LA CORRETTA ALIMENTAZIONE NELLA FREQUENTAZIONE ALPINA

Presentazione sul tema: "LA CORRETTA ALIMENTAZIONE NELLA FREQUENTAZIONE ALPINA"— Transcript della presentazione:

1 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE NELLA FREQUENTAZIONE ALPINA
Dr.ssa Giorgia Carabelli Biologo Nutrizionista

2 … Alimentazione ad alta quota … ALCUNI ACCORGIMENTI NUTRIZIONALI
Maggiore dispendio energetico Livello di zuccheri nel sangue si abbassano Produzione di acido lattico e acido piruvico dovuta a sforzo intenso Ad altezze superiori ai 3000 metri e a basse temperature, si deve far fronte ad un maggiore dispendio energetico, gli zuccheri si abbassano, lo sforzo intenso favorisce la produzione di acido lattico e piruvico, difficili da smaltire per la povertà di ossigeno. DEFINIZIONE DI UN CORRETTO PIANO ALIMENTARE

3 IL SAPER SCEGLIERE: QUANTITA’ e QUALITA’ a confronto LA SCELTA DEI CIBI E LA LORO QUALITA’ NON POSSONO PRESCINDERE DALLA COMPETIZIONE TRA PROCESSI DIGESTIVI ED ATTIVITA’ MUSCOLARE QUANTITA’: Non serve introdurre calorie, ne bastano Fare piccoli pasti durante le soste con un introito di circa calorie. QUALITA’: scelta degli alimenti per contrastare la tendenza dell’organismo all’acidificazione

4 IL SAPER SCEGLIERE: QUANTITA’ e QUALITA’ a confronto
Non serve introdurre cal, bastano strutturate in piccoli pasti durante le soste con un introito di ca cal. Scelta CONSAPEVOLE degli alimenti per contrastare la tendenza dell’organismo all’acidificazione Alimentazione fornisce materiale ENERGETICO e di STRUTTURA, PROTEZIONE NEUROMUSCOLARE e IMMUNITARIA Diminuzione di traumi e aumento delle prestazioni

5 Macronutrienti Glucidi:Indispensabili per i muscoli, perché energetici e più facili da assorbire quando l’O2 è rarefatto Protidi: Un occhio di riguardo … necessari per mantenere la massa magra ATTIVA Lipidi: Pochi perché acidificanti e difficili da digerire ma necessari per le funzioni a livello delle membrane cellulari e del sistema nervoso La dieta deve dare il giusto apporto di glucidi ai muscoli. Carboidrati: fonte primaria di energia, sia di immediata assimilazione (zuccheri semplici come cioccolato, marmellata, miele), sia di assimilazione più lenta garantendo energia nel tempo (riso e cereali, orzo)

6 Macronutrienti Fibre: Si a frutta e verdura fresca
Sali minerali e vitamine RIEQUILIBRIO IDRICO Fondamentale bere tanto e a più riprese per evitare la disidratazione Diminuzione rendimento muscolare, crampi, affaticamento, esaurimento fisico La dieta deve dare il giusto apporto di glucidi ai muscoli.

7 … Mai sottovalutare nulla … in salita e in discesa
SALITA: attività prevalentemente AEROBICA e CARDIOVASCOLARE DISCESA: attività prevalentemente NEUROMOTORIA – precisione e coordinazione nell’esecuzione del movimento ALIMENTAZIONI E INTEGRAZIONI DIFFERENTI

8 Attenzione a: Tempi di digestione
1-2 ore The, pesce lesso, riso, acqua 2-3 ore Caffè latte, pane bianco, carne lessa, verdure bollite, pere e banane 3-5 ore Pollo, patate, mele, pane nero, insalata verde, cavolfiori, formaggi, legumi, arrosti 5-6 ore Tonno, salmone, crudo, speck, bresaola 6-8 ore Carni grasse, salumi grassi

9 Per evitare ipoglicemie Attenzione
No QUINDI a pasti abbondanti e grassi ma pasti piccoli e frequenti prima delle prestazioni soprattutto!!! Svuotamento gastrico di 3 ore, con salumi 6 ore!

10 PREPARARE UNA BUONA DIETA PRE, POST e DURANTE
Fabbisogno energetico /calorico personale (età, sesso, massa magra e massa grassa, peso corporeo, patologie) Attività da svolgere (durata e tipologia) Preparazione e grado di allenamento (velocità) Capacità di acclimatamento e intensità dello sforzo Tipologia di terreno (pendenza, salita, discesa) Sudorazione Clima e meteo, quota Materiale utilizzato Fabbisogno calorico medio_: 1 kcal x kg peso corporeo x ora. Holter Metabolico: strumento che misura il quantitativo di calorie bruciate durante una o piu giornate per definire l’esatto dispendio energetico e calibra correttamente la dieta per i diversi momenti della giornata

11 Giornata alimentare equilibrata – PIATTO DI HARVARD

12 Giornata alimentare equilibrata
Colazione nutriente: pasto più importante. Carboidrati semplici e complessi, proteine e grassi. Caffè, the caldi, alimenti energetici, frutta secca Pranzo: Pasto caldo a base di carboidrati e poche proteine Cena: Pasto caldo con cibi liofilizzati o disidratati a base di carboidrati e tante proteine Spuntini: Barrette glucidiche e proteiche, the, gel energetici, acqua e sali

13 Alimentazione pre-escursione
PIU’ CARBOIDRATI: garantire le riserve di glicogeno. Almeno 3 ore prime dell’escursione per stabilizzare la glicemia e per evitare picchi insulinici ULTIMO PASTO: integrare con piccolo supporto proteico per i muscoli Soluzione ipotoniche: concentrazione di carboidrati (2-4 g zuccheri ogni 100 g) tale da essere assimilate con facilità

14 Alimentazione durante l’escursione
Non solo alimenti industriali (barrette) soprattutto per sapore sgradevole o per insapore o per consistenza pastosa SI a FRUTTA SECCA - MANDORLE (vit. E), CIOCCOLATO FONDENTE (non esagerare perché è grasso sempre), UVA PASSA (anche per il reintegro del K+), Soluzione ipotoniche: concentrazione di carboidrati (2-4 g zuccheri ogni 100 g) tale da essere assimilate con facilità

15 Spuntini e soste Barrette: SI con cereali, frutta secca, semi, miele e cioccolato. No alle barrette iperproteiche durante lo sforzo per difficoltà digestive Cioccolato: Non troppo perché ricco di grassi Panini: Preferibile di cereali a basso IG con marmellata o con crema di mandorle o di nocciola o con prosciutto crudo o speck (salame?!) Gel: Poco peso, massima rendita, miscele di maltodestrine e aa. Entrano subito nel mitocondrio e producono energia immediata. Usati dai muscoli al posto del glicogeno Il cioccolato toglie sangue ai muscoli implicati nello sforzo poiché ricco di grassi Glicogeno: in fegato e muscolo scheletrico, riserva e deposito del glucosio negli animali

16 Alimentazione in quota
Diminuzione delle calorie pari al 10-50% Anche se svogliati, pasto ricco in carboidrati quindi in zuccheri (si riduce il mal di quota e si migliora l’ossigenazione sanguigna) Bere prima di aver sete (ogni 20’-30’) con soluzione ipotonica per favorire lo svuotamento gastrico e per compensare il liquido perso in sudore di ca 3-4 l (evaporazione cutanea e iperventilazione)

17 Alimentazione post-escursione e recupero
Assunzione di proteine o aa per la riparazione dei microtraumi muscolari e tissutali Assunzione di acqua, vitamine B6 (carote, nocciole, banane, lenticchie), potassio (frutta secca, banane, cereali integrali, succo di arancia, pomodori, pompelmo) Non solo integratori, ma brodo salato o minestrone di verdure Soluzione isotoniche: concentrazione di carboidrati (5-7 g zuccheri ogni 100 g) tale da avere una pressione osmotica vicina a quella del plasma e quindi dell’organismo

18 … Gestiamo gli inconvenienti …
CRAMPI Mancanza di allenamento, sforzo intenso, idratazione insufficiente e mancanza di Ca2+ e K+ che agiscono sulla contrazione muscolare

19 … Gestiamo gli inconvenienti …
MAL DI MONTAGNA ED ALIMENTAZIONE Integrazione di antiossidanti tramite integratore o agrumi, pomodori, spinaci, frutta secca, olio di oliva (vit. C prima di colazione e a cena, Acido Alfa Lipoico incrementa efficienza insulinica, ricicla gli antiossidanti, coinvolto nella trasformazione del glucosio e dei grassi in energia, neutralizza i radicali liberi, Tocoferolo acetato o vit. E, leggero vasodilatatore)

20 … Gestiamo gli inconvenienti …
FREDDO Alimenti caldi stimolanti il sistema immunitario, non alimenti grassi e alcolici - vasodilatatori, aumentano la dispersione di calore e diminuiscono la prestazione perché difficili da digerire The, caffè, tisane, spremute, frutta e verdura con sali minerali e vitamine, Alimenti ricchi in b-carotene: carote, peperoni, pomodori, zucca

21 … Concludendo … Mantenere sempre una sana e corretta alimentazione, bilanciata ed equilibrata, soprattutto rapportata al tipo di allenamento e al tipo di attività sportiva che si sta svolgendo

22 Dott.ssa Giorgia Carabelli
Biologo Nutrizionista