Corso di Estetologia Allenamento Adv p. I Fabio Cappelletti

L’ allenamento Fitness Wellness Come perseguire il benessere? Psicologia del Benessere e dello Sport Aspetti Tecnico – Fisici Aspetti Mentali e Motivazionali Overtraining Tecniche d’intervento

L’allenamento Insieme delle procedure per migliorare la prestazione sportiva Fornire all’organismo stimoli esterni capaci di indurre risposte adeguate Mezzi di allenamento: Insieme di esercizi Capacità motorie (coordinative e condizionali) Carico di lavoro (esterno/ interno)

Capacità condizionali Dipendono dalle disponibilità energetiche,status fisico e metabolismo Fasi sensibili : 12-18 anni FORZA: distribuzione della forza in tempo lungo (forza di resistenza) o in un tempo breve (potenza) RESISTENZA: somministrare la forza per lunghi di tempo VELOCITA’ : compiere un gesto nel minor tempo

Carico di allenamento Esterno: esercizi la cui sollecitazione funzionale sia superiore a quella della quotidianità Interno: Reazione dell’organismo al carico esterno determinato da condizioni psico-fisiche

Obbiettivi dell’Allenamento Le componenti del carico di allenamento Obbiettivi dell’Allenamento Contenuti e Mezzi dell’Allenamento Metodi dell’Allenamento Carichi di Allenamento Intensità dello Stimolo Durata Frequenza Densità dello stimolo Volume

Test di Conconi / Start Check Carico di allenamento Come aumentarlo? + quantità (intensità invariata) + intensità (quantità invariata) (minore quantità) Allenante Eccessivo Inefficace Di mantenimento Di recupero Test di Conconi / Start Check

Supercompensazione Effetti ricercati dall’allenamento Rapporto stimolo-adattamento STIMOLI: Blandi e continui : creano un leggero adattamento in persone non allenate. Inefficaci in atleti allenati Media intensità : momentaneo mantenimento del livello di efficienza raggiunto Adeguati nell’intensità e nel volume : un’ottimale programmazione degli allenamenti e dei recuperi,comporta il migliore adattamento ai carichi Elevati e recupero insufficiente : peggiorano la condizione,inducendo uno stato patologico di sovrallenamento

Esercizi con sovraccarichi e metodologia dell’allenamento Esercizi aerobici (jogging,bike,camminata) preparano l’organismo al lavoro con i sovraccarichi Stretching : fondamentale nella fase di preparazione,permette di allungare la struttura elastica dei tessuti ed aumenta la mobilità articolare Uso delle macchine : nella prima fase l’insegnante selezionerà un carico leggero che permetta di eseguire l’esercizio in tranquillità Il movimento verrà eseguito nella massima escursione articolare Corretta respirazione: espirare durante la fase attiva ( spinta o trazione),inspirare nella fase di ritorno iniziale IMPORTANTE : Evitare l’esercizio in apnea!

Esercizi con sovraccarichi e metodologia di allenamento La principale risposta consiste in un aumento della struttura proteica muscolare Benefici a tutti gli organi ed apparati del corpo,l’aumento della massa muscolare aumenta il metabolismo,perché il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto adiposo

Metodologia Sforzi ripetuti : ripetizioni da 5/7 serie recupero 4’ Sforzi massimali: ripetizioni da 2/4 serie recupero totale 7’. Seduta mono settimanale Contrasti : alternanza carichi elevati con carichi meno elevati Piramidale: 4/6 ripetizioni ed aumento progressivo. Circuito training: scelti 6/15 esercizi di alcuni distretti muscolari si eseguono dalle 10 alle 30 ripetizioni .

Overtraining Stato psico-fisico patologico dovuto a : Errata metodologia dell’allenamento Monotonia degli esercizi Cattiva alimentazione Scarso riposo Problematiche sfera personale può durare poche settimane o mesi. Intervento : Alleggerire l’ allenamento, favorire un’alimentazione caratterizzata da frutta e verdura,fare uso corretto di idroterapia e massaggi.

Indizi dell’ OVERTRAINIG Psicologici : scarsa concentrazione,poca voglia di allenarsi, umore instabile, insonnia, irritabilità, scarsa autostima. Vegetativi : scarso appetito,mal di testa, nausea. Di Prestazione: Minore capacità di prestazione , di tolleranza ai carichi e di forza;peggioramento tecnico. Fisiologici : Frequenza cardiaca a riposo più alta,dolori muscolari Biochimici : Minore concentrazione di testosterone, ciclo mestruale irregolare

Psicologia dello Sport Tecniche d’intervento Cura / prevenzione OVERTRAINIG PROMOZIONE del BENESSERE

Psicologia dello sport e Mental Training Poco nota in Italia Programmi di allenamento mentale mirati al miglioramento della performance. Si lavora sulla concentrazione e sull’attenzione Personalizzazione del lavoro sviluppando programmi “ad hoc” L’allenamento mentale deve essere sviluppato insieme all’atleta,attraverso l’analisi della sua domanda,personalizzando il progetto di lavoro in base alla sua personalità,alle sue esigenze, ai suoi obbiettivi

Mental Training Abilità di base Goal setting : (definizione obbiettivi) Rilassamento: tramite tecniche di distensione o Training autogeno di Schulz : consapevolezza tensione muscolare a riposo;gestione situazioni stressanti Imagery : l’individuo visualizza immagini legate al gesto atletico. L’immagine mentale è legata ad emozioni che stimolano la produzione di sostanze chimiche ed ormoni che influenzano le nostre percezioni. Perciò, il sentimento di riuscita o di insuccesso sentito al momento della visualizzazione sarà determinante per il risultato dell’azione.

Mental Training La visualizzazione,abbinata all’allenamento,risulta efficace per: Migliorare sequenze motorie Incrementare fiducia in sé Controllare lo stress Aumentare l’abilità di concentrazione Creare un’efficace autostima Si esaminano anche Allenatore Risultati dei test somministrati Motivazione Self – talk : pensare positivo (Positive Thinking) incrementa il controllo del comportamento Comunicazione Sufficienti da 3/15 incontri stagione sportiva.

Motivazione Spinta interna che induce ad agire Estrinseca (si agisce perché spinti da stimoli esterni come denaro,riconoscimenti,lodi) Intrinseca (ci si impegna in una attività perché la si trova stimolante e gratificante di per sé e si prova soddisfazione nel sentirci capaci) La motivazione è alla base di ogni attività fisica Quante volte si inizia una dieta o un’attività fisica per poi abbandonare dopo pochi mesi? Manca una giusta dose di motivazione Come sviluppare un giusto Training motivazionale?

Training Motivazionale Definizione obiettivi a breve,medio,lungo termine Gli obiettivi dovranno essere difficili ma non impossibili! Potenziamento motivazione intrinseca Potenziamento del rapporto tra motivazione ed autostima (perché lo faccio e come) Ristrutturazione cognitiva dell’individuo (cosa penso) Rilassamento distensivo

Strategie per accrescere motivazione ed autostima Ricordare precedenti successi sportivi Concedersi un rinforzo positivo (premio) ogni volta che si raggiunge un obiettivo Concentrarsi sulle proprie personali qualità Ricordare le proprie motivazioni,perché ci si trova in un luogo e dove si vuole arrivare (ristrutturazione cognitiva) Identificarsi con l’allenatore Modificazione della situazione ambientale: allenamenti vari,nuovi,non ripetitivi adattare le difficoltà dell’esercizio alle capacità dell’atleta Non dare agli atleti il tempo di annoiarsi Permettere agli atleti di partecipare all’organizzazione dell’allenamento Incrementare la concentrazione sul presente evitando distrazioni con pessimistiche previsioni.

Conclusioni Dinamica dell’allenamento : stimolo-adattamento Percorso verso il benessere: variabili soggettive. Anamnesi: intervista preventiva da parte del Personal Trainer prima di pianificare il programma di allenamento Personalizzazione programma Psicologia dello Sport Sincroterapia (psicoterapia corporea svolta in acqua calda) Migliorare la soddisfazione del cliente Fidelizzazione del cliente

Approfondimenti bibliografici Cei, Psicologia dello Sport, Il Mulino,1998; A. Cei, S. Dini, Coaching alle nuove sfide, Guerini e Associati, 2004; A. Cei, Mental Training, guida pratica all’allenamento psicologico dell’atleta,Ed Luigi Pozzi, 1994; Anolli, Le emozioni, Ed Unicopoli, Milano,2002; Docenti nazionali Federali (a cura di), Manuale per istruttori di 1°livello, Ed. Multimedia Sport Service,2003; G.V. Caprara, Le ragioni del successo, Ed Il Mulino, 2005; E. Lotti, Lezioni Federazione Italiana Nuoto, 2006; Legrenzi (a cura di), manuale di psicologia generale, Il Mulino, Bologna, 1994; Robazza, G. Gramaccioni, L. Bortoli, La preparazione mentale nello sport, Ed. Luigi Pozzi; M. Gerin Birsa, modalità d’intervento dello psicologo dello sport, da http://www.psymedisport.com; M. Gerin Birsa, Le abilità mentali dell’atleta, da http://www.psymedisport.com; R. Taddei, Sincroterapia,L’acqua che cura, Ed. Nuova Cultura,Roma,2005.