Come eseguire gli «esercizi per migliorare l’equilibrio»

Cadute in piano: i fattori di rischio Comportamento scorretto Scarsa condizione fisica Condizioni sfavorevoli Le cause delle cadute in piano sono molteplici e spesso vi sono differenti fattori a provocare le cadute. In linea generale si distingue tra condizioni ambientali (= fattori di rischio ambientali) e i fattori legati alla persona, ad esempio il comportamento e la condizione fisica. Le condizioni sfavorevoli sono ad esempio l'illuminazione scarsa, le scale, i pavimenti scivolosi / sconnessi, gli oggetti in cui inciampare e le condizioni atmosferiche (per es. ghiaccio sul marciapiede). I fattori di rischio legati alla persona sono correlate, appunto, all'uomo. Si tratta di regola dei comportamenti personali (ad es. inosservanza di regole, disattenzione) e la scarsa condizione fisica, l'equilibrio statico e dinamico instabile e la scarsa forza nelle gambe. Condizioni di luce Scale Rivestimenti per pavimenti Oggetti in cui inciampare Condizioni atmosferiche Mancato rispetto delle regole Distrazione Mancanza di equilibrio Forza insufficiente nelle gambe

L’importanza di una buona condizione fisica Buon equilibrio statico e dinamico garantisce un incedere sicuro permette di controllare meglio l’equilibrio ed evitare di cadere quando si scivola o si inciampa Muscolatura forte delle gambe è indispensabile per evitare di cadere quando si inciampa è importante anche nella vita di tutti i giorni, ad es. per salire le scale

Forza ed equilibrio diminuiscono già a partire dai 30 anni di età Già a partire dai 30 anni di età, la forza muscolare, e quindi anche l’equilibrio, si riducono costantemente, aumentando il rischio di cadute in piano. Chi però allena la forza e l’equilibrio con regolarità può rallentare questo processo naturale. A partire dai 30 anni di età la forza muscolare diminuisce e quindi si riduce anche l'equilibrio. Al contrario aumenta invece il rischio cadere perché si inciampa o si scivola. Allenare regolarmente la forza e l'equilibrio aiuta invece a contrastare questo processo degenerativo naturale. Per questo motivo la Suva ha sviluppato gli esercizi di equilibrio con il footbag. Gli esercizi sono facili e divertenti da svolgere e sono soprattutto molto efficaci.

«Esercizi per migliorare l’equilibrio» Gli esercizi: equilibrio statico equilibrio dinamico forza delle gambe Vantaggi del programma: miglioramento dell’equilibrio e della forza muscolare delle gambe Dal momento che lo scarso equilibrio statico e dinamico e la muscolatura debole delle gambe rappresentano dei fattori di rischio molto importanti, è importante che i programmi finalizzati a prevenire le cadute in piano debbano mirare a migliorare questi fattori. Gli «esercizi per migliorare l'equilibrio» sviluppati dalla Suva sono stati studiati per migliorare in modo specifico l'equilibrio dinamico e statico e la forza muscolare delle gambe. Svolgere in modo regolare e corretto gli esercizi migliora appunto l'equilibrio e la forza muscolare, il che permette di non perdere facilmente l'equilibrio ed evitare quindi di cadere.

Esecuzione degli esercizi Il modo ideale per eseguire gli esercizi per migliorare l’equilibrio è il seguente: tre esercizi per ciascuna sedute di allenamento durata: 10-15 minuti per almeno 3 mesi 5 volte a settimana con regolarità sempre alla stessa ora gli esercizi vengono eseguiti sotto la supervisione di un responsabile

Successione degli esercizi Per conseguire risultati ottimali si consiglia di modificare e aumentare la difficoltà degli esercizi una volta al mese. Nella proposta riportata di seguito, gli esercizi sono suddivisi in tre livelli: livello 1: esercizi di base livello 2: esercizi di difficoltà media livello 3: esercizi di difficoltà elevata Vi sono tre esercizi per ciascun livello: equilibrio statico equilibrio dinamico forza delle gambe

Suggerimenti per la supervisione I partecipanti devono svolgere gli esercizi in modo corretto. È importante fornire istruzioni chiare. Correggere gli errori. Spiegare ai partecipanti che l’esecuzione di un determinato esercizio con gli occhi chiusi è opportuna solo dopo aver acquisito una sufficiente padronanza dei movimenti con gli occhi aperti.

Istruzioni di sicurezza Scegliere un luogo adeguato con spazio sufficiente per l’esecuzione degli esercizi. Il pavimento deve essere piano e non scivoloso. ATTENZIONE: eliminare le trappole che provocano cadute!

Livello 1 Esercizi di base per il primo mese

Esercizio 1: equilibrio statico In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato Mantenere la posizione per 30 secondi Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 2 volte per lato per 30 secondi

Esercizio 2: equilibrio dinamico Posizione di tandem con la pallina sul piede davanti Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede e muovere cinque passi in avanti e quindi cinque passi all’indietro Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 5 passi in avanti e all’indietro per 2 volte

Esercizio 3: forza delle gambe Piedi in linea con i fianchi e la pallina in mano Flettere le ginocchia  schiena diritta, ginocchia dietro la punta dei piedi Alzarsi sulla punta dei piedi Lanciare la propria pallina al compagno e afferrare la sua Tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio Esecuzione: 10 ripetizioni per 2 volte

Livello 2 Esercizi di difficoltà media per il secondo mese

Esercizio 1: equilibrio statico In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato Sollevarsi sulla punta del piede appoggiato a terra Mantenere questa posizione per 30 secondi Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 2 volte per lato per 30 secondi

Esercizio 2: equilibrio dinamico Posizione di tandem con la pallina sul piede davanti Mettere il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede e muovere cinque passi in avanti e cinque passi all’indietro Dopo ogni passo fermarsi brevemente e sollevare i talloni fino a mettersi sulla punta dei piedi Per aumentare il livello di difficoltà: chiudere gli occhi Esecuzione: 5 passi in avanti e all’indietro per 2 volte

Esercizio 3: forza delle gambe Portare un piede in avanti con la pallina sulla testa Piegare il ginocchio davanti a 90° il ginocchio resta dietro la punta dei piedi, la schiena è diritta Sollevarsi sulla punta dei piedi e ripetere l’esercizio Esecuzione: 10 ripetizioni 1 volta per lato

Livello 3 Esercizi di difficoltà elevata per il terzo mese

Esercizio 1: equilibrio statico In equilibrio su una gamba sola con la pallina sul piede sollevato Con il piede lanciare la pallina al compagno Il compagno afferra la pallina con le mani e la appoggia sul proprio piede sollevato Il compagno rilancia la pallina con il piede Esecuzione: 10 volte per lato con lancio e rilancio

Esercizio 2: equilibrio dinamico Camminare mettendo il tallone di un piede davanti alla punta dell'altro piede Ogni due passi lanciare in alto la pallina con il piede davanti e afferrarla con le mani Riappoggiare la pallina sul piede e continuare a camminare in avanti Esecuzione: 5 combinazioni di passi per lato

Esercizio 3: forza delle gambe Portare un piede in avanti con la pallina in mano Piegare il ginocchio davanti a 90°e sollevarsi sulla punta dei piedi Sulla punta dei piedi, lanciare la pallina a se stessi o a un compagno e afferrare la sua, quindi ripetere Esecuzione: 10 ripetizioni 1 volta per lato