MODULO 3 UNITÀ 3.2 DIETE PARTICOLARI

Pag. 216 La dieta dello sportivo La corretta alimentazione dello sportivo è simile a quella dell’adulto sano ma deve essere personalizzata in base a: ▪ età ▪ sesso ▪ caratteristiche antropometriche ▪ programmi di allenamento ▪ impegni agonistici

Pag. 217/1 Obiettivi nutrizionali Allenamento  dieta simile alla dieta dell’adulto in condizioni normali Giorni precedenti la gara, durante la gara e dopo la gara  occorre prendere certi accorgimenti

Pag. 217/2 Apporto di energia Nello sportivo dilettante e medio  non aumenta in modo significativo il fabbisogno energetico Nello sportivo professionista  il fabbisogno energetico può essere molto più elevato (5000 kcal e oltre) È bene: distribuire la quota energetica in 3 pasti + 2 spuntini prima dell’attività sportiva far passare almeno 3 ore dalla fine del pasto Prima dell’utilizzo energetico del pasto occorrono almeno 6 ore

Fabbisogno glucidico ~ 60-65% dell’energia giornaliera Pag. 218 Apporto di glucidi Fabbisogno glucidico ~ 60-65% dell’energia giornaliera Il glucosio (proveniente dal glicogeno) è il principale combustibile negli esercizi anaerobi di breve durata e per quelli aerobi nel periodo iniziale Nei giorni precedenti la gara occorre aumentare la quota glucidica (70%)  aumentano le riserve di glicogeno Durante le attività sportive di lunga durata può essere opportuno assumere glucidi semplici Strategie per aumentare le riserve di glicogeno e mantenere il glucosio in circolo durante la gara (in esercizi di intensità moderata e di lunga durata)

Pag. 219/1 Apporto di proteine Nell’atleta il fabbisogno proteico è aumentato: ~ 1-1,2 g/kg/die (può arrivare fino a 2 g/kg/die) 12-15% dell’energia giornaliera Nell’attività fisica intensa e prolungata aumenta il fabbisogno di AA ramificati (valina, leucina, isoleucina) perché utilizzati (in piccola parte) come substrato energetico L’eccesso di proteine nella dieta può provocare danni al fegato e/o ai reni e rischio di osteoporosi (sp. nelle femmine)

I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia Pag. 219/2 Apporto di grassi I lipidi sono una fonte praticamente inesauribile di energia A mano a mano che il glicogeno muscolare si consuma vengono utilizzati i trigliceridi come fonte principale di energia I trigliceridi vengono impiegati nelle attività sportive di lunga durata e di intensità medio-bassa (metabolismo aerobio) Il fabbisogno è ~ 25-30% dell’energia totale della dieta I lipidi forniscono anche AGE

Piccole perdite di acqua fanno diminuire le prestazioni sportive Pag. 220 Apporto di acqua Piccole perdite di acqua fanno diminuire le prestazioni sportive Il rischio di disidratazione è reale sp. nelle pratiche prolungate e in condizioni climatiche di caldo-umido  è importante bere prima, durante e dopo le attività sportive (per evitare l’ipertermia e il colpo di calore)

Pag. 221 Apporto di micronutrienti Vitamine: non occorre supplementazione una dieta corretta e bilanciata è sufficiente a coprirne il fabbisogno Sali minerali: in condizioni normali non occorre integrazione in condizioni di intensa sudorazione è bene ricorrere a soluzioni idrosaliniche (ad es. H2O + Na+ + K+ + glucidi semplici) per evitare il colpo di calore

Pag. 222 Gli integratori alimentari e lo sport Integratori: fonte concentrata di nutrienti o di sostanze con effetto fisiologico Alcune sostanze impiegate negli integratori per lo sport Sostanza Effetto dichiarato Conseguenze Cromo Aumentare la massa magra Non confermate Creatina Aumentare la resistenza muscolare Una dieta equilibrata copre il fabbisogno Carnitina Aumentare la resistenza e alleviare la stanchezza Ferro Prevenire l’anemia dello sportivo L’eccesso di ferro si accumula nei tessuti e provoca danni

Pag. 223 Integratori per lo sport Categorie: prodotti finalizzati all’integrazione energetica prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline prodotti finalizzati all’integrazione proteica prodotti finalizzati all’integrazione di AA altri prodotti con valenza nutrizionale adatta a un intenso sforzo muscolare combinazioni dei suddetti prodotti Va evitato il loro consumo “fai da te”

Pag. 224 La dieta mediterranea Proposta negli anni ’60 da A. Keys, oggi è un modello alimentare internazionale Alimenti cardine: pane e cereali olio di oliva verdura e frutta di stagione legumi e pesce erbe aromatiche e spezie vino Le virtù di questa dieta sono legate all’abbondanza di alimenti di origine vegetale, ricchi di micronutrienti e di antiossidanti

Pag. 225 La dieta vegetariana Le origini della dieta vegetariana sono molto antiche Tipologie più comuni: latto-ovo-vegetariana  se ben equilibrata presenta diversi vantaggi (ad es. minore rischio di obesità, malattie degenerative e MCV) vegetaliana (o vegana)  rischio di carenza di vit. B12 e di altri micronutrienti crudista  elevato rischio di carenze proteiche e di micronutrienti

Pag. 226 La dieta eubiotica Ideata negli anni ’60 da Luciano Pecchiai, è piuttosto uno stile di vita olistico; i punti essenziali sono: consumare prevalentemente: alimenti biologici o biodinamici, e alimenti vegetali in generale privilegiare il “monopiatto” limitare il consumo di dolci e bevande dolcificate, e di saccarosio escludere alcol, caffè e bevande nervine, integratori alimentari non consumare fumo e droghe

Pag. 227 La dieta macrobiotica Ideata da George Oshawa all’inizio del XX secolo Si tratta piuttosto di uno stile di vita olistico basato sullo zen (yin e yang  due principi opposti ma complementari) Classifica gli alimenti in: alimenti yin (alimenti vegetali: frutta, verdura) alimenti yang (alimenti animali) alimenti bilanciati (cereali integrali e legumi  sono alla base della dieta macrobiotica) Per mantenere la salute è considerata fondamentale l'armonia tra mente e corpo  è necessario combinare i diversi cibi ed equilibrarli in funzione dell’organismo che li assume Alimenti molto yin (zucchero, alcol, caffè, ecc.) o molto yang (carne, formaggio) vanno evitati