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Valutazione funzionale e allenamento della terza età Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli.

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Presentazione sul tema: "Valutazione funzionale e allenamento della terza età Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello 28 Novembre 2009 - Cervignano del Friuli."— Transcript della presentazione:

1 Valutazione funzionale e allenamento della terza età Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello 28 Novembre Cervignano del Friuli (UD) Stefano Lazzer Università degli Studi di Udine Corsi di Laurea in Scienze Motorie e Scienza dello Sport Gemona del Friuli (UD) mail:

2 Variazioni dell'apparato muscolo-scheletrico e delle capacità metaboliche con l'invecchiamento Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

3 Sarcopenia Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

4 -27% 25 anni maschio 75 anni maschio Area di sezione muscolare Sarcopenia Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

5 Janssen et al J Appl Physiol 88, 2000 Sarcopenia La quantità e la percentuale di massa muscolare diminuiscono con letà Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

6 Morse et al. Eur J Appl Physiol % Sarcopenia Nelle persone anziane il muscolo scheletrico è intrinsecamente più debole Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

7 Forza muscolare (kg) Età (anni) Persone attive Persone sedentarie Allenamento Effetto protettivo dellattività fisica Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

8 Metabolismo di base (kcal/die) Età (anni) Maschi Femmine Variazione del metabolismo di base Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

9 Il livello di attività fisica rappresenta un fattore più importante delletà nel condizionare il valore di VO 2 max 0 1,0 1,5 2,5 3,5 4,5 VO 2 (L/min) Età (anni) 0,5 2,0 3,0 4, Maschi Femmine Variazione della massima potenza aerobica Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

10 Quale tipo di attività fisica proporre? Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

11 Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

12 Forza generale: manifestazione della forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dalla disciplina sportiva Forza specifica: manifestazione della forza correlata ai muscoli o gruppi muscolari direttamente implicati nella disciplina sportiva Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

13 La forza massimale: È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria La forza massimale statica: È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria contro una resistenza insormontabile La forza massimale dinamica: È la forza massima che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria durante lesecuzione di un movimento Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

14 La forza massimale dipende: Dalla sezione trasversale del muscolo Dalla coordinazione intermuscolare (tra i muscoli che collaborano per lesecuzione di un dato movimento) Dalla coordinazione intramuscolare (allinterno dei muscoli) Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

15 Peso massimo sollevabile una volta sola Si può determinare la forza massima identificando il peso che il soggetto è in grado di sollevare una sola volta (1 Ripetizione massima) La determinazione del carico massimale richiede una serie di prove cominciando con carichi submassimali e aumentando progressivamente il peso di 1-1,5 kg, osservando una pausa di 4-5 min tra una prova e la successiva Determinazione della forza massima Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

16 Dare indicazioni precise su come effettuare la manovra Consentire al soggetto di imparare la manovra e conoscere la strumentazione Verificare che langolo a cui viene tenuta larticolazione interessata sia corretto Scegliere un test che fornisca una buona riproducibilità Volendo paragonare dati relativi a diversi gruppi è importante normalizzare i dati per la massa corporea Determinazione della forza massima Criteri da rispettare per effettuare delle misure di forza: Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

17 Bench press % di 1 RM Determinazioni successive di 1 RM 95 Squat Laumento significativo dalla 1° alla 3° prova, non significativo dalla 3° alla 5° Occorrono almeno tre manovre per ottenere una risposta massimale I risultati erano uguali con delle pause di 3, 4 o 5 minuti Determinazione della forza massima Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

18 Metodi indiretti Lestrapolazione avviene sulla base dellosservazione che il carico che si riesce a sollevare: 10 volte corrisponde al 70% della forza massima 6-7 volte corrisponde al 80% della forza massima 4-5 volte corrisponde al 85% della forza massima 2-3 volte corrisponde al 90% della forza massima Beraldo S, Pletti C.: il libro della preparazione fisica, Edizione Mediterranee, Roma, Determinazione della forza massima Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

19 Determinazione della forza massima Metodi indiretti Formula di Brzycki: Carico max (kg) = peso utilizzato nel test [1,0278 – (0,0278 * numero di ripetizioni)] Ad esempio, un soggetto che con 60kg esegua 8 ripetizioni procederà in questo modo: Carico max (kg) = 60 = 74,5 Kg [1,0278 – (0,0278 * 8)] Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

20 Principi dellallenamento della forza I principi che bisogna applicare durante la pianificazione di programmi di allenamento con pesi sono: La specificità Il sovraccarico La resistenza progressiva Lordine degli esercizi Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

21 La specificità: Lo sviluppo del fitness muscolare è specifico del gruppo muscolare che sta per essere utilizzato, del tipo di contrazione e dell'intensità dellallenamento Il sovraccarico: Per ottenere i miglioramenti della forza, un gruppo muscolare deve essere allenato con dei carichi più elevati della norma. Lintensità dellesercizio dovrà essere almeno del 55-60% dellintensità massima per stimolare lo sviluppo della forza La resistenza progressiva: Durante il programma di allenamento bisogna incrementare periodicamente il carico del lavoro. È importante che questo incremento sia graduale per evitare traumi Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

22 Lordine degli esercizi: Un programma di allenamento completo include almeno un esercizio per ogni maggiore gruppo muscolare del corpo. Per evitare la fatica muscolare bisogna impostare una sequenza tale che gli esercizi si succedano senza coinvolgere lo stesso gruppo muscolare Es. di ordine degli esercizi: cosce e fianchi petto e parte alta delle braccia schiena gambe e caviglie spalle e parte superiore delle braccia addome avambracci e polsi Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

23 Numero di sedute per settimana: ReferenzeSoggettiN° sedute a settimana Gilliam (81)MN° sedute % progresso Hunter (85)MN° sedute 3 4 % progresso Hunter (85)FN° sedute 3 4 % progresso Il numero di sedute minime per settimana è 2, e 3 costituisce una soluzione più adatta allo sviluppo della forza Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

24 Il metodo degli sforzi dinamici Descrizione: Consiste nel lavorare con carichi leggeri (50-60% RM) Il numero delle ripetizioni può raggiungere le 6-8 Il numero delle serie può situarsi tra 2-4 Il recupero tra le serie dovrebbe essere lungo (4-6 min) Vantaggi: Migliora le capacità di esprimere la forza rapidamente Non richiede carichi elevati ed è ideale per i principianti Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

25 Principi dellallenamento della forza Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

26 Principi dellallenamento della forza Adattamenti muscolari allallenamento + 22% + 17% + 26% Morse et. al. Eur J Appl Physiol, F/CSA (N/cm 2 ) CSA (cm 2 ) Volume (cm 3 ) DopoPrima Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

27 Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

28 I principali fattori da prendere in considerazione nella pianificazione di un programma di allenamento aerobico sono: Il livello iniziale delle capacità aerobiche Lintensità degli esercizi Il tipo di esercizio La durata degli esercizi La frequenza delle sedute di allenamento Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

29 Valutazione del livello iniziale delle capacità aerobiche Consiste nel misurare la variazione di FC durante un test incrementale, camminando o correndo a piedi su terreno pianeggiante o su una pista di atletica o su nastro-trasportatore La velocità iniziale può essere adattata alle caratteristiche del soggetto (5 km/h) e viene aumentata di 0,5 km/h ogni min La FC, allaumentare della velocità, aumenterà linearmente fintanto che riuscirà a raggiungere lo stato di equilibrio proprio di ogni velocità Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

30 La relazione tra FC e velocità è quindi lineare fino ad una certa velocità dopodiché devierà dalla linearità verso il basso FC (Km·h -1 ) ,51099,510,51112,511, ,51414,515 Velocità di soglia anaerobica Valutazione del livello iniziale delle capacità aerobiche Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

31 riposo % VO 2 max Lipidi (%) Glucidi (%) Glucidi Lipidi Contributo relativo dei lipidi e dei glucidi alla produzione di energia nel corso di un esercizio fisico a diverse intensità Lintensità degli esercizi Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

32 58 adulti : 4,3 km/h a % su nastro-trasportatore per 6-8 min (Deriaz et al, 2001) %47 %58 % % VO 2 max Carboidrati Lipidi Proteine (Kcal/min) Lintensità degli esercizi Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

33 Lobiettivo di questo studio era quello di confrontare le risposte metaboliche (VO 2, FC, ossidazione dei lipidi e concentrazioni di acido lattico) osservate durante la realizzazione di esercizi al nastro-trasportatore e al cicloergometro in adulti, al fine di individuare lattività che consentisse un maggior utilizzo dei lipidi Il tipo di attività fisica Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

34 Dispendio energetico (EE) e frequenza cardiaca (HR) durante il test incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore Il tipo di attività fisica Principi dellallenamento aerobico Cicloergometro o Nastro-trasportatore Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

35 Variazioni delle concentrazioni di acido lattico durante il test incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore Il tipo di attività fisica Principi dellallenamento aerobico Cicloergometro o Nastro-trasportatore Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

36 Quantità di lipidi ossidati durante il test incrementale al cicloergometro ed al nastro trasportatore Il tipo di attività fisica Principi dellallenamento aerobico Cicloergometro o Nastro-trasportatore Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

37 kcal Fat oxidation (g) kcal Fat oxidation (g) Relazione tra durata ed intensità dellesercizio al cicloergometro ed al nastro trasportatore Il tipo di attività fisica Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

38 Esercizio bassa intensità (BI): 10 min Riposo, 45 min esercizio, 60 min recupero Esercizio alta intensità (AI): 10 min Riposo, 30 min esercizio, 60 min recupero La durata dellattività fisica Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

39 Confronto tra dispendio energetico totale e substrati energetici ossidati totali durante lesercizio a bassa ( ) ed alta ( ) intensità e nei successivi 60 min di recupero TotalFatCarbohydrateProtein Energy expenditure (kJ) *** FatCarbohydrateProtein Substrate oxidation (g) *** La durata dellattività fisica Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

40 Le sedute dovrebbero essere almeno 3 a settimana Anche se min al giorno di attività fisica aerobica sarebbero consigliati per mantenere lo stato di forma fisica La frequenza delle sedute Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

41 FC (bpm) DE (kJ/min) Inizio (1° mese) Sonno Attività sedentarie Attività fisiche Fine (9° mese) Variazioni della FC-DE dopo 9 mesi di allenamento Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

42 FC (bpm) DE (kJ/min) Inizio (1° mese) Fine (9° mese) Variazioni della FC-DE dopo 9 mesi di allenamento Principi dellallenamento aerobico ,5 Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

43 La pressione arteriosa presenta un iniziale brusco aumento in seguito si stabilizza mentre la pressione diastolica sale lievemente. La risposta e simile in soggetti allenati e non allenati Variazioni della pressione arteriosa Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

44 Una regolare attività fisica causa una riduzione della pressione arteriosa di 6-10 mmHg in soggetti sia ipertesi sia normotesi, a riposo e sotto sforzo Una regolare attività fisica di tipo aerobico e di bassa intensità rappresenta un importante fattore di prevenzione nei confronti dello sviluppo dellipertensione Variazioni della pressione arteriosa Principi dellallenamento aerobico Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

45 Attività Aerobica Intensità moderata ( 40% VO 2 max 50% FCmax ) Tipo di attività (marcia) Durata delle sedute (almeno min) Frequenza delle sedute (almeno 3 sedute alla settimana) Conclusioni Lallenamento dei soggetti anziani dovrebbe essere di tipo combinato associando allenamento della forza e attività aerobica: Allenamento della forza 2 o 3 sedute per settimana Lavorare con carichi leggeri (50-60% del carico max) 6-8 ripetizioni 2-4 serie 4-6 minuti di recupero Lazzer S Novembre Cervignano del Friuli (UD)

46 Grazie per lattenzione Corso di allenatore di pesistica e cultura fisica – I° livello 28 Novembre Cervignano del Friuli (UD) Stefano Lazzer Università degli Studi di Udine Corsi di Laurea in Scienze Motorie e Scienza dello Sport Gemona del Friuli (UD) mail:


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