COME TI CUCINO IL COLESTEROLO…….? L’AQUILA 06.03.2007

COME ERAVAMO

GRASSI COLESTEROLO TRIGLICERIDI

MA SE I GRASSI FANNO MALE A COSA SERVONO?

REGOLAZIONE CENTRI DELLA FAME DEPOSITO ENERGETICO ISOLAMENTO TERMICO COSTITUZIONE MEMBRANE CELLULARI ASSORBIMENTO VITAMINE (LIPOSOLUBILI) REGOLAZIONE CENTRI DELLA FAME PALATABILITA’ E CARATTERISTICHE ORGANOLETTICHE

COSA SONO I GRASSI ? GRUPPO ETEROGENEO DI SOSTANZE INSOLUBILI IN ACQUA E SOLUBILI NEI SOLVENTI GRASSI DIVERSI PUNTI DI FUSIONE

GRASSI PROPRIAMENTE DETTI (SOLIDI A TEMPERATURA AMBIENTE) OLI (LIQUIDI A TEMPERATURA AMBIENTE)

I LIPIDI HANNO UN BASSO PESO SPECIFICO ED ESSENDO INSOLUBILI IN ACQUA TENDONO A FORMARE EMULSIONI

I LIPIDI POSSONO ANDARE INCONTRO AD IDROGENAZIONE (RIDUZIONE) O AD OSSIDAZIONE ASSUMENDO OSSIGENO IN TAL CASO (OSSIGENAZIONE) SI PRODUCE IRRANCIDIMENTO

L’AUTOSSIDAZIONE DEI GRASSI E’ FAVORITA DALLA LUCE E DAL CONTATTO CON L’ARIA

I LIPIDI SONO LE SOSTANZE PIU’ CALORICHE TRA I PRINCIPI NUTRITIVI 1 GRAMMO DI LIPIDI = 9 Kcal CIOE’ PIU’ DEL DOPPIO DEI GLUCIDI E DELLE PROTEINE

L’ALCOL ETILICO = 7 Kcal PER GRAMMO

ALIMENTI PIU RICCHI DI LIPIDI OLI IN GENERALE BURRO LARDO MARGARINE FORMAGGI CARNI GRASSE ALCUNI PESCI

APPORTO LIPIDICO OTTIMALE 30% NEL BAMBINO ED ADOLESCENTE 25% NELL’ADULTO 2/3 DA GRASSI VEGETALI 1/3 DA GRASSI ANIMALI 2-6% (dell’energia totale) AGE

ACIDI GRASSI ESSENZIALI ACIDI GRASSI POLINSATURI CHE L’ORGANISMO ANIMALE NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARE

LA QUOTA GIORNALIERA DI LIPIDI VIENE INTRODOTTA PER LA MAGGIOR PARTE SOTTO FORMA DI TRIGLICERIDI ED IN MINOR MISURA COME FOSFOLIPIDI, COLESTEROLO E VITAMIE LIPOSOLUBILI I SALI BILIARI EMULSIONANO I GRASSI E RENDONO POSSIBILE L’ATTACCO DEGLI ENZIMI

L’ASSSORBIMENTO DEI GRASSI ALIMENTARI E’, DI NORMA, QUASI COMPLETO (PIU’ DEL 95% DEL TOTALE) QUANDO I LIPIDI NEL CIBO NON SONO RISCONTRABILI AD OCCHIO NUDO VENGONO CHIAMATI “LIPIDI INVISIBILI”

NELLA CARNE CHE SEMBRA MAGRA PUO’ ESSERE PRESENTE L’8% DI LIPIDI LE CARNI GRASSE HANNO PERCENTUALI DI LIPIDI CHE SPESSO SUPERANO IL 30%

I GRASSI VISIBILI SONO RICCHI DI COLESTEROLO MA ANCHE QUELLI INVISIBILI NE CONTENGONO SIGNIFICATIVE QUANTITA’ NELL’UOMO LA COLESTEROLEMIA E’ GENERALMENTE PROPORZIONALE AL PESO DEL SOGETTO

LA PERCENTUALE LIPIDICA E IL VALORE CALORICO DELLA DIETA CONDIZIONANO LA COLESTEROLEMIA ED ANCHE LA TRIGLICERIDEMIA

LA QUANTITA’ DI COLESTEROLO DA ASSUMERE SENZA RISCHIO NON DOVREBBE SUPERARE I 300 MG AL DI’ 200 MG PER I SOGGETTI A RISCHIO

I LIPIDI ALIMENTARI UNA VOLTA ENTRATI NELL’ORGANISMO VANNO A COSTITUIRE I LIPIDI CELLULARI ED I LIPIDI DI DEPOSITO I LIPIDI DI DEPOSITO COSTITUISCONO LA PIU’ IMPORTANTE RISERVA ENERGETICA DELL’ORGANISMO

TUTTI GLI ZUCCHERI SEMPLICI ED ANCHE I GLUCIDI COMPLESSI E L’ALCOL SE ASSUNTI IN ECCESSO RISPETTO AL BISOGNO DI COPERTURA CALORICA INDUCONO LA LIPOGENESI

COLESTEROLO

IL COLESTEROLO È PRODOTTO DAL FEGATO ED È PRESENTE IN TUTTE LE CELLULE DELL'ORGANISMO. SERVE PER LA SINTESI DI ALCUNI ORMONI, GIOCA UN RUOLO FONDAMENTALE NELLA PRODUZIONE DELLA VITAMINA D, È UN COSTITUENTE DELLE MEMBRANE CELLULARI E DI VARI TESSUTI.

IL FEGATO COSTRUISCE ANCHE I TRIGLICERIDI, CHE RAPPRESENTANO UN'IMPORTANTE FONTE DI ENERGIA PER IL NOSTRO ORGANISMO. IL LORO LIVELLO NEL SANGUE AUMENTA QUANDO LA DIETA CONTIENE TROPPI GRASSI, CARBOIDRATI (ZUCCHERO, PANE, PASTA) O DI ALCOL.

Il colesterolo è un lipide, non è idrosolubile e necessita pertanto di  legarsi a specifiche lipoproteine per essere trasportato in circolo.

Il colesterolo si lega sopratutto alle lipoproteine a bassa densità o LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo). Si calcola che circa il 60-80% del colesterolo totale sia legato alle LDL. Il colesterolo in eccesso legato alle LDL tende ad accumularsi sull'endotelio delle arterie in aggregati sempre più densi fino a formare delle vere e proprie placche (ateromi).

Il colesterolo buono è invece rappresentato dalle HDL (lipoproteine ad alta densità) che catturano il colesterolo in eccesso e lo trasferiscono dalle arterie ai tessuti (soprattutto al fegato) dove viene metabolizzato.

Un’alimentazione sana può ridurre il colesterolo nel sangue fra il 5 e il 10%; una riduzione del 10% della colesterolemia riduce la probabilità di morire di una malattia cardiovascolare del 20%.

Il colesterolo che si trova nei cibi (fegato, uova e frutti di mare) non contribuisce molto a elevare il livello di LDL-colesterolo. La principale causa dell’ipercolesterolemia è un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi (di origine animale, come carni rosse, formaggi, insaccati).

ALLORA COSA MANGIARE ?

LIMITARE IL CONSUMO DI GRASSI IN GENERALE

SOSTITUIRE I GRASSI SATURI (BURRO, FORMAGGI, CARNE GRASSA, INSACCATI) CON QUELLI POLINSATURI (OLIO DI SEMI) E MONOINSATURI (OLIO DI OLIVA)

AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA, VERDURA E LEGUMI

LIMITARE IL CONSUMO DI DOLCI

LIMITARE IL CONSUMO DI ALCOL

IL PESCE

Oltre ai suoi numerosi principi nutritivi il pesce vanta un ottimo contenuto di acidi grassi polinsaturi in grado di ridurre i tassi di colesterolo nel sangue. In particolare i cosiddetti grassi omega, sono in grado di aumentare la frazione positiva del colesterolo, nota ai più come "colesterolo buono".

Quindi mentre da un lato è consigliabile consumare carni e formaggi magri dall'altro è bene ricercare le qualità di pesce più grasse proprio per assicurare all'organismo una maggiore quantità di acidi grassi essenziali.

I pesci che popolano acque fredde, sono più ricchi di polinsaturi poiché questi grassi esercitano un ruolo protettivo nei confronti delle basse temperature.

IL PESCE CHE CONTIENE IN ASSOLUTO LE MAGGIORI QUANTITÀ DI LIPIDI ESSENZIALI È IL SALMONE.

I crostacei, se da un lato contengono importanti quantità di colesterolo, dall'altro, essendo praticamente privi di grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà.

L'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è potenzialmente più pericolosa del semplice consumo di colesterolo.

PESCE FRESCO OCCHIO BRANCHIE PELLE VISCERE

OCCHIO: vivo, inalterato nel colore, chiaro, lucente, trasparente, privo di imperfezioni o di macchie nella pupilla

BRANCHIE: umide di colore roseo o rosso sangue

PELLE:unita e con colori ben definiti VISCERE: lisce, pulite, brillanti e di colore madreperlaceo

LA CARNE

Le carni rientrano tra gli alimenti a più alto contenuto in colesterolo

Non vi è differenza tra il contenuto in colesterolo delle carni bianche e quello delle carni rosse, ciò che varia è solamente la percentuale di grassi

RIDURRE IL CONTENUTO IN COLESTEROLO Eliminare il grasso visibile, compresa la pelle di pollo e tacchino. La combinazione di grassi saturi e colesterolo favorisce infatti l'azione aterogena di quest'ultimo. Ecco perché le carni bianche, pur contenendo quantità simili di colesterolo rispetto alle rosse sono maggiormente indicate per chi soffre di ipercolesterolemia Evitare di preparare la carne utilizzando grassi di condimento, tra i vari metodi di cottura l'ideale è il lesso, seguito dalla cottura alla griglia (facendo attenzione a non bruciare anche solo in parte la carne).  

ESISTE UN RAPPORTO DIRETTO TRA LA QUOTA DI GRASSI SATURI (PREVALENTEMENTE CONTENUTI NEGLI ALIMENTI ANIMALI) ASSUNTI CON L’ALIMENTAZIONE ED I LIVELLI DI COLESTEORLEMIA TOTALE E DI LDL-COLESTEROLEMIA

TALI LIVELLI DECRESCONO SE SI CONSUMANO GRASSI DI TIPO POLINSATURO QUALI QUELLI PRESENTI NEI VEGETALI E NEL PESCE

PER BILANCIARE L’EFFETTO IPERCOLESTEROLEMIZZANTE DI UNA DOSE DI ACIDI GRASSI SATURI E’ NECESSARIA UNA DOSE DOPPIA DI ACIDI POLINSATURI

Anche nella assunzione degli acidi grassi polinsaturi occorre non eccedere Dosi molto alte correlabili a: calcolosi biliare, precoce invecchiamento cellulare, formazione di perossidi e radicali liberi

UNA DIETA RICCA DI FIBRE MODIFICA IL METABOLISMO LIPIDICO RIDUZIONE DELL’ASSORBIMENTO DEI GRASSI RIDUZIONE DELL’ASSORBIMENTO DEL GLUCOSIO (RIDUZIONE DELLA RISPOSTA DELL’INSULINA E DEL GLUCAGONE)

LE FIBRE DETERMINANO UN AUMENTO DEL SENSO DI SAZIETA’ RIDUZIONE DELLA QUANTITA’ DEL PASTO E DELL’INTROITO CALORICO GLOBALE

OLIO D’OLIVA

L’OLIO D’OLIVA POSSIEDE UN ALTO VALORE NUTRIZIONALE E PER EFFETTO DELLA SUA COMPOSIZIONE CHIMICA RISULTA ILMIGLIORE DI TUTTI GLI OLI VEGETALI PER USI DI CUCINA E SPECIALMENTE PER LE FRITTURE

L’OLIO D’OLIVA POSSIEDE UNA RESISTENZA AL RISCALDAMENTO CINQUE VOLTE MAGGIORE DI QUELLA DEGLI OLI DI SEMI CHE CONTENGONO ELEVATE PERCENTUALI DI ACIDI GRASSI POLINSATURI.

COMPOSIZIONE OLIO D’OLIVA 15% ACIDI GRASSI SATURI 75% ACIDO OLEICO MONOINSATURO 10% ACIDO LINOLEICO POLINSATURO

ABBASSA IL COLESTEROLO TOTALE AUMENTA IL COLESTEROLO HDL

OLIO OTTENUTO MECANICAMENTE DALLE OLIVE CHE NON ABBIA SUBITO MANIPOLAZIONI CHIMICHE MA SOLTANTO IL LAVAGIO, LA SEDIMENTAZIONE ED IL FILTRAGGIO

OLIO EXTRAVERGINE (Acidità fino a 1%) OLIO SOPRAFFINO VERGINE (Acidità 1,5%) OLIO FINE VERGINE (Acidità fino a 3%) OLIO VERGINE (Acidità fino a4%)

LA FRITTURA

LA FRITTURA ALTERA IN MODO PIU’ O MENO PROFONDO IL GRASSO UTILIZZATO SINO A FORMARE PRODOTTI DI DEGRADAZIONE LA FRITTURA PROVOCA ED ACCENTUA I PROCESSI OSSIDATIVI SINO AD OTTENERE LA ROTTURA DELLE MOLECOLE DEGLI ACIDI GRASSI INSATURI CON FORMAZIONE DI PRODOTTI ANCHE TOSSICI

LE ALTERAZIONI SONO TANTO PIU’ PROFONDE QUANTO MAGGIORE E’ LA TEMPERATURA DI FRITTURA LA DURATA DELLA FRITTURA IL NUMERO DELLE FRITTURE CON IL MEDESIMO OLIO

CONSIGLI FRIGGERE CON OLIO EXTRAVERGINE NON PORTARE MAI LA TEMPERATURA A LIVELLI MOLTO ALTI NON AGGIUNGERE OLIO FRESCO QUANDO IL LIVELLO SI ABBASSA NEL RECIPIENTE NON FRIGGERE MAI CON OLIO ADOPERATO IN PRECEDENZA

GRAZIE PER LA PAZIENZA