Gli zuccheri nella pratica del triathlon …in allenamento, in gara, nella vita di tutti i giorni…

Il movimento… è la diretta conseguenza di contrazioni muscolari La contrazione muscolare.. è possibile solo se abbiamo a disposizione “energia”…

Produzione di energia… ATTENZIONE: il numero dei mitocondri è variabile da soggetto a soggetto ed è anche migliorabile (corsa lenta)

Senza O₂>>> solo 2ATP + acido lattico!!! ADP + P >>>> ATP (ciclo di krebs) O₂ Zuccheri (carboidrati) 38ATP/ciclo Grassi (meccan.+lento, +O2, +scorie) Proteine (mecc.+lento, +scorie, +danno musc.) Senza O₂>>> solo 2ATP + acido lattico!!!

Intensità dello sforzo e tipo di carburante utilizzato

Qual è il suo consumo energetico? ..premesso che: l’uomo è nato e progettato per correre (10’-30’ e non per 42km) rendimento della macchina umana è pari al 40% Qual è il suo consumo energetico? Consumo (in kcal) = K x kg peso x km percorsi ..dove k varia da 0,8 per un Elite a 1,2 per un Age Group con corsa goffa.. Consumo (ossigeno in ml) = K x kg peso x km percorsi ..dove k varia da 180ml per un Elite a 240ml per un Age Group con corsa goffa..

2940 – 2000 = 940 kcal Consumo (in kcal) = K x kg peso x km percorsi Se k = 1 (Age Group Evoluto) Se kg = 70 Se km = 42 Allora il consumo energetico per una maratona sarà pari a: 1 x 70 x 42 = 2940 kcal Riserve energetiche (zuccheri) per 70kg = 2000 kcal 2940 – 2000 = 940 kcal

Miscela di zuccheri e grassi …e per quanti zuccheri (carboidrati/maltodestrine) io metterò in borraccia… finirò la mia maratona camminando se non con i gomiti!!! …a meno che… io non usi un “carburante” diverso…. Miscela di zuccheri e grassi Correre ad una velocità più bassa fin dall’inizio della gara (obiettivo negative split) Abituare il nostro corpo a utilizzare più grassi e meno zuccheri (miglioramento della POTENZA LIPIDICA).

Se non avremo una buona potenza lipidica sarà inevitabile schiantarsi contro il fatidico muro del 30° km… e non solo fisicamente ma anche mentalemente… (1908) “i nostri cervelli rappresentano solo il 2% del peso del nostro corpo, ma consumano il 15% dell’ossigeno assunto per via respiratoria e il 40% del glucosio del nostro sangue” Geoffrey Miller (Ph.D Psycology New Messico University)

E se avremo esaurito zuccheri, acqua e Sali allora saranno guai seri… e rischieremo pure la pelle!!!

ATTENZIONE!!! Ossidazione dei grassi può avvenire solo in presenza di una certa quantità di zuccheri in assenza dei quali il nostro corpo sceglierà la via delle proteine con il temuto catabolismo muscolare!!! Quindi il nostro obiettivo, per terminare dignitosamente la nostra maratona , sarà quello di conservare il più a lungo possibile gli zuccheri, miscelandoli ai grassi per ottenere un carburante sufficientemente performante. (POTENZA LIPIDICA)

…tornando ai nostri zuccheri… Definizione: composti chimici formati da C-H-O Sinonimi: glucidi, glicidi, carboidrati, saccaridi. Classificazione: Monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio Disaccaridi: saccarosio, zucchero di canna (glucosio+fruttosio) Polisaccaridi: amido (piante), glicogeno (animali) Glicogeno: 10% nel fegato / 90% nei muscoli

Riserve di glicogeno: in un atleta di 70kg circa 2000 kcal sotto forma di glicogeno Come fare per riempire i serbatoi di glicogeno? Cosa e quando mangiare? La scelta deve basarsi sulla valutazione degli indici glicemici: L’indice glicemico o IG (dall'inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità con cui tale alimento è in grado di aumentare la glicemia (glucosio disciolto nel sangue)

Glucosio = 100 (riferimento per gli altri alimenti) INDICE GLICEMICO ALTO: >70 INDICE GLICEMIO MEDIO: 55-70 INDICE GLICEMICO BASSO: <55 In realtà la sola valutazione dell’indice glicemico non è sufficiente per valutare l’impatto di un cibo zuccherino sul nostro organismo: diventa sicuramente più interessante calcolare il CARICO GLICEMICO di un dato cibo.

Carico Glicemico: (Indice glicemico x grammi carboidrati nell’alimento) : 100 …quindi il controllo dell’indice glicemico serve a comprendere, o meglio a stimare, la velocità di innalzamento dei valori glicemici causati da un alimento glucidico, mentre il carico glicemico serve a stimare l’effettivo innalzamento dei livelli glicemici per una data porzione. Per esempio una carota, della zucca, o una banana hanno un indice glicemico elevato ma essendo costituite tutte per almeno l’80%-90% di acqua la quantità di zuccheri contenuti è bassissima e quindi il CARICO GLICEMICO è conseguentemente basso. Il risultato finale è che questi cibi non sono in grado di provocare picchi glicemici!

..picco glicemico?.. meglio ricercarlo o evitarlo? Il picco glicemico è un’improvvisa impennata della quantità di glucosio nel sangue (iperglicemia) a cui fa seguito la liberazione in circolo, da parte del pancreas, di un ormone chiamatioINSULINA. L’azione principale dell’insulina è di abbassare la glicemia dirottando lo zucchero dal sangue all’interno delle cellule adipose dopo averlo trasformato in grasso. ATTENZIONE: è scientificamente provato che livelli elevati e persistenti di insulina nel sangue innalzano anche il LIVELLO INFIAMMATORIO GENERALE. Quindi i picchi glicemici vanno per quanto possibile evitati scartando dalla nostra dieta tutti quei cibi che li provocano! (zuccheri raffinati)

Indice Insulinico e Carico Insulinico In realtà la produzione di insulina (pancreas) non è strettamente proporzionale all’indice glicemico o al carico glicemico di un determinato alimento ma è anche in relazione alla sua preparazione (es. mela con buccia e semi, cibo cotto/crudo) e alla contemporanea presenza di altri cibi a livello gastro enterico che vanno ad influenzare l’assorbimento degli stessi (es.patata lessa condita con olio d’oliva).

..ma allora posso prendere gli zuccheri?.. Quali? Quanti? Quando? Obiettivo principale è avere i serbatoi (di glicogeno) pieni a stomaco vuoto.

Assunzione dei carboidrati: prima dell’allenamento durante l’allenamento dopo l’allenamento prima della gara durante la gara dopo la gara …nella vita di tutti i giorni...

Prima dell’allenamento Se mi alleno all’alba: è da preferire l’allenamento a digiuno che abituerà l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte energetica (potenza lipidica). Al max thè dolcificato con miele. Se mi alleno a metà mattina: colazione leggera con 1 frutto a scelta, 1 the limone+miele, 2 fette biscottate con marmellata (fatta con il miele) Se mi alleno in pausa pranzo: colazione completa con 1 frutto, spremuta non dolcificata, the con miele, 2 fette biscottate con marmellata, yoghurt bianco con cereali integrali-nocciole/mandorle-miele-frutta disidratata, toast integrale con 2 fette di prosciutto/tacchino oppure 2 uova sode/occhio di bue Se mi alleno primo pomeriggio: colazione completa, spuntino verso mezzogiorno con 1 frutto e 2 fette bisc/marm. Se mi alleno tardo pomeriggio sera: colazione completa, pranzo leggero con poca pasta integrale condita con una fonte di proteine (tonno, salmone, sgombri, simmenthal, pollo a cubetti) e verdure cotte a scelta, un frutto. Tra un pasto e l’altro se proprio proprio ho fame (dubito) mangio un frutto o ad esempio una carota, una carruba, o alcuni pomodorini.

Durante l’allenamento Ritornando al concetto SERBATOI PIENI A STOMACO VUOTO, se ho fatto una buona colazione, durante l’allenamento non sarà necessario assumere nulla. Acqua in abbondanza ed eventualmente Sali minerali se l’allenamento supera le 2,5 ore ed il clima lo impone (>30°C). Per allenamenti lunghi un po’ di carboidrati in borraccia (concentraz. Max 5%) si possono mettere. Non dobbiamo tuttavia contare su quelli per tornare a casa ma piuttosto sulla nostra capacità di utilizzare altre fonti energetiche come i grassi (POTENZA LIPIDICA). E nemmeno un GEL può salvarci la pelle perché con le sue 100Kcal circa ci darà un’autonomia max di 10’.

Dopo l’allenamento La scelta di cosa mangiare, quanto e quando farlo, dipende principalmente da 2 fattori: 1) Dal tipo di gare che sto preparando: se mi diletto in sprint e olimpici è corretto dopo un intenso allenamento reintegrare velocemente con un mix di carboidrati e proteine per limitare il catabolismo muscolare. Se la mia passione sono le maratone o le distanze ironman allora posso adottare due strategie diverse… attendere almeno un’ora, dalla fine dell’allenamento, per alimentarmi oppure reintegrare con grassi (frutta secca, un po’ di formaggio)… il tutto andrà ulteriormente a migliorare la mia POTENZA LIPIDICA. 2) Se prima di sera è in programma un secondo allenamento allora mi ristorerò con un pasto leggero a base di frutta e pasta integrale condita con un po’ di verdure ed una fonte di proteine. Un paio d’ore prima dell’allenamento successivo piccolo spuntino con un frutto e due fette biscottate con marmellata. Se non avrò altri allenamenti in programma il pasto sarà un po’ più abbondante senza comunque esagerare tenendo presente che percentualmente i volumi dei nostri pasti saranno così distribuiti. Colazione 50%,pranzo 30%, cena 20%.

Prima della gara Se gara al mattino presto (tipo ironman): colazione leggera (medio carico la cena prima) 2 ore prima dello START con 1 frutto, 3-4 fette bisc integrali con marmellata/miele, 1 the limone/miele. Se gara mezza mattina: alla colazione precedente aggiungo una spremuta dolcificata con miele ed eventualmente un secondo frutto Se gara in pausa pranzo: alla colazione precedente aggiungo toast integrale con due fette di prosciutto/tacchino Se gara nel primo pomeriggio: colazione completa (grassi compresi), più spuntino con 1 frutto e due fette bisc 2 ore prima della competizione.

Durante la gara Fino a 2,5 ore di competizione non è necessaria nessuna integrazione a base di zuccheri (abbiamo scorte di glicogeno sufficienti) mentre acqua e sali potrebbero servirci. Tuttavia studi recenti riportano miglioramento delle performance anche negli sprint dopo assunzione di liquidi zuccherini (?). Nelle gare di endurance, invece, l’integrazione zuccherina è indispensabile. Nelle marathone i top runner fanno rifornimento ogni 5km. L’integrazione deve essere liquida (l’unica a poter essere assimilata) alla velocità max di 1 lt/h e con una concentrazione max del 5-6%. E’ fondamentalmente scorretto anche assumere carboidraiti, se questi si presentano in forma solida o difficilmente digeribili perché, come abbiamo visto, impegnano l’apparato digerente (con conseguente “furto di sangue al muscolo) per diverse ore con il conseguente senso di pesantezza alle gambe. Se poi stiamo “tirando come dei matti” allora la nostra bella barretta ci rimarrà nello stomaco fino al rientro in albergo.

Durante la gara …esperienze dai campi di gara/atleti elite.. Maltodestrine e glucosio sono gli zuccheri più utilizzati quando non creano disagi e problemi di assunzione (variazioni individuali, concentrazioni troppo elevate). Per ovviare a ciò si sono studiati altri metodi di assunzione.. Uno studio fatto su dei ciclisti ha rilevato che invece di assumere gli integratori bevendo, si può ottenere lo stesso risultato (anzi maggiore) tenendo in bocca per dieci secondi la bevanda con gli integratori per poi sputarla: in pratica, un vero e proprio risciacquo. La situazione fa certamente sorridere e lasciare perplessi se non fosse che i ciclisti in questione hanno migliorato il loro rendimento del 3%. La strategia è stata sperimentata da altri ricercatori su alcuni triathleti: per questi il maggior rendimento è stato del 3,7%. Ma perché c’è tale vantaggio rispetto alla classica assunzione con ingestione di liquidi? Nel “risciacquo” si verifica un minore coinvolgimento di sangue (necessario per assimilare l’integrazione con la bevanda), e soprattutto il sangue non viene sottratto ai muscoli e neppure impiegate energie per la digestione. Tale particolare situazione diventa più rilevante in occasione di competizioni sostenute con un clima molto caldo, giacchè il sangue è dirottato verso la pelle per smaltire il calore prodotto dal corpo… Il colluttorio dovrebbe essere mantenuto in bocca per una decina di secondi (meglio se si arriva anche a 15) in modo che le mucose abbiano il tempo adeguato per estrarre le molecole di maltodestrine /glucosio. Ogni risciacquo andrebbe ripetuto ogni venti minuti circa. (O.Pizzolato).

Dopo la gara La tentazione è forte ma cerchiamo di trattenerci. Lasciamoci un po’ andare ma senza esagerare!!!! Se poi vogliamo continuare ad “allenarci” anche il giorno della gara, allora aspettiamo un po’ prima di abbuffarci al ristoro o al pasta party… questo andrà a migliorare la nostra POTENZA LIPIDICA poiché spingerà il nostro organismo a pescare nuovamente dalle riserve dei grassi. RICORDIAMOCI che tutto è allenabile: l’apparato muscolare, la nostra mente, il nostro metabolismo.

Nella vita di tutti i giorni… Nella mia alimentazione quotidiana una cosa sicuramente condiziona tutte le altre: cerco di evitare il più possibile il cosiddetto JUNK FOOD (cibo spazzatura) ovvero alimenti di scarsissima qualità che sono stati assoggettati a procedimenti di cottura o di raffinazione o additivati di coloranti, conservanti, dolcificanti, aromatizzanti, addensanti per farli sembrare qualcosa che non sono, o non sono più. I loro nomi li conosciamo: ZUCCHERO BIANCO, FARINA OO, GRASSI VEGETALI IDROGENATI, MARGARINE,DOLCIFICANTI ARTIFICIALI (aspartame, acesulfame, saccarina, ciclammati),SCIROPPO DI GLUCOSIO E DI GLUCOSIO/FRUTTOSIO, ALCOLICI E SUPERALCOLICI, BIBITE GASSATE ZUCCHERATE, DOLCIUMI INDUSTRIALI, PRODOTTI DI PASTICCERIA INDUSTRIALI, GLUTAMMATO, NITRITI NITRATI E CONSERVANTI IN GENERE, ADDENSANTI COME I SALI DI FUSIONE, e chi più ne ha più ne metta. Ecco, se imparo ad evitare questi “cibi”, automaticamente tutto si mette apposto, come se aggiustando il primo anello di una catena tutti gli altri si allineano da soli. SEMPLICE!!!! Evitare i junk food non serve solo a migliorare le nostre prestazioni sportive ma ci farà vivere meglio, più sani, e forse più a lungo!

…è iniziato tutto dall’ammirazione per atleti forti fuori e dentro Oggi è il mio stile di vita: alimentazione sana, molta attività fisica, confronto quotidiano con persone che condividono il tuo stesso interesse, benessere psichico, disinteresse per tutto quello che si può considerare superfluo, maggior apprezzamento delle cose che veramente contano. A qualcuno potrebbe apparire come un’OSSESSIONE ma perché non continuare a coltivare una passione che mi fa stare bene con me stesso e con gli altri? BUON TRI-LIFESTYLE A TUTTI!

GRAZIE E ALLA PROSSIMA CIAO