La Dieta Mediterranea La relazione dell’esperta Enza Trocino

La Dieta Mediterranea La Dieta Mediterranea La parola dieta (dieta ) deriva dal greco e significa stile di vita. Una dieta è quindi espressione del legame tra l'uomo ed il suo territorio. Dal punto di vista alimentare, nei Paesi che si affacciano sul bacino del mar Mediterraneo, esiste una tradizione comune, composta dagli stessi alimenti prodotti in questi luoghi. Prende il nome di - Dieta Mediterranea - la tradizione alimentare che caratterizza questi Paesi. L'olio di oliva, la pasta, il pane, il vino, i legumi, gli ortaggi e la frutta, sono i veri protagonisti. Questi elementi, sapientemente combinati tra di loro, con l'integrazione di piccole quantità di prodotti di origine animale come il formaggio, il latte, le uova, il pesce e la carne, forniscono una alimentazione piacevole, diffusa ed accettata anche da popolazioni con tradizioni alimentari diverse. Un modello alimentare che assicura una nutrizione valida, equilibrata, adatta a qualsiasi età, in grado di prevenire molte malattie.

Gli alimenti cardine di questo regime alimentare sono: La dieta mediterranea consiste nel consumo di cibi integrali e naturali, vitali per il benessere dell'individuo. Gli alimenti cardine di questo regime alimentare sono: i cereali (pane, pasta, polenta), i legumi, gli ortaggi, la frutta, l’olio d’oliva.

Un po’ di storia      La scoperta della dieta mediterranea a livello mondiale, è da attribuire al medico nutrizionista Ancel Keys che sbarcato a Salerno nel 1945, al seguito della quinta armata dell'esercito americano, si accorse che malattie cardiovascolari, diffuse nel suo Paese, qui erano molto limitate. In particolare, tra la popolazione del Cilento risultava particolarmente bassa l'incidenza delle cosiddette malattie del benessere (arteriosclerosi, ipertensione, diabete, malattie digestive, obesità … Queste osservazioni furono alla base di un programma di ricerche che prese in esame le abitudini alimentari di dodicimila soggetti tra Giappone, Stati Uniti, Yugoslavia, Germania, Olanda, Grecia, Finlandia e Italia. Questi i risultati: quanto più l'alimentazione dei soggetti analizzati si discostava dagli schemi mediterranei maggiore era l'incidenza delle suddette patologie. Negli anni settanta, così, ebbe inizio un ampio programma di medicina preventiva basato proprio sugli studi condotti da Ancel Keys. Da qui il successo internazionale e la popolarità di questa dieta.

La dieta mediterranea e i radicali liberi      Gli esperti sostengono che la dieta del terzo millennio sia quella Mediterranea, da affiancare ovviamente ad una sana abitudine al movimento. La maggior parte delle patologie (arteriosclerosi, ipertensione, diabete, malattie digestive, obesità … presenti oggi nel mondo possono essere sconfitte grazie a questo binomio.      La conferma arriva dalla giornata di studio “L’alimentazione mediterranea nel terzo millennio” organizzata dall’Associazione Nazionale Dietisti. La longevità e la buona salute sono favorite da pane, pasta, pesce, frutta, verdura, olio (meglio se extravergine) e vino rosso ai pasti. In vari convegni è stato dimostrato che l’olio extravergine di oliva, di prima spremitura, presenta la composizione più equilibrata, digeribile ed assimilabile.      Questa dieta ricca di antiossidanti, antiradicali liberi e di grassi monoinsaturi abbassa i livelli di colesterolo, la pressione, la glicemia ed i conseguenti rischi cardiovascolari. La ricerca, infatti, ha permesso di confermare che il processo di accumulo dei grassi sulla parete delle arterie dipende dall’azione nociva dei radicali liberi.  

Alcuni consigli Seguire ogni giorno la dieta mediterranea anche osservando piccole e semplici regole: - Rivalutare la tavola come punto di incontro. Dare importanza ai cibi preparati con semplicità e con ingredienti esclusivamente naturali. Consumare la pasta come primo piatto, condita col sugo di pomodoro e olio d’oliva, cotta al dente in modo da conservarne il valore nutritivo ed ottenere un senso di sazietà prolungato. Preferire olio d’oliva, tra i grassi da condimento. L'olio d'oliva risulta meno dannoso anche per le fritture. Consumare abbondantemente i prodotti ortofrutticoli, alternando quelli ricchi di vitamina A (carote, insalata verde, albicocche, meloni …) con quelli ricchi di vitamina C (agrumi, pomodori, peperoni, fragole …), cuocendoli con meno acqua possibile. Consumare pesce ed in particolare quello azzurro (alici, sarde, tonno, sgombro) tipico del mediterraneo, capace di offrire un maggior gusto ed un elevato valore nutritivo. Bere un bicchiere di vino durante i pasti principali esalta il gusto delle pietanze con le quali si accompagna e migliora i processi digestivi, stimolando la produzione di succhi gastrici.

I SETTE PRINCIPI NUTRITIVI La dieta mediterranea Gruppo I - il latte e i suoi derivati Gruppo II - pesce, carne, uova Gruppo III - cereali e derivati Gruppo IV - legumi secchi Gruppo V - olio e grassi Gruppo VI - frutta e ortaggi Gruppo VII - agrumi e pomodori Gruppo I - Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo II - Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo III - Carboidrati, Proteine di Medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B Gruppo IV - Proteine di medio valore biologico, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra Gruppo V - Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili Gruppo VI - Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero Gruppo VII - Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero Gli alimenti sono stati suddivisi in 7 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti.

CEREALI – PASTA – PANE – RISO La piramide alimentare rappresenta in modo schematico la dieta mediterranea tradizionale e ci guida verso un'alimentazione sana ed equilibrata. GRASSI OLII DOLCI CONSUMARE CON MODERAZIONE CARNE UOVA PESCE LEGUMI LATTE YOGURT FORMAGGI VEGETALI FRUTTA CEREALI – PASTA – PANE – RISO

Come si interpreta? La Piramide è il simbolo della "sana ed equilibrata alimentazione": ci deve guidare nella scelta giornaliera degli alimenti. Come si interpreta? Gli alimenti alla base della piramide sono quelli fondamentali per la nostra dieta ed il cui apporto giornaliero non deve mai mancare; man mano che saliamo la piramide è necessario limitare gradualmente gli alimenti in questione fino al vertice dove abbiamo grassi, condimenti e dolci il cui utilizzo dovrebbe  essere davvero ristretto, specialmente nelle quantità.

È importante ricordare che … … almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella nostra dieta quotidiana. … nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare tutte le esigenze del nostro organismo.