FRUTTA E VERDURA

Frutta e Verdura 5 Porzioni Al Giorno

La piramide alimentare

Caratteristiche Frutta Ha diverso valore nutritivo in relazione alla tipologia e al grado di maturazione. E’ alla piena maturità che raggiunge il massimo delle sue qualità gustative e nutritive. Quella fresca contiene circa l’80% di acqua Scarsa densità energetica (basso potere calorico per porzione) e elevato volume elevato potere saziante Buona fonte di vitamine (soprattutto vit. C e vit. A) Buona fonte di Sali minerali (potassio) Contiene fibra Contiene una discreta quantità di zuccheri semplici Contiene antiossidanti I frutti oleosi (noci, nocciole, arachidi, mandorle) e quelli farinosi (castagne datteri) hanno caratteristiche nutrizionali completamente differenti: poveri di acqua (40%circa), ricchi in grassi e carboidrati e quindi un elevato contenuto energetico.

Caratteristiche Verdura e Ortaggi Hanno una struttura biologica comune ma derivano da parti diverse di molte piante ad esempio si possono utilizzare: le foglie (cavolo, lattuga, spinaci) le radici (carote e rape) I frutti (peperoni, pomodori, cetrioli, melanzane, zucchine) Il fusto (sedano) I semi (legumi) Fiore o infiorescenza (cavolfiori, broccoli, carciofi)

Caratteristiche Verdura e Ortaggi Contengono circa l’80-90 % di acqua (ad eccezione dei legumi) Elevata digeribilità Elevato potere saziante Buona fonte di vitamine (vitamina C, vit. A) Buona fonte di Sali minerali (potassio) Elevata fibra Contiene antiossidanti Alcuni vengono consumati crudi, mentre altri, per divenire commestibili, richiedono cotture anche prolungante che riducono notevolmente il contenuto di vitamine e Sali minerali

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua ! L’ACQUA Il nostro organismo è formato principalmente da acqua ! 55-60% 75% La sua presenza è fondamentale per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. L’acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, ecc), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione degli stessi nutrienti. Con l’acqua l’organismo elimina le scorie metaboliche ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea.

L’ACQUA VIENE PERSA E CONSUMATA CONTINUAMENTE E QUINDI DEVE ESSERE DI CONTINUO REINTEGRATA DALL’ESTERNO

LE FONTI DI ACQUA BEVANDE ALIMENTI Frutta Verdura e Ortaggi

LE VITAMINE A D E K C PP Non forniscono energia Sono essenziali Sostanze organiche molto diverse fra loro indispensabili in piccole quantità all’organismo per facilitare e consentire lo svolgimento di processi di vitale importanza e la sintesi di molti componenti fondamentali per la vita e per la salute. Non forniscono energia Sono essenziali LIPOSOLUBILI IDROSOLUBILI A D Gruppo B E K C PP

LE VITAMINE A i vegetali contengono carotenoidi che sono i precursori della vit.A ALIMENTI Frutta e Ortaggi colorati in giallo arancione o verde scuro Albicocche, Cachi, Zucca gialla, Carote, Bieta, Peperoni gialli e verdi, Foglie di broccoli rapa, Cicoria, Spinaci, Lattuga, Pomodori maturi, Melone. FUNZIONI Indispensabile per il meccanismo della visione e per la differenziazione cellulare; di conseguenza è necessaria per la crescita, la riproduzione e l’integrità del sistema immunitario. Ha azione antiossidante.

LE VITAMINE Va incontro facilmente a degradazione, è instabile al calore, all’ossigeno ed è molto idrosolubile! C ALIMENTI Frutta acidula e ortaggi prevalentemente a gemma Arance, Limoni, Mandarini, Clementine, Kiwi, Pompelmi, Fragole, Lamponi, Ananas, Uva, Banane, Fichi, Cavoletti di Bruxelles, Lattuga, Peperoni, Pomodori, Spinaci, Broccoli, Cavolfiori, FUNZIONI Sono numerose e dovute alla capacità di ossidarsi e ridursi reversibilmente. Favorisce l’utilizzo dell’acido folico e facilita l’assorbimento intestinale di Ferro

LE VITAMINE B2 (Riboflavina) ALIMENTI Presente sia nel mondo animale che vegetale Asparagi, Indivia, Lattuga, Sedano, Spinaci FUNZIONI E’ necessaria per la respirazione cellulare perché collabora con alcuni enzimi nell’utilizzazione dell’ossigeno cellulare. E’ importante per la vista e per un buon mantenimento di capelli, unghie e pelle.

I SALI MINERALI Non forniscono energia Sono essenziali Sono sostanze indispensabili all’organismo perché svolgono funzioni strutturali, attivano numerose reazioni metaboliche e mantengono l’equilibrio idro-elettrolitico. Non forniscono energia Sono essenziali

I SALI MINERALI Potassio ALIMENTI Presente soprattutto nei cibi freschi non sottoposti a trattamenti tecnologici di conservazione Bieta, Cavoli di Bruxelles, Indivia, Patate, Radicchio rosso, Spinaci, Legumi, Kiwi, Banane, Albicocche, Melone FUNZIONI E’ un importante costituente delle membrane cellulari, interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel controllo della contrattilità muscolare e della pressione arteriosa.

I SALI MINERALI Fosforo ALIMENTI Presente soprattutto negli alimenti ricchi in proteine (carne, latte, legumi e semi di cereali) e in quantità minori nei vegetali Asparagi, Broccoli, Carciofi, Cavoli di Bruxelles, Patate, Porri, Sedano, Ciliegie, Lamponi, Frutta secca; FUNZIONI Importante per la struttura ossea, per la membrana cellulare (fosfolipidi), interviene nei meccanismi di trasporto dell’energia e nella trasmissione intracellulari di messaggi ormonali.

I SALI MINERALI Magnesio ALIMENTI Presente soprattutto nei vegetali e nei cereali integrali Spinaci, Bieta, Insalata, Indivia, Banane FUNZIONI Svolge un ruolo essenziale in un gran numero di importanti reazioni cellulari, interviene nel trasporto dell’energia a livello cellulare e interviene nell’attività di molti sistemi enzimatici

I SALI MINERALI Ferro Calcio Frutta e ortaggi contengono anche calcio e ferro ma questi non sono facilmente assimilabili Calcio

Verdura e Frutta conservate per lungo tempo prima di essere consumate, subiscono notevoli perdite di vitamine Una prolungata cottura in acqua degli ortaggi porta ad una notevole perdita di vitamine (per distruzione termica) e di minerali (per solubilizzazione).

Per una migliore qualità di frutta e verdura è bene: Seguire la stagionalità Consumarla fresca Cuocerla in modo adeguato

FRUTTA DI STAGIONE FRUTTA Albicocche Arance Clementine Fragole Mele GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC Albicocche Arance Clementine Fragole Mele Pere Pesche Susine Limoni Kiwi Uva Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto

VERDURA DI STAGIONE FRUTTA Asparagi Bietola Carota Carciofi Cetrioli GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC Asparagi Bietola Carota Carciofi Cetrioli Cavoli Cicoria Fagiolini Fagioli Finocchi Lattuga Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto

VERDURA DI STAGIONE FRUTTA Melanzane Patata Peperoni Pomodoro Piselli GEN FEB MAR APR MAG GIU LUG AGO SET OTT NOV DIC Melanzane Patata Peperoni Pomodoro Piselli Rape rosse Radicchio Sedano Spinaci Zucchine Zucche Linee guida in materia di miglioramento della qualità nutrizionale nella ristorazione scolastica Regione Veneto

La Fibra INSOLUBILE SOLUBILE Residuo delle pareti delle cellule vegetali NON digerito dagli enzimi digestivi dell’uomo INSOLUBILE SOLUBILE Cellulosa Lignina Alcune Emicellulose Pectine Gomme Mucillaggini La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile

La Fibra : gli effetti! Gli alimenti ricchi di fibra richiedono una masticazione prolungata la quale stimola la secrezione salivare e di succhi gastrici I pasti ad elevato contenuto di fibra riempiono lo stomaco e danno un elevato senso di sazietà La fibra solubile rallenta la velocità di digestione e assorbimento degli alimenti portando ad un maggior controllo della glicemia e della colesterolemia La fibra aumenta la massa fecale e la velocità di passaggio attraverso l’intestino (soprattutto fibra insolubile) La fibra solubile trattiene l’acqua e ne impedisce l’assorbimento attraverso la mucosa del colon, evitando la formazione di feci secche e dure Alcuni tipi di fibre sono utilizzate dai batteri del colon

Alcuni tipi di fibre (I FRUTTANI) resistono all’idrolisi degli enzimi digestivi A livello del COLON vengono fermentati completamente dai bifidobatteri pH Favoriscono l’assorbimento di Sodio e Acqua dal colon Miglior trofismo della mucosa intestinale Produzione Acidi grassi a corta catena (acetato,propionato, butirrato) e Lattato

I FRUTTANI (Inulina e FOS) Si trovano in : cipolle, banane, pomodori, miele, orzo, aglio, grano, carciofi di Gelusalemme

L’assunzione di FIBRA con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie cronico-degenerative, in particolare i tumori al colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari National Research Council, 1989

LE PATATE Non si possono considerare verdure in quanto: Contengono una buona quantità di amido Non contengono fibre Questi alimenti dovrebbero essere consumati solo nel caso in cui il primo piatto sia povero di carboidrati e cioè nel caso in cui ci sia una minestra. E’ bene associarli sempre ad altri tipi di verdure cotte o crude.

LE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI Sono delle sostanze presenti in frutta e verdura che hanno una funzione protettiva poiché contrastano l’azione dei radicali liberi.

Membrane cellulari (parte grassa) Materiale genetico (DNA) RADICALI LIBERI Sono prodotti “di scarto” che si formano naturalmente all’interno delle cellule del corpo quando l’ossigeno viene utilizzato nei processi metabolici per produrre energia (ossidazione). Quando i radicali liberi vengono prodotti in eccesso provocano delle alterazioni cellulari ed in particolar modo a: Membrane cellulari (parte grassa) Materiale genetico (DNA) Enzimi

RADICALI LIBERI L’azione continua dei radicali liberi porta ad un precoce invecchiamento delle cellule e all’insorgenza di varie patologie come i tumori, malattie dell’apparato cardiovascolare, diabete, sclerosi multipla, artrite reumatoide, morbo di Parkinson e Alzheimer, dermatiti, ecc..

Alterazioni strutturali RADICALI LIBERI Alterazioni strutturali della cellula Patologie varie

RADICALI LIBERI Antiossidanti

ALCUNE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI PIGMENTI VEGETALI: polifenoli, bioflavonoidi VITAMINE : vit.C, vit.E e betacaroteni MICRONUTRIENTI ED ENZIMI: selenio, rame, zinco, glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico.

SOSTANZE ANTIOSSIDANTI Queste sostanze per poter agire correttamente devono essere assunte con gli alimenti! Si pensa infatti che gli effetti benefici siano dovuti soprattutto all’azione congiunta di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti in frutta e verdura! Quindi l’assunzione di antiossidanti con integratori in un’alimentazione corretta non necessaria ed anzi, se assunti in grosse quantità, possono essere dannosi!

Un’alimentazione varia è il modo più semplice e sicuro per garantire, in misura adeguata, l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili all’organismo. Variare riduce il rischio dell’ingestione ripetuta e continuativa di sostanze estranee eventualmente presenti nei cibi, sia di composti antinutrizionali contenuti naturalmente in alcuni alimenti.

QUANDO ASSUMERE FRUTTA E VERDURA ? Tutti i giorni pranzo e cena Come merenda o dopo il pasto almeno tre porzioni al giorno Frutta

La ristorazione scolastica Importante momento di aggregazione e di educazione alimentare dove si impara ad assaggiare e apprezzare tutti gli alimenti. La mensa scolastica ha il compito di abituare il bambino a mangiare cibi sani necessari alla sua crescita e a variare la dieta.

La famiglia E’ importante la presenza quotidiana di frutta e verdura in casa. Se i genitori non mangiano frutta e verdura non possono pretendere che i bambini ne mangino. Il cibo non deve essere un ricatto “se mangi la minestra puoi guardare i cartoni”, ma deve essere un piacere. Se un cibo non piace è importante riproporlo : i gusti cambiano. Il momento del pasto dovrebbe essere dedicato esclusivamente a questo e non ad altre attività (leggere il giornale, giocare, ecc..)

Per rendere attraente un pasto è importante che questo sia allegro ! I COLORI Per rendere attraente un pasto è importante che questo sia allegro ! Tovaglia colorata Bicchieri colorati Ambiente accogliente Sperimentazione del bambino Preparazioni simpatiche

PREPARAZIONI SIMPATICHE