gli Alimenti Salutistici Docente / Prof. Rovere Raniero Dieta Mediterranea gli Alimenti Salutistici Docente / Prof. Rovere Raniero Docente / Prof. Altimari Matteo Docente / Prof. La Marca Leonardo Docente / Prof. Donato Giuseppe PRESENTAZIONE/EVENTO NELL’AMBITO DE I POMERIGGI AL MUSEO 30.04.2015 Progetto LE RADICI DELL’ALIMENTAZIONE - MANTOVA

Le Fasi dell’alimentazione La nutrizione inizia dal concepimento e continua, con esigenze diverse, per tutta la vita!!!

Lifestyle Un corretto stile nutrizionale è la chiave di accesso ad uno stato di salute ottimale e a una vita di successo !!!!!

La dieta mediterranea La scoperta della Dieta Mediterranea è da attribuire al medico nutrizionista ANCEL KEYS che nel 1945 , al seguito della quinta armata, sbarcò a Salerno, dove si accorse che le malattie cardiovascolari diffuse nel suo paese, qui erano molto limitate. In particolare, tra la popolazione del Cilento, risultava particolarmente bassa l’incidenza delle cosiddette malattie del benessere “ ipertensione , diabete mellito.”

Ancora sulla Dieta Mediterranea Queste osservazioni furono alla base di un programma di ricerche che prese in esame le abitudini alimentari del Giappone, degli Stati Uniti, della Germania, dell’Italia e altre nazioni ( Seven Countries Study , 1958 - 1970 ) . I risultati non lasciarono dubbi : quanto più l’alimentazione di queste popolazioni si allontanava dagli schemi mediterranei maggiore era l’incidenza delle suddette patologie . Per approfondimenti sulla figura di Acel Keys cliccare qui o qui

L’alimentazione mediterranea è riconosciuta in tutto il mondo come un modello di alimentazione sano, correttamente bilanciato come apporto dei singoli principi nutrizionali (glucidi, proteine, grassi, vitamine) e con un giusto equilibrio fra i gruppi di elementi: Cereali e suoi derivati Legumi come fagioli, ceci, lenticchie Pesce in generale (soprattutto quello Azzurro) alici, sardine, sgombri, ecc. Carni bianche come Pollo, Coniglio, Tacchino, ecc. Verdura: zuppe di verdure miste, minestroni, vellutate ai vari gusti piselli, carote, zucchine adottando la tecnica di taglio a cubettini. Frutta fresca di stagione e frutta secca come (noci, mandorle, nocciole) evitando le lunghe cotture E’ quindi ideale per il raggiungimento di un buono stato di salute.

Cereali e loro derivati Grano tenero, Grano duro, Mais, Orzo, Farro, Riso, Kamut, Quinoa * Le produzioni Farina Pane Paste Dolci Pane Panini Focacce Pizza Torte da forno Sbrisolona Elvezia Anello di monaco Torta greca Tagliatelle Lasagne Agnoli Tortelli Ecc..

Con i chicchi lessati, di ogni specie, otteniamo: Insalate Fresche Farro, asparagi e patate Orzo con zucchine e peperoni Insalata di riso con sottoaceti, cetriolini e capperi Grano tenero con mais, pomodoro e tonno Zuppe Calde Amaranto* e pomodoro Quinoa* con bieta e porri Chicchi di grano tenero con funghi e rucola * La Quinoa e l’Amaranto non sono cereali, ma uno pseudo-cereali: le proprietà nutritive sono simili a quelle dei cereali, ma non appartengono alla famiglia del Graminacee.

Con i frutti lessati, di ogni specie otteniamo I Legumi Fagioli Cannellini Fagioli Borlotti Ceci Lenticchie Fave Generalmente, con l’aggiunta di carboidrati, sotto forma di pasta o pane, vengono serviti come piatto unico. Con i frutti lessati, di ogni specie otteniamo Pasta mista con i fagioli Tubetti con Fave, pancetta e pecorino Spezzatino con fagioli borlotti Lagane e ceci al profumo di aglio e rosmarino Linguine con lenticchie

Il Pesce Il pesce, d'altra parte, non ha potuto restare escluso dalle tavole mediterranee, proprio per la presenza massiccia del mare, creando la storia gastronomica del nostro paese. Generalmente la dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne. Sotto la denominazione “pesce azzurro” rientra una grande varietà di specie: alici, sarde, aguglia, avannotti, sgombri, pesce spada, sauro, tonno, palamita (sottospecie del tonno), sciabola; le caratteristiche che distinguono la specie, dal punto di vista nutrizionale, sono il ricco contenuto di grassi insaturi OMEGA 3 e calcio; sono bensì reperibili a basso prezzo, nei vari mercati rionali.

Le Carni Per quanto riguarda la carne si tende a preferire quella Bianca (pollo, tacchino, coniglio) a quella Rossa poiché molto meno ricca di lipidi in genere e di acidi grassi saturi in particolare. Il pollo al forno con le patate è una pietanza spesso usata nei pasti settimanali delle famiglie, in quanto apprezzato a tutte le età; Il tacchino in umido con asparagi selvatici è una pietanza altamente digeribile in quanto il metodo di cottura utilizzato lo rende tale; Il coniglio ripieno con borraggine, carote e cipolla rimane una pietanza altrettanto gustosa, sebbene questa preparazione sia un po’ più nutriente, in quanto si utilizzano più ingredienti amalgamati tra loro; La carne rossa non viene bandita, ma il suo uso è limitato a causa del suo alto contenuto di grassi saturi; essa viene servita sottoforma di spezzatino cotto in abbondante salsa pomodoro, preparazione utilizzata per condire la pasta. Ziti al Ragù piatto Tipico Cilentano

Verdura Sono molto preziose per la salute del nostro organismo e rappresentano una parte molto importante, sia da un punto di vista quantitativo che qualitativo, della nostra alimentazione per il loro apporto di vitamine, di fibre e di sali minerali. Caratteristica peculiare delle verdure è l'elevato contenuto in acqua, mentre carboidrati, proteine e lipidi sono presenti in piccole quantità. Sono da preferirsi quelle di stagione. Vediamo ora alcune tipologie di preparazione in linea con la filosofia di Ancel Keys: Coste di bieta alla pizzaiola Ortiche lesse con aglio olio e peperoncino Carciofi stufati con menta e olio evo Zucchine ripiene

Frutta Fresca di stagione e Frutta Secca La frutta occupa il posto principale nella Dieta Mediterranea, in quanto essa è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine vegetale. Il consumo di frutta (anche secca) garantisce l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali, e allo stesso tempo riduce l’apporto calorico, poiché questa contiene molta acqua e fibra che contribuisce ad un effetto saziante.  In ogni stagione vi è un’ampia possibilità di scelta. E’ consigliabile cominciare a consumare frutta a partire dalla prima colazione e negli spuntini fuori pasto.  Anche la frutta secca è parte integrante della Dieta Mediterranea, e in particolare le Mandorle, le noci e le nocciole meriterebbero un posto fisso nelle nostre abitudini alimentari.

Regole della dieta Mediterranea da seguire scrupolosamente: • L’olio d’oliva non deve mai mancare dalle tavole, ed è da preferire ad altri tipi di grassi e condimenti, ma senza esagerare. Consumare cereali e legumi • Utilizzare spesso pesce azzurro (sarde, alici, tonno), tipico del Mediterraneo. Alternare alla carne "rossa" quella "bianca" (pollo,coniglio, tacchino), in modeste quantità. • Utilizzare i prodotti ortofrutticoli ricchi di vitamina A(carota, zucche, meloni, albicocche, ecc…) con quelli ricchi di vitamina C (peperoni, fragole, spinaci, pomodori, broccoli) preferibilmente cuocerli in una quantità minore d’acqua. • Preferire pane integrale.

DISTRIBUZIONE DELLE CALORIE NELLA GIORNATA

Contenuto energetico dei cibi: Unità di Misura Da tempo ormai il contenuto energetico di un alimento si esprime in kJ (chiloJoule). Tale unità di misura ha sostituito le Kcal (chilocalorie), che tuttavia vengono ancora riportate sulle etichette delle confezioni alimentari Il contenuto energetico di un alimento è sempre quello naturalmente, ma, espresso in KJ, esso risulta 4,18 volte quello espresso in Kcal Questo perché 1 Kcal corrisponde a 4,18 KJ Il contenuto energetico dipende dalla natura di un alimento ed è proporzionale alla sua massa: la massa di riferimento per gli alimenti è 100 g (grammi) Nota: la sigla K (chilo) sta per 1.000

Valore Nutrizionale degli Alimenti Il web abbonda in Tabelle Nutrizionali. Elenchiamo alcuni siti tra i moltissimi disponibili: http://www.valori-alimenti.com/ http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/categorie.php http://nut.entecra.it/646/tabelle_di_composizione_degli_alimenti.html

E’ il condimento a fare la differenza

Metanalisi di 12 studi di prevenzione primaria, per un totale di oltre 1.500.000 soggetti seguiti per un periodo di tempo variabile tra 3 e 18 anni (Studio Italiano) “Dieta ricca in frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio di oliva come fonte lipidica principale” Riduzione significativa del rischio di mortalità totale Riduzione significativa del rischio di mortalità cardiovascolare Riduzione significativa del rischio di incidenza e mortalità da neoplasie Riduzione significativa del rischio di incidenza di M. di Parkinson e M. di Alzheimer British Medical Journal 2008

La fibra alimentare

Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro organismo non è in grado di assimilare; manca infatti nel nostro apparato digerente l’enzima appropriato (cellulasi).

Le fibre alimentari sono contenute in: Frutta e verdura Cereali Legumi e frutta in guscio (noci)

E’ stato osservato che l’apporto di una quantità adeguata di fibra (30 g al giorno)* riduce alcune malattie dell’apparato digerente (colite, emorroidi, stipsi) e i disturbi del metabolismo (diabete mellito, ipercolesterolemia). * g è il simbolo fisico del grammo

L’assunzione di fibra comporta una maggiore distensione dello stomaco e quindi di un maggiore senso di sazietà che induce a non voler introdurre ulteriormente cibo, provocando una maggiore velocità del transito intestinale.

Le Fibre: Aumentano il senso di sazietà; Rendono più veloce l’avanzamento del digerito; Hanno una notevole capacità di trattenere l’acqua; Aumentano il peso delle feci e velocizzano la loro evacuazione; Impediscono l’assorbimento di lipidi; Rallentano l’assorbimento di glucosio; Solubili o insolubili in acqua; Non sono usate come fonte di energia.

Pianta simbolo della regione mediterranea L’Olivo……… Pianta simbolo della regione mediterranea L’olivo è considerato l’albero-tipo del clima mediterraneo da cui si ricava l’oro del sud (olio EVO) extravergine d’oliva

L’olio extra vergine d’oliva.. il pilastro della dieta mediterranea Verdure Legumi Cereali Olio extra vergine d’oliva Notevoli effetti sulla salute Acido oleico Antiossidanti Vitamine A,E, D e K Polifenoli Riduzione radicali liberi Aumento concentrazione HDL (colestrerolo buono) Azione antinvecchiamento delle cellule Prevenzione arteriosclerosi

Olio Extra Vergine di Oliva Alcuni componenti Acidi organici saturi e insaturi (fonte Wikipedia) Antiossidanti - Tocoferoli (vitamina E) da 5 a 300 mg/Kg di olio - β - carotene da 0,3 a 4,2 mg/Kg di olio - Fenoli e polifenoli (2-3% nelle olive fresche da 200 a 500 mg/kg nell’olio) Approfondimenti: - Aspetti compositivi olio di oliva - Composizione chimica dell’Olio di Oliva

Varietà di oli Olio di semi di arachide: ottenuto dai semi di arachide Olio di semi di girasole: ottenuto dai semi di girasole Olio di semi di lino: ottenuto dai semi di lino. il capostipite dei grassi omega 3. Olio di semi di mais: ottenuto dai semi di mais Olio di semi di soia: ottenuto dai semi di soia. Olio di semi di sesamo: ottenuto dai semi di lino. Bisogna fare molta attenzione nella scelta, quelli addizionati sono i peggiori ovvero SEMI VARI, oppure quelli addizionati con Olio di Palma

Obiettivi della Campagna di comunicazione di una Sana Alimentazione Prevenire comportamenti alimentari scorretti Educare ad un corretto stile di vita alimentare Informare sui rischi di un regime alimentare non corretto Sensibilizzare sulla necessità di una sana alimentazione varia, sana e bilanciata. Promuovere l’abitudine a una costante attività fisica/motoria a tutte le età Dissuadere da radicali abitudine scorrette

CAMPAGNA STAMPA sulla CORRETTA ALIMENTAZIONE IMMAGINI

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Quindi? Stile di vita! Abitudini alimentari (Dieta Mediterranea) Attività fisica

Grazie per l'attenzione

PROGETTO LE RADICI DELL’ALIMENTAZIONE Col Patrocinio di Comune di Revere Comune di Mantova