move@work: attività motoria sul posto di lavoro

Agenda Perché «move@work» Muoversi fa bene Come attuare con successo il programma Esercizi per i posti di lavoro mobili Esercizi per i posti di lavoro fissi Abbinare «move@work» ad altri programmi

Perché attuare un programma di attività motoria sul posto di lavoro Prima o poi le posture statiche (stare seduti o in piedi a lungo) provocano disturbi che possono comportare lunghe assenze dal lavoro e seri problemi di salute. Fare pause dinamiche per sciogliere i muscoli quando si svolgono lavori ripetitivi e affaticanti aiuta a prevenire posture scorrette e ad evitare infortuni. Intervallare il lavoro con brevi pause dinamiche migliora il benessere generale dei collaboratori, aumenta la concentrazione e l’efficienza e riduce il rischio di assenze dal lavoro.

Movimento efficace per la salute Il movimento è salute Movimento efficace per la salute Malattie cardiovascolari ↓ Sovrappeso ↓ Osteoporosi ↓ Diabete di tipo 2 ↓ Tumore all’intestino crasso e tumore al seno ↓ Mal di schiena ↓ Depressione ↓ Benessere psichico ↑ Aspettativa di vita ↑ Fare regolarmente attività fisica influisce positivamente sulla salute, sul benessere e sull’aspettativa di vita. Per iniziare, alcune informazioni sul movimento in genere: perché fa bene muoversi e quanto moto bisogna fare per avere un beneficio reale? Nei paesi industrializzati, i danni alla salute provocati dalla sedentarietà sono pari a quelli provocati dal fumo. Fare attività motoria regolarmente riduce il rischio di molte malattie come l'obesità, l'ipertensione, il diabete di tipo 2, l'osteoporosi, le malattie cardiovascolari, i tumori del colon e del seno nonché il mal di schiena. Fare movimento ha inoltre un effetto positivo sul benessere psichico, sulla qualità e l’aspettativa di vita. Chi fa regolarmente movimento in genere è più attento alla salute: fuma meno, si nutre in modo più sano e ha meno problemi di sovrappeso. Fonte: Ufficio federale dello sport UFSPO, 2013, Movimento efficace per la salute

Ecco come attuare il programma Il modo ideale per svolgere «move@work» è il seguente: in gruppo (al massimo 15 persone) l’istruttore mostra come fare gli esercizi; in caso di sua assenza interviene un supplente durata 5 – 10 minuti per almeno 3 mesi 2 – 5 volte la settimana sempre alla stessa ora e nello stesso luogo

Fattori di successo Istruttori motivati Comunicare ufficialmente quando inizia e finisce il programma «move@work» Il programma è obbligatorio per tutti e si svolge sempre alla stessa ora in determinati giorni della settimana Vi partecipano anche i superiori L’istruttore conosce il programma spiega come fare gli esercizi interviene per correggere gli errori di esecuzione

Consigli di sicurezza per l’attuazione Scegliere un luogo adatto e sicuro Assicurarsi che i partecipanti abbiano spazio a sufficienza per fare gli esercizi Controllare che non ci siano oggetti sparsi in giro (rischio di inciampare e cadere!) Il pavimento deve essere uniforme e antiscivolo

Esercizi per posti di lavoro mobili «Pause dinamiche - 10 esercizi di compensazione per i conducenti di veicoli e di macchinari» Il programma comprende 10 esercizi di compensazione che, se svolti con regolarità, aiutano a … prevenire contratture muscolari e affaticamento migliorare la concentrazione sciogliere i muscoli contratti alleviare il mal di schiena

Informazioni generali sul programma Per chi svolge un lavoro che lo costringe ad usare un veicolo si consigliano gli esercizi 1 - 6. Gli esercizi vanno imparati in gruppo. Per chi guida per mestiere un camion o altri veicoli si consigliano tutti e 10 gli esercizi. A seconda delle necessità si possono imparare insieme anche questi esercizi. Consigliamo di distribuire il pieghevole ai partecipanti prima di cominciare a fare gli esercizi.

I primi sei esercizi per tutti 3. Allungare gli addomi- nali e i muscoli dell’anca Piegare il busto all’indietro e spingere il bacino in avanti Mantenere la posizione per 10 secondi 1. Allungare i muscoli posteriori della coscia Tendere la gamba in avanti e mantenere diritta la schiena 2 ripetizioni - 10 secondi per gamba 2. Sciogliere il busto e le spalle Oscillare le braccia mantenendo una posizione rilassata 5 ripetizioni

I primi sei esercizi per tutti 4. Sciogliere il busto Piegare il busto prima a sinistra e poi a destra 5 ripetizioni 5. Sciogliere le spalle e la schiena Ruotare lentamente e quanto più possibile il busto 5 ripetizioni 6. Sciogliere le gambe e l’anca Appoggiarsi con una mano e oscillare la gamba energicamente 5 ripetizioni per gamba

Altri esercizi per conducenti di veicoli e macchinari 7. Distendere la schiena Mantenere la schiena diritta e appoggiare le mani sulle scapole. Spingere in alto i gomiti Mantenere la posizione per 10 secondi 8. Allungare i muscoli del collo Inclinare la testa fino a quando non si sentono tirare i muscoli Mantenere la posizione per 10 secondi 9. Allungare i dorsali Seduti, la schiena diritta, ruotare lentamente e quanto più possibile il busto a destra e a sinistra Mantenere la posizione per 10 secondi 10. Sciogliere la nuca e le spalle Premere la nuca contro il poggiatesta 5 ripetizioni

Esercizi per posti di lavoro fissi «In forma tutto l’anno! Semplice programma di ginnastica sul luogo di lavoro» Gli esercizi sono pubblicati su un calendario da tavolo Per ciascun giorno della settimana (dal lunedì al venerdì) vi sono esercizi specifici per una zona del corpo Gli esercizi di rafforzamento e stretching dimostrano che con poco sforzo si ottengono grandi benefici per salute e si correggono le posture scorrette Non servono tute da ginnastica né strumenti particolari, basta solo un po’ di buona volontà

Il calendario da tavolo «In forma tutto l’anno» A tutti gli istruttori si consegna un calendario da tavolo Discutere insieme come attuare il programma (vedi le prime pagine del calendario)

Esercizi per i giorni feriali Definire insieme gli esercizi da fare dal lunedì al venerdì. Per ciascun giorno della settimana sono previsti esercizi per nuca spalle / petto schiena / addome fianchi / glutei cosce polpacci / piedi Eseguire gli esercizi in modo lento e controllato.

Come continuare Gli istruttori distribuiscono i calendari da tavolo ai componenti del gruppo Sfruttare le pause dinamiche Stabilire l’orario in cui svolgere gli esercizi (idealmente 2 esercizi il mattino e 2 il pomeriggio)

Abbinare «move@work» agli esercizi per l’equilibrio Dopo qualche tempo si può sostituire il modulo «move@work» con il programma di esercizi per l’equilibrio: svolgere regolarmente gli esercizi aiuta a migliorare l’equilibrio e la forza muscolare inoltre permette di controllare meglio l’equilibrio ed evitare di cadere quando si scivola o si inciampa Einsetzbar in Handwerks-, Industrie- oder Bürobetrieben.

Die Minirolle als weitere Übungssammlung für «move@work» Die Übungen beim Modul «move@work» können auch mit der Minirolle durchgeführt werden: Die Minirolle ist ein cleveres Hilfsmittel zum Entspannen und Regenerieren der Muskulatur (Selbstmassage). So können schmerzhafte Verhärtungen vermieden oder gelöst werden. Empfohlen für Büromitarbeitende oder Personen mit einseitigen oder hohen körperlichen Belastungen.

Das Thera-Band als weitere Übungssammlung für «move@work» Ebenso können die Übungen beim Modul «move@work» mit dem Thera-Band ausgeführt werden: Regelmässiges Kräftigungstraining fördert das Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es schützt vor allem auch wirkungsvoll vor Unfällen und Gelenkverletzungen. Empfohlen vor allem für Personen mit sitzenden Tätigkeiten oder hohen körperlichen Belastungen.

Individuelles Übungsprogramm «move@work» Wünschen Sie ein auf Ihre Mitarbeitenden zugeschnittenes Übungsprogramm und eine Einführung im Betrieb? Dann kontaktieren Sie uns: praeventionsmodule@suva.ch