NUTRIZIONE E SPORT IN ETA’ EVOLUTIVA 25 FEBBRAIO 2008 Dott.ssa Graziella Dell’Antone

Perché l’attività motoria? Il sovrappeso in Italia 4-5 abitanti su 10 soffrono di sovrappeso o obesità Circa il 4 % di bambini e adolescenti è obeso, mentre il 20% è in sovrappeso

“Le conseguenze per gli individui e la società sono serie, in termini di riduzione dell’aspettativa di vita, malattia ed invalidità” I problemi associati sono disturbi psicologici, problemi ortopedici, diabete, problemi epatici, malattie cardiovascolari.

In particolare i bambini ed adolescenti in sovrappeso tendono a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con gli altri, con conseguente isolamento che spesso si traduce in ulteriori abitudini sedentarie e quindi peggioramento della condizione di salute. Se un adulto ha avuto una tendenza all’obesità in età infantile è predisposto più di altri a diventare obeso nella vita adulta.

ATTIVITÀ FISICA E SPORT IN ETÀ EVOLUTIVA Il bambino libero di muoversi a suo piacimento fino all’età scolare, compatibilmente al luogo in cui vive ed alle possibilità familiari, di fatto si trasforma in un sedentario a tempo pieno, appena comincia a frequentare la scuola elementare.

ATTIVITÀ FISICA E SPORT IN ETÀ EVOLUTIVA Per lunghe ore starà seduto nei banchi e come se questo non bastasse, continuerà a stare seduto anche a casa per fare i compiti, spesso in alternativa o in associazione ad almeno due ore in media di immobilità televisiva.

ATTIVITÀ FISICA E SPORT IN ETÀ EVOLUTIVA Del resto il periodo che va dai 6 anni a 14 anni per entrambi i sessi, a seconda di come viene vissuto dal punto di vista motorio, può condizionare in larga parte il benessere e l’equilibrio psicofisico dall’adulto.

Quale dieta per il giovane sportivo? La proposta per una corretta alimentazione è quella di una dieta variata ed equilibrata, sia per l’apporto calorico che per la distribuzione dei pasti in cinque momenti della giornata, dando molta importanza alla prima colazione (che deve coprire il 20% delle calorie giornaliere), tale da fornire un rapporto ottimale tra nutrienti calorici (proteine, zuccheri, grassi), ma anche di nutrienti non calorici (vitamine, sali minerali, acqua).  

Deve essere infatti assicurata la copertura di tutte le esigenze di un soggetto in accrescimento che fa sport, con minimo impegno gastrico e affaticamento digestivo durante le competizioni.  

Con la premessa che non esistono alimenti miracolosi per ottenere la vittoria nelle competizioni sportive, occorre valutare le necessità caloriche per bambini e adolescenti che praticano sport, considerando che il dispendio energetico medio per ogni seduta di allenamento di 300-600 Kcal.

Quali regole seguire? Alcune semplici regole che consigliamo ai giovani sportivi durante l’allenamento.  La distribuzione calorica va distinta in funzione del tipo di allenamento: se praticato nel tardo pomeriggio si consiglia il consumo del 20% delle Kcal della giornata per colazione, 10% per spuntino e merenda, il 30% per pranzo e cena;

se praticato nelle prime ore del pomeriggio si consiglia il consumo del 20% delle Kcal per colazione e pranzo (primo piatto poco condito di pasta o riso + frutta fresca), il 15% per spuntino (es. yogurt e cereali o pane e formaggio o pane e prosciutto), il 10% per merenda, il 35% per cena.

Cosa conviene assumere prima, durante e dopo la gara? É opportuno far consumare il pasto 3-4 ore prima della gara con una quantità moderata di alimenti a base di carboidrati e frutta; l’idratazione fondamentale attraverso l’acqua che ritenuta la bevanda migliore assunta in misura non inferiore a 1 ml/Kcal introdotta.   

  Durante la gara bisogna bere acqua semplice prima di avvertire lo stimolo della sete. Solo in corso di sport prolungati oltre un’ora (gare ciclistiche, maratona, sci di fondo), andranno aggiunti 100-150 ml di bevande a base di acqua e sali.  

Dopo ogni gara andranno assunti acqua, frutta e succhi di frutta a volontà, importanti per l’equilibrio idroelettrolitico, seguiti successivamente da un pasto di recupero pi abbondante.

Tutti i vari integratori, supplementi proteici e altre sostanze usate a scopo ergogenico (creatina, carnitina, ginseng, etc.), messi in commercio per soggetti praticanti sport di forza, sono da evitare in età evolutiva e comunque per molti atleti agirebbero solo per un effetto psicologico.

Le Linee Guida nutrizionali raccomandate pertanto dalle Associazioni nazionali e internazionali sportive per bambini e adolescenti atleti in sport organizzati sono le seguenti: incremento apporto idrico, incremento apporto calorico soprattutto derivante dai carboidrati complessi (pane, pasta, riso, patate, etc.), percentuale macronutrienti e micronutrienti raccomandata per fascia di età.