cerca le tesine su www.universinet.it PROTEINE E AMINOACIDI NELLO SPORT cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it GLI INTEGRATORI NELLO SPORT Gli integratori alimentari non sono altro che i normali "nutrienti", ossia le sostanze comunemente presenti nel cibo che abitualmente consumiamo, selezionate e concentrate industrialmente sotto forma di capsule, compresse, tavolette, bustine, bevande o altro, allo scopo di consentire più facilmente la copertura del fabbisogno giornaliero. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it Un integratore alimentare diventa utile quando vi sia un ragionevole dubbio che ciò che mangiamo non sia in grado di soddisfare il nostro fabbisogno, ossia non riesca a coprire le necessità minime di alcuni nutrienti specifici necessari all'organismo per poter funzionare regolarmente. ATTENZIONE! Non esiste alcun integratore alimentare in grado di "potenziare" le capacità di prestazione sportiva, ma è necessario alimentarsi adeguatamente (e quindi a volte ricorrere ad un integratore) ed in base alle proprie necessità derivanti dal tipo di attività fisica svolta per poter ottenere il massimo rendimento possibile.  Qualunque procedura che possa aumentare le capacità di prestazione di uno sportivo è "doping"! L'assunzione degli integratori non è in grado di ottenere questo, altrimenti sarebbe proibito, ma consente all'organismo di dare il meglio delle proprie capacità! cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it GLI INTEGRATORI PLASTICI: LE PROTEINE IN POLVERE Il fabbisogno proteico giornaliero per un atleta che si alleni regolarmente arriva a 1.7 g per kg di peso, indipendentemente dal tipo di sport (potenza o endurance). cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it Le proteine in polvere sono dei preparati a base di uova, latte o caseina trattati in modo da avere delle alte percentuali in proteine e tali da essere facilmente preparabili e assimilabili dal nostro organismo. La funzione degli integratori di proteine in polvere è quella di sopperire alle carenze proteiche che un individuo può avere, o per una cattiva alimentazione, o per un aumentato fabbisogno o per altri motivi. Tutti gli integratori a base di proteine contengono poi tutta una serie di altre sostanze, come aminoacidi, carboidrati e vitamine che ne migliorano sicuramente l'assimilazione. Il contenuto in carboidrati e/o in grassi delle proteine può infatti cambiare di molto il loro utilizzo: le proteine con  elevate percentuali di carboidrati (tra il 60 ed il 40%) in generale sono consigliabili alle persone che hanno difficoltà nell'aumentare di peso, in quanto forniscono molte calorie per ogni porzione e facilitano di molto l'assimilazione delle proteine contenute in essa. Invece le proteine con un basso valore percentuale di carboidrati, sono consigliate a coloro che vogliono aumentare di peso (massa magra) stando attenti a non ingrassare. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it COSA SONO IN REALTA'? Sono composte da amminoacidi che a seconda della loro quantità e tipologia, danno delle particolari caratteristiche alle proteine. Alcuni tipi di proteine per esempio vengono definite "nobili" poiché sono costituite da aminoacidi molto importanti per tutto il nostro organismo. Una volta ingerite le proteine vengono digerite dal nostro organismo e scisse in aminoacidi: a questo punto se il nostro corpo avrà bisogno di aminoacidi (i nostri muscoli), li avrà subito disponibili, altrimenti questi aminoacidi verranno utilizzati come fonte energetica. Poiché il processo che scinde le proteine in aminoacidi genera un residuo di azoto, e poiché solo in presenza di energia già disponibile il nostro organismo assimila gli aminoacidi, è importante assumere un pò di carboidrati insieme alle proteine ed è molto importante bere parecchia acqua in modo da non affaticare il nostro corpo. Ricordate che il nostro organismo non può assimilare tutto ciò che noi ingeriamo e quindi è bene non esagerare né con gli integratori alimentari né con il cibo che mangiamo. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it TIPO VALORE BIOLOGICO** ALTRO Proteine del siero del latte: 104 si suddividono in: Proteine del siero del latte isolate mediante scambio ionico.   Proteine del siero del latte concentrate. Proteine del siero di latte isolate mediante microfiltrazione. Proteine dell'uovo: 100 Rallentano lo svuotamento gastrico e quindi di abbassano l'indice glicemico dei cibi contenenti carboidrati. Proteine del latte: 91 Composte da 80%di caseina e 20% da proteine del siero del latte. Caseina: 77 La caseina tende ad assorbire molta acqua ed aumentare di volume. Proteine della soia: 74 Contengono geisteina ed altri isolflavoni, che hanno effetti benefici sulla salute. Proteine del grano: 54 Interessanti per il contenuto di glutammina (25-30%), ma il mancato bilanciamento degli altri aminoacidi ne sconsiglia l'uso. Altre proteine vegetali: basso **Il valore biologico è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualitá delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, ed é definito come il rapporto tra l'azoto (N) trattenuto e l'azoto assorbito. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it GLI AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA) Per la loro capacità di contrastare il passaggio di triptofano nel cervello e per la loro attività "tampone" nei confronti dell'acidosi metabolica, una somministrazione di aminoacidi a catena ramificata (BCAA, vale a dire gli aminoacidi leucina, isoleucina e valina) prima di un impegno fisico intenso e protratto può risultare utile nell'ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento. BCAA e triptofano (TRP) hanno la stessa "porta di ingresso" per raggiungere il cervello. Durante l'esercizio fisico il muscolo richiama i BCAA dal sangue e questo calo rende più agevole il passaggio del TRP nel cervello. Nel cervello il TRP viene trasformato in serotonina, un neurotrasmettitore implicato nel meccanismo dell'affaticamento; aumentando la quota di serotonina in circolo aumenta il grado di appannamento ed affaticamento di origine centrale. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it COSA SONO: Questo tipo di aminoacidi si differenzia dagli altri per la quantità di legami che possono avere con altri aminoacidi ai fini della costruzione delle catene proteiche; cioè essi sono necessari per costruire le proteine. Infatti, mentre gli altri aminoacidi possono non essere presenti all'interno di una catena proteica, i ramificati sono necessari per la loro costruzione. Sono essenzialmente tre: L-Leucina, L-Isoleucina, Valina. Da quanto si è detto sopra è importante capire che più aminoacidi ramificati sono presenti nel nostro organismo, più è probabile che vengano ricostruiti i nostri muscoli dopo un intenso allenamento. Se questi aminoacidi mancassero al momento del bisogno, non verrebbero create dal nostro corpo le proteine. Oltre alla funzione di costruzione/ricostruzione delle proteine e quindi dei muscoli, a volte vengono utilizzati come energia: cioè nel momento in cui il nostro organismo deve consumare energia, se abbiamo ingerito degli aminoacidi ramificati molto probabilmente questi verranno utilizzati per fornire al nostro corpo energia, al pari dei carboidrati. E' quindi molto importante sapere quando e in che quantità essi vanno presi. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it QUANDO E IN CHE QUANTITA’: Come integratore alimentare sono consigliati a tutte quelle persone che sono a dieta e che comunque fanno una attività fisica: infatti seguendo un regime alimentare ipocalorico e assumendo aminoacidi diminuiamo le probabilità che il nostro organismo per recuperare energia ricorra ai nostri muscoli (si proprio ai nostri muscoli poiché dopo un allenamento intenso, se l'organismo non riesce ad ottenere l'energia per recuperare dagli sforzi, utilizza le proteine dei muscoli, che scinde in aminoacidi e poi trasforma in carboidrati). Inoltre evitiamo di ricorrere alle proteine che, contengono tutti gli aminoacidi, ma contengono anche molte altre cose che magari sarebbe bene evitare nei periodi in cui siamo a dieta (carboidrati, grassi). Infine in questi casi, gli altri aminoacidi non essenziali ci vengono forniti dalla normale alimentazione (carne, uova, pesce e legumi). Per la loro capacità inoltre di impedire il calo dei livelli di glutamina plasmatica che avviene durante uno sforzo fisico intenso, il ricorso ad una loro somministrazione regolare risulta indicata durante i periodi di allenamento intenso, quando cercando di aumentare le capacità prestative l'atleta aumenta i carichi di lavoro e i rischi di una sindrome da sovrallenamento. cerca le tesine su www.universinet.it Continua…

cerca le tesine su www.universinet.it La loro assunzione deve avvenire circa 60 minuti prima dello sforzo ed occorre fare attenzione nella scelta degli integratori a base di BCAA: tutti gli studi scientifici che hanno dimostrato la validità del loro impiego sono stati eseguiti somministrando preparati che contenessero leucina, isoleucina e valina nel rapporto ottimale 2 : 1 : 1, che è quello consigliato dagli organismi scientifici internazionali. Non a caso FAO / WHO / ONU hanno stimato il fabbisogno quotidiano proprio in questo rapporto: Leucina Isoleucina Valina 40 mg/kg/die 23 mg/kg/die 20 mg/kg/die cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it LA GLUTAMMINA E’ un integratore che ha delle caratteristiche simili a quelle della creatina, anche se alcune delle sue proprietà la distinguono fortemente da quest'ultima. Infatti la glutammina è un aminoacido non essenziale che aiuta il nostro corpo a veicolare le sostanze di cui hanno bisogno i muscoli al loro interno. E fin qui nulla di nuovo rispetto alla creatina. La sua caratteristica peculiare è che questo aminoacido è importante per innalzare le nostre difese immunitarie, e ciò è dimostrato da studi nei quali persone soggette a forti stress fisici e psichici hanno evidenziato avere dei bassi livelli di glutammina nel loro organismo. Inoltre ha proprietà anticataboliche e favorisce il recupero muscolare. E' un integratore che spesso viene abbinato ad altri aminoacidi per potenziare le sue proprietà di dare volume. Va preso con abbondante acqua e durante tutta la giornata in modo da poterne assimilare il più possibile e in modo da non avere fastidi dovuti a dosi troppo consistenti. cerca le tesine su www.universinet.it

cerca le tesine su www.universinet.it LA CREATINA La creatina monoidrato è un integratore che negli ultimi anni è stato molto pubblicizzato nel mondo dello sport. La creatina è un singolo aminoacido presente nelle proteine e la sua fondamentale funzione è quella di veicolare acqua e sostanze nutritive all'interno delle cellule muscolari: cioè dopo un allenamento intenso, la creatina aiuta il nostro corpo a trasportare tutto ciò di cui può avere bisogno all'interno delle cellule muscolari. Per cui la voceria che la creatina faccia ingrossare i muscoli è in parte sbagliata: è sbagliata in quanto i muscoli non crescono per via della creatina, ma vengono aiutati a crescere tramite la creatina, anche se da sola la creatina non fa crescere proprio per nulla. Molte persone che però hanno assunto creatina, vi potrebbero invece dire che hanno visto degli effetti sui loro muscoli dovuti all'assunzione di creatina: la spiegazione è semplice, cioè essi hanno acquisito peso e vedono i loro muscoli più grossi veramente, ma forse non sanno che i loro muscoli con l'assunzione di creatina sono pieni di acqua, cioè le cellule muscolari stanno trattenendo molta acqua al loro interno, dando così l'impressione di essere cresciuti. Quindi è vero che diventiamo più pesanti e sembriamo più grossi, ma in realtà siamo solo gonfi. C'è però da dire che oltre alla funzione suddetta la creatina interviene nel meccanismo di trasformazione dell'ATP, provocando un piccolo aumento nella forza muscolare. Inoltre, veicolando l'energia nei muscoli, la creatina crea un clima favorevole all'anabolismo. Il nome di monoidrato deriva dal trattamento a cui viene sottoposta la creatina, per essere meglio assorbita dal nostro organismo. cerca le tesine su www.universinet.it Continua…

cerca le tesine su www.universinet.it Una cosa molto importante da dire sulla creatina è che il nostro organismo, riesce ad assorbirne solo il 30%, e raggiunto un determinato livello, non ne assimila più; alcune persone infatti dicono che quando si assume creatina, sia meglio fare il così detto "carico", cioè assumerne in quantità elevate per 15 giorni circa per poi passare ad una fase di mantenimento. Questa è di sicuro una pratica errata in quanto l'unico effetto che ha è anticipare di un pò i tempi in cui si vedranno i primi risultati; ma ciò sicuramente a scapito della salute e dei reni in particolare. La cosa migliore per chi volesse prendere questo integratore, è assumere le quantità indicate in scatola per il periodo desiderato/consigliato. In questo modo avrete gli stessi risultati che potete avere facendo il carico, ma non sovraccaricherete i vostri organi. Ricordate che dopo un mese e mezzo circa che avrete smesso di prendere creatina, perderete parte del tono acquisito poiché, come già detto in precedenza, quello che vedevate era tensione idrica e non aumento della massa muscolare. Prendete la creatina solo se avete un obiettivo in termini di forza o se vi state allenando seriamente, poiché sennò potreste rimanerci male! Altro consiglio è quello di assumerla con dei carboidrati a medio assorbimento, in modo da essere certi che il vostro organismo ne assimili il più possibile. cerca le tesine su www.universinet.it