ALIMENTAZIONE E SPORT Lo sport in età evolutiva va inteso come stile di vita e forma di igiene comportamentale che, accanto ad una nutrizione adeguata, può contribuire al mantenimento di efficienza, benessere e ad un armonico sviluppo psicofisico. La dieta di un ragazzo che pratica attività sportiva non è diversa da quella di uno che non ne fa. Una seduta di allenamento non impegna più energia di un normale gioco di movimento: questo, in parte, spiega il perché negli ultimi decenni c’è stata un’impennata dell’obesità infantile, nonostante la maggior pratica di attività sportiva. Nel corso dell’età evolutiva, la semplice misurazione del peso e dell’altezza costituisce un valido strumento per la valutazione dello stato nutrizionale, per poter esprimere un giudizio di normalità sulla crescita, per la diagnosi e la prognosi delle sue alterazioni. calogero stefanelli

FABBISOGNO ENERGETICO   L’organismo umano, per vivere e muoversi, ha bisogno di energia che viene tratta dalla scissione chimica degli alimenti. La quantità di energia consumata tutti i giorni viene detta DISPENDIO CALORICO QUOTIDIANO, dato dalla somma di: - METABOLISMO BASALE (60-75%) - TERMOGENESI INDOTTA (10%) - ATTIVITA’ FISICA (15-30%) calogero stefanelli

METABOLISMO BASALE Consumo energetico minimo di base, necessario per sostenere le funzioni vitali di un organismo a riposo. E’influenzato da: età Genere (maschio – femmina) massa corporea calogero stefanelli

o effetto termogenico degli alimenti: TERMOGENESI INDOTTA o effetto termogenico degli alimenti: Spesa energetica necessaria per digerire, assorbire ed immagazzinare gli alimenti. Questo fa si che il 10-35% dell’energia chimica contenuta negli alimenti vada persa nel loro assorbimento. calogero stefanelli

ATTIVITA’ FISICA: Spesa energetica necessaria per sostenere la contrazione muscolare. Varia in rapporto a: tipo di attività intensità durata massa corporea 1 ora cammino 340 Kcal 1 ora corsa 630 Kcal 1 ora calcio 454 Kcal 1 ora nuoto 546 Kcal 8 ore acciaieria 4000 Kcal 3 ore stirare 415 Kcal 2 ore ballare 450 Kcal calogero stefanelli

CLASSI DI NUTRIENTI: 1) GLUCIDI o zuccheri 2) LIPIDI o grassi   2) LIPIDI o grassi 3) PROTIDI o proteine 4) VITAMINE 5) SALI MINERALI 6) ACQUA macroelementi microelementi calogero stefanelli

Consumo indicativo quotidiano degli alimenti dell’adolescente e dell’adulto Un regime dietetico corretto dovrebbe prevedere che il 12-15% delle calorie sia fornito dalle proteine, il 25-30% circa dai lipidi e il 55-60% circa dai carboidrati. calogero stefanelli

La piramide alimentare La piramide è simbolo della “sana ed equilibrata alimentazione” Ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. La piramide è formata da sei sezioni contenenti vari gruppi di alimenti. È importante ricordare che: Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo. Nessun alimento è, di per sé, indispensabile e quindi può essere sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe. calogero stefanelli

Funzioni vitali svolte dai principi alimentari VALORE CALORICO ED ENERGETICO Consiste nel fornire energia che l'organismo, dopo la scomposizione degli alimenti, trasforma in lavoro e calore. Il valore energetico si esprime in calorie intendendo per Caloria ordinaria (Chilocaloria o Grande caloria) l'energia termica occorrente per innalzare di 1° di temperatura (a livello del mare) 1 gr. di acqua distillata (da 14.5° a 15.5°). Da qualche anno il sistema di calcolo delle calorie è stato sostituito dai kj (chilojoule) ove 1 kcal equivale a 4,186 kj. Forniscono calorie principalmente i grassi e i glicidi, mentre le proteine vengono utilizzate in quota minore e solo in caso di carenza dei primi due. VALORE BIOLOGICO Azione plastica e di restauro (accrescimento e riparazione) delle cellule e dei tessuti sottoposti ai continui processi di ossidazione. Assumono valore biologico soprattutto le proteine e l'acqua. Anche grassi e glicidi, in misura minore, assolvono questa funzione. REGOLAZIONE DELLE FUNZIONI VITALI Sono le vitamine e i sali minerali che coordinano le funzioni cellulari affinché si svolgano nel modo più armonico ed equilibrato. calogero stefanelli

Gruppi alimentari, nutrienti e funzioni GRUPPI DI ALIMENTI NUTRIENTI FUNZIONI - Cereali: pasta, pane, riso, mais, farro, ecc. - Tuberi: patate Fonte di glucidi (amido), proteine vegetali di media qualità biologica, vitamine del complesso B, fibra Energetica, plastica - Frutta ed ortaggi - Legumi freschi Fonte importantissima di fibra, vitamine (soprattutto di provitamina A e vitamina C), minerali e antiossidanti in genere, acqua e glucidi Regolatrice, protettiva, energetica Latte e derivati: formaggi, yogurt, ricotta, ecc. Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc. Energetica, plastica, regolatrice - Carne, pesce, uova   - Legumi secchi: ceci, fagioli, fave, lenticchie, lupini, soia Fonte di proteine animali di ottima qualità biologica, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), vitamine del complesso B Fonte di proteine vegetali di buona qualità biologica, vitamine e minerali (ferro, ecc.) Plastica, energetica Grassi da condimento: olio extravergine di oliva e altri oli, burro, margarina, lardo, strutto Fonte di lipidi e vitamine liposolubili Energetica calogero stefanelli

Idratazione per chi pratica attività motorio-sportiva La attività sportiva può comportare notevoli perdite di acqua con il sudore E’ necessaria una buona idratazione prima di iniziare l’attività Acqua non gassata, non fredda, The leggero tiepido, Succhi di frutta non freddi Cosa bere Quanto bere Molto, piccole quantità per volta Prima della attività Durante la attività (per impegni lunghi e faticosi, in ambiente caldo e per sudorazione abbondante) Dopo la attività Quando bere calogero stefanelli

Alimentazione prima dell’ attività sportiva Cibi facilmente digeribili e ricchi di zuccheri complessi e fruttosio Cosa mangiare Colazione: latte scremato o the o succo di frutta + prodotti da forno dolci o salati+ miele o marmellata Pranzo: 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo sgrassato + verdura cruda o cotta Dessert: frutta fresca Cena: 1° piatto+ dessert Spuntino: Prodotto da forno dolce o salato oppure barrette di cereali oppure frutta fresca o essiccata calogero stefanelli

Cibi vietati prima di allenamenti o gare Cibi grassi, fritti, formaggi, salumi Dolci con panna, gelati Alcolici calogero stefanelli

Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Quanto mangiare Colazione, pranzo, cena: almeno 2 ore prima della attività Quando mangiare Spuntino: almeno 30 minuti prima della attività calogero stefanelli

Alimentazione dopo la attività sportiva Spuntino: anche subito dopo la attività Pranzo, cena: almeno 1 ora dopo la attività Quando mangiare Quanto mangiare Pasto non abbondante (1/2 razione abituale) Cosa mangiare Spuntino: prodotto da forno dolce o salato Pranzo o cena 1°: Pasta asciutta condita con pomodoro, grana, olio di oliva crudo oppure minestra in brodo di carne o verdura o legumi o pizza margherita 2°: pesce o carne alla griglia o prosciutto crudo o cotto Dessert: dolce tipo crostata di frutta o torta di riso calogero stefanelli

REGOLA DELLE TRE ORE Non si può pretendere di praticare un’attività sportiva “a pancia piena” in quanto si sarebbe sicuramente appesantiti per il cibo che ristagna nello stomaco. Inoltre, durante la digestione, un notevole quantitativo di sangue affluisce all’intestino per assorbire quanto si è mangiato, di conseguenza i muscoli ed il cuore saranno poco riforniti dei nutrienti e dell’ossigeno che servono per sostenere uno sforzo fisico. Bisogna pertanto evitare di effettuare uno sforzo nelle 2 – 3 ore successive ad un pasto completo; se questo è stato, al contrario, un pasto leggero o uno spuntino può essere dimezzato il tempo. Questo dipende però dal tipo di spuntino: la pizza ha un quantitativo di grasso elevato che ritarda la digestione rispetto ad un’analoga quantità di carboidrati (es. crackers o biscotti o merendina non farcita). Il tempo necessario per la digestione sarebbe ancora più lungo con il consumo di patatine fritte. Potrebbero andare bene una banana e uno yogurt alla frutta oppure due fettine di pane con marmellata + gelato alla frutta o spremuta. Se nel primo pomeriggio è previsto un allenamento impegnativo bisogna rinforzare lo spuntino di metà mattina, fare un mini pasto ricco di carboidrati, almeno 1 ora prima di cominciare l’attività fisica e recuperare, dopo l’allenamento o la gara, a merenda e poi a cena, con un buon secondo e porzioni più abbondanti del solito. calogero stefanelli

Le 10 regole d'oro di un buon sportivo 1 - Fate pasti abbastanza semplici, tenendo conto delle corrette combinazioni alimentari. Meglio più pasti piccoli che una o due abbuffate al giorno. La digestione ne resta facilitata, e avrete sempre energia pronta per le vostre attività e lo sport. 2 - Consumate una quantità sufficiente di vegetali (frutta e verdura) fresca e verdura, soprattutto all'inizio del pasto. Lo sportivo, infatti, non consuma semplicemente caloria per la produzione di energia, ne gli servono solo le proteine per costruire muscoli potenti. E' essenziale un abbondante apporto di vitamine, sali minerali e oligoelementi per metabolizzare gli alimenti introdotti, quindi sfruttarli al meglio. I vegetali crudi consumati all'inizio del pasto favoriscono la digestione degli altri alimenti e vengono utilizzati in modo ottimale. 3 - Sostituite i carboidrati raffinati con i cereali integrali. E' questa una buona norma alimentare per garantire un apporto fisiologico di fibra e per introdurre cibi equilibrati sotto il profilo nutrizionale, ancora ricchi di vitamine, soprattutto del gruppo B, e di sali minerali. Le 10 regole d'oro di un buon sportivo

Le 10 regole d'oro di un buon sportivo 4 - Preferite, quando è possibile, alimenti coltivati con sistemi biologici e biodinamici, quindi relativamente esenti da residui tossici provenienti da concimi chimici, diserbanti e anticrittogamici. Inoltre, le derrate così coltivate si sono dimostrate più ricche di valori nutritivi. 5 - Non eccedete nel consumo di carne, per non affaticare l'organismo e per non provocare squilibri (per esempio, tassi di colesterolo elevato). 6 - Riducete o eliminate le sostanze tossiche, fra cui il fumo, l'alcol, i nervicini (caffé, tè nero e altre bevande contenenti caffeina). Queste sostanze riducono l'assorbimento di alcuni elementi nutritivi e compromettono inoltre non solo la prestazione sportiva ma la salute in generale. 7 - Provvedete a un sufficiente apporto di liquidi, bevendo (anche e soprattutto lontano dai pasti.). Questa è regola salutare. Che diventa particolarmente importante in caso di attività fisica, in quanto vi è una maggiore dispersione di liquido attraverso la sudorazione.

Le 10 regole d'oro di un buon sportivo 8 - Mangiate solo se avete fame, e fino al senso di sazietà. Eccedere non migliora né la prestazione sportiva né la qualità di vita. 9 - Masticate accuratamente e molto a lungo e insalivate bene ogni boccone: favorisce un'ottimale digestione e assimilazione. 10 - Non mangiate mai in fretta o quando siete agitati; concedetevi un momento di relax anche dopo il pasto. Praticare dello sport con un senso di malessere o dopo un'indigestione o semplicemente appesantiti non è ne piacevole né salutare.

L'evoluzione dell' "homo tecnologico" : calogero stefanelli