LA SCIENZA DEL RECUPERO

L’importanza del recupero Malgrado sia spesso sottovalutato, il recupero costituisce una parte essenziale dell’allenamento. Attraverso il recupero: Si possono mantenere le prestazioni ad un alto livello Ci posso essere continui miglioramenti Si scongiura la sindrome di sovrallenamento.

Quando - Quanto - Come Le modalità del recupero non sono standard ma dipendono da alcune variabili, in particolare: dal grado di allenamento dalle condizioni fisiche (quali la stanchezza, infortuni, malanni, ecc.) e psicologiche (fattori emotivi e di stress psicologico) di ciascun atleta.

Nuove prospettive Molte ricerche contemporanee hanno esplorato nuove tecniche per migliorare il processi di recupero, in particolare si è messo in luce come esso possa essere influenzato da: Strategie nutrizionali Impacchi d’acqua fredda Stretching Indumenti compressori

QUANDO RECUPERARE

Danni al muscolo scheletrico Quando si individuano o sospettano danni al muscolo scheletrico (come suggerito dal nome, i muscoli scheletrici sono quelli che, attraverso la loro contrazione e il loro rilassamento, modificano la posizione dei segmenti ossei in cui si inseriscono). Se i muscoli scheletrici sono danneggiati, si assisterà ad una diminuzione di forza unita sovente a dolore.

Mancanza di substrati energetici Ripetuti allenamenti ad alta intensità consumano i substrati energetici e se non si hanno riserve a sufficienza, le prestazioni che richiedono uno sforzo massimale verranno compromesse.

Accumulo di sottoprodotti metabolici Gli sforzi intensi contribuiscono all’accumulo di lattato e protoni all’interno delle cellule, questi due elementi ostacolano il buon funzionamento cellulare. In particolare, il lattato ostacola lo stimolo elettrico per la contrazione muscolare, mentre i protoni portano ad una diminuzione della massa muscolare.

Il recupero ottimale comporta il ripristino delle capacità di ogni sistema per funzionare ancora una volta a massimi livelli

Allenarsi a recuperare?!?! Uno dei principi fondamentali dell’allenamento è quello dell’adattamento specifico alla domanda imposta (SAID), ovvero il corpo si adatta in modo specifico (attraverso funzioni metaboliche e fisiologiche) al tipo e alle modalità dello stimolo proposto. Questo principio è valido anche per il recupero sia per quello contestuale al allenamento (recupero attivo) che per quello di lunga durata (day off)

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO Per ottenere i migliori risultati possibili, si deve pianificare un programma di allenamento che preveda modalità di recupero che si addicano al percorso di ciascun atleta. Per far ciò si devono prendere in considerazione:

FREQUENZA DEL RECUPERO Questa variabile si riferisce al numero dei giorni di recupero durante la settimana: si può partire da un giorno se ci si deve riprendere da un allenamento particolarmente duro, fino ad arrivare a svariate settimane per recuperare da impegni molto importanti (stagione agonistica). Alcuni professionisti dedicano al recupero interi microcicli del loro allenamento

TIPO e INTENSITA’ DEL RECUPERO Bisogna poi ricordare che il recupero può essere passivo (sospensione dell’attività) oppure attivo, in questo caso, si può pensare ad un’attività blanda della durata di circa 60 min. dove la fc si attesta tra il 40 e il 60% della fc max. Il recupero può anche essere inserito anche all’interno di una sessione di lavoro ad alta intensità (come negli interval training), in questo caso varierà a seconda del periodo di preparazione e dell’allenamento.

NUTRIZIONE E RECUPERO

I CARBOIDRATI Dopo uno sforzo intenso i carboidrati costituiscono una importante fonte per reintegrare il glicogeno muscolare. Recentemente si è scoperto che la maggior parte del rifornimento di glicogeno avviene molto velocemente: dai 30 ai 60 minuti dopo lo sforzo. E’ quindi importante assumere carboidrati in questo lasso di tempo per migliorare il recupero.

CARBOIDRATI + CAFFEINA Molti studi hanno dimostrato che la caffeina aumenta le capacità dei carboidrati, quindi si può prevederne il consumo contemporaneo.

CARBOIDRATI + PROTEINE Se l’assunzione dei carboidrati aiuta a rifornire i muscoli di glicogeno, le proteine riparano i danni generati dall’allenamento alle fibre muscolari che dovranno essere ricostruite.

BICARBONATO PRE-ALLENAMENTO Il bicarbonato, alimento alcalinizzante, favorisce il recupero dell’acidosi, una condizione essenziale per ripristinare le capacità di rigenerare l’energia (in particolare l’ATP) che ci permette di prolungare lo sforzo. Il bicarbonato in alcuni soggetti può dare problemi gastrointestinali, pertanto la dose che viene consigliata si aggira sui 0,2 g/Kg sciolti in 1 litro di liquidi.

ALTRI METODI

Negli ultimi anni sono state fatte numerose ricerche sulle strategie del recupero, sia per aiutare a ridurre l’affaticamento e il dolore muscolare, sia per ridurne il tempo necessario. In ambito di questi studi, si sono individuate strategie che possono essere integrate ed associate al recupero attivo e passivo.

IMMERSIONI IN ACQUA FREDDA I benefici delle immersioni in acqua fredda sul recupero derivano sia dalla sua temperatura che dalla pressione idrostatica. La vasocostrizione delle zone immerse mitiga la risposta infiammatoria dei tessuti interessati durante l’allenamento. La pressione idrostatica, invece, migliora il processo osmotico, favorendo l’eliminazione dei sottoprodotti metabolici.

Essendo le ricerche ancora in corso, attualmente, non ci sono precise indicazioni. Si propongono immersioni in acqua a 20°C della durata variabile dai 5 ai 20 minuti.

STRETCHING – MASSAGGIO – INDUMENTI COMPRESSORI Nella pratica quotidiana, per accelerare il processo di recupero, si fa uso di stretching, massaggi e indumenti a compressione graduata, ma, la maggior parte dei risultati della ricerca, non supporta questi metodi specifici come strategie efficaci per migliorare il recupero. Se questi metodi non intervengono sul fisico, però, possono essere utili a livello psicologico e concorrere indirettamente a migliorare i processi di recupero

NOTA BIBLIOGRAFICA