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Tecniche del fitness per anziani Lo sviluppo della resistenza Lezione 16 gennaio 2007 Arianna Zandonai Università degli studi di Verona LAUREA SPECIALISTICA.

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1 Tecniche del fitness per anziani Lo sviluppo della resistenza Lezione 16 gennaio 2007 Arianna Zandonai Università degli studi di Verona LAUREA SPECIALISTICA IN SCIENZE DELLE ATTIVITA MOTORIE PREVENTIVE E ADATTATE

2 Alcune considerazioni Difficoltà nel lavorare sulla resistenza nei contesti di gruppoDifficoltà nel lavorare sulla resistenza nei contesti di gruppo Il lavoro tende ad essere impreciso e a volte inefficaceIl lavoro tende ad essere impreciso e a volte inefficace Molto condizionato dallattrezzatura disponibile (cardiofrequenzimetro)Molto condizionato dallattrezzatura disponibile (cardiofrequenzimetro) Conoscendo la situazione ideale possiamo cercare di avvicinarci il più possibile nel nostro contesto di lavoroConoscendo la situazione ideale possiamo cercare di avvicinarci il più possibile nel nostro contesto di lavoro E la capacità che più richiede una modificazione dello stile di vita per essere migliorataE la capacità che più richiede una modificazione dello stile di vita per essere migliorata

3 CARATTERISTICHE Movimenti ciclici di grandi masse muscolari Movimenti ciclici di grandi masse muscolari Funzionalità cardiaca: % F.C. max Funzionalità cardiaca: % F.C. max si consideri che, per anziani nella terza fase della riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto del miocardio, vengono consigliate attività con valori tra il 65 e 70 % della HR max da realizzare autonomamente al proprio domicilio (Tatarelli R., 1995).si consideri che, per anziani nella terza fase della riabilitazione della cardiopatia ischemica dopo infarto del miocardio, vengono consigliate attività con valori tra il 65 e 70 % della HR max da realizzare autonomamente al proprio domicilio (Tatarelli R., 1995). Tempo di "allenamento: minuti Tempo di "allenamento: minuti alcune ricerche hanno evidenziato l'efficacia anche di periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della giornata, in particolare per soggetti poco allenati.alcune ricerche hanno evidenziato l'efficacia anche di periodi più brevi, ripetuti più volte nel corso della giornata, in particolare per soggetti poco allenati. RESISTENZA

4 Come calcolare i valori di frequenza allenanti? 50 e 80% di (220 – età)50 e 80% di (220 – età) FC max: (F) 230 – (1.1*età)FC max: (F) 230 – (1.1*età) (M) 207 – (0.7*età) 55 e 85% della FC di riserva55 e 85% della FC di riserva 55/85% (FC max – FC riposo) + FC riposo

5 TIPOLOGIE TIPOLOGIE Attività all'apertoAttività all'aperto cammino, corsa, pedalata in bicicletta, nuoto, ballo, sci di fondo;cammino, corsa, pedalata in bicicletta, nuoto, ballo, sci di fondo; Attività in palestraAttività in palestra deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze, aerobica a basso impatto, circuiti e percorsi con esercitazioni diversificate a bassa intensità;deambulazione, corsa, esercizi coordinativi, danze, aerobica a basso impatto, circuiti e percorsi con esercitazioni diversificate a bassa intensità; Attività in piscinaAttività in piscina nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym;nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym; Attività con macchine simulatriciAttività con macchine simulatrici run, cyclette, stepper, vogatorerun, cyclette, stepper, vogatore RESISTENZA

6 POSSIBILE APPROCCIO POSSIBILE APPROCCIO 1) individuare situazioni facilitanti1) individuare situazioni facilitanti vicinanza a casa, compagnia di altri, "legame" con strutture organizzate quali i corsi, attività preferite…vicinanza a casa, compagnia di altri, "legame" con strutture organizzate quali i corsi, attività preferite… 2 ) trasformare attività già praticate2 ) trasformare attività già praticate aumento del tempo, della frequenza, dell'intensitàaumento del tempo, della frequenza, dell'intensità 3 ) regolarizzare le attività;3 ) regolarizzare le attività; 4 ) diversificare4 ) diversificare uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o montagna, nuoto, cyclette, corsi...uscite in bici, a piedi, escursioni in collina o montagna, nuoto, cyclette, corsi... RESISTENZA

7 Indicatori per la progressione … 1 RESISTENZA FASE INIZIALE allenamenti oppure circa un mese di attività RITMO piuttosto lento, prevalentemente in piano FC % FC riserva o 65-70% FCmax BORG (RPE) tra 11 (leggero) e 13 (abbastanza intenso) PARLATA senza affanno DURATA da pochi minuti fino a 30 minuti circa

8 Indicatori per la progressione … 2 RESISTENZA SECONDA FASE dopo i 15 allenamenti oppure il secondo e terzo mese RITMO alternare anche ritmi più sostenuti per distanze brevi ed inserire brevi salite FC % FC riserva o 70-80% FCmax BORG (RPE) tra 13 e 14 (abbastanza intenso) PARLATA riuscire, ma con con qualche difficoltà DURATA sempre attorno o sopra i 30 minuti

9 Indicatori per la progressione … 3 RESISTENZA FASEMANTENIMENTO dopo i 15 allenamenti oppure il secondo e terzo mese RITMO alternare ritmi più sostenuti per distanze via via più prolungate, con salite e discese FC % FC riserva o 70-80% FCmax BORG (RPE) tra 13 e 15 (abbastanza intenso) PARLATA riuscire, ma con con qualche difficoltà DURATA sopra i 40 minuti

10 MONITORAGGIO RESISTENZA TEST 6 minuti di cammino

11 LABORATORIO SVILUPPO delle CAPACITA di FORZA Pianificare un intervento (lezione) allinterno di un modulo di lavoro sullo sviluppo della forza per 1.Un gruppo di anziani tra i 60 e i 75 anni, autonomi, che frequentano un corso bisettimanale di attività motoria 2.Un gruppo di anziani fragili in centro diurno (deambulanti) 3.Un gruppo di anziani in casa di riposo in carrozzina Lintervento deve rispondere alle seguenti caratteristiche: contenere almeno otto proposte diverse logicamente strutturate; spaziare tra le tecniche e i metodi affrontati a lezione; prevedere una progressione.

12 LABORATORIO SVILUPPO delle CAPACITA di RESISTENZA Strutturare un programma di attività (serie di lezioni) sullo sviluppo della resistenza per un gruppo di anziani tra i 60 e i 75 anni, autonomi, che frequentano un corso bisettimanale di attività motoria. Lintervento deve rispondere alle seguenti caratteristiche: contenere proposte variate e logicamente strutturate; specificare tempi e luoghi di svolgimento e tipologia di esercitazioni; specificare le progressioni del carico.


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