ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA

Gli standard nutrizionali Sono valori di riferimento utili a: • calcolare il fabbisogno di nutrienti di una popolazione • stabilire programmi di educazione alimentare • valutare situazioni alimentari di singoli individui o di collettività In Italia sono elaborati dalla SINU in collaborazione con l’INRAN  LARN (Livelli di assunzione giornalieri raccomandati di nutrienti per la popolazione italiana)

Alimentazione equilibrata La dieta equilibrata deve tener conto della quantità e della qualità degli alimenti

La distribuzione dell’energia L’energia fornita con i cibi deve essere distribuita nella giornata:

La distribuzione dei nutrienti Glucidi: • 55-65% dell’energia totale • 3/4 amido e 1/4 glucidi semplici Protidi: • 10-15% dell’energia totale • 2/3 di origine vegetale + 1/3 di origine animale Lipidi: • 25-30% dell’energia totale

La distribuzione dei nutrienti Vitamine e sali minerali: • frutta e ortaggi freschi in abbondanza Acqua: • 1 g/kcal assunta

Le linee guida dell’INRAN Insieme di suggerimenti atti a orientare e migliorare le scelte alimentari del consumatore italiano

1 Controlla il peso e mantieni sempre attivo Porre attenzione al peso fin dall’infanzia. Un peso stabile che rientri nei limiti della norma contribuisce a vivere meglio e più a lungo L’eventuale correzione del peso deve essere seguita con cautela, senza brusche e severe restrizioni alimentari

2 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, sali minerali e proteine (cereali e legumi) La fibra riduce il rischio di insorgenza di alcune patologie (tumori del colon-retto, diabete, malattie cardiovascolari) Alcune sostanze ad azione protettiva contenute in frutta e verdura hanno azione antiossidante (contrastano cioè l’azione dei radicali liberi)

3 Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari è necessario controllare l’apporto alimentare di colesterolo e la qualità di acidi grassi Gli acidi grassi insaturi hanno la capacità di ridurre il livello ematico di colesterolo  diminuzione del rischio di aterosclerosi Moderare la quantità di grassi da condimento Aumentare la frequenza del consumo di pesce Preferire per condire e cucinare l’olio extravergine di oliva

4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Nell’alimentazione abituale una delle fonti importanti di zuccheri semplici sono gli alimenti e le bevande dolci Tenere conto della quantità e della frequenza di consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita

4 Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti Moderare il consumo di prodotti dolci da spalmare sul pane (marmellata, miele, creme, ecc.) Limitare il consumo di prodotti a forte tenore di saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni, ecc.). Lavarsi i denti dopo il loro consumo

5 Bevi acqua ogni giorno in abbondanza Nell’organismo umano l’acqua rappresenta il costituente presente in maggiore quantità ed è fondamentale per il mantenimento della vita Mantenere un giusto equilibrio idrico è indispensabile per conservare un buono stato di salute Particolare attenzione va agli anziani, nei quali il meccanismo della sete può funzionare male Bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno

Limita il consumo di sale in tavola 6 Il sale? Meglio poco Il consumo eccessivo di sale (NaCl) è un fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa Limita il consumo di sale in tavola Riduci l’uso di sale in cucina (utilizza erbe aromatiche e spezie) Preferisci il sale iodato al comune cloruro di sodio Consuma saltuariamente alimenti ricchi di sodio (patatine, oliva da tavola, snack salati, ecc.)

7 Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata La quantità di alcol etilico che l’organismo è capace di metabolizzare è molto ridotta L’abuso cronico di alcol crea gravi problemi all’organismo 1 UA = 12 g di alcol  1 bicchiere piccolo di vino  1 lattina di birra  1 bicchierino di superalcolico Uomo  2-3 UA Donna  1-2 UA Anziano  1 UA

8 Varia spesso le tue scelte a tavola Non esiste un alimento completo, che contenga cioè tutti i principi nutritivi che ci sono indispensabili Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le scelte alimentari

8 Varia spesso le tue scelte a tavola La diversificazione delle scelte alimentari: • riduce i rischi legati ad abitudini alimentari monotone • riduce l’ingestione continuativa e ripetuta di sostanze antinutrizionali A questo proposito sono stati classificati gli alimenti in 5 gruppi

Cereali, loro derivati e tuberi I 5 gruppi di alimenti Gruppo Alimenti Principali nutrienti I Cereali, loro derivati e tuberi Amido e fibra, proteine a basso valore biologico, vitamine del gruppo B II Frutta e ortaggi, comprendente anche i legumi freschi Fibra,  carotene, vitamina C, sali minerali (soprattutto K), antiossidanti III Latte e derivati Proteine ad alto valore biologico, calcio, vitamine del gruppo B e A IV Carne, pesce, uova, legumi secchi Proteine ad alto valore biologico (carne, pesce, uova), proteine a medio valore biologico (legumi), vitamine del gruppo B, oligoelementi V Grassi da condimento Acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili

È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata Porzione standard È l’unità pratica di misura della quantità di alimenti consumata Si esprime in grammi Esempi: • latte  1 bicchiere = 125 g • patate  2 patate piccole = 200 g

9 Consigli speciali per persone speciali Gravidanza e allattamento: l’alimentazione deve provvedere ai fabbisogni materni e del bambino (garantire la crescita e il suo armonico sviluppo)

9 Consigli speciali per persone speciali Bambini e ragazzi in età scolare: le abitudini alimentari acquisite da giovani spesso persistono nel tempo, è perciò importante insegnare a bambini e ragazzi a fare scelte adeguate Adolescenti: età caratterizzata da mutamenti fisiologici importanti. Nelle adolescenti aumenta molto il fabbisogno di Ca e di Fe. Rischio di alimentazione incongrua

9 Consigli speciali per persone speciali Donne in menopausa: minore protezione del cuore, più facile perdita di calcio dal tessuto osseo, diminuzione del fabbisogno di energia e ferro Anziani: rischio di malnutrizione (perdita del gusto, solitudine, problemi di masticazione, difficoltà economiche, ecc.)

10 La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te La sicurezza dei cibi dipenda da tutti i componenti della filiera alimentare È importante perciò saper leggere e interpretare correttamente le etichette alimentari e conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche Attenzione alla conservazione e alla cottura degli alimenti!

La piramide alimentare un modello alimentare “visivo”