ALIMENTAZIONE TRADIZIONALE PICENA E SPORT E.UBALDI San Benedetto del Tronto- 21 Maggio 2005

Mediterranean diet does prolong life (BMJ 2005) L’adesione ad una dieta mediterranea modificata, in cui i grassi monoinsaturi sono sostituiti dai grassi polinsaturi, è associata ad una maggiore aspettativa di vita tra la popolazione anziana europea

Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women (JAMA  2004) Studio condotto tra 1988 e 2000 su 1507 maschi e 832 donne (età compresa tra 70 e 90 anni) di 11 Nazioni Europee. Conclusioni: negli individui tra 70 e 90 anni, l’aderenza ad una dieta Mediterranea e ad un sano stile di vita (attività fisica, uso moderato di alcol, non fumo) è associata ad un ridotto tasso di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari superiore al 50%

DIETA MEDITERRANEA insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli della regione mediterranea non è uno specifico programma dietetico (dieta, dal greco, significa “stile di vita”- “regola di vitto”)

Caratteristiche alimentari dei paesi mediterranei Elevato consumo di frutta, verdura, patate, fagioli, noci, semi, pane e cereali   Uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire   Moderate quantità di pesce, ma poca carne   Piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero   Consumo moderato di vino, di solito ai pasti   Alimentazione basata su prodotti locali, stagionali, freschi   Stile di vita attivo  

Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: OLIO DI OLIVA Utilizzato quasi esclusivamente nei paesi mediterranei Ricca fonte di grassi monoinsaturi Fonte di antiossidanti tra cui la vit.E

Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: FRUTTA e VERDURA Azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari ed il cancro Ricche in fibra, vitamine, sali minerali ed antiossidanti

Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: PESCE Il pesce è una fonte di acidi grassi essenziali polinsaturi omega-3 Gli omega-3 hanno attività antinfiammatoria, vasodilatatoria, antiaggregante

Candidati a responsabili dei vantaggi della dieta mediterranea: VINO Effetti benefici del vino assunto con moderazione (2 bicchieri al giorno per l’uomo, 1 per la donna) Il vino rosso è ricco in polifenoli, potenti antiossidanti; altri fitonutrienti agiscono sull’aggregazione piastrinica e sulla vasodilatazione. Aumenta le HDL e riduce l’incidenza di malattie CV.

L’alimentazione dello sportivo Sostanzialmente uguale per tutti gli sport Equilibrata (proteine 15%-lipidi 30%-glucidi 55%: con queste proporzioni ottenuti i migliori risultati) Ripartita in 3-4 pasti principali

Durata di permanenza degli alimenti nello stomaco Tempo Sostanze < 30’ Glucosio, fruttosio, miele, alcol, bibite elettrol.isotoniche 30’-60’ The, caffè, latte magro, acque minerali zuccherate 1-2 ore Latte, yogurt, formaggi molli, pane, riso asciutto, pesce cotto 2-3 ore Pasta cotta, carne magra, uova strapazzate, omelette, bistecca tartara, legumi e carote cotti, banane 3-4 ore Pane integrale, formaggio, frutta, insalata, pollo o gallina, vitello e filetto ai ferri, patate arrosto, prosciutto, biscotti al burro 4-5 ore Carne e pesce arrosti, bistecca ai ferri, legumi secchi, torte 6 ore Salmone affumicato, tonno sott’olio, cetrioli, peperoni, fritture, maiale arrosto, funghi 6-8 ore Sardine sott’olio, stinco maiale, oca arrosto, crauti, cavolo

COLAZIONE Abbondante, almeno 25% delle calorie totali giornaliere Ricca di proteine (latte, yogurt, formaggi, uova, prosciutto), grassi (burro), glucidi (fette biscottate, biscotti, pane, marmellata, frutta, succhi di frutta) Latte sconsigliato se allenamenti impegnativi o gare nella mattinata

PRANZO Sobrio, di facile digestione Pasta o riso (mezza porzione) al burro o sugo di pomodoro, formaggio (g 50) o carne (g 100) o pesce, verdura Anche monopiatto: pasta o pasta e legumi o bistecca o formaggi o uova con verdura e pane Frutta preferibilmente lontano dal pasto

MERENDA Latte o frutta o succo di frutta o bevande (dopo allenamento) Non indicati sandwich, toast ecc. (difficile digestione)

CENA Leggera e sobria Non ricca di carboidrati (immessi nel circolo dopo 4-5 ore e trasformati dal fegato in acidi grassi) Ricca in proteine e consumata prima o intorno alle 20.00

L’alimentazione nel periodo di gara Non aumenta la resa ma ha influenza sulle prestazioni Dieta iperglucidica nei 2 giorni precedenti le gare di media-lunga durata (> scorte di glicogeno) Regola generale: pasto consumato almeno 3 ore prima della gara (per l’utilizzo del pasto ai fini energetici sono necessarie almeno 8 ore)

L’alimentazione nel giorno di gara Gara al mattino: no latte, no zuccheri semplici Gara pomeridiana: pasta o riso con olio e poco burro e parmigiano o al pomodoro, patate e/o carote lessate con olio, pane, crostata di marmellata, caffè (se abitudine)

Razione di attesa L’ansia dell’attesa può abbassare la glicemia (“gambe molli” all’inizio gara) Introdurre zuccheri tramite succhi o centrifugati di frutta e verdura (no zucchero comune, caramelle, cioccolata > ipoglicemia reattiva)

Durante la gara Nelle gare di durata < 30’ non va assunto nulla Nelle gare più lunghe bevande zuccherate (non > insulina in gara) e/o carboidrati (150-250 g/ora) Non necessari sali minerali

Dopo la gara Recupero idro-minerale (acqua 100cc + sale g 1 + potassio gluconato g 0,5) Legge delle 2 ore: pasto dopo 2 ore dal termine della gara Dieta alcalogena se sforzo rilevante: farinacei, latte, patate, verdura, frutta (no se più giorni di gara)

I tempi cambiano In Italia, sempre meno persone seguono una dieta mediterranea Cala il consumo di ortofrutta Sempre più pasti vengono consumati fuori casa I bambini italiani sono i più grassi d’Europa Allarme spot per i bambini italiani (il doppio di quelli trasmessi negli USA), il 40% riguarda prodotti alimentari.

Only 3% of US citizens follow good health advice (Archives of Internal Medicine 2005) Non fumatori 76% BMI < 25 40% 5 porzioni die di frutta e verdura 23% >30’ di attività fisica regolare 22% “Possiamo eliminare la maggior parte delle malattie croniche solo seguendo uno stile di vita corretto” “L’effetto di queste misure è superiore a qualsiasi altra medicina (non c’è niente di meglio che possa ridurre dell’80-90% il rischio di diabete o malattie CV)” Dr. Matthew Reeves

Conclusioni (1) E’ ampiamente dimostrato che la dieta mediterranea ha effetti benefici sullo stato di salute ed allunga la vita L’effetto della dieta mediterranea non è legato ad un singolo componente ma all’azione combinata dei vari ingredienti Un corretto stile di vita previene la maggior parte delle malattie croniche

Conclusioni (2) La dieta mediterranea risponde alle necessità nutrizionali dello sportivo L’alimentazione tradizionale picena comprende tutti gli elementi caratteristici della dieta mediterranea L’alimentazione tradizionalle picena e lo sport, quindi, “vanno a braccetto”