L’UOMO E’ CIÒ CHE MANGIA Ins.Lucia Di Stefano

Il cibo assicura all’organismo ciò che gli serve per vivere: principi nutritivi energia

PROTEINE CARBOIDRATI LIPIDI VITAMINE SALI MINERALI I principi nutritivi contenuti negli alimenti: PROTEINE CARBOIDRATI LIPIDI VITAMINE SALI MINERALI

Agiscono essenzialmente in 3 modi: APPORTANO MATERIALI PER LA COSTRUZIONE ED IL MANTENIMENTO DEI TESSUTI FORNISCONO ENERGIA (carburante)  3) REGOLANO I PROCESSI BIOLOGICI

I CARBOIDRATI O ZUCCHERI  Sono i principi nutritivi contenuti nella pasta, riso, pane, legumi, patate, frutta, dolci

Il loro compito è fornire energia pronta, di rapida utilizzazione, che serve all’organismo per compiere tutte le attività. In una dieta bilanciata il fabbisogno dei carboidrati corrisponde a circa il 55-65% delle calorie complessive giornaliere.

Una particolare attenzione al tipo di carboidrati, infatti solo una piccola quota ci verrà fornita dagli zuccheri semplici, e cioè dai dolci; la maggior parte deve provenire dagli zuccheri complessi, e cioè dai farinacei: pane, pasta, riso, legumi, patate. Tutti questi carboidrati, rispetto agli zuccheri semplici presenti nei dolci, impiegano più tempo ad essere digeriti e distribuiscono il loro effetto in maniera più regolare senza picchi eccessivi.

Se consumati in eccesso,. gli zuccheri vengono. trasformati in grassi Se consumati in eccesso, gli zuccheri vengono trasformati in grassi che si depositano nel tessuto adiposo Il loro abuso, oltre che obesità, può determinare l’insorgenza di disfunzioni ormonali: diabete tipo 2 malattie cardiovascolari.  

Gli zuccheri, inoltre, concorrono alla formazione della carie dentaria. Per questo diventa molto importante una opportuna e sollecita igiene orale, specie dopo il consumo di prodotti con alto tenore di zucchero e che tendono ad aderire alla superficie dei denti.

I Grassi Saturi si presentano solidi, densi, LIPIDI grassi saturi grassi insaturi I Grassi Saturi si presentano solidi, densi, sono difficili da digerire, si trovano nella carne, nel lardo, nella margarina, nel burro, nei formaggi grassi.

I grassi insaturi sono liquidi e più digeribili, sono contenuti: nell’ olio d’oliva, nell’ olio di semi di girasole, mais, soia, ecc.

Le funzioni svolte da questi nutrienti sono molteplici: costituiscono una scorta di energia, che interviene, successivamente, quando i carboidrati stanno per esaurirsi apportano acidi grassi essenziali (acido linoleico e linolenico) trasportano vitamine liposolubili funzionano da isolanti termici proteggono gli organi interni

20-30% del fabbisogno giornaliero. In una dieta equilibrata la percentuale totale dei lipidi deve essere compresa tra il 20-30% del fabbisogno giornaliero. Per i neonati ed i bambini piccoli, invece, la quota di grassi alimentari deve essere più elevata, fino a rappresentare il 40% circa delle calorie totali. GRASSI

Anche per i lipidi ci saranno alcuni alimenti da privilegiare, e cioè quelli che apportano grassi insaturi (olio oliva, olio semi). Essi, addirittura, aumentano nel sangue, i livelli di colesterolo HDL, cioè di quella frazione buona, che rimuove il colesterolo dalle arterie. Questi grassi vegetali, definiti insaturi, non innalzano il livello di colesterolo LDL, quello cioè, che depositandosi nelle arterie provoca l’insorgenza di fenomeni di tipo aterosclerotico.

 I Grassi Saturi, al contrario, oltre ad essere causa di problemi digestivi, determinano aumento del tasso di colesterolo LDL e di trigliceridi, responsabili di gravi patologie cardiovascolari. Bisogna inoltre ricordare che gli olii di oliva e di semi, per quanto digeribili, se cotti o fritti diventano poco digeribili e molto pericolosi.

LE PROTEINE Sono i principi nutritivi contenuti nella carne, nel pesce, nel latte, nelle uova, e in tutti alimenti di origine animale.

E, contrariamente a quanto creduto da molti, anche alcuni alimenti di origine vegetale contengono proteine: cereali legumi Dalla loro combinazione avremo a disposizione l’intero patrimonio proteico.

Sono quindi “materiali da costruzione” Le proteine servono a costruire e riparare il corpo. Sono quindi “materiali da costruzione” Sono i componenti fondamentali del corpo umano. Formano i tessuti, i muscoli, le ossa, i capelli, la pelle, gli organi interni, gli ormoni, gli enzimi, ecc. Facilmente intuibile, quindi, la loro importanza, nell’alimentazione, durante le fasi della crescita.

La quantità di proteine nella dieta deve aggirarsi intorno al 15% del fabbisogno calorico giornaliero. Attenzione ! non esagerare con le diete iperproteiche perché l’eccesso di proteine è causa di spiacevoli conseguenze, soprattutto a livello renale, con aumento dei livelli di azoto nel sangue.

Le vitamine si dividono in 2 grandi gruppi: Sono sostanze organiche prive di valore energetico, ma con compiti essenziali nei riguardi del metabolismo. Le vitamine si dividono in 2 grandi gruppi: Vitamine idrosolubili ( gruppo B e C) Vitamine liposolubili (A – D – E – K) Mentre le vitamine idrosolubili, essendo solubili in acqua, non si accumulano nell’organismo anche se introdotte in grosse quantità, le vitamine liposolubili possono accumularsi nel fegato, e quindi, se assunte in quantità eccessive, provocare gravi danni alla salute.

La VITAMINA C: Ogni vitamina svolge un’azione specifica. è un antiossidante potenzia le difese immunitarie favorisce l’assorbimento di ferro favorisce la deposizione di calcio e fosforo blocca la formazione delle nitrosamine cancerogene

kiwi ciliegie fragole melone Vit. C ortaggi ananas agrumi

La vitamina C limita i danni da nicotina nei fumatori 1 arancia al giorno assicura al nostro organismo il fabbisogno giornaliero che è di circa 50 mg

in passato,ha determinato lo scorbuto, malattia caratterizzata da La sua carenza, in passato,ha determinato lo scorbuto, malattia caratterizzata da deformazioni ossee, perdita dei denti, emorragie, ecc.

VITAMINA K: essenziale per la coagulazione del sangue Cavoli, carote, spinaci, pomodori, piselli, broccoli, fegato

Vegetali gialli e verdi, latte e derivati, uova, fegato   VITAMINA A importante per la formazione ed il mantenimento di epiteli, ossa e denti; per la vista. Vegetali gialli e verdi, latte e derivati, uova, fegato

VITAMINA D Essenziale per la normale crescita e solidità delle ossa Latte, tuorlo, fegato, salmone, merluzzo, sgombro, tonno

Il rachitismo, è una malattia. dovuta alla carenza di vitamina D Il rachitismo, è una malattia dovuta alla carenza di vitamina D che impedisce lo sviluppo ed il consolidamento del tessuto osseo. Colpisce, soprattutto i bambini nell’ età della crescita.

VITAMINA E Antiossidante lipidico olio Germe di grano, cereali integrali, uova, olii vegetali. olio

La carenza di vitamine, in genere, determina delle malattie chiamate “avitaminosi” Le cause: eccessivo utilizzo cibi conservati con metodo industriale cottura eliminazione acqua di cottura lavaggi ripetuti insufficiente apporto in alcune condizioni fisiologiche

Come le vitamine, anche i sali minerali, pur non fornendo energia, rappresentano una piccola miniera senza la quale il nostro organismo non potrebbe sopravvivere. I SALI MINERALI Ferro: senza di esso i globuli rossi del sangue non potrebbero trasportare ossigeno. Sorgenti: legumi secchi tuorlo d’uovo carne e pesce spinaci frutta secca Attenzione: nelle ragazze, con la comparsa delle mestruazioni, il fabbisogno in ferro aumenta

calcio oltre ad essere importante per l’accrescimento ed il rafforzamento delle ossa e dei denti, da ciò l’importanza nella dieta dei bambini, consente la coagulazione del sangue, la contrazione dei muscoli, il battito del cuore Sorgenti: latte e derivati acqua potabile

sodio e potassio permettono la Sorgenti: sale cucina frutta fresca ortaggi prodotti pesca sodio e potassio permettono la trasmissione di segnali elettrici attraverso i nervi, mandando messaggi a tutto il corpo. fluoro è responsabile della salute dei denti. Sorgenti: the prodotti pesca

Selenio, definito elemento antiinvecchiamento, contribuisce a proteggere le nostre cellule dai radicali liberi che si vanno formando a seguito di inquinamento atmosferico, fumo, radiazioni solari, farmaci, ecc. e che sono responsabili di invecchiamento precoce, aterosclerosi e tumori. Sorgenti: prodotti pesca carne riso granaglie

svolge importanti funzioni: LA FIBRA ALIMENTARE svolge importanti funzioni: contribuisce a mantenere il senso di sazietà regola la funzione intestinale diminuisce l’assorbimento di zuccheri e colesterolo, riducendo pertanto il rischio di insorgenza di diabete e malattie cardiovascolari protegge dal rischio di tumore al colon

Viene raccomandata una assunzione giornaliera di 30 gr. di fibra E’ contenuta nella frutta, nei legumi, nei cereali poco raffinati, coè integrali.

L’ACQUA E’ un costituente fondamentale dell’organismo umano; non fornisce energia, ma ha compiti fondamentali: aiuta a mantenere costante la temperatura corporea scioglie i principi nutritivi e li trasporta alle cellule dei tessuti aiuta ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nel corpo partecipa a tutte le reazioni vitali fornisce sali minerali migliora il transito intestinale è una alleata insostituibile nel corso di diete ipocaloriche protegge dall’osteoporosi (soprattutto quella ricca di calcio)

Il fabbisogno giornaliera varia in relazione a diversi fattori. Senz’acqua la sopravvivenza dura pochissimi giorni, proprio perché vengono bloccate tutte quelle reazioni chimiche che sono alla base della vita. Il fabbisogno giornaliera varia in relazione a diversi fattori. L’OMS raccomanda il consumo di 1,5 litri di acqua al giorno.

L’insufficiente apporto d’acqua porta a : sintomi di affaticamento renale possibile formazione di calcoli renali disidratazione secchezza della pelle torpore

Non tutte sono uguali In commercio ci sono circa 260 acque minerali: per sceglire quella adatta ai propri bisogni è importante saper leggere l’etichetta. In base al differente quantitativo di residuo fisso (quantità sali) le acque vengono differenziate in: minimamente mineralizzate (inf.50 mg/litro) oligominerali (fino 500 mg/litro) minerali (500 – 1500 mg/litro) ricche di sali (sup.1500 mg/litro)

BICARBONATO-CALCICHE FLUORURATE MAGNESIACE FERRUGINOSE Nell’uso quotidiano viene consigliato l’utilizzo di acque oligominerali, che in virtù dei pochi sali disciolti, favoriscono la diuresi. Nel caso di specifiche carenze di minerali, e quindi a scopo terapeutico, possono essere consigliate acque minerali ricche di particolari sostanze. BICARBONATO-CALCICHE FLUORURATE MAGNESIACE FERRUGINOSE

Liscia, effervescente, gassata? (controllando sempre l’etichetta) Quale acqua bere? Liscia, effervescente, gassata? Vanno bene tutte! (controllando sempre l’etichetta) Ovviamente, l’acqua gassata va sconsigliata a chi ha problemi di aerofagia, gonfiori addominali, ernie iatali, ecc.

IL SALE: meglio non eccedere Gli Italiani consumano giornalmente più sale di quello che fisiologicamente è necessario. Questo consumo eccessivo non è esente da rischi: elevati quantitativi di cloruro di sodio, infatti possono favorire l’insorgenza dell’ ipertensione arteriosa, soprattutto nei soggetti predisposti.

Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Nell’uso domestico preferire il sale iodato, serve a combattere la carenza di iodio e quindi le disfunzioni tiroidee (gozzo).

BEVANDE ALCOLICHE ? Si, ma con moderazione ! Il corpo umano è in grado di far fronte senza danni all’assunzione di etanolo, solo a patto che questo non superi certe quantità.

L’etanolo, infatti, nel nostro organismo è metabolizzato quasi esclusivamente nel fegato, a ritmi molto sostenuti. Un solo bicchiere di vino impegna il fegato in un lavoro di circa 2 ore. L’abuso di alcool inoltre può creare problemi di dipendenza e di tossicità, con gravi complicanze morbose.

Quindi consumare bevande alcoliche con moderazione, preferibilmente durante i pasti principali, dando preferenza a quelli a basso tenore alcolico, come vino e birra.

Il vino può avere effetti positivi sulla nostra salute purchè ci si limiti ad assumerne modeste quantità. Un pò di vino . . . . . . . . aumenta i valori di colesterolo HDL, questi, a sua volta, ostacola la deposizione di colesterolo (cattivo) nelle pareti delle arterie, riducendo il rischio di cardiopatie coronariche ed aterosclerosi in genere.   

L’assunzione di alcool . . . va evitata in alcune fasi della vita fase evolutiva gravidanza va ridotta nell’anziano . . . perchè sono ridotti i sistemi di metabolizzazione

DIETA MEDITERRANEA Negli ultimi decenni le nostre abitudini alimentari sono profondamente cambiate. - Lo sviluppo dell’economia - i contatti con altre culture - la diffusione della pubblicità hanno spostato l’interesse del consumatore dalla necessità al desiderio, proponendo modelli di vita e prodotti basati su scelte qualitative e quantitative spesso non adatte a mantenere un discreto stato di salute.

Una corretta informazione sarà in grado di apportare dei cambiamenti alle nostre abitudini alimentari e farci capire che in fondo, il tradizionale modello mediterraneo è uno dei più efficaci (forse l’unico) per la salvaguardia della nostra salute.

DIETA MEDITERRANEA 20-30 % grassi 15 % proteine 55 – 60% carboidrati

Pesce

Conditi rigorosamente con . . . Olio extravergine d’oliva Conditi rigorosamente con . . .

L’ALIMENTAZIONE NELLA FASE DELLA CRESCITA Nella fase dell’accrescimento corporeo e cioè tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi, c’è una richiesta elevatissima di determinati nutrienti. Ma proprio in questa fase è facile commettere errori alimentari che spesso, a distanza di tempo, possono portare a conseguenze non trascurabili

la pubblicità, spesso ingannevole e poco seria la predisposizione dei ragazzi a recepire tali messaggi la disponibilità dei genitori ad assecondarli, a volte per mancanza di tempo porta all’utilizzo, molto discutibile, di merendine e spuntini vari, altamente calorici e di scarso valore nutritivo. (Cibi a base di nocciolame, patatine, cioccolata, ecc.)

1. fare un’ abbondante colazione 2. alimentarsi in maniera variata Le regole da seguire: 1. fare un’ abbondante colazione 2. alimentarsi in maniera variata 3. consumare cibi ricchi di: - proteine di evb - calcio, ferro - vitamina A, C, D

COLAZIONE Deve essere considerata uno dei tre pasti principali da consumare giornalmente. La colazione è utile per mantenere una mente efficiente: studi recenti hanno confermato che i bambini che hanno fatto colazione ottengono, nei test, risultati migliori, rispetto ai bambini a digiuno. L’effetto è dovuto all’aumento di glucosio nel sangue; questo, a sua volta, provoca nel cervello un aumento dell’ acetilcolina, sostanza coinvolta nei processi della memoria.

. . . e ancora una buona colazione ci da la possibilità di controllare il peso in quanto: si arriva meno affamati al pasto successivo che, diversamente, viene affrontato con voracità, b) il digiuno provoca una risposta insulinica maggiore e di conseguenza, un aumentato immagazzinamento di grassi.

ALIMENTARSI IN MANIERA VARIATA Evitare, quindi, le diete monotone

CONSUMARE CIBI RICCHI DI PROTEINE DI EVB E DI CALCIO PESCE CARNE LATTE FORMAGGI UOVA Alimenti necessari alla crescita del corpo e al raggiungere della maggiore densità ossea possibile.

IL LATTE: alimento completo fornisce tutte le sostanze necessarie alla fase di intenso accrescimento, che segue la nascita. Nei primi 5 mesi di vita questo alimento consente al neonato di raddoppiare il proprio peso corporeo. Il latte costituisce un importante fonte di proteine e di calcio.

Un litro di latte contiene la stessa quantità di calcio di: 47 uova 12 Kg. di patatine 11 Kg. di carne 7 Kg. di spaghetti

Normalmente sono sufficienti: ¼ di litro per gli adulti Il fabbisogno giornaliero di latte varia a seconda dell’età e delle condizioni fisiologiche. Normalmente sono sufficienti: ¼ di litro per gli adulti ½ litro per i bambini e gli adolescenti . A volte si manifestano problemi di intolleranza nei confronti di alcuni componenti del latte (lattosio, proteine, ecc.). Generalmente si tratta di una forma di allergia abbastanza comune nei bambini, ma che spesso regredisce verso il secondo o terzo anno di vita. In questi casi si può ricorrere al latte delattosato o yogurt.

Se si usa latte a lunga conservazione è preferibile quello UHT: Se si usa latte a lunga conservazione è preferibile quello UHT: con questo tipo di trattamento il latte mantiene un buon valore nutritivo.. UHT

CONSUMARE CIBI RICCHI DI FERRO L’ anemia dovuta a carenza di ferro (sideropenica) è una delle malattie più diffuse tra gli adolescenti. Con l’incremento del volume del sangue e della massa muscolare, aumenta il fabbisogno di ferro, indispensabile per produrre emoglobina e mioglobina; sostanze presenti rispettivamente nel sangue e nel muscolo. Nelle ragazze, l’inizio delle mestruazioni (e quindi le ricorrenti emorragie) porta ad una maggiore necessità di ferro.

Pertanto è necessario incrementare il consumo di alimenti ricchi di ferro: carni magre pesce legumi vegetali di colore verde scuro noci cereali arricchiti di Fe+

CONSUMARE CIBI RICCHI DI VITAMINA A - C Quindi tanta verdura e frutta; ottimi anche i succhi di frutta freschi, i frullati.

Una corretta alimentazione può prevenire diverse malattie: grassi saturi = < cardiopatie ischemiche assunzione di sodio = < malattie cerebrovascolari < ipertensione arteriosa assunzione di zucchero = < diabete, < obesità, < carie assunzione di proteine animali = < tumori assunzione di ferro, folati, vit. B12 = < anemie

disturbi cardiocircolatori osteoporosi atrofia muscolare Anche una regolare attività fisica previene molte patologie: obesità diabete ipercolesterolemia ipertensione art. disturbi cardiocircolatori osteoporosi atrofia muscolare

Abituiamoci a leggere, nelle etichette alimentari, le Kcal. SONO IMPORTANTI ANCHE LE CALORIE Oltre a scegliere ed a ripartire in maniera adeguata i nutrienti, è molto importante anche non eccedere con l’apporto calorico. Una persona di bassa statura, minuta, con una vita sedentaria, potrebbe avere bisogno di circa 2000 Kcal. Una persona molto alta , muscolosa, che pratica molto sport, potrebbe aver bisogno di circa 3000 Kcal. Se ingeriamo più calorie di quante ne consumiamo il peso aumenta, quindi è importante prestare particolare attenzione alle calorie contenute nei cibi che ingeriamo giornalmente. Abituiamoci a leggere, nelle etichette alimentari, le Kcal.

INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Un sacchetto di patatine e un tramezzino ricco di maionese, sono la merenda preferita dai ragazzi e anche da molti adulti: Ogni tanto si ! Per evitare di acquistare prodotti contenenti grassi nascosti, abituiamoci a leggere le etichette sulle confezioni alimentari. INFORMAZIONI NUTRIZIONALI: Val. energetico 660 Kcal Proteine 4,2 g Carboidrati 2,2 g Grassi 70,0 g Tutti i giorni no ! In questo modo sceglieremo tra i prodotti che contengono meno calorie e meno grassi, prestando particolare attenzione all’eventuale presenza di grassi idrogenati, vere bombe di grassi saturi.