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The method of variable speed The following is the result of years of experiments conducted by me and by Prof. Vittori; makes part of a communication written.

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Presentazione sul tema: "The method of variable speed The following is the result of years of experiments conducted by me and by Prof. Vittori; makes part of a communication written."— Transcript della presentazione:

1 The method of variable speed The following is the result of years of experiments conducted by me and by Prof. Vittori; makes part of a communication written in 2005, Atletica Studi, No. 3-4/2006, and is on a method to train the fast cyclical strength. It goes under the name: The following is the result of years of experiments conducted by me and by Prof. Vittori; makes part of a communication written in 2005, published on Atletica Studi, No. 3-4/2006, and is on a method to train the fast cyclical strength. It goes under the name: Method variable speed, Vittori-Bonomi and even if ago direct reference to the speed, also nevertheless, it is index of an operational philosophy that is easily also traslated on different reality besides resulting interesting.

2 are to perform the dual task: to raise the points of the various expressions of strength and make faster the times of their expression, until it is possible; or, to increase the tips of force, remain unaffected the timing of their expression or decrease the seconds (times), notwithstanding the first, to build the biggest base of efficiency necessary for the development of high-power propulsion. Roberto Bonomi Objective of the method

3 three recall him three exercises 1) the complete squat = folding maximum of the inferior limbs 2) parallel squat = folding partial with horizontal thighs 3) half squat = folding partial with thighs to 90° to the knee Roberto Bonomi it's easy to understand as, the only passage from the es. 1) to the others, maintaining same load, allows a great speed of execution provided that, if in the execution, you always keep up the intensity of effort The used means

4 To favor a perfect balance and linearity of the kinetic chain of body segments involved, thereby ensuring a faster execution possible, using a multi- power, which may be one of the electronic equipment for data collection, also important for determine, for every exercise, the overload to be used for the realization of the maximum power. However, even if only tentatively, will also be offered loads to be used, resulting in accordance with many experiences and, therefore, quite reliable, and plausible. Roberto Bonomi

5 so that to do the methodological difference, to favor a great speed, will be, once, the diminution of the load and, the other, the differences of the bending the knee. Whatever the choice of the two alternate performances, running the first one with high load that affects more strength and, after another that encourages more speed. 1)halving of the load, if in the alternation the same exercise was used 2) opening of the angle of work to the knee, as it results from the three positions of: squat, horizontal squat and ½ squat Roberto Bonomi The dual needs of the increased strength and speed of its manifestation, is satisfied simultaneously in the same unit of training and for each of the different expressions, choosing from time to time and depending on the needs of the athlete, one of the two options: The dual needs of the increased strength and speed of its manifestation, is satisfied simultaneously in the same unit of training and for each of the different expressions, choosing from time to time and depending on the needs of the athlete, one of the two options: Methodological strategy

6 Roberto Bonomi This concomitant alternation, forming a "FORM", offers the advantage to shorten the times of the translation of the abilities of strength in ability to complete fast movements, in comparison to the execution in succession. To limit the muscle hypertrophy, seeking more stimulation of the SNC as a precondition for the growth of force, almost all series are composed of three repetitions, because the eventual fourth, would be the slowest, and therefore the less effective if the athlete has expressed since the first, the maximum intensity of effort (you can also lead to four repetitions if the athlete showed low power in the first one for a difficulty to powerfully innervate him). You confirms that the movements of the horizontal Squat and the ½ Squat must be performed to the highest possible speed to get the maximum effectiveness. We now analyze the exercises for the different expressions of strength Methodological strategy

7 The maximum dynamic force Three exercises are used: 1) the complete and continuous squat 2) continuous deep semi-bending 3) the continuous half squat The load to be used, in the three exercises, it establishes what The first two are, of course, considered the most appropriate for the longest time of development of muscle tension. The load to be used, in the three exercises, it establishes with the exercise of squat and will be what that allows only three repetitions, and adapted from time to time, when, as a result of the improvements, it will become too easy. Roberto Bonomi

8 The complete squat Roberto Bonomi The exercise consists in lifting, from the position of complete squat, a certain load regardless of the spent time. In the construction phase it must be repeated for three times a week until reaching at least 12/16 more than sufficient sessions, since the goal is only to bring back such capacity to the maximum levels of the previous years.

9 Stimulated qualities and activation modes It stimulates the ability of progressive recruitment of motor units. It enables an ever-increasing number of motor units to express the maximum of contractile capability: this creates nervous trophism. Roberto Bonomi The complete squat

10 Roberto Bonomi The complete squat How to determine the fit loads The load has to be determined following the criterion of the maximum number of repetitions that the subject has to perform: the greater effectiveness is obtained with a number of repetitions that can vary from three to five, that is the load must be such as to consent to the athlete to shift it only the definite number of times with a maximal engagement in the last one.

11 How to modulate the loads Of course, the load has to be continually adapted to the new force capacities and the final goal is to succeed in lifting, only once, a load equal to the double of its own weight at least. What must be kept in mind The execution is of the utmost importance: the pelvis must absolutely remain along the axis shoulders-heel, in order to favor the fit load to distribute over vertebral discs, and it mustnt tilt backwards, a movement which, moreover, makes the exercise not very effective, affecting more the dorsal muscles than the leg extensors. To facilitate the execution it is advisable to put the heels under a wedge about 6 cm high, especially for those who have problems in the articulability of the ankle. It is possible to perform the exercise also using one leg only, after doing the due reflections on the load. Roberto Bonomi The complete squat

12 What are the compensation exercises After the squat exercise, it is good to perform jump exercises to restimulate the neuro-muscle balance with dynamic exercises, even of cyclic rhythmics. Six/eight natural loads halves are performed, about a minute later, two or three series of united even jumps for the stiffness between 6/8 hurdles are performed, concluding with a series of 30/40 feels of rapid skip. As regards to the vertebral system instead, bar natural load tractions and torsions are advised. Roberto Bonomi The complete squat

13 Lesercizio consiste nello spostare con movimento continuo, dalla posizione eretta a quella di gambe piegate con cosce orizzontali, un carico elevato alla massima velocità possibile. Lo squat parallelo continuo Roberto Bonomi Nella fase di costruzione questo esercizio va ripetuto per tre volte a settimana fino a circa 12/16 sedute e può anche essere ripreso in caso di necessità nel secondo periodo preparatorio di una ciclizzazione doppia

14 Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola oltre la capacità di reclutamento progressivo delle unità motrici anche quella di reclutamento nervoso espressione della struttura morfologica degli estensori (percentuale di FT); migliora il riuso di energia elastica e la coordinazione intra ed intermuscolare; è un lavoro di carattere neuromuscolare complesso che potremmo definire di tipo trofico-nervoso. Presuppone un ciclo di lavoro concentrico preceduto da attivazione eccentrica. E unesercitazione importante in questa fase di costruzione perché insieme al mezzo squat continuo è lunico esercizio con sovraccarico che nel ciclo fondamentale stimola la fase eccentrica ad angolature differenti anche se a velocità non sostenute. Roberto Bonomi Lo squat parallelo continuo

15 Come si determinano i carichi appropriati in riferimento al metodo in oggetto il carico, come in precedenza detto, è definito dallesercitazione di squat completo, cioè è lo stesso di quello realizzato nello squat completo. Nel caso si volesse utilizzare lesercizio con metodologie diverse Il carico può arrivare fino al 200% del p.c. e va determinato secondo il criterio della velocità di esecuzione. Il tempo di un movimento completo non deve superare gli 800/900 msec. per uno spostamento di circa 36/38 cm. Il numero di ripetizioni consigliato può arrivare anche fino a cinque. Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie Naturalmente il carico va continuamente adeguato alle nuove capacità di forza e lobiettivo finale è quello di riuscire ad eseguire nel tempo suddetto il movimento completo con un carico doppio di quello del proprio corpo. E possibile utilizzare i vari metodi: a contrasto, ondulatorio, a piramide adattando il carico in funzione delle combinazioni o miscele di esercizi utilizzate. Le serie da effettuare possono arrivare fino a sei in numero inverso al numero di ripetizioni. Roberto Bonomi Lo squat parallelo continuo

16 Di che cosa bisogna tenere conto Vale quanto esposto per gli esercizi precedenti, inoltre, è buona norma porre un riferimento o sul montante del castello o allaltezza dei glutei dellatleta (elastico) nel punto più basso del semipiegamento per assicurarsi che, durante lesecuzione, latleta non cambi langolo prestabilito al ginocchio. E, inoltre, possibile e consigliabile alternare sedute in cui si esegue lesercizio su una sola gamba, chiaramente, facendo le debite considerazioni sul carico. Tale esecuzione permette di evitare sollecitazioni eccessive dovute a carichi elevati, di verificare eventuali dismetrie tra gli arti ed, inoltre, cosa più importante di tutte permette sviluppi di potenze più elevate o utilizzi di carichi equivalenti più elevati Roberto Bonomi Lo squat parallelo continuo Quali sono gli esercizi di compensazione Gli esercizi di compensazione sono sempre gli stessi

17 Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di reclutamento nervoso ad una più elevata velocità favorita da un più vantaggioso angolo al ginocchio, cosa che permette, inoltre, un maggior riuso di energia elastica Il mezzo squat continuo Roberto Bonomi Lesercizio consiste nel sollevare con movimento continuo, con un angolo maggiore di circa 30° rispetto al precedente, un carico elevato alla massima velocità possibile

18 Come si determinano i carichi appropriati In riferimento al metodo in oggetto, il carico, come in precedenza detto, è definito dallesercitazione di squat completo. Nel caso si volesse utilizzare lesercizio con metodologie diverse Il carico va determinato secondo il criterio della velocità di esecuzione. Il tempo di un movimento completo non deve superare i 500/600ms. Il numero di ripetizioni consigliato può variare da tre a cinque, cosa possibile per il più elevato recupero di energia elastica, tenendo conto che si può verificare un calo, spesso recuperato, dopo la terza ripetizione. Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie Il carico va continuamente adeguato alle nuove capacità di forza e lobiettivo finale è quello di riuscire ad eseguire nel tempo suddetto il movimento completo con almeno doppio del proprio peso corpo. Roberto Bonomi Il mezzo squat continuo

19 Quali sono gli esercizi di compensazione Gli esercizi di compensazione sono sempre gli stessi Roberto Bonomi Il mezzo squat continuo Di che cosa bisogna tenere conto Vale quanto esposto per gli esercizi precedenti, inoltre, è buona norma porre un riferimento o sul montante del castello o allaltezza dei glutei dellatleta (elastico) nel punto più basso del piegamento per assicurarsi che, durante lesecuzione, latleta non cambi langolo prestabilito al ginocchio. E possibile e consigliabile alternare sedute in cui si esegue lesercizio su una sola gamba, chiaramente, facendo le debite considerazioni sul carico. Tale esecuzione permette di evitare sollecitazioni eccessive dovute a carichi troppo elevati, di verificare eventuali dismetrie tra gli arti ed, inoltre, cosa più importante di tutte permette sviluppi di potenze più elevate o utilizzo di carichi equivalenti più elevati.

20 Roberto Bonomi Il mezzo squat continuo

21 Roberto Bonomi Le combinazioni o miscele possono costituire diversi moduli, da utilizzare a seconda le necessità ed esigenza dellatleta e della ciclizzazione scelta. Vengono qui riportati, solo ad esempio, alcuni moduli riguardanti lo sviluppo della forza massima relativa, mentre troverete, sulle dispense che vi sono state consegnate, ampia descrizione di tutti i moduli riguardanti le varie espressione di forza 1)Modulo. Si alternano, con due minuti di pausa: lo squat, lo squat orizzontale ed il ½ squat, da ripetere in 6/8 moduli con tre minuti di pausa. Il sovraccarico deve consentire soltanto 3 rip. soltanto. 2)Modulo. Si alternano lo squat e lo squat orizzontale con carico massimo. 3)Modulo. Si alternano lo squat ed il 1/2 squat, con carico massimo. 4)Modulo. Si alternano lo squat orizzontale ed il ½ squat, con carico max. 5)Modulo. Si alternano lo squat orizzontale con carico max e con carico pari alla sua metà. 6)Modulo. Si alternano il ½ squat con carico max e con carico dimezzato, ottenendo una miscela più efficace per la componente velocità I moduli per la forza massima relativa

22 E quella espressione che, dalla immobilità e con le gambe più o meno piegate, determina una loro potente estensione. Gli esercizi consistono nel raddrizzare gli arti inferiori partendo rispettivamente dalla posizione di cosce orizzontali o di semiaccosciata immobile, il più rapidamente possibile. Può anche essere eseguito ponendo dei fermi, che sostengono il bilanciere, sul montante del castello nel punto più basso del semipiegamento Il carico da usare deve raggiungere, al massimo, il 150% del peso del corpo, le ripetizioni sono soltanto tre o quattro da effettuare in 8 moduli, con 2 di pausa e 3, rispettivamente tra i due es. e fra le serie o moduli. La forza esplosiva Vengono utilizzati due esercizi: 1)squat parallelo esplosivo da fermo con e senza balzo 2) il mezzo squat esplosivo da fermo con e senza balzo Roberto Bonomi

23 Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di recluta- mento nervoso (espressione di una percentuale di FT) della struttura morfologica degli estensori e la coordinazione intramuscolare. Attiva la contrazione contemporanea di tutte le fibre che attraverso la forza dinamica massima abbiamo abilitate a contrarsi. Roberto Bonomi Il mezzo squat da fermo (esplosivo)

24 Come si determinano i carichi appropriati Il carico, per chi non possiede strumentazioni sofisticate di rilevamento, va determinato secondo il criterio percentuale del peso corporeo. Esso può variare fino al 150% del peso dellatleta. Il numero di ripetizioni consigliato può arrivare fino a quattro tenendo conto che si verifica un notevole affaticamento della componente nervosa già dopo la terza ripetizione. Le serie da effettuare vanno dalle sette alle otto in numero inverso al numero di ripetizioni. Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie Naturalmente il carico va adeguato alle nuove capacità di forza e lobiettivo finale è quello di riuscire a migliorare laltezza raggiunta con la metà del peso corporeo nellesercitazione di jump (risulta lunico mezzo valido di controllo se non si dispone di apparecchiature di misurazione). Roberto Bonomi Il mezzo squat da fermo (esplosivo)

25 Per facilitare ancor più la velocità, ora la rapida estensione si conclude con un balzo, da ripetere dopo aver riassunto la immobilità. I carichi da usare, come massimali, si riducono fino al 100% di quello del corpo, con il quale si eseguono sempre 3 ripetizioni in 8 moduli con le stesse pause di cui sopra. Se non si disponesse delle apparecchiature elettroniche, laltezza del volo può essere ricavata segnando su uno dei montanti del multi-power laltezza di partenza della barra del bilanciere e quella di arrivo, per misurare, poi, lo spazio effettivamente percorso. Roberto Bonomi Il mezzo squat jump da fermo (esplosivo)

26 Rappresenta quella particolare espressione della forza muscolare che si evidenzia a seguito di un rapido piegamento-estensione degli arti inferiori, quando dalla stazione eretta si scende verso il basso velocemente per attivare la muscolatura estensoria o antigravitazionale in una contrazione di tipo eccentrico, che, proseguendo rapidamente in unacontrazione concentrica, determinerà la fase attiva dellimpulso. La forza esplosiva elastica Vengono utilizzati due esercizi: 1) lo squat parallelo con balzo 2) il mezzo squat senza e con balzo Roberto Bonomi

27 Lesercizio consiste nelleseguire con movimento continuo una serie di balzi più alti possibile previo potente e rapido semipiegamento- estensione degli arti inferiori. Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di riuso di energia elastica, la coordinazione intra ed intermuscolare, il riflesso da stiramento ed i corpuscoli tendinei del Golgi. Roberto Bonomi Lo squat parallelo con balzo in forma continua

28 Presuppone un lavoro eccentrico seguito da contrazione concentrica. La velocità desecuzione è conseguenza del maggiore rafforzamento delleffetto recessivo, nella fase di sviluppo di tensione eccentrica, nella discesa in basso dopo latterraggio. Si differenzia dal ½ squat per una escursione angolare di circa 30° superiore che permette un più lungo tempo di mantenimento della tensione che va principalmente ad influire sul trofismo nervoso. Come si determinano i carichi appropriati Il carico va determinato in modo tale da consentire al soggetto unelevazione di circa 30/35 cm e può variare dal 50% al 75% del peso corporeo Come vanno modulati i carichi ed il numero delle serie La variazione di carico è funzione delle capacità che maggiormente si vogliono sollecitare e più precisamente un carico basso prediligerà le qualità elastiche mentre uno più alto quelle esplosive del muscolo. In questi esercizi con il balzo le ripetizioni possono essere anche 4, giacché il recupero stesso dellenergia da stiramento, a costo zero, consente unautonomia maggiore del S.N.C Roberto Bonomi Lo squat parallelo con balzo in forma continua

29 Lesercizio consiste nelleseguire con movimento continuo una serie di balzi più alti possibile previo potente e rapido semipiegamento-estensione degli arti inferiori. Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di riuso di energia elastica, la coordinazione intra ed intermuscolare, il riflesso da stiramento ed i corpuscoli tendinei del Golgi. Il mezzo squat con balzo in forma continua Roberto Bonomi Nel caso in cui lesercizio si esegue senza jump il carico massimo può raggiungere il 150% di quello corporeo, poiché langolo di lavoro al ginocchio più aperto favorisce una esecuzione più veloce da consentire una più rapida inversione del movimento e, quindi, una maggiore restituzione di energia. (va posta attenzione proprio a questa fase di stiramento e conseguente riflesso)

30 Il carico va determinato in modo tale da consentire al soggetto unelevazione di circa 30/35 cm e può variare dal 50% al 75% del peso corporeo La variazione di carico è funzione delle capacità che maggiormente si vogliono sollecitare e più precisamente un carico basso prediligerà le qualità elastiche mentre uno più alto quelle esplosive del muscolo. Si possono eseguire da 6 a 8 serie di 4 ripetizioni ciascuna, a seconda delle necessità individuali, rispettando pause di 2 o 3. Roberto Bonomi Il mezzo squat con balzo in forma continua

31 Vengono utilizzati due esercizi: ½ squat molleggio-estensione ½ squat molleggio-estensione ½ squat molleggio-balzo ½ squat molleggio-balzo Roberto Bonomi La forza eccentrico riflessa E laltra particolare accezione della espressionereattiva della forza prodotta, però, in tempi brevissimi, in conseguenza della ridottissima deformazione muscolare che si può desumere, dallimpercettibile piegamento alle ginocchia. Il molleggio va effettuato a seguire, il più rapidamente possibile, il primo piegamento e deve essere tanto veloce da poter essere assimilato ad un vero e proprio rimbalzo, che, nel caso del ½ squat continuo, si conclude con una estensione degli arti inferiori fin sulla punta dei piedi, mentre nellaltro caso termina con un balzo

32 Lesercizio consiste nello spostare, con movimento di semipiegamento molleggiato continuo con balzo, un carico alla massima velocità possibile, onde stimolare ulteriormente leffetto recessivo del lavoro muscolare con evidenti ripercussioni a livello del riuso di energia elastica e del riflesso miotatico. Lesercizio combina due fasi di lavoro eccentrico: uno conseguente al jump e laltro al molleggio. Roberto Bonomi Il mezzo squat con molleggio con e senza jump

33 Roberto Bonomi Il mezzo squat con molleggio con e senza jump

34 Qualità stimolate e modalità di attivazione Stimola la capacità di reclutamento nervoso, il riuso di energia elastica, il riflesso da stiramento, i corpuscoli tendinei del Golgi e la coordinazione intra ed intermuscolare: presuppone un lavoro eccentrico seguito da contrazione concentrica ad alta velocità. Come si determinano i carichi appropriati Nei due es. di ½ squat continuo molleggiato e di ½ squat continuo con molleggio-balzo, si utilizzano, rispettivamente carichi del 100% e del 75% del peso corporeo, e si eseguono anche 5 ripetizioni per la brevità del tempo dimpiego dellenergia nervosa, soprattutto nella fase di molleggio, per lutilizzazione della stiffness muscolo-tendinea. In tutti e due gli esercizi si raccomanda di tenere i talloni leggermente staccati da terra in modo che tutto il peso del corpo graviti sulla parte metatarsale dei piedi, per attivare maggiormente i muscoli del tricipite surale, quelli che vengono impegnati maggiormente ad alte velocità. Si eseguono 6/8 moduli con 3 di pausa e 2 tra le serie. Roberto Bonomi Il mezzo squat con molleggio jump

35 Altre combinazioni. Ma il metodo offre lopportunità di arricchirsi di ulteriori soluzioni, combinando anche esercizi di espressione differenti di forza, in un assemblaggio più complesso ed articolato, a costituire una più doviziosa, quanto funzionale, gamma di moduli che risponda al meglio ad una attività di competizione pluriennale in atleti dalle tante e diverse esigenze e biotipologie. Questa é la risposta che ci si attende da un metodo che si vuole definire tale: contenere, cioè, i requisiti e le soluzioni che assicurino la reiterabilità e la continuità, negli anni, degli effetti di miglioramento dovuti al training, e necessari, anche soltanto, per ritornare, dopo un congruo periodo di preparazione, alle prestazioni precedenti o assai vicino ad esse. Roberto Bonomi

36 Il periodo delle competizioni. Roberto Bonomi Nei periodi competitivi ci si può anche astenere dalleseguire allenamenti di forza con sovraccarichi, lasciando il compito di sollecitare il dinamismo muscolare ed il sistema neuro-endocrino, ai soli esercizi speciali e specifici, quali i multi balzi alternati, gli sprint con traino e con cinture che vanno però esclusi dal programma almeno 15gg. prima di competizioni importanti. Si può, però, con quegli atleti piuttosto abulici ed indolenti che hanno difficoltà ad innervarsi e che abbisognassero di mantenere attiva la loro produzione ormonale, prevedere un ridotto lavoro di muscolazione con sovraccarichi, una o due volte alla settimana, per tutto il periodo competitivo, scegliendo quegli esercizi che si confanno alla congenia1ità e necessità dellatleta, in modo da non rappresentare un intermezzo fastidioso e stressante.

37 Il periodo delle competizioni. Roberto Bonomi Anche questi impegni verrebbero esclusi, almeno 15 gg prima competizioni importanti. Si sconsiglia, invece assolutamente linserimento, nel bel mezzo del periodo competitivo, di un ciclo di lavoro di forza, definito di ripresa, con laspettativa di riportare le capacità di forza, nel frattempo scese ai valori iniziali. Niente di più insensato e distorto si potrebbe pensare. Accadrebbe esattamente lopposto, di debilitare ancor più latleta frustrandone la condizione neuro-ormonale e, quindi, la forza, diminuita momentaneamente soltanto per stanchezza psico-nervosa conseguente alle tante competizioni cui a preso parte. Un congruo lasso di tempo di pochi giorni di riposo distraente, basterebbe per una rigenerazione completa ed efficace quindi per la risalita del livello della forza. Di contro, qualsiasi impegno muscolare, in quei frangenti, aggiungerebbe fatica a stress con la conseguenza di dissipare anche le ultime energie, lasciando latleta in uno stato di profonda prostrazione.

38 Il periodo delle competizioni. Roberto Bonomi A conclusione ci si augura sia stato sufficientemente chiaro ed esauriente la esposizione del procedimento concettuale da seguire per sostanziare ulteriori combinazioni e moduli di esercizi per più specifiche e particolari esigenze e necessità al fine di conferire al metodo quella maggiore autonomia e continuità di effetti, proponendo, per diversi anni, soluzioni sempre diverse. Questo dipenderà dalla passione ed interesse che ciascun allenatore proverà per la sua professione, necessarie per lasciarsi coinvolgere da questa attraente e qualificante operazione speculativa.

39 Personalmente sono spesso portato a credere che la prestazione sportiva rappresenti essenzialmente lespressione di una particolare genialità dellindividuo che non deriva esclusivamente dalle strutture organico-muscolari, ma fondamentalmente dalla sua intelligenza e volontà. (G. Saini) Grazie Roberto Bonomi


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