Per nutrirsi correttamente è necessario seguire un piano nutrizionale con la più ampia varietà alimentare in modo da assicurare all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti nella giusta misura.

ALIMENTOPROTEINEGRASSICARBOIDRATICALORIE ACCIUGHE salate ACCIUGHE sotto olio AGLIO AGNELLO ALBICOCCHE10836 ALICI salate ALICI SOTTO OLIO ANANAS ANATRA ANGUILLA

ALIMENTOPROTEINEGRASSICARBOIDRATICALORIE ARAGOSTA ARANCE10735 ASPARAGI30222 BACCALA AMMOLLATO (baccalà) BANANE BIETOLA (bieta)20425 BIRRA00330 BISCOTTI BISCOTTI FROLLINI (con burro) BRESAOLA

BRIOCHES o CORNETTI BROCCOLETTI (di rape)30323 BROCCOLI60540 BUCATINI BURRO CACAO CACAO DOLCE CACIOCAVALLO CACIOTTA CANDITI (frutta)

CAPRINO (formaggio) CARCIOFI (carciofo)30740 CAROTE (carota) CASTAGNE CAVIALE CAVOLI (cavolo)20425 CECI CETRIOLI10320 CICORIA10420 CIOCCOLATO (al latte)

CIOCCOLATO (fondente) CIPOLLE (cipolla)10525 COCCO COCOMERO (anguria)00630 COLA00140 CONIGLIO COTECHINO COZZE CRAUTI12418 CRESCENZA

CROSTATA DI MARMELLATA EMMENTHAL (groviera,gruviera) FAGIOLI di SOIA FAGIOLI FRESCHI FAGIOLI LESSI IN SCATOLA FAGIOLI SECCHI FAGIOLINI20218 FARINA (frumento) FARINA (mais,granturco) FARINA (semola grano duro)

FAVE50440 FECOLA di patate FEGATO di manzo FICHI FICHI di India FICHI secchi FONTINA FORMAGGIO OLANDESE FRAGOLE11738 FUNGHI51540

FUSILLI GAMBERI GERMOGLI di SOIA61349 GORGONZOLA GRANA GRISSINI INDIVIA (scarola)20215 KAKI (cachi) KIWI11850 LARDO

LATTE di SOIA42345 LATTE INTERO44565 LATTE SCREMATO41540 LENTICCHIE LIMONI (limone)10110 LIQUORE (liquori) MAIALE (carni grasse) MAIALE (carni magre) MAIONESE MANDORLE

MANZO (carni magre) MARGARINA MARMELLATA MASCARPONE MELA (mele) MELANZANE (melanzane) MELE MELONE10630 MERLUZZO MIELE

MORE11960 MORTADELLA MOSTARDA MOZZARELLA (bufala) MOZZARELLA (fior di latte) MOZZARELLA (mucca) NOCCIOLE NOCI OCA OLIO di oliva

OLIO di oliva (extravergine) OLIO di semi OLIO di SOIA OLIO extravergine di oliva OLIVE ORATA OSTRICHE PALOMBO PANCETTA (guanciale) PANE

PANNA PARMIGIANO PASSERA di mare (platessa) PASTA PASTA all uovo PATATE PECORINO PENNE PEPERONI10318 PERE001250

PESCE SPADA PESCHE PINOLI PISELLI POLENTA (farina) POLLO POMODORI (pomodoro) PREZZEMOLO41962 PROSCIUTTO COTTO PROSCIUTTO CRUDO

PROSCIUTTO CRUDO (senza grasso) PROVOLONE DOLCE PROVOLONE PICCANTE PRUGNE fresche PRUGNE secche RAPE10840 RAVANELLI10315 RICOTTA ROMANA RIGATONI RISO

ROBIOLA ROQUEFORT SALAME MILANO SALMONE in scatola SALSICCE (salsiccia fresca) SARDINE fresche SARDINE in olio SCAMORZA SCAROLA20738 SEDANO30113

SELVAGGINA SEPPIE SOGLIOLA SPAGHETTI SPIGOLA SPINACI41436 STOCCAFISSO (ammollato) STRACCHINO STRUTTO SUCCO di arancia10838

SUCCO DI FRUTTA TACCHINO TARTUFI (tartufo) TOFU formaggio di SOIA TONNO FRESCO TONNO SOTTO OLIO TORRONE TRIGLIE TRIPPA TROTE (trota)143085

UOVA (albume) UOVA (tuorlo) UOVA (un uovo 55 grammi) UVA UVA PASSA (sultanina) VINO00265 VITELLO (carni magre) VONGOLE WHISKY WURSTEL

YOGHURT YOGURT INTERO ZAMPONE ZUCCHERO ZUCCHINE ZUCCHINE (fiori)22124

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di classificare il peso corporeo utilizzando l'Indice di Massa Corporea (BMI, acronimo di Body Mass Index ) calcolato dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell'altezza in metri (kg/m 2 ). Il BMI è un indicatore dello stato corporeo che valuta il rischio di malattia utilizzando l’altezza e il peso del soggetto in esame.

L'indice di massa corporea consigliato dipende da età e sesso, nonché da fattori genetici, alimentazione, condizioni di vita, condizioni sanitarie e altre. Situazione pesoMinMax Obesità di III classe (gravissima)≥ 40,00 Obesità di II classe (grave)35,0039,99 Obesità di I classe (moderata)30,0034,99 Visibilmente sovrappeso25,0029,99 Leggermente sovrappeso (falso magro)22,0024,99 Regolare (peso ideale)19,0021,99 Leggermente sottopeso17,5018,99 Visibilmente sottopeso (anoressia moderata)15,5017,49 Grave magrezza (anoressia grave) <15,50

Proteine

Lipidi

Colesterolo buono e colesterolo cattivo Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono chiamate colesterolo buono Le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono chiamate colesterolo cattivo.

Colesterolo buono e colesterolo cattivo Le LDL in eccesso possono andare incontro a modificazioni strutturali, causate da agenti ossidanti come i radicali liberi, e depositarsi sulle pareti dei grossi vasi arteriosi. Ciò produce un triplice svantaggio: ostacolo meccanico al flusso sanguigno: le LDL ossidate vanno a depositarsi sulla parete dei grossi vasi arteriosi dopo essere state inglobate da macrofagi. In tali sedi cominciano a moltiplicarsi anche le cellule muscolari che costituiscono la parete del vaso. Si viene così a formare una placca, detta aterosclerotica, che tende a crescere con il passare del tempo. In questo modo si riduce progressivamente il lume del vaso ed il sangue scorre con maggiori difficoltà

Colesterolo buono e colesterolo cattivo Ridotta elasticità delle pareti delle arterie: l'elasticità delle arterie è molto importante, poiché insieme all'azione propulsiva della pompa cardiaca, contribuisce a spingere il sangue a valle. Dato che le placche aterosclerotiche diminuiscono l'elasticità arteriosa, la loro presenza si traduce in un ulteriore ostacolo alla circolazione. Formazione di trombi: alcune parti della placca possono staccarsi diventando vere e proprie mine vaganti che, quando vanno ad otturare determinati capillari, impediscono l'arrivo di sangue al tessuto interessato.

Omega-3 Gli Omega-3, o PUFA n-3 (Poly Unsatured Fatty Acids) sono una categoria di acidi grassi essenziali (come gli Omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità. Talvolta sono raggruppati come vitamina F (fatty acids)

Omega-3 Il nome di questi composti deriva dalla posizione del primo doppio legame, iniziando il conteggio dal carbonio terminale (Carbonio ω ovvero Carbonio n). Contando dal carbonio ω, il primo doppio legame che si incontra occupa il terzo rango, da cui il termine Omega-3

Omega-3 Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro catena comprende vari doppi legami. I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono: L'acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA) L'acido eicosapentaenoico (20:5; EPA) acido timnodonico; L'acido docosaesaenoico (22:6; DHA) acido cervonico. I numeri tra parentesi stanno a indicare che questi tre acidi hanno rispettivamente a 3, 5 e 6 doppi legami nella loro catena composta da 18, 20 e 22 atomi di carbonio. Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire dall'acido ALA, ma solamente in piccole quantità. In pratica, il tasso di DHA non varia nonostante l'aumento di apporto di ALA

Omega-3 L’assunzione di omega-3 comporta la iduzione degli infarti, della morte improvvisa, degli ictus Generalmente si trovano nei seguenti alimenti: Pesce (EPA e DHA) Olio di pesce (EPA e DHA) Crostacei (EPA e DHA) Noci (ALA) Oli vegetali come l'olio di lino, di ribes nero e l'olio di colza (ALA)

Glucidi

Fibra

Vitamine

Acqua

Minerali e oligoelementi

1.Latte e derivati 2. Carne, pesce e uova 3. Cerali e tuberi 4. Grassi da condimento 5. Frutta, ortaggi e legumi

Latte e derivati Fonte di: o Proteine di elevato valore biologico, o Sali minerali, principalmente calcio e fosforo (>biodisponibilità) o Vitamine (A e del complesso B) Il nutriente che caratterizza tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo è il calcio, presente in forma biodisponibile. Il calcio contenuto nei vegetali, invece, forma con gli ossalati o i fitati, presenti in tali alimenti, dei Sali insolubili che lo rendono meno assorbibile. Il latte fornisce una quantità di Ca e P in un rapporto pressoché ottimale. Nell’ambito di questo gruppo consumare 1-2 porzioni al giorno di latte e yogurt.

Carne, Pesce e uova Fonte di:  proteine (elevata qualità biolog.)  oligoelementi (Zn, Cu, Fe)  vitamine complesso B Nell’ambito di questo gruppo sono da preferire il pesce e le carni magre (sia esse bovine, ovine, suine). Va invece limitata l’assunzione di carni grasse ed insaccati per l’alto contenuto di grassi saturi e colesterolo. Consumare di questo gruppo 1-2 porzioni al giorno

Cereali e tuberi Fonte: o Amido o Vit complesso B o Proteine Sono presenti negli alimenti sottoforma di:  monosaccaridi (glucosio, fruttosio,…) SEMPLICI  disaccaridi (saccarosio, lattosio, maltosio,…)  polisaccaridi (glicogeno, amido, destrine,…) COMPLESSI 50-55% di zuccheri complessi 10-15% di zuccheri semplici 65% del Fabbisogno giornaliero non proteico  2-4 porzioni/die

Legumi Fonte di: - Amido - Fibra - Proteine - oligoelementi (Fe) - Vitamine complesso B Le porzioni consigliate1-2 porzioni/settimana

Grassi da condimento Fonte di: o energia o acidi grassi essenziali o vitamine liposolubili Il consumo di grassi deve essere contenuto; sono comunque da preferire quelli origine vegetale (in particolare l’olio extra vergine d’oliva) in confronto a quelli di origine animale più ricchi in grassi saturi. Gli oli di semi, per l’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi, non sono consigliati per la frittura in quanto ad alte temperature si alterano formando sostanze dannose. Tali alterazioni sono meno rilevanti nell’olio d’oliva, dove prevale l’acido oleico, monoinsaturo.

Le margarine variano a seconda dei prodotti di partenza impiegati per la preparazione, che permettono di ottenere prodotti di consistenza dura o spalmabile. Le margarine vegetali sono ottenute a partire da oli vegetali ”induriti”,cioè resi più o meno solidi mediante un processo di idrogenazione che, aggiungendo atomi di idrogeno, satura i doppi legami. Con tale processo la catena di acidi grassi passa da una configurazione CIS, presente in natura, ad una configurazione TRANS. Consumare di questo gruppo almeno 1-3 porzioni al giorno, scegliendo i grassi vegetali

Ortaggi e frutta Fonte di: o Vitamine (A, C) o Sali minerali (K) o Fibra alimentare o Sostanze antiossidanti (azione protettiva per l’organismo)