Non si può pensare solamente All’alimentazione il giorno della gara

È un allenamento Ma a una vera e propria “PREPARAZIONE NUTRIZIONALE” Da realizzare nell’arco dell’intera stagione È un allenamento

per il raggiungere la prestazione migliore La dieta – Alimentazione: per l’allenamento La dieta – Alimentazione: nel giorno della gara

Allenamento sportivo Alimentazione Riposare BENE = recupero

La PRIMA regola delle 3 ore Non fare il bagno prima di aver… Svuotamento gastrico

PERCHE’ Per la digestione serve un notevole quantitativo di sangue Ne resta poco per rifornire i muscoli Ne resta poco per sostenere LO SFORZO

La regola può variare è legata alla digeribilità Se faccio un “pasto – spuntino” 1° povero di grassi 2° facilmente digeribile Potrebbero essere sufficienti 2 ore

La SECONDA regola delle 72 ore E’ lungo 7 metri

lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato Col 72 Pra 72 Cen 72

Col Pra Cen uova legumi pesce uova legumi pesce lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato Col Yogurt frutta Frollini bilanciati Toast Ricotta Kiwi Biscotti bilanciati Toast 72 Pra 72 Cen uova legumi pesce uova legumi pesce 72

La SECONDA regola delle 72 ore E’ lungo 7 metri

La SECONDA regola delle 72 ore stravizio E’ lungo 7 metri

evitare gli abbinamenti scorretti La TERZA regola evitare gli abbinamenti scorretti Spesso abbiniamo due cibi che, per il fatto di richiedere processi digestivi differenti, finiscono col creare problemi.

si vuole avere una digestione rapida. E' per questa ragione che non si dovrebbe mangiare la frutta alla fine del pasto, soprattutto quando si vuole avere una digestione rapida.

Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo molto proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari a digerire soltanto l'uno o l'altro piatto.

Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici carne e formaggio, carne e uova, uova e formaggio

carne o pesce uova legumi tuberi formaggi cereali

L’importanza dei Carboidrati La QUARTA regola L’importanza dei Carboidrati Farine Pasta Pane Riso Mais Patate Pizza Biscotti Cracker Grissini Sono alimenti ricchi di carboidrati utilizzabili come fonte energetica

Ma i Carboidrati Glutine ? Indice glicemico ? Farine Pasta Pane Riso Mais Patate Pizza Biscotti Cracker Grissini Glutine ? Indice glicemico ?

Pop corn 85 Patatine fritte 95 Glucosio 100 Purè di patate 75 Riso soffiato o gallette 80 Pane per hamburger 85 Pop corn 85 Maizena, amido 85 Farina bianca 85 Riso precotto 85 Torta di riso 85 Latte di riso 85 Rapa cotta * 85 Sedano rapa cotta * 85 Pastinaca * 85 Cereali di granturco 85 Carote cotte * 85 Pane bianco senza glutine 90 Patate in fiocchi 90 Riso glutinoso 90 Farina di riso 95 Fecola di patata 95 Patate al forno 95 Patatine fritte 95 Glucosio 100 Sciroppo di glucosio 100 Sciroppo di frumento 100 Birra * 110 Sciroppo di Mais 115

Presenza di una quantità adeguata Glicogeno (polimero del glucosio) accumulato nel muscolo e nel fegato Durante la pratica di un'attività sportiva, le fonti energetiche principali sono i carboidrati e in secondo luogo i grassi, orientativamente nelle rispettive percentuali: carboidrati 70% c.a. e grassi 30% c.a. Ripristino delle scorte di glicogeno

L’importanza delle Proteine La QUINTA regola L’importanza delle Proteine Sono alimenti ricchi di proteine utilizzabili come fonte di costruzione muscolare (energetica) Carni Pesce Uova Fagioli Fave Piselli Ceci Lenticchie Soia

Proteine (quante ?) dell'età Il fabbisogno di proteine varia in funzione dell'età e del tipo di attività fisica.

per la manutenzione e riparazione dei tessuti muscolari sottoposti a carichi di lavoro continui.

L'atleta che necessita di incrementare le masse muscolari può arrivare ad assumere proteine fino a 1,5-1,8 g/kg di peso corporeo E quando gli anni sono passati siamo diventati maggiorenni ? 40 – 50 – 60 - 70

di proteine totali al dì Un bambino di sei anni 1,5-1,8 g x 20 kg = 30 - 36 g di proteine totali al dì 44 g

44 g (36 % è in sovrappeso-24 % obeso) COLAZIONE: latte 200 g 7,2 g biscotti 3 5,0 g PRANZO: pasta con GRANA 4,0 g carne o pesce 15,0 g MERENDA: Yoghurt 125 g 5,0 g CENA: minestra con GRANA 4,0 g prosciutto o uovo o formaggio 4,0 g 44 g (36 % è in sovrappeso-24 % obeso)

Perché ho evidenziato il GRANA 1 etto di formaggio GRANA contiene 1300 mg di CALCIO Il fabbisogno di CALCIO è di circa 800 mg al dì Pertanto !! MA NONOSTANTE CIO’ L’OSTEOPOROSI E’ in continuo aumento

Potrebbe esserci una SESTA regola PH

PIRAMIDE BASIFICANTE Il segno + BASIFICA Il segno - ACIDIFICA + 4,9 Grana - 34,2 Cheddar - 26,4 Pasta dura - 19,2 Tacchino - 9,9 Salame - 11,6 Carne in Scatola di Manzo - 13,2 Riso Int. - 4,6 Spaghetti - 6,5 Farina - 6, 9 Riso - 12,5 Tuorlo - 23,4 Cavolfiore + 4,0 Carote + 4,9 Patate + 4,0 Zucchine + 4,6 Sedano + 5,2 Uva + 21 Mirtilli + 6,5 Banane + 5,5 Albicocche + 4,8 Kiwi + 4,1 Piselli + 3,1

O.M.S. da 5 a 7 porzioni

Porzione 1 porzione di verdura corrisponde a 50 g 250 g 300 g

Un ragazzo di 14 anni 1,5-1,8 g x 50 kg = 75 - 90 g di proteine totali al di 10 g di proteine li trovo in 50 g di carne 100 g = 20 g di proteine 50 g di prosciutto 40 g di salmone 60 g di merluzzo 280 g di latte 27 g di grana 1 uovo

Atleta amatoriale 1,3 g-1,6 g per kg di peso corporeo 70 kg 91 g- 112 g di proteine

L’importanza dei Grassi La SETTIMA regola L’importanza dei Grassi Gli oli (di origine vegetale) La margarina Il burro (acido butirrico) Lo strutto Il lardo (di origine animale)

Grassi (grande disponibilità di ossigeno) In seguito ad attività aerobica a intensità medio - alta, come quella di un atleta di endurance (ciclismo, maratona, sci di fondo ecc.), nelle strutture muscolari si verificano degli adattamenti enzimatici e cellulari (aumento di mitocondri) che migliorano la capacità di ossidare i trigliceridi, al fine di produrre grandi quantità di energia per lo sforzo.

L’importanza dell’Acqua 70 % L’ OTTAVA regola L’importanza dell’Acqua 70 % Mantiene l’equilibrio termico tra le cellule Consente il raffreddamento del corpo Funge da protezione (cervello e midollo da cuscinetto) La quasi totalità risiede nei muscoli

0re 13 - 14

È importante ricordare che 1 molecola glucidica è legata a 3 molecole di acqua e ciò spiega la perdita di peso in seguito all'utilizzo di tale substrato.

Acqua 70% del peso A ogni litro di acqua persa aumenta la frequenza cardiaca di 8 battiti Rialzo della temperatura corporea La mancanza di liquidi rallenta la circolazione Evitare una perdita di peso maggiore del 2 %

Bevanda ideale (isotonica - analoga a quella del plasma) carboidrati a trasporto multiplo (glucosio fruttosio maltosio 5 – 7 %) minima quantità di Sali sodio e potassio come citrati integrazione

La NONA regola chi ha il peso giusto ? Altezza 1,80 peso 92 kg

180 95 kg ----- 180 60 kg

7 – 8 % di grasso

La DECIMA regola Non fatelo mai

Lo zucchero prima di…

Pop corn 85 Patatine fritte 95 Indice glicemico Glucosio 100 Purè di patate 75 Riso soffiato o gallette 80 Pane per hamburger 85 Pop corn 85 Maizena, amido 85 Farina bianca 85 Riso precotto 85 Torta di riso 85 Latte di riso 85 Rapa cotta * 85 Sedano rapa cotta * 85 Pastinaca * 85 Cereali di granturco 85 Carote cotte * 85 Pane bianco senza glutine 90 Patate in fiocchi 90 Riso glutinoso 90 Farina di riso 95 Fecola di patata 95 Patate al forno 95 Patatine fritte 95 Glucosio 100 Sciroppo di glucosio 100 Sciroppo di frumento 100 Birra * 110 Sciroppo di Mais 115 Indice glicemico

GLICAZIONE La glicazione è un processo non casuale che pregiudica il funzionamento di biomolecole

quando le proteine si trovano in un ambiente ad alta concentrazione di zuccheri si formano dei composti che sono molto reattivi e formano dei legami proteina/zucchero irreversibili.

ZENZERO radice Zingiber officinalis (Zingiberaceae) Artrosi : contro la disabilità e il dolore Buon funzionamento delle cellule nervose (Grazie alla presenza di un potente antiossidante, Zingerone, è in grado aiutare a rallentare l'invecchiamento cellulare) Analgesico - Antinfiammatorio (con un'efficacia simile a quella di molti farmaci) (utile nelle mestruazioni dolorose) Digestivo (facilita la digestione eliminando i gas intestinali) Nausee da gravidanza

le molecole di zucchero si legano alle proteine collagene e elastina (vedi anche rughe) con conseguente perdita di elasticità delle fibre che diventano rigide

(minore ossigenazione) L'emoglobina glicata è un tipico prodotto di glicazione. (minore ossigenazione)

L’ UNDICESIMA regola

GARA al Mattino Sveglia almeno 3 ore e mezza prima della…; Colazione abbondante: Fette biscottate o pane con marmellata o crostata con marmellata, yogurt, spremuta d'arancia, caffè ?

colazione rappresenta una fonte energetica importantissima per le cellule della mucosa intestinale

GARA al Pomeriggio Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, yogurt e caffè ?; Spuntino a metà mattina con frutta di stagione o spremuta d'arancia; Pranzo 3 ore prima; Verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), Pasta con o senza pomodoro o Riso venere in bianco, Bresaola o crudo sgrassato, Crostata con marmellata.

GARA al Pomeriggio ma senza la possibilità di pranzare 3 ore prima Colazione abbondante con fette biscottate o pane con marmellata o miele, o yogurt, spremuta d'arancia; Spuntino almeno 3 ore prima dell'inizio della partita con un panino con bresaola o crudo sgrassato; Niente pranzo ma è consigliabile tenere a portata di mano una barretta energetica

PRE GARA al Bar Mangiare in abbondanza nel pasto precedente a questo; Panino con bresaola o crudo sgrassato, Crostata con marmellata (evitare panna e creme).

GARA alla Sera Colazione con fette biscottate o pane con marmellata, latte o yogurt e caffè ?; Pranzo con verdura cotta (spinaci, patate e carote lessate), pasta con o senza pomodoro o riso venere, bistecca di tacchino o pollo; Spuntino almeno 3 ore prima con 2 fette di bresaola o crudo sgrassato, crostata di mele e spremuta d'arancia.

La DODICESIMA regola Dopo un’attività fisica Non rimanere a digiuno per molte ore Entro 45-60 minuti dalla fine Finestra anabolica (INTEGRAZIONE per recuperare)

Il classico indolenzimento Necessario assumere carboidrati e proteine, I primi per il recupero del glicogeno Le seconde per ripristinare i muscoli dai danni Il classico indolenzimento o scientificamente “carne greva”

Frullato: Latte di mandorle: fonte ipocalorica di calcio Proteine: riparazione muscolare Fragole: vitamine, antiossidanti, fibre Banane: potassio, zuccheri naturali Sedano: insapore, acido folico

5 – 7 porzioni

Massima di un vostro allenatore Mangiare bene non fa andare più forte Ma se mangi male stai pur sicuro che puoi dire “addio alla gara”

Grazie per l’attenzione