Il gusto di mangiare… …..e mangiare gustando ICS “Mongibello” Ragalna (Catania) 22 Ottobre 2007

Introduzione Alimenti e nutrienti Gli alimenti sono importanti perché apportano oltre all’ energia i principi nutritivi o “nutrienti”, indispensabili alla salute di un organismo. In natura non esiste un alimento completo che possa da solo soddisfare tutte le esigenze nutritive dell’ organismo. Occorre quindi combinare tra loro i diversi cibi in modo da garantire un apporto bilanciato e completo di nutrienti.

Funzioni e reperimento dei cinque nutrienti

I carboidrati I carboidrati sono detti anche zuccheri si distinguono in semplici e complessi. I primi sono il glucosio, il saccarosio, il fruttosio ect contenuti nel latte, frutta, in alimenti e bevande dolci, nello zucchero utilizzato per dolcificare. I secondi sono rappresentati dagli amidi e sono contenuti in pasta, pane, patate e legumi.

Consigli per l’ assunzione di zuccheri: Consumare regolarmente pasta, pane, riso e altri cereali Consumare quotidianamente più porzioni di verdura, frutta fresca Aumentare il consumo di legumi (ceci, lenticchie, fave, piselli, fagioli)

Le proteine Sono indispensabili per la crescita ed il mantenimento corporeo. Costituiscono circa il 15% del peso corporeo in quanto costituiscono i muscoli. Le proteine ad alto valore biologico sono quelle che costituiscono l’ apparato muscolare e si trovano nella carne rossa (vitello, manzo, cavallo), bianca (pollame e pesce) nel latte, nei formaggi e nelle uova.

I grassi I grassi forniscono energia in maniera “concentrata”. Sono necessarie anche piccole quantità per avere un buon apporto energetico. Sono necessari per assorbire alcune vitamine. Si distinguono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

OLI DI SEMI (arachidi, girasole, mais ecc) CARNI ROSSE SALUMI BURRO UOVA Saturi Monoinsaturi Polinsaturi OLIO DI OLIVA OLI DI SEMI (arachidi, girasole, mais ecc) PESCE

Consigli per l’ assunzione di grassi: Limitare i grassi di origine animale (burro, panna, pancetta, lardo) Preferire grassi vegetali soprattutto l’olio di oliva. Preferire il latte parzialmente scremato a quello intero: il primo ha meno grassi, ma contiene la stessa quantità di calcio.

Le vitamine Sono fondamentali per regolare tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Si trovano soprattutto nelle verdure e frutta fresche non cotte. Verdura e frutta cotta o in conserva (scatolame) contengono una minore quantità di vitamine in quanto la cottura ne distrugge una parte (vitamine termosensibili).

I sali minerali calcio, fosforo, fluoro importantissimi per ossa e denti I sali minerali non forniscono energia, ma svolgono nell’ organismo molte importanti funzioni, partecipando a processi vitali e alla regolazione dei liquidi corporei. Sono presenti sia nei cibi vegetali sia in quelli animali. I Sali minerali si trovano in piccola quantità in tutti gli alimenti, ma non sono tutti presenti nella stessa misura. Il ferro è importante nella formazione dei globuli rossi azoto necessario per le proteine

Non è uno dei cinque nutrienti… non è un alimento… ma è altrettanto indispensabile… la vita 3,5 miliardi di anni fa iniziò in essa… senza di lei nessun essere vivente può vivere… Cos’è?

L’ acqua La materia vivente iniziò nell’ acqua la sua avventura: dal “brodo primordiale” si sarebbero sviluppate le prime forme di vita (batteri) L’ uomo è composto dal 60-70% di acqua e quindi la carenza di questa porta a gravi danni perché tutte le attività cellulari richiedono acqua.

Ma quanto si deve bere? E’ opportuno bere tanto perché l’ acqua aiuta ad eliminare le sostanze di rifiuto prodotte dall’ organismo durante le sue funzioni Un adulto dovrebbe bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

Ma torniamo ai cibi……

Ma in che quantità devono essere assunti i diversi gruppi di alimenti?

I 5 pasti e la distribuzione dei nutrienti giornalmente

La composizione chimica di un uomo di 70 Kg

I suggerimenti per mantenersi sani con una corretta alimentazione e il movimento fin dall’ adolescenza Mangia con piacere! La colazione è importante! Varia gli alimenti! Frutta e verdura ad ogni pasto Grassi con moderazione Spuntini intelligenti Spegni la sete! Attenzione all’ igiene dentale Movimento è salute!

Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (I) Colazione: 200 ml di latte oppure uno yogurt alla frutta 6-7 biscotti tipo frollini oppure 3-4 fette biscottate con la marmellata o con il miele oppure 50 gr di corn flacks (o altri cereali da aggiungere al latte) Un frutto fresco oppure una spremuta d’ arancia D’estate puoi fare colazione con granita e broscie, ma non dimenticare di bere una bicchiere di latte o di mangiare uno yogurt durante la giornata per l’apporto di calcio di cui latte e latticini sono ricchi! Merenda di metà mattina Un panino piccolo (50gr) con la marmellata o con una fettina di prosciutto Un frutto

Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (II) Pranzo (i pesi di pasta, carne, pesce o salumi sono considerati a crudo) 1° Un piatto di pastasciutta (80gr) condito in vario modo (sugo al pomodoro, pesto ect) Oppure Un piatto di pasta (40gr) con i legumi (40gr) o con il minestrone 150-200 gr di patate (al forno, purè ect) Un piatto di risotto (70gr) 2° Una fettina di carne (150gr) arrosto, a cotoletta ect 150gr di petto di pollo 200 gr di pesce fresco alla griglia, al cartoccio ect Oppure 60 gr di prosciutto cotto, crudo, speck Un panino 60gr Contorno di verdure fresche (carote, lattuga, radicchio, pomidori ect) ad insalata o cotte condita con olio d’oliva. Terminare sempre il pranzo con la frutta 200 gr (mele, pere, banane, arance,ect)

Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (III) Merenda pomeridiana Uno yogurth alla frutta oppure Una fetta di pane e Nutella (non tutti i giorni) o marmellata o miele oppure (quest’ultimi da preferire) oppure una barretta di cioccolato (6 quadratini piccoli – non tutti i giorni) Un frutto Cena Un uovo (sodo, a frittata, alla coque, con il pomodoro ect) oppure 60 gr di prosciutto cotto, crudo, speck oppure 60 gr di formaggio stagionato o una mozzarella piccola 100gr o 70gr di ricotta Un panino 60gr Oppure Una pizza Contorno di verdure fresche (carote, lattuga, radicchio ect) ad insalata condita con olio d’oliva. Terminare sempre la cena con la frutta 200 gr (mele, pere, banane, arance,ect)

Esempio di regime alimentare consigliato per ragazzi di 11-15 anni (III) Ricorda! Merendine, patatine snack vari, bibite gasate non vanno totalmente aboliti (anche se sarebbe meglio) ma vanno consumati con moderazione inoltre sul momento ci danno la sensazione di averci saziato ma torneremo ad avere fame dopo poco tempo! Le bibite gasate non dissetato gonfiano lo stomaco e ci danno la sensazione di averci dissetato Anche se non ami le verdure cotte mangia almeno quelle crude Preferire cotture alla piastra alle fritture ma non abolirle del tutto: limitarsi a mangiarle massimo 1 volta alla settimana.

ROMPICAPO SUL CIBO Le lettere in una parola di ogni frase sono invertite. Mettetele al posto giusto. 1. I cibi ricchi di teinrope aiutano le nostre cellule a crescere . . . . . . . . . 2. Per rimanere sani ci occorre riposo, esercizio fisico e bioc . . . . . . 3. Una buona fonte di calcio è il talte . . . . . . 4. Il pane è una buona fonte di roleiac . . . . . . . . 5. I carboidrati sono una buona fonte di giarene . . . . . . . . 6. Una olacair è la misura dell'energia del cibo . . . . . . . . 7. La visala è il succo nella bocca che favorisce la digestione . . . . . . . 8. Gli amidi e gli zuccheri sono driacobatir . . . . . . . . . . . . . . 9. Il pesce è una buona fonte di tirenope . . . . . . . . . 10. L'ociaran è una buona fonte di vitamina C . . . . . . . . . . 11. Elemento essenziale per la nostra vita alimentare è l'cuaqa . . . . . . . . . 12. Non bisogna mangiare troppi sarsig . . . . . . . . 13. Anche il morodopo è ricco di vitamina C . . . . . . . . . . . . 14. Un buon taloeg può sostituire il latte . . . . . . . . 15. In natura l'alimento più completo è l'vuoo . . . . . . . . 16. L'locola fa male ai bambini . . . . . . . . 17. La tocara è un'ottima verdura . . . . . . . . 18. La merenda a scuola non deve essere troppo nastepe . . . . . . . . . . 19. Una buona colazione al mattino aiuta per tutta la tranagoi .