GLI INTEGRATORI NELLO SPORT

GLI INTEGRATORI NELLO SPORT PREMESSA:Condizioni fondamentali per l’ottimizzazione della performance atletica: Adeguato carico energetico Idratazione Recupero Efficienza della massa muscolare

GLI INTEGRATORI POSSONO ESSERE MOLTO UTILI IN CIASCUNA DI QUESTE CONDIZIONI! idratazione Carico energetico Efficienza della massa muscolare recupero

COSA SONO GLI INTEGRATORI? Lo dice la stessa parola: sono sostanze, che introduciamo in modo differenziato rispetto al cibo o perché la nostra alimentazione ne è carente o perché ne abbiamo un elevato fabbisogno

COME UTILIZZARE GLI INTEGRATORI PER MIGLIORARE QUESTE CONDIZIONI??? idratazione Carico energetico Efficienza della massa muscolare recupero

ADEGUATO CARICO ENERGETICO Qualunque sia l’attività fisica che facciamo, è fondamentale dare al nostro organismo il carburante giusto

SE IL CARBURANTE E’ CARENTE ABBIAMO: IPOGLICEMIA DIMINUZIONE DELLA PERFORMANCE

SE IL CARBURANTE E’ SBAGLIATO ABBIAMO: IPOGLICEMIA REATTIVA DIMINUZIONE DELLA PERFORMANCE

COME AVVIENE L’IPOGLICEMIA REATTIVA? Assunzione di zuccheri Semplici Prima della performance Rapido assorbimento Iperproduzione Di insulina Veloce aumento Della glicemia Immediato sequestro Di zucchero Dal sangue Brusca e improvvisa Caduta della glicemia Senso di fame crisi di fame

IL NOSTRO CARBURANTE SONO I CARBOIDRATI I diversi tipi di carboidrati sono: Monosaccaridi o zuccheri semplici (glucosio, galattosio, fruttosio) Disaccaridi (saccarosio, lattosio o miele) Oligosaccaridi (maltodestrine) Polisaccaridi o zuccheri complessi (amidi)

I MONOSACCARIDI HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE ALLA CARTA TIPO GLUCOSIO – FRUTTOSIO – GALATTOSIO HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE ALLA CARTA FORNISCONO ENERGIA IMMEDIATA MA DI BREVE DURATA

I DISACCARIDI TIPO SACCAROSIO – LATTOSIO – MIELE HANNO UN COMPORTAMENTO SIMILE AL CARTONE: ESSENDO COSTITUITI DALL’UNIONE DI DUE MOLECOLE DI ZUCCHERO, VENGONO VELOCEMENTE DIVISI E RITRASFORMATI IN ZUCCHERI SEMPLICI

GLI OLIGOSACCARIDI TIPO MALTODESTRINE SI COMPORTANO COME PICCOLI PEZZI DI LEGNO: PER BRUCIARE IMPIEGANO PIU’ TEMPO DELLA CARTA, MA FORNISCONO ENERGIA CHE DURA PIU’ A LUNGO NEL TEMPO

I POLISACCARIDI TIPO PANE – PASTA – RISO SI COMPORTANO COME LA LEGNA GROSSA CHE PER BRUCIARE RICHIEDE PIU’ TEMPO, MA OLTRE A DURARE DI PIU’, MANTIENE PIU’ A LUNGO L’APPORTO CALORICO

LO SCOPO DEI CARBOIDRATI… CIASCUNO DI QUESTI TIPI DI CARBOIDRATI DEVE AVERE UN SOLO SCOPO: MANTENERE COSTANTE IL LIVELLO DI GLUCOSIO NEL SANGUE

LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON ZUCCHERI SEMPLICI LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON SOLE MALTODESTRINE LIVELLO DI GLICEMIA CON RIFORNIMENTO EFFETTUATO CON MALTODESTRINE (80%) E FRUTTOSIO (20%) 45 MINUTI 2 ORE

QUINDI…. E’ FACILE VEDERE COME IL CARBURANTE MIGLIORE DURANTE LA PERFORMANCE SIA UNA MISCELA DI MALTODESTRINE E FRUTTOSIO

ADEGUATO CARICO ENERGETICO OVVIAMENTE A NULLA POSSONO SERVIRE LE MISCELE DI INTEGRATORI SE NON ABBIAMO SEGUITO UNA ALIMENTAZIONE ADEGUATA!!!!

IDRATAZIONE LA SETE E’ UN SEGNALE IMPORTANTISSIMO PER L’INTEGRITA’ DELL’ORGANISMO E SI AVVERTE QUANDO SI HA UNA PERDITA DI CIRCA L’1 – 2% DEL PESO CORPOREO

ATTENZIONE!!!! UNA PERDITA DI ACQUA DI POCO SUPERIORE AL 2% DEL PESO CORPOREO ( UN LITRO E MEZZO PER UN UOMO DI 70 KG) DETERMINA UN CALO DI RENDIMENTO PARI AL 20% DELLA FORZA MUSCOLARE!!!

QUANTO BERE? PESO PERSO DURANTE INTERVALLO TRA QUANTITA’ LA PERFORMANCE UNA ASSUNZIONE DI LIQUIDO E L’ALTRA DA BERE KG MINUTI ML 0,2 60 177 0,5 45 177 1,0 30 237 1,5 20 281 2,0 15 281 2,5 15 325 3,0 10 251

COSA BERE??? BISOGNA BERE UNA BEVANDA CHE POSSA PASSARE VELOCEMENTE ATTRAVERSO LO STOMACO E CHE VENGA ANCORA PIU’ VELOCEMENTE RIASSORBITA DALLA MUCOSA INTESTINALE, IN MODO DA RIPRISTINARE IL SERBATOIO IDRICO DELL’ORGANISMO

BERE,A PICCOLI SORSI, UNA BEVANDA IPOTONICA, CIOE’ POCO CONCENTRATA: COSA BERE??? BERE,A PICCOLI SORSI, UNA BEVANDA IPOTONICA, CIOE’ POCO CONCENTRATA: ACQUA + 4-5% DI FRUTTOSIO E MALTODESTRINE + SALI MINERALI IN PICCOLE QUANTITA’

ANCORA ATTENZIONE!!! EVITARE BEVANDE AD ELEVATO CONTENUTO CALORICO: IL LORO PASSAGGIO NELLO STOMACO SAREBBE PARTICOLARMENTE LENTO E QUINDI L’ASSORBIMENTO SAREBBE RITARDATO

RECUPERO DOPO LA PERFORMANCE BISOGNA IL PIU’ RAPIDAMENTE POSSIBILE RISTABILIRE UNA CONDIZIONE ADEGUATA NEL NOSTRO ORGANISMO

RECUPERO LA PERFORMANCE ATLETICA PORTA SEMPRE: DEPLEZIONE DELLA RISERVA ENERGETICA DEPLEZIONE DI SALI E VITAMINE FORTE STRESS OSSIDATIVO CATABOLISMO MUSCOLARE ACCUMULO DI ACIDO LATTICO

UN ADEGUATO RECUPERO DEVE CONTRASTARE TUTTE E CINQUE LE CONDIZIONI

RIPRENDEREMO IN SEGUITO RECUPERO RIPRENDEREMO IN SEGUITO L’ARGOMENTO, QUANDO PARLEREMO DEI PROTOCOLLI !!!!!

EFFICIENZA DELLA MASSA MUSCOLARE PREMESSA: LA MASSA MUSCOLARE NON SARA’ MAI EFFICIENTE SE NON ABBIAMO FATTO UN ADEGUATO CARICO ENERGETICO, SE CI SIAMO IDRATATI MALE E SE NON ABBIAMO RECUPERATO ADEGUATAMENTE

INTEGRATORI PER AUMENTARE L’EFFICIENZA MUSCOLARE AMINOACIDI E PROTEINE GLUTAMMINA CARNITINA CREATINA

SONO I COSTITUENTI DELLE PROTEINE GLI AMINOACIDI SONO I COSTITUENTI DELLE PROTEINE E QUINDI MATTONI INSOSTITUIBILI DELLA MASSA MUSCOLARE

SONO GLI AMINOACIDI RAMIFICATI: I PIU’ IMPORTANTI…. SONO GLI AMINOACIDI RAMIFICATI: VALINA LEUCINA ISOLEUCINA

PERCHE’…. OLTRE AD ESSERE ASSORBITI MOLTO VELOCEMENTE NELLA PRIMA PARTE DELL’INTESTINO, VENGONO CAPTATI PREVALENTEMENTE DAL MUSCOLO, DOVE SONO METABOLIZZATI, CONTRARIAMENTE AGLI ALTRI AMINOACIDI CHE SONO CAPTATI DAL FEGATO

AZIONI DEGLI AMINOACIDI RAMIFICATI SUL SANGUE TESSUTO MUSCOLARE SISTEMA NERVOSO

SUL SANGUE AUMENTANO L’INSULINA, RENDENDO STABILE LA GLICEMIA FAVORISCONO LA FORMAZIONE DI ALANINA, CHE E’ UN AMINOACIDO ENERGETICO FACILITANO LA FORMAZIONE DI GLUTAMMINA

SUL TESSUTO MUSCOLARE AUMENTANO LA SINTESI PROTEICA FAVORISCONO UNA MINOR PRODUZIONE DI ACIDO LATTICO MANTENGONO UN LIVELLO OTTIMALE DI TESTOSTERONE E CORTISOLO

LA SINTESI DI SEROTONINA SUL SISTEMA NERVOSO DIMINUISCONO LA SINTESI DI SEROTONINA CON CONSEGUENTE MINOR AFFATICAMENTO MUSCOLARE

GLUTAMMINA AMINOACIDO NON ESSENZIALE: REGOLA IL VOLUME CELLULARE, AUMENTA L’IDRATAZIONE ALL’INTERNO DELLE CELLULE MUSCOLARI E CONTRASTA IL CATABOLISMO CELLULARE

DOVE AVVIENE LA PRODUZIONE DI ENERGIA L-CARNITINA RENDE POSSIBILE IL TRASPORTO DEGLI ACIDI GRASSI AI MITOCONDRI DEL MUSCOLO DOVE AVVIENE LA PRODUZIONE DI ENERGIA STIMOLANDO LA COMBUSTIONE DEI GRASSI PERMETTE UN RISPARMIO DI CARBOIDRATI

ATTENZIONE…!! DOSI ECCESSIVE DI CARNITINA NON VENGONO UTILIZZATE DALL’ORGANISMO E’ INUTILE UNA ASSUNZIONE ECCESSIVA

NEL METABOLISMO ENERGETICO CREATINA HA UN IMPORTANTE RUOLO NEL METABOLISMO ENERGETICO RESPONSABILE DELLA CONTRAZIONE MUSCOLARE

CREATINA UNA CORRETTA QUANTITA’ DI CREATINA PERMETTE UNA PIU’ RAPIDA UTILIZZAZIONE ENERGETICA E DI CONSEGUENZA UNA PIU’ EFFICACE CONTRAZIONE MUSCOLARE

ATTENZIONE….!!!! UNA ECCESSIVA ASSUNZIONE DI CREATINA PORTA AD UN AFFATICAMENTO RENALE E AD UN AUMENTO DI PESO

ANCORA ATTENZIONE…! UNO STUDIO RECENTE DI DIVERSI TIPI COMMERCIALI DI CREATINA (TUTTI DICHIARATI PURI AL 99%) HA RISCONTRATO CONCENTRAZIONI TRA L’88 E IL 92%, CON PREOCCUPANTI PRESENZE DI DICIANAMIDE E DIIDROTRIAZINE (POTENZIALMENTE TOSSICI) OLTRE AD INQUINANTI ORGANICI!

COME FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE E’ BENE CHIARIRE UNA COSA: NON SI PUO’ FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE SE PRIMA NON SI SEGUE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

COME FARE UNA CORRETTA INTEGRAZIONE PIU’ CORRETTO INFATTI PARLARE DI: ALIMENTAZIONE INTEGRATA, IN CUI IL CIBO E GLI INTEGRATORI COSTITUISCONO UN TUTT’UNO NELLA VITA DELL’ATLETA

ALIMENTAZIONE INTEGRATA 4 FASI: CARBING-UP GLICO-CONTROL RESERVE-BACK ANABOLISMO MUSCOLARE

AUMENTA LE SCORTE ENERGETICHE E OTTIMIZZA L’IDRATAZIONE CARBING-UP PREVEDE UN PERIODO DI PRE-IDRATAZIONE E DI CONTEMPORANEO CARICO DI CARBOIDRATI AUMENTA LE SCORTE ENERGETICHE E OTTIMIZZA L’IDRATAZIONE

CARBING-UP BERE A PICCOLI SORSI, MEZZ’ORA PRIMA DELLA PERFORMANCE, UNA SOLUZIONE CON 500 ML DI ACQUA E 50 GRAMMI DI MALTODESTRINE

CARBING-UP UTILIZZANDO MALTODESTRINE A MEDIA CATENA ( D.E. 19 o D.E. 20) SI OTTIENE UNA COPERTURA ENERGETICA PER ALMENO 20-30 MINUTI

GLICO-CONTROL PREVEDE UNA CONTINUA E REGOLARE IDRATAZIONE FACILITATA E UNA ASSUNZIONE PROGRAMMATA DI CARBOIDRATI

GLICO-CONTROL PER IDRATARE: BERE OGNI 15-20 MINUTI UN BICCHIERE DI BEVANDA IPOTONICA, CON BICARBONATI E ASPARTATI ( Mg – K – Na – Cl ) MALTODESTRINE E FRUTTOSIO AL 4-5% VITAMINE ANTIOSSIDANTI

GLICO-CONTROL A SCOPO ENERGETICO: OGNI ORA ASSUMERE 30-40 GRAMMI DI CARBOIDRATI PRONTI (MALTODESTRINE CON O SENZA FRUTTOSIO )

RESERVE-BACK PREVEDE LA REIDRATAZIONE DELL’ORGANISMO DOPO LO SFORZO CONSENTE IL RECUPERO ENERGETICO

ISOTONICHE O IPERTONICHE RESERVE-BACK BERE, DOPO LO SFORZO, BEVANDE ZUCCHERINE ISOTONICHE O IPERTONICHE

ANABOLISMO MUSCOLARE PREVEDE LA RICOSTRUZIONE DEL TESSUTO MUSCOLARE CONSUMATO DURANTE IL LAVORO FISICO

ASSUNZIONE DI AMINOACIDI RAMIFICATI IN FORMA LIBERA ANABOLISMO MUSCOLARE ASSUNZIONE DI AMINOACIDI RAMIFICATI IN FORMA LIBERA IN RAPPORTO CORRETTO RISPETTO AL PESO CORPOREO E ALL’IMPEGNO MUSCOLARE REALMENTE SVOLTO

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA DI UN’ORA CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezz’ora prima della performance GLICO-CONTROL: a 15, 30 e 45 minuti dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA DI UN’ORA 3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica 4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA DI UN’ORA 5) IN PIU’: a) 200 mg al giorno di CARNITINA b) 3 grammi al giorno di CREATINA per cicli di 4 settimane, con successive interruzioni c) 4 grammi di GLUTAMMINA al giorno e) 1 gr al giorno di VIT. C d) 1 gr al giorno di multivitaminico

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA SUPERIORE A UN’ORA CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezz’ora prima della performance GLICO-CONTROL: ogni 15 minuti dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%. Ogni ora, 40 grammi di maltodestrine

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA SUPERIORE A UN’ORA 3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica 4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO AEROBICO DELLA DURATA SUPERIORE A UN’ORA 5) IN PIU’: a) 200 mg al giorno di CARNITINA b) 4 grammi al giorno di CREATINA per cicli di 4 settimane, con successive interruzioni c) 5 grammi di GLUTAMMINA al giorno d) 2 gr al giorno di VIT. C e) 1 gr al giorno di multivitaminico

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO BODY BUILDING CARBING-UP: 500 ml di acqua + 50 gr di maltodestrine, mezz’ora prima della performance GLICO-CONTROL: non è fondamentale. ogni 20-25 minuti dall’inizio, un bicchiere di bevanda isotonica con Sali, maltodestrine e fruttosio al 4-5%.

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO BODY BUILDING 3) RESERVE-BACK: 500 ml di bevanda isotonica o ipertonica 4) ANABOLISMO MUSCOLARE: 1,5-2 gr di aminoacidi ramificati ogni 10 kg di peso corporeo ideale, in due somministrazioni, metà prima e metà dopo la performance

ATTIVITA’ FISICA DI TIPO BODY BUILDING 5) IN PIU’: a) 200 mg al giorno di CARNITINA b) 5 grammi al giorno di CREATINA per cicli di 4 settimane, con successive interruzioni c) 6 grammi di GLUTAMMINA al giorno d) 2 gr al giorno di VIT. C e) 1 gr al giorno di complesso multivitaminico