Soriano nel Cimino – Luglio 2006 Modulo Preparazione Fisica Corso Allenatore di Base Marco Tamantini

Un po’ di storia

NASCE LA PREPARAZIONE ATLETICA (anni 70) Viene così definita perché sono gli specialisti dell’atletica leggera a svilupparla Il calcio la introduce per primo (Varese anni 60) Chi la effettua non ha quasi mai alcuna conoscenza dei modelli prestativi dei giochi sportivi ( che si svilupperanno negli anni 80-90) Applicazione dei modelli di sport ciclico (corsa lunga continua ) Modesta importanza attribuita alla forza sviluppata con isometria e qualche lavoro con i pesi per effetto della cultura degli americani che giocano da noi Si copia la periodizzazione degli sport individuali con un picco di forma annuale,quando il campionato dura 8 mesi Si svolge sempre sulla pista di atletica ed è importante nei due mesi precedenti il campionato, poi durante l’anno si fa molto poco o niente

ANNI 80 –90 AUMENTA LA NECESSITA’’ DI ESPRIMERE FORZA Inizia un lavoro sistematico sulla forza, con criteri ancora una volta copiati dagli specialisti (forza per sollevatori pesi, velocisti, body builders ) che produrrà ancora errori importanti. Si usano molte macchine di muscolazione. Introduzione dello stretching come riscaldamento, ma considerato per migliorare la mobilità articolare Si sviluppano metodiche di corse con variazioni di ritmo (fartlek) o lavori di corsa sul campo da basket Fanno la loro comparsa i richiami settimanali di preparazione fisica Qualche preparatore fisico semiprofessionista inizia a sviluppare lavori individualizzati per giocatori anziani

FINE ANNI 90 –I GRANDI DUBBI E LA SCOPERTA DELLA SPECIFICITA’ L’enorme crescita degli infortuni fa ripensare alla preparazione atletica che deve diventare più adattata al gioco e a i giocatori Si comincia a dare molta più importanza alla valutazione della postura del giocatore della sua funzionalità muscolare ed i piani di allenamento cercano di essere più individualizzati Il preparatore fisico comincia ad essere a tempo pieno, il suo spazio comunque dipende sempre dal suo rapporto con l’ allenatore Il lavoro del preparatore si sviluppa per tutto l’anno le periodizzazioni tipiche degli sport individuali vengono abbandonate Vengono ripensate le esercitazioni di forza con e senza sovraccarico, messe in discussione le macchine Fanno la loro comparsa ipotesi di lavoro con esercizi di tecnica abbinata al condizionamento metabolico L’intervento sui giovani giocatori rimane clamorosamente in ritardo, per una diminuita attenzione verso i settori giovanili

PROBLEMI DELLA PREPARAZIONE FISICA Presenza sporadica che non consente una reale interazione con l’allenatore e gli altri componenti dello staff : Intervento troppo ritardato nello sviluppo del giovane cestista teorie obsolete che derivano da altri sport (corsa continua, culturisti, saltatori e velocisti, sollevamento pesi ) Scarsissime conoscenze specifiche del gioco Mancanza di una metodologia dell’allenamento per i giochi Sportivi LA PREPARAZIONE FISICA RISULTA SENZA RACCORDO CON LA DIREZIONE DI SVILUPPO DEL GIOCATORE GIOVANE ED ASPECIFICA PER IL GIOCATORE EVOLUTO

Un po di fisiologia Meccanismi energetici: Aerobico – Anaerobico Lattacido – Anaerobico Alattacido Meccanismi energetici: Aerobico – Anaerobico Lattacido – Anaerobico Alattacido Il muscolo: Composizione – Fibre Rosse e Bianche – Intermedie – Ipertrofia – Iperplasia Il muscolo: Composizione – Fibre Rosse e Bianche – Intermedie – Ipertrofia – Iperplasia La contrazione muscolare: Legge del tutto o niente – Movimento volontario – coordinazione intra e inter muscolare La contrazione muscolare: Legge del tutto o niente – Movimento volontario – coordinazione intra e inter muscolare

LA NUOVA FRONTIERA AUMENTA LA NECESSITÀ DI ESPRIMERE DIVERSI REGIMI DI FORZA NELLE ESECUZIONI TECNICOTATTICHE, REITERANDOLA MOLTE VOLTE CON BREVI RECUPERI

LA PREPARAZIONE FISICA MODERNA Valutazione ed intervento sulla funzionalità muscolare (giocatori basket fuori dimensione ) Preparazione individualizzata sulla forza specifica ( I PIEDI !!) Valutazione carico allenamento metabolico ed intervento a sostegno specifico IL RECUPERO ( infortunati, tra le partite, tra gli allenamenti ) Gestione problemi individuali cronici

Preparazione integrata Tecnica Tecnica Psicologica Psicologica Atletica Atletica L’allenatore è il regista di tutto ed è il miglior preparatore atletico!

Caratteristiche del basket Dal punto di vista bioenergetico: Dal punto di vista bioenergetico: - impegno metabolico misto Dal punto di vista meccanico, muscolare Dal punto di vista meccanico, muscolare - forza esplosiva reattiva

In una partita di basket la FC si colloca per oltre l’80% del tempo tra 80-95% della FCMAX In allenamento possiamo avere l’identificazione dell’intensità del lavoro del sistema aerobico tramite le % nelle zone di FCMAX La FC non può darci, invece l’identificazione della qualità dell’intervento del metabolismo anaerobico e della qualità tecnica La qualità dell’allenamento metabolico nel basket deriva dal contenuto tecnico-tattico, se svolto ad intensità utili.

In pratica il basket risulta uno sport dove vengono compiute azioni esplosive ( circa 1000 in una partita per giocatore ) dovute alle ridotte dimensioni del campo, dove le fasi attive durano per il 60% fino a 40”, ed anche i recuperi sono maggioritariamente di questa durata. Questo significa che l’impegno muscolare è molto alto e la ripetizione di tali impegni eleva il consumo di ossigeno a valori compresi tra il 60 e l’80% del massimo.

Tali impegni ravvicinati comunque non provocano un ingente ricorso al meccanismo lattacido, l’acido lattico difficilmente supera le 7 mM per i giocatori perimetrali, mentre rimane nettamente più basso per i giocatori interni. Ciò implica quindi un intervento costante di fibre rapide che traggono la loro energia dal sistema alattacido. Inoltre dalle rilevazioni effettuate sappiamo che nel basket vi sono anche molti azioni di salto, di cambi direzione e velocità, arresti che implicano anche delle espressioni di forza

Deve saper correre a ritmi variabili su diverse distanze, con continui cambi di direzione; eseguire continuamente salti, da fermo o con rincorsa e lanciare contemporaneamente la palla (oltre 500 gr) a varie distanze con grande precisione. Deve saper lottare e muoversi in spazi limitati con ripetizione continua di tali sforzi, sotto pressione avversaria e con tempi di recupero molto brevi. Deve saper correre a ritmi variabili su diverse distanze, con continui cambi di direzione; eseguire continuamente salti, da fermo o con rincorsa e lanciare contemporaneamente la palla (oltre 500 gr) a varie distanze con grande precisione. Deve saper lottare e muoversi in spazi limitati con ripetizione continua di tali sforzi, sotto pressione avversaria e con tempi di recupero molto brevi. (Betran-Cami 1992)

Nel basket si alternano momenti ad impegno prevalentemente aerobico (corsa a bassa velocità, cammino, recuperi e pause di gioco) con altri ad impegno anaerobico prevalentemente di tipo alattacido ( tiri in corsa, salti, sprint,accelerazioni, cambi di direzione e velocità) Deve quindi possedere qualità di resistenza specifica medio alte ed elevate capacità di scatto e salto, oltre che buone doti di forza, coordinazione e flessibilità muscolare. Nel basket si alternano momenti ad impegno prevalentemente aerobico (corsa a bassa velocità, cammino, recuperi e pause di gioco) con altri ad impegno anaerobico prevalentemente di tipo alattacido ( tiri in corsa, salti, sprint,accelerazioni, cambi di direzione e velocità) Deve quindi possedere qualità di resistenza specifica medio alte ed elevate capacità di scatto e salto, oltre che buone doti di forza, coordinazione e flessibilità muscolare. (Benelli-Martelli 1995) (Benelli-Martelli 1995)

OBIETTIVI DELLA PREPARAZIONE Realizzare un progetto di formazione pluriennale Realizzare un progetto di formazione pluriennale Orientare i contenuti in funzione delle capacità di prestazione dell’età Orientare i contenuti in funzione delle capacità di prestazione dell’età Garantire la costruzione a lungo termine della prestazione Garantire la costruzione a lungo termine della prestazione Individuare e promuovere il talento Individuare e promuovere il talento

Programmare 1. Stagione 2. Periodi (macrocicli) 3. Settimana (microcicli) 4. Giornata 5. Seduta

STAGIONE Precampionato Stagione agonistica Postcampionato

2. Periodi (macrocicli) Periodi di maggior/minor carico, come come squadra ed individuali Periodi speciali di preparazione in relazione agli obiettivi della squadra Periodi speciali di recupero, come squadra ed individuali

3. Settimana Periodi dell’’anno Programmazione annuale Programma delle partite Stato di salute squadra Trasferte Altri fattori di stress

4. Giornata Lontananza/vicinanza gara Numero di sedute giornaliere Orario degli allenamenti Tipologia degli allenamenti previsti Stato salute squadra Altri fattori stress

5. Seduta Obiettivo principale Sinergia con altre sedute giornaliere Timing delle varie fasi Organizzazione attrezzatura Organizzazione gruppi, coppie, ecc. Ecc. (emotività )

LA PREPARAZIONE DELLA SQUADRA DURA TUTTO L’ANNO Il primo periodo di preparazione dura almeno settimane e non coincide con il precampionato che ne fa parte integrante

METODOLOGIA Allenare compiti motori specifici (non un muscolo!) Gradualizzazione del carico Lavorare in regimi di accelerazione e decelerazione Lavorare secondo spazi specifici Lavorare dalla posizione in piedi

Baskte Femminile Conformazione fisica Conformazione fisica % massa grassa % massa grassa Comparsa Menarca Comparsa Menarca Fasi sensibili per la forza (2 anni dopo il menarca) Fasi sensibili per la forza (2 anni dopo il menarca) Crescita (dopo il menarca 5 cm) Crescita (dopo il menarca 5 cm) Differenza con i maschi di circa 2 anni Differenza con i maschi di circa 2 anni Lavorare sulla Forza reattiva e non su quella esplosiva (testosterone) Lavorare sulla Forza reattiva e non su quella esplosiva (testosterone)

Se si vuole migliorare la capacità di prestazione sportiva, sono necessari stimoli di carico adeguati. Se si vuole migliorare la capacità di prestazione sportiva, sono necessari stimoli di carico adeguati. Ciò si ottiene attraverso la catena: Ciò si ottiene attraverso la catena: - Carico - Alterazione dell’omeostasi - Adattamento - Stato funzionale più elevato

La capacità di carico Per capacità di carico s’intende la capacità dell’organismo di tollerare sforzi senza alterazioni della salute. Per capacità di carico s’intende la capacità dell’organismo di tollerare sforzi senza alterazioni della salute. Significa assimilazione, tolleranza del carico ed è la condizione di base per l’adattamento Significa assimilazione, tolleranza del carico ed è la condizione di base per l’adattamento

I fattori della capacità di carico Predisposizioni genetiche Predisposizioni genetiche Fattori d’incidenza esogeni Fattori d’incidenza esogeni Condizioni endogene Condizioni endogene Il livello dell’adattamento determina in modo essenziale il tipo e il modo della risposta agli stimoli dei carichi e quindi anche la capacità di recupero dopo di essi

Categorie della capacità di carico La capacità generale di carico dell’organismo La capacità generale di carico dell’organismo La capacità meccanica di carico La capacità meccanica di carico La capacità di carico dei sistemi che determinano la prestazione La capacità di carico dei sistemi che determinano la prestazione

La grandezza della capacità di carico dell’organismo equivale alla capacità di prestazione della sua componente più debole. Quindi è su di essa che si deve regolare il carico. La grandezza della capacità di carico dell’organismo equivale alla capacità di prestazione della sua componente più debole. Quindi è su di essa che si deve regolare il carico. Per quanto riguarda l’allenamento in età infantile ed adolescenziale, in primo piano ci sono i limiti di tolleranza dei sistemi biologici, perché questa è la fase nella quale sono sensibili al massimo ad alterazioni provocate dal carico. Per quanto riguarda l’allenamento in età infantile ed adolescenziale, in primo piano ci sono i limiti di tolleranza dei sistemi biologici, perché questa è la fase nella quale sono sensibili al massimo ad alterazioni provocate dal carico.

Componenti del carico Intensità Intensità Densità Densità Durata Durata Volume Volume Frequenza Frequenza L’accento che si pone nella scelta delle relative componenti del carico ha una importanza decisiva sulla qualità dell’allenamento, rappresentata dall’ottenimento di un effetto speciale di allenamento

IL CARICO MOTORIO Intensità dello stimolo Intensità dello stimolo Grandezza del singolo stimolo Grandezza del singolo stimolo Densità dello stimolo Densità dello stimolo Rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero Rapporto temporale tra fasi di carico e di recupero Durata dello stimolo Durata dello stimolo Durata dell’azione di un singolo stimolo o di una serie di stimoli Durata dell’azione di un singolo stimolo o di una serie di stimoli Volume dello stimolo Volume dello stimolo Durata e numero degli stimoli per unità di tempo Durata e numero degli stimoli per unità di tempo Frequenza dell’allenamento Frequenza dell’allenamento Numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali Numero delle unità di allenamento quotidiane o settimanali

Metodi per l’allenamento aerobico CONTINUO Progressivo Progressivo Ritmo uniforme Ritmo uniforme Continuo/variato Continuo/variato (variazione della velocità di esecuzione) INTERVALLATO Ripetute Interval Training Intermittente La differenza è data dai recuperi

Metodi per l’allenamento aerobico INTERVALLATO Ripetute: ripetute intense – recupero a 2/3 dello sforzo fatto – F.C. 90/95 – 100/105 – Elevata produzione di acido lattico – 2 minuti Interval Training: recupero a ½ o 1/3 con F.C. a 120/125 – fra 45” e 90” – media produzione di acido lattico Intermittente: è importantissimo nel basket – F.C. elevata – recupero al max sui 30”/35” – bassa produzione di acido lattico

LAVORO INTERMITTENTE

DEFINIZIONI Il lavoro intermittente può essere definito come esercizi a corta-media durata e medio- elevata intensità dove l’alternanza di lavoro e recupero è frequente, tutto questo per lo sviluppo della potenza aerobica. Il lavoro intermittente può essere definito come esercizi a corta-media durata e medio- elevata intensità dove l’alternanza di lavoro e recupero è frequente, tutto questo per lo sviluppo della potenza aerobica.

Finalità 1. L’allenamento intermittente è un mezzo allenante, al fine di ottenere cambiamenti favorevoli alla prestazione è indispensabile variare le tipologie. 2. Costituisce uno stimolo sufficiente ad indurre un miglioramento rispetto alle attività svolte durante la partita e durante l’allenamento. 3. Migliora il meccanismo aerobico importante nelle fasi di recupero per pagare più rapidamente i debiti di ossigeno.

Condizione cardiovascolare La Massima Potenza Aerobica (MPA VO 2 max) è La Massima Potenza Aerobica (MPA VO 2 max) è Il massimo volume di ossigeno che può essere utilizzato dal nostro organismo nell’unità di tempo, durante una prova massimale; raggiunto il limite massimo ogni incremento di intensità non provoca aumenti di assunzione di ossigeno.

POTENZA AEROBICA Fattori centrali Che assicurano ai muscoli l’apporto di ossigeno Che assicurano ai muscoli l’apporto di ossigeno Funzionalità apparato respiratorio e circolatorio Funzionalità apparato respiratorio e circolatorio Fattori periferici Che consentono l’utilizzo dell’ossigeno da parte delle fibre muscolari. Che consentono l’utilizzo dell’ossigeno da parte delle fibre muscolari. Dimensione capillari, quantità di mioglobina, concentrazione enzimi mitocondriali Dimensione capillari, quantità di mioglobina, concentrazione enzimi mitocondriali

Elementi Chiave

Relazioni necessarie

Numero, durata e tipologia delle pause

Esercitazioni tecnico-tattiche che stimolano il sistema aerobico

Fondamentali individuali a metà campo e a tutto campo

Collaborazioni a metà campo a 2 e 3 giocatori senza e con difesa

Esercizi in continuità

Distribuzione settimanale dell’allenamento aerobico