1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U. P 1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U.P. Atletica Gavirate ALIMENTAZIONE E SPORT Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011 Dr.ssa Serena Martegani Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus Varese

“Macchina corpo umano” Dalla combustione dell’ossigeno con le sostanze nutritive (zuccheri, grassi e proteine) si produce energia chimica L’energia chimica viene trasformata in energia meccanica (movimento dei muscoli)

“Macchina corpo umano” In particolare: Ossigeno – sistema respiratorio Sostanze energetiche – sistema gastrointestinale Veicolate alle cellule – s. cardiocircolatorio

“Macchina corpo umano” Trasformazione in energia chimica (ATP) e quindi in: energia meccanica (movimento), calore se in eccesso, in depositi (grassi o zuccheri)

“Macchina corpo umano” NB: Occorre mantenere un corretto bilancio tra l’energia consumata e quella introdotta!!!! L’attività fisica è il principale mezzo per aumentare volontariamente il consumo di energia …

“Macchina corpo umano” Infatti fabbisogno calorico giornaliero: METABOLISMO BASALE + ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI ENERGIA Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli alimenti maggiori del dispendio energetico   AUMENTO PONDERALE Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con gli alimenti minori del dispendio energetico   CALO PONDERALE

“Macchina corpo umano” METABOLISMO BASALE: Consumo energetico del nostro organismo in condizioni basali, ovvero a riposo fisico e mentale, in una stanza a temperatura confortevole, 12-14 ore dopo l’ultimo pasto Vari fattori influenzano il metabolismo basale; tra cui: età, sesso, ormoni (es: tiroidei e adrenalina), temperatura, digiuno, pasti, stress, tono muscolare NB diete troppo restrittive e digiuni comportano diminuzione del metabolismo basale: NON SALTARE I PASTI!!!!!

“Macchina corpo umano” IL TESSUTO MUSCOLARE è IL PRINCIPALE OSSIDATORE DEI GRASSI L’attività fisica determina un importante aumento della spesa energetica Inoltre maggiore è il tessuto muscolare e il tono muscolare, maggiore è il consumo energetico a riposo!!!

“Macchina corpo umano” Secondo i dati ISTAT: 1 bambino su 5 1adulto su 10 SONO OBESI!!!!! SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per patologie cardiovascolari, metaboliche (ipercolesterolemia), endocrine (DMNID), osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie, gastroenteriche

I nutrienti Nutrienti energetici (macronutrienti): zuccheri, grassi e proteine Nutrienti essenziali (micronutrienti): acqua, vitamine e sali minerali

Carboidrati Semplici: saccarosio (zucchero da tavola) Complessi: amido (patate, pasta, pane, cereali, legumi, frutti secchi, frutta fresca, miele) e glicogeno (fegato e muscoli animali)

Carboidrati Importante: mangiare adeguate quantità di verdura e frutta prediligere amidi ricchi di cellulosa (cereali integrali): gli zuccheri semplici (dolciumi) non saziano il senso di fame e sono più facilmente trasformati in grassi di deposito!!!!

Grassi Trigliceridi: importante fonte di combustibile presente in cellule adipose e muscoli; saturi (formaggi, burro e uova) e insaturi (oli vegetali)! Fosfolipidi: costituenti delle membrane cellulari (pesce) Colesterolo: costituenti delle membrane cellulari e ormoni (carni grasse e uova)

Grassi Un eccesso di grassi nell’alimentazione è un fattore di rischio per patologie cardiovascolari, obesità e aterosclerosi!!!! Sconsigliati forti consumi di grassi saturi (carni grasse, uova, burro e formaggi), ma preferire grassi insaturi (olio di oliva e frutta secca)

Proteine Funzioni plastiche, regolatrici ed energetiche muscolari Costituite da lunghe catene i cui anelli sono gli amminoacidi (venti) Nove amminoacidi sono essenziali e si trovano principalmente in latte e carne Ne sono ricchi: carne magra, latte, formaggi, uova Fabbisogno: 0.8-1 grammi/kg, nel sedentario

Vitamine Parti fondamentali di molecole con funzione regolatrice (coenzimi) e antiossidante Idrosolubili: vit C (agrumi) e complesso vit B (carni e vegetali); vanno introdotte quotidianamente con la dieta!! Liposolubili: vit A, D, E, K (latte e uova); immagazzinate soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo Cibi + ricchi di vitamine: vegetali a foglie verdi!!

Minerali Importanti funzioni fisiologiche!!! Calcio (ne sono ricchi latte e derivati) Potassio (frutta secca, agrumi, vegetali a foglie verdi) Fosforo (pesce) Ferro (fegato, carni rosse, spinaci e uova) Iodio (sale da cucina) NB la vit C giova all’assorbimento di ferro

Acqua Il nostro organismo è costituito dal 45 al 75% da acqua (in rapporto a tessuto adiposo presente) Si consiglia di bere da 1.5 a 2 litri di acqua al giorno Se fa particolarmente caldo o si fa attività fisica intensa occorre bere maggiormente!!!

Dieta Corretto bilancio tra l’energia introdotta (cibi e bevande) e quella consumata Dieta normocalorica (mantenimento), ipocalorica (calo ponderale) e ipercalorica (aumento di peso) Dieta bilanciata: 55-60% zuccheri, 20-25% grassi e 20% proteine

Tipi di diete e sport Normocalorica Ipocalorica Ipercalorica Bilanciata Sbilanciata

Tipi di diete e sport Percompetitiva, precompetitiva e post competitiva Iperproteica Iperglucidica Zona (Barry Sears) (prediligere alimenti a basso indice glicemico ed equilibrare carboidrati, grassi e proteine secondo un rapporto 40-30-30)

Esempio Atleta di 18 anni, che si allena tutti i giorni Apporto calorico di 2700 kcal 15% proteine 60% carboidrati 25% grassi

Esempio COLAZIONE Tazza di latte intero (250 ml) con un cucchiaio di cacao e miele, o con caffè Due fette di pane integrale (60 gr) con 2 cucchiai rasi di marmellata 1 mela (180 gr) o un succo di frutta (100% naturale) SPUNTINO 2 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata o miele e 1 yogurt

Esempio PRANZO Penne al pomodoro (90 gr) Spigola o bistecca ai ferri (150 gr) Insalata (200 gr) Pane di frumento (80 gr) SPUNTINO Frullato di frutta (200 gr)

Esempio CENA Risotto al parmigiano (80 gr) Prosciutto crudo o bresaola (80 gr) Spinaci (200 gr) Pane di frumento (80 gr) CONDIMENTO Olio di oliva (50 gr) Da suddividere nell’arco di una giornata!

Esempio Sportivo non agonista Si allena 3 volte a settimana a bassa intensità (lavoro aerobico) Segue uno esempio di schema alimentare a minor contenuto energetico e a ridotto carico glucidico rispetto al precedente:

Esempio COLAZIONE Tazza di latte scremato (300 ml) Pane integrale (40 g) con 1 cucchiaio (10-15 g) di marmellata OPPURE 3 biscotti Caffè o the zuccherati con fruttosio OPPURE TOAST con spremuta d’arancio SPUNTINO o MERENDA 30 g di pane con 50 g di bresaola OPPURE un frutto con 20 g di formaggio grana

Esempio PRANZO Penne (60-80 g) + salsa pomodoro + 1 cucchiaio di parmigiano Spigola o bistecca ai ferri (150-200 g) Insalata (200 g) 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva Un frutto SPUNTINO 200 g di yogurt magro oppure se si ha più appetito un toast

Esempio CENA Risotto al parmigiano (60-80 g) Tonno al naturale (150-200 g) Spinaci (200 g) Un cucchiaio di olio extravergine di oliva Un frutto SPUNTINO SERALE Un bicchiere di latte

Consigli Fare attività fisica regolare e costante (almeno 30-40 minuti consecutivi di camminata, bicicletta o nuoto almeno 3-5 giorni a settimana) Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno, sorseggiando anche fuori pasto A pranzo e cena mangi un’abbondante porzione di verdura e durante la giornata 3-4 frutti È preferibile non bere più di 1-1.5 bicchiere di vino e 1.5-2 di birra al giorno

Consigli Evitare i fuori pasto! Fare 3 pasti + 2 spuntini (ad esempio un frutto + 20 g di formaggio grana) al giorno, per non rimanere troppe ore a digiuno Prediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate (Esempio Cocacola, Fanta, Sprite, etc) e alcolici Limitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine, schiacciatine, etc) Limitare i dolciumi, cibi fritti o grassi saturi (burro, carni grasse e insaccati) Utilizzare olio di oliva per condire Utilizzare fruttosio per zuccherare Nei primi 50 minuti dopo allenamento intenso va bene un alimento ricco di zuccheri (biscotti o fetta di torta) per recuperare le scorte di muscoli e fegato Mangiare il più possibile pesce (soprattutto salmone, pesce spada, tonno, sgombro, alici, ricchi di omega 3)

Saluti e grazie!!