I PRINCIPI NUTRITIVI E LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ASL 1 IMPERIESE Dott. ssa M.L. Montaldi Dott. S.Beschi Referente dello Studio DIPARTIMENTO DI PREVENZIONE S.C. IGIENE ALIMENTI E NUTRIZIONE

I NUTRIENTI… MACRONUTRIENTI (PROTEINE, CARBOIDRATI, LIPIDI) MICRONUTRIENTI (VITAMINE E SALI MINERALI) ACQUA

LE PROTEINE SONO COSTITUITE DA ELEMENTI PIU’ PICCOLI DETTI AMINOACIDI SONO 20 GLI AMINOACIDI DI INTERESSE ALIMENTARE 8 ESSENZIALI NELL’ADULTO 10 ESSENZIALI NEL BAMBINO IL VALORE BIOLOGICO DI UNA PROTEINA DERIVA DAL TIPO DI AMINOACIDI CHE LA FORMANO HANNO FUNZIONE PLASTICA CIOE’ DI COSTRUZIONE DI ORGANI, TESSUTI, ENZIMI, SISTEMA IMMUNITARIO, ECC.. FORNISCONO 4 Kcal/g

CARBOIDRATI SEMPLICI (MONOSACCARIDI E DISACCARIDI) ES. GLUCOSIO, FRUTTOSIO, SACCAROSIO E LATTOSIO COMPLESSI (AMIDO E FIBRA ALIMENTARE) FUNZIONE ENERGETICA A SECONDA DELLA STRUTTURA SEMPLICE O COMPLESSA DANNO ENERGIA DI RAPIDO O PROLUNGATO UTILIZZO FORNISCONO CIRCA 4 Kcal/g

I LIPIDI UNA FAMIGLIA DI SOSTANZE TRA LORO MOLTO DIFFERENTI: I TRIGLICERIDI (COSTITUITI ANCHE DA ACIDI GRASSI), FOSFOLIPIDI E COLESTEROLO GLI A. GRASSI POSSONO ESSERE SATURI, MONOINSATURI O POLINSATURI A SECONDA DELLA LORO STRUTTURA I SATURI, MONO E POLINSATURI MODIFICANO LA LORO CONSISTENZA A SECONDA DELLA TEMPERATURA A CUI SONO SOTTOPOSTI ALCUNI DI ESSI SONO ESSENZIALI (ω3 E ω6) FUNZIONE PLASTICA (RIENTRANO NELLA STRUTTURA DI CELLULE ED ORMONI) FUNZIONE ENERGETICA: MAGGIORE RISERVA DI ENERGIA DEL NOSTRO CORPO FONDAMENTALI PER L’ASSORBIMENTO DELLE VITAMINE LIPOSOLUBILI FORNISCONO CIRCA 9 Kcal/g

LE VITAMINE (AMINE DELLA VITA…) IDROSOLUBILI (VITAMINE DEL COMPLESSO B E VITAMINA C) LIPOSOLUBILI (A, D, E, K) IMPORTANTE: ANCHE SE ASSUNTE IN PICCOLE QUANTITA’ SONO ESSENZIALI PER LA VITA DELL’UOMO… SENZA DI ESSE I MACRONUTIENTI NON POTREBBERO ESSERE UTILIZZATI!!!

VITAMINA A FONDAMENTALE PER LA REGOLAZIONE DELLA FUNZIONE VISIVA ED IMMUNITARIA POTENTE ANTIOSSIDANTE LA CARENZA DI VITAMINA A E’ CAUSA DI CECITA’ INFANTILE NEL TERZO MONDO L’ECCESSO PUO’ ESSERE CAUSA DI GRAVI DISTURBI EPATICI E CEREBRALI

VITAMINA D REGOLA IL METABOLISMO DEL CALCIO (ASSORBIMENTO E FORMAZIONE DELLE OSSA) PRINCIPALE FONTE E’ IL CORPO UMANO GRAZIE ALL’AZIONE DEI RAGGI SOLARI LA CARENZA PORTA AD UNA RIDUZIONE SIERICA DI CALCIO E FOSFORO DISPONIBILI PER LA FORMAZIONE DELLE OSSA ASSUNZIONI CRONICHE ECCESSIVE PORTANO A DEPOSITO DI CALCIO NEI TESSUTI E CALCOLOSI RENALE

Liberi … dai radicali liberi Il primo progetto istituzionale sullo stress ossidativo VITAMINA E INDISPENSABILE “SPAZZINO DEI RADICALI LIBERI”….QUINDI UNO DEI PRINCIPALI ANTIOSSIDANTI CHE SI POSSONO ASSUMERE CON LA DIETA CARENZE (MOLTO DIFFICILI) DI VITAMINA E SONO CAUSA DI DISORDINI NEUROLOGICI, ANEMIA EMOLITICA E ALTERAZIONI DEL SISTEMA IMMUNITARIO ECCESSI (MOLTO DIFFICILI) POSSONO CAUSARE DISTURBI INTESTINALI

VITAMINA K REGOLA I PROCESSI DI COAGULAZIOENE DEL SANGUE VIENE SINTETIZZATA ANCHE DALLA “FLORA BATTERICA INTESTINALE” LE CARENZE POSSONO ESSERE CAUSA DI SINDROMI EMORRAGICHE GLI ECCESSI (MOLTO DIFFICILI POSSONO ESSERE CAUSA DI ANEMIA EMOLITICA, IPERBILIRUBINEMIA ED ITTERO)

ATTENZIONE AD UNA INTEGRAZIONE INCONTROLLATA DI VITAMINE LIPOSOLUBILI.. UN LORO ECCESSO E’ PERICOLOSO PER LA SALUTE!!!

VITAMINE IDROSOLUBILI: COMPLESSO B REGOLATORI DELLE REAZIONI DEL METABOLISMO ENERGETICO, FORMAZIONE DEI GLOBULI ROSSI, NEUROTRASMETTITORI E FUNZIONI DEL SNC LA VITAMINA B12 POSSIEDE FUNZIONI PLASTICHE, UNA SUA CARENZA PUO’ ESSERE CAUSA DI UN PARTICOLARE TIPO DI ANEMIA “MACROCITICA” FOLATI E B12 SONO IMPORTANTI PER LA FUNZIONE DEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE

VITAMINA C POTENTE ANTIOSSIDANTE UTILIZZATO ANCHE COME CONSERVANTE DALL’INDUSTRIA ALIMENTARE REGOLA LA FUNZIONE DEL SISTEMA IMMUNITARIO REGOLA LA SINTESI DEL TESSUTO CONNETTIVO

L’ECCESSO DI VITAMINE IDROSOLUBILI E’ ELIMINATO CON LE URINE!!! SONO MOLTO DIFFICILI EFFETTI NEGATIVI PER LA SALUTE….

SALI MINERALI MACROMINERALI (CALCIO, FOSFORO, SODIO, POTASSIO, MAGNESIO, CLORO, ZOLFO) OLIGOELEMENTI (FERRO, ZINCO, RAME, FLUORO, IODIO, SELENIO, CROMO, MANGANESE, MOLIBDENO, COBALTO, ECC.)

I MACROMINERALI: IL CALCIO MINERALE PIU’ RAPPRESENTATO NEL NOSTRO CORPO PRINCIPALE COSTITUENTE DELLE OSSA E DEI DENTI REGOLA LA SINTESI E LA FUNZIONE DI ORMONI PERMETTE LA CONTRAZIONE MUSCOLARE LA SUA CARENZA NELLA FASE DI ACCRESCIMENTO PUO’ DETERMINARE UNA MAGGIORE PREDISPOSIZIONE ALL’OSTEOPOROSI NELL’ETA’ ADULTA UN SUO ECCESSO INIBISCE L’ASSORBIMENTO DI ALTRI MINERALI (FERRO E ZINCO) ALTERAZIONI IN DIFETTO O IN ECCESSO SONO CAUSA DI CRAMPI MUSCOLARI

IL SODIO REGOLA L’ATTIVITA’ CELLULARE E’ GIA’ NORMALMENTE PRESENTE NEGLI ALIMENTI LA SUA AGGIUNTA SOTTOFORMA DI SALE DA CUCINA VA QUINDI LIMITATA ANCHE CON UNA DIETA FORTEMENTE POVERA DI SODIO E’ MOLTO DIFFICILE AVERNE UNA CARENZA UN DEFICIT SI PUO’ AVERE SOLO IN CASI DI SUDORAZIONE ESTREMA O PER DIARREE CRONICHE L’ECCESSO PUO’ CONTRIBUIRE ALL’AUMENTO DELLA PRESSIONE ARTERIOSA (DUPLICE MECCANISMO) SE NON CI SONO PROBLEMI DI TIROIDE PREFERIRE IL SALE IODATO

IL POTASSIO INSIEME AL SODIO REGOLA LE ATTIVITA’ CELLULARI LARGAMENTE DIFFUSO NEGLI ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE UN DEFICIT DI POTASSIO VISTA LA SUA LARGA DIFFUSIONE NEGLI ALIMENTI E’ MOLTO DIFFICILE CARENZE (ES. PER SUDORAZIONI ABBONDANTI) O ECCESSI POSSONO ESSERE CAUSA DI ALTERAZIONI DELLA FUNZIONE CARDIACA E MUSCOLARE (CRAMPI, ARITMIE, STANCHEZZA MUSCOLARE, ECC…) NELL’INFANZIA UN ADEGUATO APPORTO DI POTASSIO E’ FONDAMENTALE PER L’ACCRESCIMENTO MUSCOLARE

GLI OLIGOELEMENTI: IL FERRO ENTRA NELLA STRUTTURA DELL’EMOGLOBINA E DELLA MIOGLOBINA IMPORTANTE PER L’ATTIVITA’ DI NUMEROSI ENZIMI NON E’ FACILE RAGGIUNGERE LA DOSE RACCOMANDATA SIA PER PROBLEMI DI ASSORBIMENTO CHE PER PERDITE LA CARENZA DI FERRO E’ CAUSA DI ANEMIA DETTA MICROCITICA, IMMUNODEPRESSIONE, ASTENIA, TACHICARDIA, ECC.. L’ECCESSO (MOLTO DIFFICILE) PUO’ ESSERE CAUSA DI INFEZIONI

I MAGNIFICI 6 ….. (GRUPPI DI ALIMENTI) 1° GRUPPO: CEREALI E TUBERI COMPRENDE: PANE, PASTA, RISO, MAIS, AVENA, ORZO, FARRO, PATATE E LORO DERIVATI. PRINCIPALI NUTRIENTI FORNITI: AMIDO (ENRGIA DI FACILE DISPONIBILITA’) VITAMINE COMPLESSO B PROTEINE DI BASSO VALORE BIOLOGICO (ALCUNI CONTENGONO GLUTINE) FIBRA ALIMENTARE (SOPRATTUTTO SE IL PRODOTTO E’ INTEGRALE) ANNOTAZIONI: IL 55 – 60% DELL’APPORTO ENERGETICO GIORNALIERO DEVE ESSERE FORNITO DAI CARBOIDRATI, DI CUI QUESTO GRUPPO E’ RICCO SUGGERIMENTI: CONSUMARE 2 – 4 PORZIONI AL GIORNO PREFERIBILMENTE INTEGRALI

2° GRUPPO: FRUTTA E ORTAGGI COMPRENDE: TUTTI I TIPI DI FRUTTA FRESCA E ORTAGGI PRINCIPALI NUTRIENTI FORNITI: FIBRA ALIMENTARE VITAMINE IDROSOLUBILI ED IN PARTICOLARE LA C POTASSIO ANTIOSSIDANTI ACQUA ZUCCHERI SEMPLICI ANNOTAZIONI: TUTTI I VEGETALI SONO RICCHI DI ANTIOSSIDANTI SOSTANZE CHE NON HANNO POTERE NUTRIZIONALE MA PROTAGGONO L’ORGANISMO DAI DANNI DERIVATO DAI RADICALI LIBERI CONTENGONO VITAMINE E MINERALI DIVERSI A SECONDA DEL LORO COLORE SUGGERIMENTI: CONSUMARE 3 – 5 PORZIONI AL GIORNO DI COLORE DIVERSO

3° GRUPPO: LATTE E DERIVATI COMPRENDE: LATTE, YOGURT, LATTICINI, FORMAGGI FRESCHI E STAGIONATI (DI VACCA, DI PECORA, DI CAPRA) PRINCIPALI NUTRIENTI FORNITI: CALCIO PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO VITAMINE (B2, A, D) LIPIDI (PREVALENTEMENTE SATURI) COLESTEROLO ANNOTAZIONI: RAPPRESENTANO LA FONTE PRIMARIA DI CALCIO ALTAMENTE BIODISPONIBILE SUGGERIMENTI: CONSUMARE 1 – 2 PORZIONI AL GIORNO

4°GRUPPO: CARNE, PESCE, UOVA COMPRENDE: CARNI BIANCHE E ROSSE FRESCHE E CONSERVATE, PESCI MAGRI E SEMI GRASSI, UOVA I PRINCIPALI NUTRIENTI FORNITI SONO: PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO LIPIDI SATURI E POLINSATURI (ω3 IL PESCE) COLESTEROLO (SOPRATTUTTO LE UOVA) VITAMINE LIPOSOLUBILI E B12 SODIO, FERRO, ZINCO E RAME ANNOTAZIONI: RAPPRESENTANO LA PRINCIPALE FONTE (INSIEME AL LATTE) DI PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO PRINCIPALI FONTI DI FERRO SUGGERIMENTI: CONSUMARE 1 – 2 PORZIONI AL GIORNO

5°GRUPPO: LEGUMI FRESCHI E SECCHI COMPRENDE: TUTTI I LEGUMI FRESCHI E SECCHI I PRINCIPALI NUTRIENTI FORNITI SONO: PROTEINE DI BUON VALORE BIOLOGICO (SI COLLOCANO TRA I CEREALI E LA CARNE, UOVA, LATTE ECC.) FIBRA ALIMENTARE (PRINCIPALMENTE SOLUBILE) VITAMINE IDROSOLUBILI (PRINCIPALMENTE COMPLESSO B) ANTIOSSIDANTI ANNOTAZIONI: I LEGUMI ASSOCIATI AI CEREALI MIGLIORANO LA LORO “QUALITA’” PROTEICA E POSSONO SOSTITUIRE “IL SECONDO” SUGGERIMENTI: CONSUMARE 1 – 2 PORZIONI ALLA SETTIMANA

LEGUMI + CEREALI= CARNE

6°GRUPPO: GRASSI DA CONDIMENTO COMPRENDE: OLIO DI TUTTI I TIPI, LARDO, STRUTTO, BURRO I PRINCIPALI NUTRIENTI FORNITI SONO: VITAMINE LIPOSOLUBILI (IN PARTICOLARE LA VIT. E, L’OLIO DI OLIVA E LA VITAMINA A IL BURRO) GRASSI SATURI (BURRO, LARDO, STRUTTO) GRASSI MONO E POLINSATURI (OLIO DI OLIVA E DI SEMI) ANNOTAZIONI: IL 25 – 30 % DELL’ENERGIA GIORNALIERA DOVREBBE DERIVARE DAI LIPIDI NUTRIENTI DI CUI QUESTO GRUPPO E’ RICCO ANDREBBERO FAVORITI GLI OLI AD ELEVATO CONTENUTO DI GRASSI MONO E POLINSATURI (ES. OLIO EX. VERG. OLIVA) SUGGERIMENTI: CONSUMARE 1 – 2 PORZIONI AL GIORNO DI OLI AD ALTO CONTENUTO DI GRASSI MONO E POLINSATURI ATTENZIONE: NON UTILIZZARE MAI GLI OLI DI SEMI IN COTTURA, PREFERISCI L’OLIO DI OLIVA

LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE… LE 7 REGOLE D’ORO… CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO PIU’ CEREALI, LEGUMI, FRUTTA E ORTAGGI GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’ ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA IL SALE? MEGLIO NON ECCEDERE BEVANDE ALCOLICHE: SE SI’ CON MODERAZIONE VARIARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA CONSIGLI A TAVOLA PER PERSONE SPECIALI LA SICUREZZA A TAVOLA DIPENDE ANCHE DA TE LINEE GUIDA INRAN REV.2003

CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI ATTIVO IL PESO CORPOREO E’ IL RISULTATO DELL’ENERGIA INTRODOTTA TRAMITE GLI ALIMENTI E DI QUELLA CONSUMATA CON L’ATTIVITA’ FISICA UN ACCUMULO ECCESSIVO DI GRASSO E’ PERICOLOSO PER LA SALUTE UTILIZZA UN METRO DA SARTA PER MISURARE LA CIRCONFERENZA VITA/FIANCHI (WHR < 1 UOMO, <0,85 DONNA) AIUTATI CON ALMENO 30 MINUTI AL GIORNO DI ATTIVITA’ FISICA MODERATA (CAMMINATA A PASSO VELOCE)

PIU’ CEREALI, LEGUMI, FRUTTA ED ORTAGGI CONSUMA QUOTIDIANAMENTE CEREALI INTEGRALI AUMENTA IL CONSUMO QUOTIDIANO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI FRESCHI O SECCHI PREFERISCI IL CONSUMO DI PRODOTTI OTTENUTI CON L’USO DI FARINE INTEGRALI RICORDA: LA FIBRA E’ IMPORTANTE PER LA SALUTE DEL NOSTRO INTESTINO, LA SUA CARENZA FAVORISCE L’INSORGERE DEL TUMORE AL COLON-RETTO

GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’ MODERARE LA QUANTITA’ DI GRASSI UTILIZZATA IN CUCINA, CUCINARE CON TEGAMI ANTIADERENTI, COTTURE AL CARTOCCIO, AL MICROONDE, AL VAPORE LIMITA I GRASSI DA CONDIMENTO DI ORIGINE ANIMALE (BURRO, LARDO, STRUTTO, ECC…) PREFERISCI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA O DI SEMI UTILIZZATO A CRUDO PREFERISCI L’OLIO DI OLIVA IN COTTURA LIMITA IL CONSUMO DI FRITTURE NON RIUTILIZZARE GLI OLI DI COTTURA AUMENTA IL CONSUMO DI PESCE (2 – 3 PORZIONI LA SETTIMANA)

ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI MODERARE IL CONSUMO DI ZUCCHERO, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE PREFERISCI I DOLCI ARTIGIANALI CHE CONTENGONO MENO ZUCCHERI E GRASSI LIMITA IL CONSUMO DI ALIMENTI MOLTO ZUCCHERATI COME CARAMELLE E TORRONE E LAVATI I DENTI DOPO IL LORO CONSUMO SE PRENDI ALIMENTI DOLCIFICATI FAI ATTENZIONE IN ETICHETTA A CHE TIPO DI DOLCIFICANTE E’ UTILIZZATO ED INFORMATI SU EVENTUALI CONTROINDICAZIONI PER LA SALUTE

BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA RICORDATI DI BERE ACQUA AD INTERVALLI FREQUENTI E RIPETUTI SIA L’ACQUA DEL RUBINETTO CHE QUELLE IMBOTTIGLIATE SONO UGUALMENTE CONTROLLATE E SICURE RICORDATI DI BERE PRIMA E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA RICORDA CHE BEVANDE COME IL CAFFE’ O LA COCA COLA APPORTANO ALTRE SOSTANZE (CAFFEINA) CHE POSSONO IN ECCESSO ESSERE PERICOLOSE (VEDI ANCHE BIBITE ZUCCHERINE) IN CORSO DI STATI FEBBRILI L’ACQUA ELIMINATA DEVE ESSERE PRONTAMENTE REINTEGRATA

IL SALE? MEGLIO NON ECCEDERE PREFERICI AL SALE NORMALE QUELLO IODATO PER INSAPORIRE LE PIETANZE PREFERICI IL CONSUMO DI SPEZIE ED ERBE AROMATICHE NON AGGIUNGERE IL SALE DA CUCINA NELLE PAPPE PER I BAMBINI RIDUCI ANCHE IL CONSUMO DEI PRODOTTI IN SCATOLA E DEI DADI DA BRODO UTILIZZA ACETO O LIMONE PER ESALTARE IL SAPORE DEI CIBI

BEVANDE ALCOLICHE: SE SI’ CON MODERAZIONE SE DESIDERI CONSUMARE BEVANDE ALCOLICHE, FALLO CON MODERAZIONE E DURANTE IL PASTO FRA LE BEVANDE ALCOLICHE SCEGLI QUELLE A MINOR CONTENUTO ALCOLICO (VINO E BIRRA) EVITARE L’ASSUNZIONE DI ALCOL DURANTE L’INFANZIA, LA GRAVIDANZA, L’ALLATTAMENTO E RIDUCILA SE SEI ANZIANO EVITA LE BEVANDE ALCOLICHE SE DEVI GUIDARE O ASSUMI FARMACI RIDUCI O ELIMINA L’ALCOL SE SEI IN SOVRAPPESO

VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA SCEGLI LA QUANTITA’ ADEGUATA (PORZIONI) DI ALIMENTI APPARTENENTI A TUTTI I DIVERSI GRUPPI, ALTERNANDOLI NEI VARI PASTI DELLA GIORNATA

LA SICUREZZA A TAVOLA DIPENDE ANCHE DA TE VARIA LE SCELTE ALIMENTARI ANCHE PER EVITARE DI INGERIRE SOSTANZE DANNOSE PRESENTI NEGLI ALIMENTI LATTANTI, BAMBINI, DONNE IN GRAVIDANZA ED ANZIANI DEVONO EVITARE ALIMENTI CRUDI O POCO COTTI FAI ATTENZIONE ALLE CONSERVE CASALINGHE IN PARTICOLARE QUELLE SOTT’OLIO ED IN SALAMOIA NON LASCIAR RAFFREDDARE UN ALIMENTO GIA’ COTTO FUORI DAL FRIGORIFERO NON SCONGELARE GLI ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE A TEMPERATURA AMBIENTE EVITA IL CONTATTO IN FRIGO TRA ALIMENTI DIVERSI, CONSERVA GLI AVANZI IN RECIPIENTI CHIUSI NON AVER TROPPA FIDUCIA NELLA CAPACITA’ DEL TUO FRIGO DI CONSERVARE A LUNGO I CIBI IMPARA A LEGGERE SCRUPOLOSAMENTE LE ETICHETTE PRESENTI SUGLI ALIMENTI RISPETTA LA STAGIONALITA’ DEGLI ALIMENTI

GRAZIE PER L’ATTENZIONE!!!