1.1 Cultura alimentare

Pag. 2 Alimenti e alimentazione Gli alimenti sono i prodotti che l’uomo utilizza per la sua nutrizione Requisiti degli alimenti: essere commestibili cotti o crudi presentare caratteristiche organolettiche accettabili contenere almeno uno dei PN non contenere sostanze tossiche L’alimentazione sana si basa su tre princìpi: la moderazione la varietà l’equilibrio (giuste proporzioni tra le varie fonti di alimenti)

Pag. 3 Princìpi nutritivi I princìpi nutritivi o princìpi alimentari o nutrienti sono le sostanze presenti negli alimenti che l’organismo umano utilizza per svolgere le sue attività vitali I PN sono: glucidi, lipidi, protidi, sali minerali, vitamine, acqua Funzioni svolte dai PN: plastica energetica regolatrice

Pag. 4 La classificazione degli alimenti In base all’origine si distinguono in: alimenti di origine animale, ad es. carne, latte alimenti di origine vegetale, ad es. pane, frutta alimenti di origine minerale, acqua In base alla funzione si distinguono in: alimenti con funzione plastica, ad es. uova, carne alimenti con funzione energetica, ad es. olio, burro alimenti con funzione regolatrice, ad es. frutta e verdura Gli alimenti accessori o complementari (ad es. bibite, spezie) occupano un ruolo secondario nella nutrizione umana

Pag. 5 I 5 gruppi di alimenti

Pag. 6 Tabelle di composizione degli alimenti Costituiscono uno strumento fondamentale per il calcolo energetico e nutrizionale di piatti e menu Riportano i valori medi della composizione chimica (acqua, macronutrienti e principali micronutrienti) di circa 700 alimenti I valori nutrizionali sono espressi per 100 g di parte edibile I valori energetici sono riportati in kcal e kJ 1 kcal = 4,184 kJ

Pag. 7 Tabelle di composizione degli alimenti

Pag. 8 Esempio di calcolo calorico-nutrizionale

Pag. 9 Lo stesso esempio di calcolo con la LIM

Pag. 10 Formulazione di una dieta equilibrata

Pag. 11/1 Valutazione del peso corporeo Il peso corporeo ideale dipende: dall’età dal sesso dall’altezza dalla costituzione fisica IMC = P/h2

Pag. 11/2 Valutazione del peso corporeo Può essere anche fatta con il seguente grafico: 12

Pag. 12 Fabbisogno energetico Fabbisogno energetico totale = Metabolismo basale × Livello di attività fisica

Pag. 13/1 Fabbisogno di nutrienti Il fabbisogno di nutrienti è diverso per ogni singolo individuo Come riferimento generale si impiegano gli standard nutrizionali, in Italia sono noti come i LARN, ossia Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti I LARN sono riferiti a persone sane in diverse fasce di età e condizioni fisiologiche particolari (gestanti, nutrici) I LARN forniscono elementi utili per valutare l’adeguatezza delle diete nella popolazione I LARN permettono di pianificare diete e menu nelle comunità

Pag. 13/2 Fabbisogno di nutrienti 15

Pag. 14 Distribuzione dell’energia Occorre suddividere l’apporto energetico giornaliero in almeno tre pasti principali Nell’età dello sviluppo è particolarmente indicato includere due spuntini tra i pasti principali Suddividere la razione alimentare in 4-5 pasti al giorno evita di sovraccaricare l’apparato digerente

Pag. 15 Distribuzione dei nutrienti Macronutrienti: Micronutrienti: un apporto adeguato si raggiunge consumando 5 porzioni al giorno di frutta e ortaggi Fabbisogno di acqua nell’adulto: 1 g / kg di peso / giorno

Pag. 16/1 Piramide alimentare-ambientale È un modello ideato per orientare correttamente le nostre scelte alimentari e contemporaneamente diminuire l’incidenza dei nostri consumi sull’ambiente La doppia piramide ci aiuta a capire a colpo d’occhio come sia possibile coniugare tutela della salute e difesa dell’ambiente

Pag. 16/2 Piramide alimentare La piramide alimentare è la rappresentazione grafica di un modello alimentare sano ed equilibrato 19

Pag. 17 La piramide ambientale Gli alimenti posti alla base della piramide sono quelli che bisogna consumare con più frequenza, mentre quelli situati al vertice della piramide sono quelli che dovrebbero essere consumati in piccole quantità

Pag. 18/1 Le linee guida dell’INRAN Costituiscono una serie di semplici indicazioni dietetiche che rispettano le tradizionali abitudini alimentari italiane Obiettivo: proteggere la salute degli italiani e prevenire molte malattie tipiche della società industrializzata Le indicazioni sono raggruppate in 10 princìpi: Controlla il tuo peso e mantieni attivo Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Il sale? Meglio poco Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata Varia spesso le tue scelte a tavola Consigli speciali per persone speciali La sicurezza dei cibi dipende anche da te

Pag. 18/2 Controlla il tuo peso e mantieniti attivo L’eccesso di peso favorisce le malattie croniche come il diabete e le cardiopatie Raccomandazioni mantieni uno stile di vita fisicamente attivo e un’alimentazione equilibrata abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, ecc. in caso di sovrappeso riduci le entrate e aumenta le uscite energetiche evita le diete “fai da te”

Pag. 18/3 Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Un’alimentazione ricca di questi alimenti protegge il nostro organismo da numerose malattie Raccomandazioni consuma quotidianamente più porzioni di vegetali freschi aumenta il consumo di legumi consuma regolarmente cereali, preferibilmente integrali scegli quando puoi prodotti ottenuti da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca

Pag. 19/1 Grassi: scegli la qualità, limita la quantità L’eccessivo consumo di grassi favorisce l’obesità e le malattie cardiovascolari Raccomandazioni limita il consumo di grassi di condimento limita il consumo di grassi di origine animale consuma olio extravergine di oliva non eccedere nel consumo di alimenti fritti consuma regolarmente pesce tra le carni preferisci quelle magre puoi mangiare fino a 4 uova a settimana scegli latte e formaggi con minore contenuto di grassi

Pag. 19/2 Zuccheri, dolci e bevande zuccherate consumale nei giusti limiti Gli zuccheri semplici forniscono energia rapida e favoriscono bruschi rialzi glicemici Raccomandazioni modera il consumo di alimenti e bevande dolci tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grassi e zucchero e più amido utilizza con parsimonia i prodotti dolci da spalmare (confetture, marmellate, creme, ecc.) 25

Pag. 19/3 Bevi ogni giorno acqua in abbondanza L’acqua è fondamentale per mantenere l’organismo in un buono stato di idratazione Raccomandazioni asseconda sempre il senso di sete, bevi mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno ricorda di bere spesso, senza aspettare che ti venga il senso di sete: questo vale per tutti, ma soprattutto per gli anziani e i bambini consuma con moderazione bevande diverse dall’acqua 26

Pag. 20/1 Il sale? Meglio poco Se la nostra alimentazione è troppo ricca di sodio, aumenta il rischio di ipertensione arteriosa Raccomandazioni riduci il consumo di sale sia a tavola sia in cucina utilizza il sale iodato: serve a prevenire il gozzo utilizza erbe e spezie per insaporire i cibi esalta il sapore degli alimenti usando succo di limone e aceto consuma solo saltuariamente i cibi trasformati ricchi di sale nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti con la sudorazione 27

Pag. 20/2 Bevande alcoliche Bevande alcoliche: solo in quantità controllata L’alcol non è un nutriente e quindi non è “utile” al nostro organismo Il nostro corpo (quello degli adulti) riesce a metabolizzare solo piccole quantità di alcol L’alcol può causare gravi danni all’organismo Raccomandazioni consuma bevande alcoliche con moderazione durante i pasti e preferisci quelle a basso tenore alcolico (vino, birra) evita assolutamente l’alcol durante l’età evolutiva, l’allattamento e la gravidanza riduci o limita l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso o obeso evita l’alcol se devi guidare 28

Pag. 20/3 Varia spesso le tue scelte a tavola Dal momento che non esiste un alimento “completo”, ovvero che contenga tutti i principi nutritivi nelle giuste quantità, il modo più sicuro per garantirci quello che ci serve è variare le nostre scelte alimentari Raccomandazioni scegli porzioni di alimenti appartenenti a tutti i 5 gruppi alterna gli alimenti dei vari gruppi nei vari pasti della giornata 29

Pag. 21/1 Consigli speciali per persone speciali Ci sono alcuni periodi della vita in cui aumenta il rischio di carenze nutrizionali: in gravidanza bisogna evitare alcol e cibi animali crudi o poco cotti e assicurarsi sufficienti quantità di ferro, calcio, folati e acqua durante l’allattamento bisogna mangiare un po’ di più, variando la propria dieta e badando che sia ricca di frutta e verdura fresche, di acqua, pesce, latte e derivati I bambini e i ragazzi in età scolare devono abituarsi a fare sempre la prima colazione, a mangiare più frutta e verdura e a muoversi il più possibile durante il giorno gli adolescenti devono fare attenzione alle mode alimentari, che possono essere squilibrate e portare a rischiose carenze nutrizionali le donne in menopausa devono variare l'alimentazione quotidiana, mangiando un po’ di tutto, ed evitare il fumo, l’alcol e la sedentarietà per gli anziani è importante mantenere una vita attiva e seguire una dieta variata e appetibile 30

Pag. 21/2 La sicurezza dei cibi La sicurezza dei cibi dipende anche da te Nonostante i controlli operati dagli Enti incaricati, non è possibile che negli alimenti il rischio di presenza di agenti o sostanze tossiche sia pari a zero Ogni componente della filiera alimentare è importante per assicurare la sicurezza alimentare L’ultimo anello della filiera è il consumatore, che deve imparare a: leggere correttamente le etichette alimentari conoscere le modalità di conservazione degli alimenti conoscere le modalità di manipolazione e cottura degli alimenti 31

Pag. 22/1 Esempi di diete: normocalorica 32

Pag. 22/2 Esempi di diete: ipocalorica 33

Pag. 23/1 Esempi di diete: ipercalorica 34

Pag. 23/2 Esempi di diete: ipercalorica 35