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ALLENAMENTI IPERTROFICI A CONFRONTO: E.D.T. Vs 4 x 10 Il seguente lavoro è stato utilizzato a scopo di ricerca per la stesura della mia Tesi di Laurea.

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1 ALLENAMENTI IPERTROFICI A CONFRONTO: E.D.T. Vs 4 x 10 Il seguente lavoro è stato utilizzato a scopo di ricerca per la stesura della mia Tesi di Laurea Specialistica, e vi può essere daiuto a programmare i vostri allenamenti. Ecco cosa ne è uscito fuori… DOTT. UMBERTO MILETTO

2 Tesi sperimentale Obiettivo: Confronto tra due metodi dallenamento del Body Building, lE.D.T Vs 4 x 10, valutando gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e la variazione di forza massimale sul tronco. Confronto tra due metodi dallenamento del Body Building, lE.D.T Vs 4 x 10, valutando gli incrementi ipertrofici sugli arti superiori e la variazione di forza massimale sul tronco.

3 E.D.T. di Coach C. Staley Escalating Density Training Lobiettivo dellallenamento è quello di svolgere il maggior lavoro possibile nellunità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili. Lobiettivo dellallenamento è quello di svolgere il maggior lavoro possibile nellunità di tempo, ossia cercare di eseguire più ripetizioni possibili.PROCEDURA Lallenamento è costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve riposo (5 minuti). Lallenamento è costituito da 2 blocchi di 15 minuti ciascuno, separati da un breve riposo (5 minuti). In ogni blocco si eseguono 2 esercizi. In ogni blocco si eseguono 2 esercizi. In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15 minuti. In ogni blocco i 2 esercizi sono eseguiti in modo alterno fino alla conclusione dei 15 minuti. RIPETIZIONI E RECUPERO Scegliere un carico con cui si eseguirebbero ripetizioni e poi eseguirne solamente 6. Scegliere un carico con cui si eseguirebbero ripetizioni e poi eseguirne solamente 6. Allinizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio allaltro, ma quando si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo e le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nei 15 minuti. Allinizio il riposo è giusto il tempo di passare da un esercizio allaltro, ma quando si comincia ad avvertire la stanchezza si possono aumentare gli intervalli di riposo e le ripetizioni possono scendere, fino a giungere ad eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile nei 15 minuti.

4 Gli sforzi ripetuti 4 x 10 Classico allallenamento per massa, gira da 20 anni nella maggior parte delle palestre Classico allallenamento per massa, gira da 20 anni nella maggior parte delle palestre Alcuni autori sostengono che il numero ideale di ripetizioni per ottenere lo sviluppo della massa muscolare è di circa 10 RM – ripetizioni massimali (Cometti, 1998) Alcuni autori sostengono che il numero ideale di ripetizioni per ottenere lo sviluppo della massa muscolare è di circa 10 RM – ripetizioni massimali (Cometti, 1998) Consiste nel sollevare per 10 volte un carico pari a circa il % del carico massimale cercando di arrivare al termine della serie allesaurimento muscolare Consiste nel sollevare per 10 volte un carico pari a circa il % del carico massimale cercando di arrivare al termine della serie allesaurimento muscolare Il tempo di recupero tra le serie Il tempo di recupero tra le serie

5 MODALITA DI LAVORO N° soggetti esaminati: 16 Tipologia dei soggetti esaminati: persone adulte di sesso maschile. Due gruppi di lavoro: Gruppo A Soggetti di età 27 ± 5 anni Soggetti di peso 78,5 ± 13,5 kg Soggetti di altezza 179 ± 8 cm Soggetti tutti di sesso maschile Soggetti che praticano attività di palestra da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana Gruppo B Soggetti di età 26 ± 4 anni Soggetti di peso 79,5 ± 10,5 kg Soggetti di altezza 178 ± 8 cm Soggetti tutti di sesso maschile Soggetti che praticano attività di palestra da almeno 2 anni per 3/4 volte la settimana

6 Programmazzione del lavoro GRUPPO A - Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze - 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico - 2° MESOCICLO: 1a Fase E.D.T - 3° MESOCICLO: 2a Fase E.D.T. - Settimana successiva al 3° mesociclo: ricacalcolo massimali e rimisurazione circonferenze GRUPPO B - Settimana precedente al 1° mesociclo: calcolo dei massimali e misurazione circonferenze - 1° MESOCICLO: Adattamento anatomico - 2° MESOCICLO: 1a Fase 4 x ° MESOCICLO: 2a Fase 4 x 10 - Settimana successiva al 3° mesociclo: ricalcalo massimali e rimisurazione circonferenze

7 MISURAZIONE CIRCONFERENZE Per la valutazione degli incrementi ipertrofici nelle braccia ho ritenuto sufficiente la misurazione delle circonferenze delle braccia in due situazioni: Braccio rilassato e disteso: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, a metà tra la piega ascellare e quella del gomito. Braccio rilassato e disteso: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, a metà tra la piega ascellare e quella del gomito. Braccio in massima contrazione: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, sul picco del bicipite. Braccio in massima contrazione: la misurazione è stata presa in entrambe le braccia, sul picco del bicipite.

8 VALUTAZIONE MASSIMALI Estata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi: Estata valutata la variazione di forza muscolare nel tronco e negli arti superiori attraverso la ricerca dei massimali dei seguenti esercizi: - Panca piana – Pettorali – - Lat machine avanti – Dorsali – - Lento avanti – Spalle – - Panca stretta – Tricipiti – - Curl bilanciere – Bicipiti - La ricerca dei massimali è stata eseguita durante la prima settimana di lavoro e al termine dei due mesocicli specifici. La ricerca dei massimali è stata eseguita durante la prima settimana di lavoro e al termine dei due mesocicli specifici. Per la valutazione dei massimali è stato utilizzato il metodo diretto per tutti gli esercizi. Per la valutazione dei massimali è stato utilizzato il metodo diretto per tutti gli esercizi.

9 DISCUSSIONE RISULTATI Al termine del lavoro le domande che mi sono posto per verificare landamento del mio studio sono state le seguenti: Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due gruppi è migliorato maggiormente? Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e quale dei due gruppi è migliorato maggiormente? I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e se si quale dei due gruppi è migliorato maggiormente? I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e se si quale dei due gruppi è migliorato maggiormente?

10 Ci sono stati incrementi significativi nelle circonferenze di uno dei due gruppi e quale gruppo è migliorato maggiormente? Sogget ti circonferenze iniziali (cm) dopo 2° Mesociclo (cm) MEDIA DEV.ST incremento rispetto all'inizio 3.3%3.7% Wilcoxonp<0.001 Wilcoxonp<0.001 GRUPPO A Sogget ti circonferenze iniziali (cm) dopo 2° Mesociclo (cm) MEDIA DEV.ST incremento rispetto all'inizio 2.7%3.1% Wilcoxonp<0.001 Wilcoxonp<0.001 GRUPPO B In entrambi i gruppi ci sono stati significati incrementi di circonferenze sia a braccio rilassato che contratto. Il gruppo A, che si è allenato con lE.D.T. presenta degli incrementi maggiori sia a braccio rilassato che contratto.

11 I due gruppi sono migliorati nei valori massimali e quale gruppo è aumentato maggiormente? Soggetii MASSIMALI INIZIALI (kg) MASSIMALI FINALI (kg) P.pLatLenCurlP.S.P.pLatLenCurlP.S. MEDIA DEV.ST Incrementi rispetto linizio 8%8%8%8% 9%9%9%9% 8%8%8%8% 11 % 7%7%7%7% wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05Soggetii MASSIMALI INIZIALI (kg) MASSIMALI FINALI (kg) P.pLatLenCurlP.S.P.pLatLenCurlP.S. MEDIA DEV.ST Incrementi rispetto linizio 6%6%6%6% 6%6%6%6% 7%7%7%7% 9%9%9%9% 6%6%6%6% wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 wilcoxonp<0.05 GRUPPO AGRUPPO B Entrambi i gruppi sono migliorati nei massimali. Il Gruppo A è migliorato maggiormente rispetto a quello B, anche se solo di qualche punto percentuale risulta essere rilevante nel campo della forza massima.

12 CONCLUSIONI LE.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli arti superiori; LE.D.T. ha apportato maggiori incrementi ipertrofici sugli arti superiori;

13 LE.D.T si è dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo dallenamento superiore per lincremento della forza massima dei muscoli degli arti superiori. LE.D.T si è dimostrato rispetto al 4 x 10 anche un metodo dallenamento superiore per lincremento della forza massima dei muscoli degli arti superiori.

14 Bibliografia FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. DIsep, Edizioni Sportive Libertas FITNESS E MUSCOLAZIONE; M. Gollin, R. DIsep, Edizioni Sportive Libertas FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana. FISIOLOGIA APPLICATA ALLO SPORT; W. D. Mc Ardle, F. Katch, V. Katch, Casa Editrice Ambrosiana. LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universitè de Boirgogne, Dijon, 1998 LES METHOS MODERNES DE MUSCOLATION, Cometti G., UFR-STAPS, Universitè de Boirgogne, Dijon, 1998 LE BASI FISIOLOGICHE DELLEDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss, Il Pensiero Scientifico Editore LE BASI FISIOLOGICHE DELLEDUCAZIONE FISICA E DELLO SPORT; E. L. Fox, R. W. Bowers, M. L. Foss, Il Pensiero Scientifico Editore TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri TEORIA E METODOLOGIA DEL MOVIMENTO UMANO; G. N. Bisciotti, ed. Teknosport Libri PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001 PHYSICALLY INCORRECT Fisicamente Scorretto, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2001 LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003 LA GUIDA DEFINITIVA PER LE BRACCIA, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003 LA VERITA SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003 LA VERITA SUGLI ADDOMINALI, Charles Staley, Sandro Ciccarelli Editore 2003 OLYMPIANS NEWS n° 57 EDT Training di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 57 EDT Training di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 57 Staleys on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 57 Staleys on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 58 EDT Training I classici errori madornali di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn Cosgrove OLYMPIANS NEWS n° 58 La soluzione EDT per la perdita di grasso di Charles Staley e Alwyn Cosgrove OLYMPIANS NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 59 EDT Training Avere tutto di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 59 Stanleys on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 59 Stanleys on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 61 EDT Training Periodizzazione che funziona di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 61 Stanleys on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 61 Stanleys on Strenght D&R di Charles Staley OLYMPIANS NEWS n° 62 EDT Training La forza nascosta dellallenamento che si fonda sul comportamento di Charles Stanley OLYMPIANS NEWS n° 62 EDT Training La forza nascosta dellallenamento che si fonda sul comportamento di Charles Stanley OLYMPIANS NEWS n° 63 EDT Training LEDT è divertente ed efficace di Charles Stanley OLYMPIANS NEWS n° 63 EDT Training LEDT è divertente ed efficace di Charles Stanley SITI INTERNET CONSULTATI SITI INTERNET CONSULTATI

15 FINE FINE


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