DIETOLOGIA 3 PESO IDEALE

Peso forma o peso ideale La dietologia tradizionale non imposta dei vincoli precisi per il peso ideale, ma si basa sull'indice di massa corporea (IMC) per definire dei limiti superati i quali il soggetto può essere definito sovrappeso o obeso. L’ IMC, tiene conto solamente del rapporto peso/altezza. IMC non superiore a 22 per gli uomini; IMC non superiore a 20 per le donne.

Normopeso e massa magra La dietologia classica definisce come normopeso un soggetto che ha un IMC compreso tra 18.5 e 25.  Un soggetto veramente in forma deve avere: 12% di massa grassa per gli uomini e 20% di massa grassa per le donne.

Cos’è la massa grassa? La massa grassa è la parte del nostro organismo occupata da tessuto adiposo. È formata essenzialmente da: Grasso primario: quantità dei lipidi che si trova a livello del midollo osseo, del seno, dei reni, della milza. Grasso di deposito: la riserva di energia per l’organismo.

Alcuni indici: Indichiamo: %MG la massa grassa, espressa in decimali (il 12% diventa 0,12), MM la massa magra in kg, PC il peso corporeo PF il peso forma (in kg), %ID la massa grassa ideale (0,12 per gli uomini e 0,20 per le donne). Le quantità note sono il peso corporeo e la massa grassa, la quantità da calcolare è il peso forma. MM = PC x (1-%MG) PF = MM/(1-%ID)

Il Fabbisogno calorico: Si definisce fabbisogno calorico giornaliero la quantità di energia(espressa in kcal) necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo.

Il consumo calorico giornaliero è rappresentato dalla somma di diversi fattori: il metabolismo basale, ovvero il consumo calorico in condizioni di riposo assoluto, a digestione avvenuta e a temperatura costante. È l'energia necessaria a compiere i lavori interni necessari all'organismo. Il 20% circa di questa energia è utilizzata dai muscoli, il restante 80% dagli altri organi;

2) la termogenesi indotta dalla dieta, ovvero l'energia consumata dall'organismo per digerire e metabolizzare i nutrienti introdotti con la dieta. 3) il costo energetico dell'attività fisica, ovvero l'energia necessaria per compiere le attività muscolari. Dipende ovviamente dal livello di attività fisica, per soggetti molto sedentari è pari al 15% circa del metabolismo basale e può arrivare al 100% per chi svolge lavori molto pesanti.

Fabbisogno calorico Il fabbisogno calorico giornaliero può variare di molto da individuo a individuo, poichè dipende dal peso totale, dalla massa magra, dall'età (il metabolismo basale diminuisce notevolmente con l'età), dall'attività lavorativa e da quella sportiva. Una formula che può essere usata come punto di partenza è la seguente: UOMINI: FC = H x H x 660 (dipende dall’IMC maschile) DONNE: FC = H x H x 600 (dipende dall’IMC femminile) Dove FC= fabbisogno calorico e H= altezza in metri

Ripartizione dei macronutrienti La ripartizione dei macronutrienti si calcola come percentuale rispetto al fabbisogno calorico del soggetto.  Il nostro organismo è in grado di utilizzare diverse fonti energetiche in funzione di quelle di cui dispone, quindi il nostro scopo è quello di trovare dei limiti all'interno dei quali ognuno potrà muoversi a piacimento. 

ESEMPIO: Prendiamo come riferimento un uomo di 70 kg. Secondo la fisiologia classica, questo soggetto per far funzionare gli organi vitali (cioè in condizioni di totale inattività fisica), ha bisogno ogni giorno di: -180 grammi di carboidrati, pari a 180 x 4 = 720 kcal; - almeno 10 grammi di grassi (di cui 6 essenziali), pari a 10 x 9 = 90 kcal; - 70 grammi di proteine, pari a 70 x 4 = 280 kcal; Totale: 720 + 90 + 280 = 1090 kcal. Rimangono le calorie necessarie allo svolgimento delle attività quotidiane, in prevalenza svolte dai muscoli, pari a circa 900 kcal. Le 900 kcal che mancano all'appello servono per fornire energia alle cellule dell'organismo. L’energia si può ricavare dai grassi e dai carboidrati.

Proteine e grassi 280 kcal di proteine (70 g) corrispondono al 14% delle calorie totali. Possiamo quindi definire il primo vincolo: Un regime alimentare corretto deve prevedere almeno il 15% di proteine. I 180 g di carboidrati indispensabili al nostro soggetto corrispondono al 36%, e i 10 g di grassi al 4,5%. Ora dobbiamo aggiungere le 900 kcal che mancano all'appello ripartendole tra carboidrati e grassi.

I vincoli da seguire: Carboidrati > 45% Proteine > 15% Grassi > 25% Facciamo qualche esempio di ripartizione a seconda dell'attività sportiva: Atleta praticante sport aerobici che si allena quotidianamente: 55% carbo; 25% grassi, 20% proteine; Atleta praticante sport aerobici che si allena 3-4 volte la settimana: 50% carbo; 30% grassi, 20% proteine; Sedentario o soggetto che si allena 2-3 volte la settimana: 45-50% carbo; 30-35% grassi; 15% proteine;

I grassi saturi e insaturi I grassi alimentari si suddividono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi. La quantità minima di grassi indispensabile all'organismo per vivere è di soli 10 g, tra cui 6 g di grassi essenziali. In una alimentazione corretta, come abbiamo visto, la quantità di grassi deve essere pari almeno al 25%, la quantità ottimale si aggira intorno al 30%. I grassi saturi dovrebbero esser assunti nel quantitativo del 10%, gli AGE tra 7,5-10% e i monoinsaturi circa 10%. ESEMPIO: - latticini a pranzo, olio di oliva a cena; - carne grassa a pranzo, olio di oliva a cena; - olio di oliva a pranzo, burro a cena.

AGE Secondo un rapporto dell'OMS, il fabbisogno di acidi grassi polinsaturi è il seguente: - omega 6: dal 5 all'8% del fabbisogno calorico giornaliero; - omega 3: dall'1 al 2% del fabbisogno calorico giornaliero; Quindi, prendendo i valori medi (6% omega 6 e 1,5% omega 3) un soggetto con un consumo calorico 1800 kcal al giorno dovrà assumere 12 gr di omega 6 e 3 gr di omega 3 al giorno. Per assicurare all'organismo una quantità adeguata di grassi essenziali occorre assumere regolarmente alcuni cibi: - omega 3: pesci grassi (salmone, sgombro, aringhe, sardine), semi di lino e noci; - omega 6: frutta secca (noci soprattutto) o olio di semi (girasole, mais, soia, sesamo).