2.2 Diete e stili alimentari

Contrariamente a quanto normalmente si pensa, l’attività sportiva, solo se effettuata a livello agonistico deve essere considerata una situazione speciale dal punto di vista dietetico. La dieta dello sportivo medio non si discosta dalla dieta dell’adulto sano. L’alimentazione degli atleti impegnati in prove competitive, deve tenere conto: - delle caratteristiche individuali - degli specifici programmi di allenamento -della programmazione degli impegni agonistici pag. 62/1 La dieta e lo sport Durante le attività sportive è importante bere a intervalli regolari.

La caratteristica distintiva dell’alimentazione di un atleta impegnato in continui e gravosi programmi di allenamento è l’aumentato fabbisogno di energia, che talvolta può essere molto cospicuo. Raccomandazioni: - frazionare la razione alimentare in 3 pasti principali più 2 spuntini, tenendo conto degli orari degli allenamenti o delle gare - lasciar passare almeno 3 ore dalla fine del pasto all’inizio della gara - considerare, prima che gli alimenti si possano utilizzare ai fini energetici, devono passare 6-8 ore dalla loro ingestione I rischi di disidratazione nella pratica sportiva sono da non sottovalutare: - perdita d’acqua ~ 1% del peso corporeo: diminuzione del rendimento sportivo - perdite d’acqua del ~ 5%: crampi - perdite d’acqua > 5%: disidratazione, fino all’ipertermia e al colpo di calore pag. 63 La dieta e lo sport: energia e acqua

I glucidi devono rappresentare il 60-65% circa della quota dell’energia totale giornaliera e devono essere per la maggior parte complessi. Il glucosio costituisce il principale substrato energetico per i muscoli in attività e perciò è consigliato aumentare il consumo di carboidrati alcuni giorni prima della gara, in modo di aumentare le riserve di glicogeno nei muscoli. Le proteine vanno assunte in quantità pari a 1,3-1,5 g/kg p.c. ideale (fino a 2 g/kg in giovani atleti in fase di crescita). I lipidi devono rappresentare una quota tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, vengono utilizzati come fonte energetica spec. nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. pag. 64 La dieta e lo sport: macronutrienti

Per coprire i fabbisogni di micronutrienti è sufficiente che l’alimentazione dello sportivo sia variata, cioè composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte. In caso di attività sportiva molto prolungata (spec. con clima caldo) attraverso il sudore si perdono acqua e sali minerali: si consiglia di assumere bevande preparate per il reintegro idrosalino per evitare il colpo di calore. pag. 65 La dieta e lo sport: micronutrienti

pag. 62/2 La dieta e lo sport

La ristorazione si può distinguere in: - ristorazione commerciale (tradizionali trattorie, pizzerie, ecc.) - ristorazione per le comunità, ossia il servizio di produzione e fornitura su larga scala di pasti completi a collettività, quali mense aziendali, ospedali, scuole, carceri - ristorazione viaggiante, pag. 71 Tipologie di ristorazione

Le procedure applicate nella produzione, nella conservazione e nel trasporto dei pasti in differita sono note come “legami”. Legame caldo o fresco-caldo. Tra la produzione dei pasti e il consumo intercorrono poche ore. I pasti caldi sono mantenuti a T a = 65 °C. Legame refrigerato o freddo o cook and chill. I cibi cucinati sono rapidamente raffreddati e mantenuti a T a = 0-4 °C, poi conservati per un max di 5 gg e poi portati a 65 °C poco prima del loro consumo. Legame surgelato o cook and freeze. I cibi cucinati sono rapidamente raffreddati e mantenuti a T a < – 18 °C, poi portati a 65 °C poco prima del loro consumo. pag. 75/1 Tipologie di legame

Formulare i menu per le comunità in modo adeguato è un’operazione complessa, perché si devono considerare numerosi aspetti, tra cui: - le preferenze dei commensali - le abitudini alimentari locali - il poter offrire diverse scelte all’interno dei menu giornalieri - l’andamento stagionale - i costi per mantenere un rapporto qualità/prezzo equilibrato Una volta formulato il menu, occorre confrontarlo con indicazioni nutrizionali da fonti ufficiali per valutarne l’adeguatezza. La formula più applicata nella ristorazione di servizio è quella del menu ciclico, dove i piatti si ripropongono con una cadenza di 2-4 settimane. pag. 76 Formulazione dei menu

L’occidentalizzazione delle abitudini alimentari porta alla rapida trasformazione delle abitudini locali e tradizionali verso un modello alimentare tipico dei Paesi anglosassoni (dieta occidentale o western diet), nel quale prevalgono alimenti: - che hanno subìto processi di raffinazione - poveri di fibre - ad alta densità energetica - ricchi di proteine, acidi grassi saturi, sale e zuccheri semplici Alla western diet, di solito, si associa anche uno stile di vita sedentario, che incrementa il rischio di sviluppo di patologie cronico-degenerative. La western diet presenta un’impronta ecologica molto elevata poiché predilige gli alimenti ad alto impatto ambientale. pag. 101 Fast food e slow food

È stata proposta dal nutrizionista Ancel Keys, che si ispirò nelle abitudini alimentari del contadino meridionale italiano degli anni ’50. Gli alimenti basilari della dieta mediterranea sono: - cereali e derivati - legumi - ortaggi - frutta - pesce - olio di oliva - erbe aromatiche Il vino forma parte di alcune culture della dieta mediterranea. Una caratteristica di questa dieta è il piatto unico, p.e. la pasta e ceci. pag. 56 Dieta mediterranea

La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna è il modello iconografico che comunica in modo immediato i criteri fondamentali della dieta mediterranea. pag. 57 Piramide della dieta mediterranea

Sono stili alimentari che escludono in tutto o in parte gli alimenti di origine e derivazione animale. Si possono distinguere: - dieta latto-ovo-vegetariana, che prevede il consumo di latte, latticini e uova - dieta vegetaliana o vegetariana integrale (i cui seguaci vengono definiti vegani), che esclude qualsiasi tipo di alimento di origine animale, compresi uova, latte, latticini e miele - dieta crudista, che prescrive soltanto alimenti di origine vegetale crudi - dieta fruttariana, composta da frutta, ortaggi a frutta, noci e semi La dieta latto-ovo-vegetariana, se ben organizzata, è considerata una dieta pienamente accettabile. Le diete vegetariane estreme possono portare a carenze più o meno gravi di proteine, vitamina B 12, calcio, ferro e zinco. pag. 58 Diete vegetariane

L’eubiotica più che una dieta, è uno stile di vita, teorizzato negli anni ’60 dal medico Luciano Pecchiai. I punti più importanti dell’eubiotica sono: - consumare soprattutto alimenti vegetali e provenienti da agricoltura biologica o biodinamica - privilegiare il “monopiatto” - limitare o escludere dolci, zucchero, caffè, alcolici - abolire il fumo e l’uso di droghe L’eubiotica propone l’attività fisica per mantenere giovane il corpo e la mente, e la ricerca dell’armonia tra il corpo, lo spirito e l’ambiente che ci circonda. pag. 60 Dieta eubiotica

È stata teorizzata all’inizio del ’900 da George Oshawa e si basa sui concetti di yin e yang, che secondo lo zen sono le due opposte e complementari energie che regolano i cicli dell’universo e quindi della vita. I cibi sono distinti in yin e yang, e pertanto nell’atto di mangiare vanno abbinati in modo ben preciso per ottenere un equilibrio fisico e mentale. Alimenti basilari: cereali integrali (sp. riso) e legumi, e poi verdura. Alimenti troppo yin (da evitare): zucchero, frutti esotici, caffè, patate, ecc. Alimenti troppo yang (da evitare): latte, formaggi, salumi, ecc. La macrobiotica, se estremizzata, può comportare deficienze di vitamine, minerali e amminoacidi essenziali. pag. 59 Dieta macrobiotica Il tofu, alimento usato nella cucina macrobiotica, è detto anche “formaggio” di soia.