MODULO 1 – Conoscere la frutta e la verdura

MANGIARE FRUTTA E VERDURA FA BENE! OMS/FAO … basse assunzioni di frutta e verdura costituiscono un fattore di rischio cruciale per patologie quali cardiopatie, cancro ed obesità… World Health Report 2002 … sembra che bassi consumi di frutta e verdura siano responsabili di circa 2.7 milioni di morti all'anno, collocandosi tra i 10 principali fattori di rischio di morte. International Agency for Research on Cancer … il consumo frequente di frutta e vegetali e l’attività fisica possono fare la differenza … Comitato Esperti FAO/OMS – rapporto su Dieta, Nutrizione e Prevenzione … è raccomandata l'assunzione di un minimo di 400 g di frutta e verdura al giorno (esclusi i tuberi amidacei come le patate) per la prevenzione delle malattie croniche, comprese la cardiopatia, il cancro, il diabete Tipo 2 e l'obesità. INRAN – Linee guida per una sana alimentazione italiana … consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi…

PERCHE’ FRUTTA E VERDURA FANNO COSI’ BENE? pochi GRASSI CARBOIDRATI poche PROTEINE Bassa densità energetica (poche calorie in un alto volume) ACQUA SALI MINERALI FIBRE FITOCHIMICI VITAMINE

I CARBOIDRATI CARBOIDRATI COMPLESSI (amido) ZUCCHERI SEMPLICI (fruttosio) es. mandarini (17%), uva (15%), banane 13%, fichi 11%, mele 10% es. carote (8%), cipolle (6%), peperoni (4%), CARBOIDRATI COMPLESSI (amido) es. castagne (25%), banane (2,4%), noci (1,9%) es. patate (16%), spinaci (2,3%), es. fagioli (10%), piselli (2,3%)

L’ACQUA È il principale costituente dell’organismo umano È l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitali Interviene nella regolazione della temperatura corporea Permette il trasporto delle sostanze nutritive Permette l’eliminazione delle tossine e delle sostanze di rifiuto.

LA FIBRA SOLUBILE INSOLUBILE Favorisce la sensazione di sazietà (pectine, mucillagini, gomme…) Carciofi, pere, pesche, kiwi, mele, albicocche, prugne, mandarini… INSOLUBILE (cellulose, lignina) Piselli, fave, castagne, carote, pere, cavolo, verza, radicchio… Favorisce la sensazione di sazietà Rallenta l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo Svolge attività prebiotica Aumenta la massa fecale Stimola la peristalsi intestinale Diminuisce i tempi di contatto con gli agenti cancerogeni Frutta g/100g Verdura Lamponi  7,4 Carciofi  5,5 Pere  3,8 Cavolini  5,0 Ribes  3,6 Cicoria Mirtilli  3,1 Carote Mele  2,6 Radicchio  3,0 Mandaranci  2,2 Cima di rapa  2,9 Kiwi Melanzane Pesche  1,9 Rape Limoni Cavolfiore  2,4

(in forma di beta carotene) LE VITAMINE Vitamina Funzione Migliori fonti A (in forma di beta carotene) Permette la visione notturna, mantiene integre la pelle e le mucose, favorisce la crescita. Contrasta l’azione nociva dei radicali liberi. Vegetali verdi e giallo-arancione: carote, rucola, zucca, radicchio verde, albicocche, meloni, spinaci, pomodori … C (Acido ascorbico) Partecipa alla formazione di molti tessuti corporei, è un potente antiemorragico, migliora l'assorbimento del ferro vegetale, partecipa alla costruzione dei neurotrasmettitori, potenzia la difesa immunitaria, combatte i "radicali liberi". Ribes, agrumi, kiwi, fragole, peperoni, cavoli, e gli ortaggi a foglia verde. Acido folico (vit. B9) Interviene nella costruzione del patrimonio genetico, nella produzione degli aminoacidi, nella formazione delle cellule immunitarie, nella costituzione della mielina. Alte concentrazioni di folati sono correlate a bassi livelli di omocisteina, a sua volta direttamente correlata al rischio d’infarto. Legumi e verdure a foglia larga di colore verde scuro (per esempio, gli spinaci)

I SALI MINERALI Potassio Ferro Selenio Calcio Magnesio Regola la pressione osmotica cellulare e la capacità di trattenere i liquidi da parte dell'organismo. Svolge un'importante funzione regolatrice sull'attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. Calcio Costituente fondamentale delle ossa e dei denti. interviene nel meccanismo di contrazione dei muscoli, nella coagulazione del sangue... Magnesio Costituente del tessuto osseo. Interviene in numerose reazione metaboliche cellulari ed è indispensabile per il buon funzionamento di diversi enzimi. Ferro Trasporto dell’ossigeno nel sangue Selenio Effetto protettivo a livello cellulare contro le perossidazioni

NON BASTA… L’ipotesi antiossidante si basa sull’evidenza che le popolazioni che seguono un regime alimentare ricco di vegetali freschi, ottime fonti di antiossidanti, mostrano una minor incidenza di malattie degenerative I fattori protettivi costituiscono un campo di studio in evoluzione continua. Qualche esempio: Allicina (aglio) antibiotico Fitosteroli inibiscono l’assorbimento del colesterolo Enzimi (papaina, bromelina) digestivi proteici Flavonoidi (antocianidine, quercitina, polifenoli…) antiossidanti, detossificanti, Acido clorogenico previene la formazione di nitrosammine Isotiocianati, Indoli, Sulforafano (cavoli) azione antitumorale Licopene (pomodori) antiossidante Luteina (broccoli) protegge la retina Fitoestrogeni regolatori del livello di estrogeni

RIASSUMENDO: FRUTTA E VERDURA… Saziano per la buona presenza di fibra e facilitano il controllo del peso corporeo, con una diminuzione dei rischi di ipertensione, diabete e infarto che si associano al sovrappeso e all’obesità. Prevengono alcune malattie dell'intestino, sempre grazie all'elevata presenza di fibra: stimolano i movimenti intestinali (peristalsi) e rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri. Contrastano i danni prodotti dai radicali liberi, grazie alla ricchezza in vitamine e fattori antiossidanti. Aiutano a reidratare l’organismo per l’alto contenuto di acqua. Svolgono azione remineralizzante, per la buona presenza di sali minerali. Forniscono (soprattutto la frutta) zuccheri semplici, di veloce assimilazione. Contengono composti fitochimici con specifica azione protettiva. Favoriscono la crescita della naturale flora batterica, e creano un ph intestinale (livello di acidità) sfavorevole alla flora putrefattiva (azione “disintossicante”).

ALLA BASE DELLA PIRAMIDE

I 5 COLORI DEL BENESSERE Rosso Licopene, antocianine, vitamina C Anguria, Arancia rossa, Barbabietola rossa, Ciliegia, Fragola, Pomodoro, Ravanello, Rapa rossa Licopene, antocianine, vitamina C Giallo-arancio Albicocca, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Melone, Nespola, Nettarina, Peperone, Pesca, Pompelmo, Zucca Beta carotene, flavonoidi, luteina Verde Agretti, Asparagi, Bieta, Broccoletti, Broccoli, Carciofo, Cavolo, Cetriolo, Cicoria, Cime di rapa, Indivia, Kiwi, Lattuga, Prezzemolo, Ruchetta, Spinaci, Uva, Zucchina Clorofilla, acido folico, vitamina C Blu-viola Fichi, Frutti di bosco, Melanzane, Prugne, Radicchio, Uva nera Antocianine Bianco Aglio, Cavolfiore, Cipolla, Finocchio, Funghi, Mela, Pera, Porri, Sedano Flavonoidi, selenio, allilsolfuro  

LA GIUSTA PREPARAZIONE Effettuare un lavaggio accurato in acqua corrente, evitando di lasciare a lungo in ammollo i prodotti. Limitare la mondatura alle parti da eliminare effettivamente (una pelatura troppo profonda delle patate può provocare una diminuzione di vitamina C anche del 30-40%). Tagliare gli ortaggi con coltelli ben affilati (le vitamine A e C sono contenute soprattutto nei succhi che, con lo schiacciamento, verrebbero dispersi). Il consumo della frutta con la buccia è ammesso solo per i prodotti ottenuti da agricoltura biologica.

LA QUARTA GAMMA È ortofrutta minimamente processata. Verdura e frutta fresca vengono cernite, lavate, pelate ed eventualmente detorsolate. Dopo tale preparazione sia frutta che verdura vengono tagliate . Il prodotto è quindi perfettamente uguale a quello fresco nelle caratteristiche organolettiche, con la differenza di essere direttamente pronto per il consumo.