I PRINCIPI NUTRITIVI Per elemento nutritivo si intende quella sostanza fondamentale per il nostro metabolismo, quindi per la produzione di energia necessaria per la vita. I principi nutritivi sono contenuti negli alimenti in vario modo e a seconda del fabbisogno vengono classificati in macronutrienti e micronutrienti. Tra i macronutrienti troviamo le proteine, i carboidrati e i lipidi; i principali micronutrienti sono invece le vitamine e i sali minerali. Proteine: Molecole azotate formate da carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto, sono tra i composti organici più complessi e sono costituenti essenziali di tutte le cellule. Dal punto di vista chimico, le proteine sono delle macromolecole formate dall'unione di unità più semplici, gli amminoacidi. Gli amminoacidi si uniscono tra loro mediante un legame covalente detto legame peptidico. Le proteine svolgono molteplici funzioni e rappresentano circa il 12-15% della massa corporea. Gli amminoacidi presenti in natura sono numerosissimi, ma solo 20 di essi possono essere utilizzati dal nostro organismo per la sintesi proteica. Otto 8 di questi sono definiti “essenziali”, ovvero non sono sintetizzati in quantità sufficiente e devono quindi essere assunti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno un profilo aminoacido migliore perché generalmente contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetale presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali.

GLI ALIMENTARI ORGANICI Principi alimentari organici e inorganici I principi alimentari sono generalmente divisi in principi organici (glucidi, protidi, lipidi, vitamine) e principi inorganici (acqua, elementi minerali). Questa classificazione deriva dal XVIII secolo, le scoperte più recenti in materia molecolare ed atomica dimostrarono successivamente che non era possibile classificare la materia semplicemente in organica o inorganica. Le molecole organiche sono infatti basate sulla presenza di atomi di carbonio, di idrogeno, di fosforo ecc. Il confine tra materia organica e inorganica è pertanto molto labile. Ciò che a prima vista potrebbe sembrare inorganico, in realtà è composto anche da elementi inorganici, rendendo inadeguata la classificazione ottocentesca della materia. Ai fini nutrizionali non è comunque importante distinguere con precisione l'origine degli alimenti. E' tuttavia utile sapere che in natura non esistono grandi differenze tra materia organica e inorganica, essendo spesso la prima determinata della seconda.

GRASSI E PROTEINE La sottostante tabella mostra il contenuto di grassi e proteine nei principali alimenti. In fondo alla pagina, è presente una legenda che spiega in sintesi il significato delle sigle usate e le proprietà delle relative sistanze. I grassi e le proteine sono sostanzialmente due fonti di energia. nell'organismo sono presenti grassi "buoni" e "cattivi", mentre alcune proteine svolgono un'azione benefica maggiore rispetto alle altre. In modo sommario, i grassi "cattivi" sono detti saturi; essi aumentano il livello di colesterolo nel sangue e vanno dosati in ogni tipo di dieta. Sono contenuti nel burro, nei formaggi, nell'olio, nella carne ed in generale hanno origine animale. I grassi cosiddetti "buoni" sono quelli insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Sia i grassi monoinsaturi che i grassi polinsaturi contengono acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6). In particolare, sono stati messi in evidenza gli effetti positivi dei monoinsaturi che aumentano nel sangue il livello di colesterolo HDL (quello "buono"), prevenendo malattie cardiovascolari. Essi si trovano soprattutto nell'olio di oliva. I grassi polinsaturi, invece, tendono a formare radicali liberi e quindi a danneggiare i tessuti; si trovano nei pesci molto grassi, come tonno e salmone. Le proteine si distinguono genericamente in 22 aminoacidi e rivestono una importanza fondamentale, tanto da poter essere definite i mattoni del corpo umano: 9 dei 22 aminoacidi classificati nelle proteine sono essenziali e non possono essere prodotti dall'organismo umano che deve assimilarli attraverso gli alimenti.

SALI MINERALI Sono solo una manciata di grammi e perciò chiamati “sostanze traccia”, ma i sali minerali, anche se in quantità modeste, sono indispensabili per la vita e la salute dell’essere umano; è stimato che essi rappresentino circa il 4-5% del peso dell’individuo. Si tratta di sostanze inorganiche non energetiche, che permettono ai vari meccanismi del corpo umano di non incepparsi. I numerosi minerali assicurano, per esempio, la funzione plastica; dando infatti forza al tessuto osseo, svolgono un compito delicato nella regolazione dell’acidità dei tessuti e fungono da catalizzatori di numerose reazioni chimiche. Anche lo sviluppo del corpo avviene in presenza di adeguate quantità di minerali: cellule e tessuti possono infatti crescere solo se i minerali permettono che il nutrimento penetri nelle cellule e che i prodotti di rifiuto vengono espulsi. Infine, un corretto apporto di minerali, è la conditio sine qua non per le performance dei principali parenchimi come cuore e sistema nervoso. Rispetto ad altri nutrienti - per esempio i lipidi - i sali minerali non apportano energia, tuttavia, come già accennato, sono indispensabili per il corretto svolgimento delle reazioni chimiche che producono loro stesse energia. Al pari di alcuni aminoacidi, i sali minerali devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli; le principali fonti di approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta e anche i condimenti possono essere considerati come una buona fonte di sali minerali. Come accade per gli altri alimenti, per mantenere un livello ematico accettabile di sicurezza dei sali minerali, essi devono essere reintegrati quotidianamente, in quanto vengono eliminati costantemente con i normali escreati dell’organismo.

CARBOIDRATI È passato molto tempo dal momento in cui alla domanda: “Che cosa mi consiglia di mangiare?” tutti i medici e i dietologi rispondevano meccanicamente: “Con i carboidrati può andare sul sicuro”. Ora sappiamo che i carboidrati, il cardine della maggior parte delle diete, non sono tutti “buoni”, né tutti “cattivi”. Alcuni tipi di carboidrati sono sani e utili per la salute mentre altri, se mangiati con frequenza e in grandi quantità, in realtà fanno aumentare il rischio di soffrire di diabete e di coronaropatie. La popolarità della dieta Atkins, della South Beach e di altre diete a basso contenuto di carboidrati, ha portato molti americani a credere che i carboidrati siano tutti “cattivi”, facciano ingrassare e siano l’unica causa l’epidemia di obesità. Si tratta però di una generalizzazione pericolosa, che fa il paio con la classica “i grassi fanno male alla salute”. In realtà se è vero che i carboidrati facilmente digeribili contenuti nel pane bianco, nel riso bianco, nella pasta sfoglia, nelle bibite zuccherate e in altri alimenti conservati, possono far aumentare di peso e interferire con il dimagrimento, è altrettanto vero che i cereali integrali, i legumi, la frutta, la verdura e le altre fonti di carboidrati hanno un effetto opposto: permettono a chi li consuma di rimanere in buona salute.

ACQUA L'acqua è il composto più diffuso in natura ed è il principale costituente degli organismi di cui rappresenta in media il 70% del peso. L'acqua negli alimenti Gli alimenti, tranne rare eccezioni, contengono quantità più o meno rilevanti di acqua e la sua presenza è importante sia a fini strutturali, organolettici e nutrizionali, sia nei riguardi della loro conservazione. Non si trova mai allo stato puro, ma sempre in soluzioni più o meno concentrate ed è proprio la presenza di soluti che conferisce proprietà alle soluzioni. Secondo una teoria classica l'acqua negli alimenti si divide in due categorie: acqua legata con ponti idrogeno alle molecole organiche, soprattutto alle proteine e ai sali, organizzata in strati sovrapposti, non congelabile e non utilizzabile dai microrganismi acqua libera, che è la maggior parte dell'acqua contenuta negli alimenti, trattenuta da forze fisiche, che congela a temperature inferiori rispetto all'acqua pura ed in relazione ai soluti disciolti, ed utilizzabile dai microrganismi. Una teoria più recente sostiene che l'acqua contenuta negli alimenti sarebbe più o meno disponibile, ossia libera, a seconda della sua mobilità. In soluzioni molto concentrate, caratterizzate da un alto grado di viscosità, la mobilità e quindi la disponibilità dell'acqua risulta inibita: è questo lo stato vetroso; si parla invece di stato gommoso quando, aumentando l'umidità, la viscosità è più ridotta e la mobilità dell'acqua maggiore.