LE VITAMINE NELL’ALIMENTAZIONE COSA SONO E A COSA SERVONO QUALI SONO E DOVE LE TROVIAMO COSA PROVOCA LA LORO CARENZA 14 VERITA’ SUI LORO BENEFICI

COSA SONO E A COSA SERVONO Le vitamine sono nutrienti essenziali all’organismo: non sono ottenibili per via metabolica ma devono essere necessariamente introdotte con gli alimenti. Svolgono nell’organismo l’importante funzione di “bioregolatori” regolando le attività metaboliche e le funzioni cellulari; il loro fabbisogno varia in rapporto all’età, all’attività, alle condizioni fisiologiche e alle abitudini alimentari.

QUALI SONO E DOVE LE TROVIAMO Le vitamine si trovano in quasi tutti gli alimenti, per cui un’alimentazione mista, dato il loro minimo fabbisogno, non comporta in genere sintomi da carenza. Le principali sono le vitamine A, B, C, D, E, K, PP.

VITAMINA A La vitamina A è una vitamina liposolubile, presente in natura sotto forma di retinolo (di origine animale) e carotenoidi (di origine vegetale). L'organismo provvede a trasformare i carotenoidi in vitamina A. La vitamina A è essenziale per la realizzazione del processo visivo e per la differenziazione cellulare; ha un'azione protettiva nei confronti della pelle e delle mucose e favorisce l'accrescimento di ossa e denti. La vitamina A è molto importante anche per la risposta del sistema immunitario.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina A ci sono il fegato animale e l'olio di fegato di merluzzo, le uova e i latticini; abbondanti quantità di carotenoidi sono presenti in frutta e ortaggi giallo-arancioni (pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca) e in alcuni ortaggi a foglia verde (lattuga, asparagi, broccoli).

La carenza di vitamina A può determinare problemi alla vista, specialmente per quanto riguarda la visione notturna ma anche manifestarsi attraverso disturbi della pelle e bassa resistenza alle infezioni. L’assunzione eccessiva di vitamina A può provocare cefalea, vomito, anoressia, scorticatura della pelle, alterazioni delle ossa lunghe.

VITAMINA B6 Con il termine vitamina B6 si indicano tre composti (piridossina, piridossale, piridossamina) che esplicano un'azione essenziale nel metabolismo umano, prendendo parte ai processi di trasformazione delle proteine, nella formazione dei globuli rossi e nella produzione di energia. La vitamina B6 è essenziale per alcune funzioni cerebrali ed è utile in alcune forme di anemia; sono stati inoltre dimostrati i suoi effetti positivi sulla sindrome premestruale.

Le migliori fonti naturali di vitamina B6 sono gli alimenti a base di farine integrali, alcuni frutti tropicali (avocado, banane), le nocciole, il germe di grano, il lievito di birra, le carote; contenuta nel riso e nelle lenticchie è presente anche nei gamberetti, nel tonno e nel salmone.

VITAMINA C La vitamina C o acido ascorbico è una vitamina idrosolubile alla quale sono riconosciute numerose funzioni: facilita l'assorbimento del ferro (è utile quindi nel trattamento dell'anemia), contribuisce alla produzione dei globuli rossi e irrobustisce i vasi sanguigni, aiuta la guarigione delle ferite e delle fratture ossee, mantiene sani i denti e le gengive e ha un'importante azione antiossidante. Non è invece scientificamente dimostrata la sua azione contro il raffreddore, anche se si ritiene che rafforzi le difese immunitarie.

La vitamina C è largamente presente negli ortaggi e nella frutta: tra le fonti principali vi sono gli agrumi, le fragole, il ribes nero, le verdure a foglia scura (broccoli, crescione, spinaci, cavolo), i pomodori e le patate.

Sin dall'antichità una grave carenza di vitamina C è stata associata allo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità ed emorragia capillare che però è oggi quasi completamente scomparsa nei Paesi industrializzati. Una mancanza di vitamina C può manifestarsi comunque con difficoltà digestive, epistassi, anemia e lenta cicatrizzazione delle ferite.

VITAMINA D La vitamina D è prodotta dalla pelle che la sintetizza dal precursore 7-deidrocolesterolo grazie all'azione della luce solare. Per produrre la quantità di vitamina D necessaria al nostro organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione alla luce del sole: la vitamina D accumulata nei mesi estivi è utilizzata durante il periodo invernale. La vitamina D (liposolubile) interviene nel processo di assorbimento del calcio ed è dunque importante soprattutto per la salute delle ossa: previene il rachitismo e l'osteoporosi.

Tra gli alimenti più utili alla formazione di vitamina D ci sono alcuni tipi di pesce (aringa, sgombro, sardine), l'olio di fegato di merluzzo, il burro, i formaggi grassi e le uova.

I possibili sintomi di una grave carenza di vitamina D sono rachitismo, fragilità e malformazioni ossee, debolezza muscolare, dolori intercostali. Elevate dosi di vitamina D vanno assunte solo in caso di effettivo bisogno e sotto controllo medico, poiché possono risultare tossiche.

VITAMINA E La vitamina E (liposolubile) è nota soprattutto per le sue proprietà antiossidanti. Insieme alla vitamina C agisce contro i radicali liberi, responsabili dei processi di invecchiamento cellulare: è presente nella composizione di molte pomate e creme di bellezza, anche se gli effetti positivi ottenibili con queste formulazioni non sono stati dimostrati. Infine, la vitamina E a elevati dosaggi può avere effetti anticoagulanti.

Tra gli alimenti che contengono maggiori quantità di vitamina E vi sono gli oli vegetali (di arachide, di semi di girasole, di germe di grano, di oliva, di albicocche), il grano intero e alcuni tipi di frutta secca (mandorle, noci, nocciole).

Tra i sintomi che possono segnalare situazioni di carenza di vitamina E troviamo negli adulti senso di stanchezza e apatia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, debolezza muscolare; nei neonati la mancanza di vitamina E si può manifestare con edema e anemia emolitica.

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