IL MAL DI SCHIENA: come gestirlo con l’educazione posturale e gli esercizi di ginnastica vertebrale (back school)

CENNI DI ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE Colonna vertebrale vista posteriormente Colonna vertebrale vista lateralmente, con le curvature fisiologiche La colonna vertebrale, chiamata anche rachide, è formata da singole ossa (vertebre). Il legame articolare fra ogni vertebra, permette di muovere la colonna, per poter effettuare tutti i movimenti del tronco.

CENNI DI ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE I compiti svolti dalla colonna vertebrale (oltre a permettere i movimenti del tronco) sono moltepici: Sostiene , come un pilastro, il nostro organismo Protegge il midollo spinale (SNC) Tra una vertebra e l’altra è inserito il disco intervertebrale, funziona come “cuscinetto” ed “ammortizzatore” permettendo il movimento tra le vertebre

CENNI DI ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE Carico, in chilogrammi, che sopporta il disco vertebrale a seconda della postura assunta Grazie anche all’effetto “ammortizzante” del disco intervertebrale, la nostra colonna ci permette di sopportare carichi elevati. Dal disegno si può notare come la postura giochi un ruolo cardine sul carico che deve sopportare il disco.

CENNI DI ANATOMIA DELLA COLONNA VERTEBRALE Oltre al disco, la colonna vertebrale ha un’altra particolarità: possiede delle curvature fisiologiche: Curva sacrale Lordosi lombare Cifosi dorsale Lordosi cervicale Se la colonna vertebrale fosse dritta, la sua resistenza sarebbe pari a 1. Ogni curvatura, permette di aumentare la sua resistenza al carico! R=resistenza N=numero di curvature R totale= NxN +1

I COMPORTAMENTI SCORRETTI La flessibilità della colonna vertebrale le permette di adattarsi alle posture che assumiamo, soprattutto grazie alla mobilità del tratto lombo-sacrale. Se però si assumono e mantengono posizioni scorrette, la nostra colonna vertebrale ne può risentire, perdendo le sue curvature fisiologiche e sovraccaricando i dischi vertebrali! Vertebre e disco in posizione neutra Vertebre e disco in flessione del rachide Vertebre e disco in estensione del rachide

I COMPORTAMENTI SCORRETTI La colonna vertebrale è in FLESSIONE Ad esempio quando… …ci si siede in modo scorretto …si rifà il letto …si allacciano le scarpe …si usa la bicicletta

I COMPORTAMENTI SCORRETTI In particolare bisogna evitare i movimenti di flessione della colonna vertebrale nel sollevamento di pesi: la postura incongrua e lo sforzo possono danneggiare il disco vertebrale. METODO SCORRETTO Conseguenze dell’errato metodo di sollevamento sul disco vertebrale:rischio di protrusione ed ernia! METODO CORRETTO

I COMPORTAMENTI SCORRETTI La colonna vertebrale è in: ESTENSIONE Ad esempio quando… Si è costretti a mantenere braccia sollevate al di sopra del capo, “spingendo la schiena all’indietro”, durante il lavoro, lo sport, ecc…

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE La colonna vertebrale può assumere delle posture scorrette in ESTENSIONE in FLESSIONE anche nel sonno, a causa di un materasso morbido, che non permette il mantenimento corretto delle curvature fisiologiche Se la rete o il materasso sono troppo cedevoli, in qualsiasi posizione si dorma, la colonna vertebrale subisce un’alterazione delle curvature fisiologiche Se il supporto è valido, indipendentemente da quale posizione viene assunta durante il sonno, la colonna vertebrale mantiene le curvature fisiologiche

I COMPORTAMENTI SCORRETTI… Anche trasportare dei pesi, come una valigia o le buste della spesa, solo con un arto, invece che distribuire equamente il carico su tutti e due i lati, può contribuire a sovraccaricare la colonna vertebrale METODO SCORRETTO Flessione laterale METODO CORRETTO

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE E’ quindi importante imparare a svolgere anche i compiti più semplici nel modo più corretto per salvaguardare la colonna vertebrale. COME ALZARSI DAL LETTO Piegare gli arti inferiori Ruotare sul fianco Mentre le gambe si abbassano fuori dal letto… …con le braccia ci si aiuta ad alzarsi, senza compiere flessioni né rotazioni con la colonna vartebrale. (per coricarsi procedimento opposto)

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE COME INDOSSARE ED ALLACCIARSI LE SCARPE Piegare gli arti inferiori, appoggiando un ginocchio per terra, oppure sollevare un piede su un rialzo, per evitare la flessione del rachide Oppure sedersi su un appoggio, per poter avvicinare i piedi al tronco, con movimento di flessione delle ginocchia.

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE COME SEDERSI NO! NO! NO! Busto eretto da seduti:la pressione sui dischi lombari aumenta del 40% rispetto a quella che si ha in posizione eretta Se il sedile è troppo basso, si perde la fisiologica lordosi lombare Si perde la fisiologica lordosi lombare anche quando ci si siede nella parte anteriore del sedile SI! SI! SI! Lo schienale reclinabile fino a 110° permette una seduta dinamica, evitando la postura fissa Utilizzo di sedia ergonomica Un cuscino cilindrico in zona lombare è un valido supporto per la curvatura lombare

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE COME SPOSTARE UN CARICO LATERALMENTE 1 Per evitare la dannosa torsione del tronco, il carico può essere movimentato: 1) Sollevando il carico tenendolo vicino al tronco e flettendo gli arti inferiori 2 2)Ruotando tutto il corpo, muovendosi sugli arti inferiori, nella direzione dove deve essere posizionato il carico 3 3)Piegando di nuovo gli arti inferiori ed appoggiando il carico

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE COME SPOSTARE UN CARICO VERTICALMENTE NO! Evitare di inarcare la colonna vertebrale per sollevare un carico (colonna in iperestensione e rischio di caduta del carico!) SI! E’ preferibile utilizzare una scala o un supporto su cui salire, per rendere più facile lo spostamento del carico ed evitare l’iperestensione della colonna

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE E PER PORTARE IN BRACCIO UN BAMBINO... NO! NO! E’ preferibile non sbilanciare la colonna vertebrale, portando il bambino in braccio o per mano SI! SI! E’ più corretto appoggiare il banbino su un fianco, alternando il lato, o a cavalcioni sulle spalle per distribuirne il peso

I COMPORTAMENTI CORRETTI: L’EDUCAZIONE POSTURALE COME DISTENDERSI IN POSIZIONE PRONA Appoggiare le mani e le ginocchia (quadrupedia) Spostare le mani in avanti, l’una dopo l’altra Piegare i gomiti sino a raggiungere la posizione prona, accompagnando gli arti inferiori COME DISTENDERSI IN POSIZIONE SUPINA Distendere un arto inferiore e flettere l’altro Afferrare l’incavo del ginocchio flesso con entrambe le mani, Utilizzare l’arto inferiore flesso per accompagnarsi nel movimento sino alla posizione supina

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRIMA DI TUTTO…L’EDUCAZIONE RESPIRATORIA! In posizione supina, con gli arti inferiori appoggiati in flessione su un supporto, respirare profondamente, prendendo coscienza delle fasi di inspirazione e di espirazione. Gli atti respiratori devono essere inferiori a 16 al minuto, prima di procedere con gli altri esercizi, assicurandosi di essere rilassati.

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRIMA DI TUTTO…L’EDUCAZIONE RESPIRATORIA! Successivamente, continuando a respirare in modo regolare, prendere coscienza della respirazione, che è così suddivisa: Addominale (aumento del diametro verticale del torace) Toracica media (aumento del diametro trasversale del torace) Toracica alta (aumento del diametro antero-posteriore del torace)

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE NOTA BENE: TUTTI I SEGUENTI ESERCIZI POSSONO ESSERE SVOLTI SENZA DIRETTO CONTROLLO DEL MEDICO O DEL FISIOTERAPISTA, SOLO NEL CASO NON CI SIANO PATOLOGIE GRAVI E/O ACUTE DELLA COLONNA VERTEBRALE In posizione supina, con gli arti superiori distesi lungo i fianchi, con il palmo delle mani a terra, concentrarsi sulle parti del corpo che appoggiano sul pavimento, passando in rassegna tutti i segmenti corporei. In particolare prendere coscienza della colonna vertebrale, concentrandosi sulle curve fisiologiche, in particolare sulla lordosi cervicale e lombare

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE Se gli arti inferiori sono flessi, le vertebre lombari appoggiano a terra. Se gli arti inferiori sono distesi, il bacino è in anteroversione; si sollevano le vertebre lombari da terra e si accentua la lordosi lombare Se, a gambe flesse, si portano gli arti superiori sopra il capo, la lordosi lombare si accentua Durante l’inspirazione profonda la lordosi lombare si accentua, durante l’espirazione profonda la lordosi lombare si annulla

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: RUOLO DEL BACINO E DEGLI ARTI INFERIORI Imparare a muovere gli arti inferiori, senza coinvolgere il bacino e la colonna vertebrale: gli arti inferiori sono distesi, con movimento di extra-rotazione dell’anca, si porta l’articolazione del ginocchio in flessione, sempre mantenendo il contatto del tallone con il pavimento

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: RUOLO DEL BACINO Immaginare di avere un quadrante di orologio dietro il bacino: le ore 12 corrispondono all’ultima vertebra lombare, le ore 6 al coccige (Metodo Feldenkrais) 6 3 12 9 Muovendo solo il bacino, in posizione supina con gli arti inferiori flessi, spostare l’appoggio a terra dalle ore 12 (retroversione del bacino con perdita della lordosi lombare) alle ore 6 (anteroversione del bacino, con accentuazione della lordosi)

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: RUOLO DEL BACINO Continuando ad immaginare di avere un quadrante di orologio dietro il bacino, visualizzare mentalmente la posizione delle ore 3 delle ore 9 (Metodo Feldenkrais) Se si preme sulle “3”, per effetto della spinta del piede destro sul pavimento, si solleva l’anca destra, spostando la pressione sull’anca sinistra. Si effettua il procedimento opposto quando si preme sul “9”. 12 9 6 3

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: ESERCIZI DI ANTERO-VERSIONE 2 1 IN QUADRUPEDIA: Gli arti superiori sono tesi in extrarotazione (le dita puntano verso le ginocchia) e il peso del corpo è ben distribuito sui quattro appoggi (mani e ginocchia). Si esegue l’antero-retroversione del bacino: accentuazione della lordosi lombare in inspirazione(1), retroversione del bacino con annullamento della lordosi in espirazione(2). 1 2 3 IN POSIZIONE SEDUTA Lo sgabello deve assicurare che le ginocchia si trovino all’altezza del sedile, o poco più in basso. Passare dalla retroversione (cifosi lombare-1) all’anteroversione (lordosi lombare-2), sempre coordinandosi con il respiro. Trovare la postura di equilibrio(3).

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: ESERCIZI DI ANTERO-VERSIONE IN POSIZIONE ERETTA I piedi sono parelleli, leggermente divaricati, gli arti inferiori sono leggermente flessi, il peso del corpo è ben distribuito su tutti e due piedi. Le normali curvature della colonna sono conservate. Accentuare la lordosi lombare con l’anteroversione del bacino (inspirazione), Passando per la posizione di equilibrio, raggiungere la cifosi lombare, effettuando la retroversione del bacino (espirazione).

IN POSIZIONE ERETTA CON APPOGGIO ALLA PARETE GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: ESERCIZI DI ANTERO-VERSIONE A B IN POSIZIONE ERETTA CON APPOGGIO ALLA PARETE In posizione eretta, appoggiare il dorso contro una parete e prendere coscienza dei punti di appoggio e delle curvature fisiologiche, sempre controllando la respirazione. Avanzare con i piedi di circa 20 cm, flettere di poco gli arti inferiori e cercare di aderire con tutta la schiena alla parete, eseguendo la retroversione del bacino

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: In posizione prona il respiro mobilizza la colonna vertebrale in estensione Posizione della sfinge: aumento graduale in estensione del rachide Ricerca della massima estensione (gradualmente e con prudenza!)

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: A B C D Posizione eretta ad arti superiori estesi sopra il capo Posizione seduta ad arti inferiori estesi A) Se è ridotta la mobilità della colonna dorsale, o delle spalle, o c’è una retrazione dei muscoli pettorali, la colonna assume una iperlordosi lombare (postura scorretta!) B) Chi ha una buona mobilità esegue il movimento in modo corretto! C) Con una buona elasticità dei muscoli ischio-crurali, la colonna vertebrale mantiene una posizione corretta. D) Se i muscoli ischio-crurali sono retratti e poco allenati, si è costretti alla “cifosi” lombare. Da non fare in presenza di ernia e/o protrusione discale!

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: IL RUOLO DEL MUSCOLO ILEOPSOAS A) Da sdraiati, con entrambi gli arti inferiori flessi, distenderne lentamente uno, senza sollevare il tallone. Cercare di non inarcare la schiena durante la manovra! (elasticità del muscolo ileopsoas) A B) Gradualmente distendere anche l’altro arto inferiore. Assicurarsi che, una volta distesi entrambi gli arti, la schiena rimanga ben appoggiata al pavimento (evitare l’anteroversione del bacino!) B C) Partendo dalla posizione a ginocchia flesse, distendere, facendo scivolare i talloni, contemporaneamente entrambi gli arti inferiori, finché si riesce a mantenere la schiena appoggiata al movimento, poi tornare alla posizione di partenza. C

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: CONTROLLO POSTURALE A B In posizione supina, con gli arti inferiori flessi, si posizionano gli arti superiori in flessione ed extraruotati ai lati delle spalle B)Distendere e flettere in successione gli arti superiori, mantenendo i gomiti, i polsi e le vertebre lombari aderenti al terreno

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: CONTROLLO POSTURALE Eseguire in contemporanea gli esercizi illustrati nelle due pagine precedenti: far scivolare lentamente, in direzioni opposte gli arti inferiori e superiori durante un’espirazione prolungata. Inspirando mantenere la posizione ad arti distesi, quindi espirando flettere nuovamente in contemporanea i 4 arti. In posizione supina, uno degli arti inferiori è flesso e l’altro è esteso. Alzare e riappoggiare più volte l’arto teso, muovendo l’articolazione dell’anca, non il bacino né le vertebre lombari. L’arto flesso permette di mantenere la retroversione del bacino.

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) PRESA DI COSCIENZA DELLA COLONNA VERTEBRALE E DELLE SUE FISIOLOGICHE CURVATURE: CONTROLLO POSTURALE Sempre in posizione supina, mantenere un arto inferiore esteso e l’altro flesso. Alzare e riabbassare più volte l’arto flesso, sempre isolando il movimento dell’anca ed evitando di utilizzare il bacino e le vertebre lombari. In questo caso, mantenere un arto inferiore esteso ed appoggiato al pavimento rende più difficoltoso effettuare e tenere la retroversione del bacino.

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) CONTROLLO DELLA MOBILITA’ DELLA COLONNA VERTEBRA PER VERTEBRA In posizione supina, con gli arti inferiori flessi, mantenedo la retroversione del bacino, alzare gradualmente i glutei, quindi il bacino e di seguito le vertebre, dalle lombari alle dorsali. NON FORZARE IL SOLLEVAMENTO DELLA COLONNA! 90° 90° E’ più facile eseguire l’esercizio se si mantengono gli arti superiori estesi, a 90° dal tronco, e se si appoggiano i piedi ad una parete, sollevando le gambe,

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) CONTROLLO DELLA MOBILITA’ DELLA COLONNA LOMBO-SACRALE IN FLESSIONE In posizione supina, con gli arti inferiori in flessione e le mani sopra le ginocchia: In espirazione si “tirano” le ginocchia verso il petto, flettendo le gambe In inspirazione si distendono gli arti inferiori, allontanando le ginocchia A B In posizione supina flettere, uno alla volta, gli arti inferiori. Avvicinare, aiutandosi con le mani, le ginocchia al petto alternandole. Gli arti inferiori devono essere rilassati: sono guidati nel movimento dagli arti superiori

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) CONTROLLO DELLA MOBILITA’ DELLA COLONNA LOMBO-SACRALE IN FLESSIONE A B Mettersi in ginocchio, quindi sedersi sui talloni, con le ginocchia leggermente divaricate e flettere il busto fino ad arrivare con la testa davanti alle ginocchia(A). Nel caso non si riuscisse ad appoggiare la testa al terreno, per insufficiente elasticità muscolare, spostare gli arti superiori davanti alle ginocchia per fornire un appoggio alla fronte (B) Rimanere in posizione per alcuni secondi, respirando tranquillamente

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) CONTROLLO DELLA MOBILITA’ DELLA COLONNA DORSO-LOMBARE IN ROTAZIONE A B In posizione supina, si flette uno degli arti inferiori verso il petto e, con l’aiuto della mano opposta appoggiata sul ginocchio, si porta l’arto dal lato opposto con una espirazione prolungata (A e B). D C Si può effettuare lo stesso movimento del rachide accavallando gli arti inferiori e lasciandoli scivolare sui lati, per effetto del loro peso (C, D e E), E

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) CONTROLLO DELLA MOBILITA’ DELLA COLONNA DORSO-LOMBARE In quadrupedia, con le ginocchia allargate, sollevare alternativamente un arto superiore alla volta verso l’esterno inspirando. Tornare in quadrupedia espirando. In quadrupedia spostare lateralmente una mano alla volta sino alla massima ampiezza di movimento, mantenendo la colonna in posizione orizzontale. In ginocchio, si estende un arto inferiore, appoggiando la pianta del piede al terreno. Con l’arto superiore controlaterale esteso, piegarsi dal lato del ginocchio esteso inspirando; tornare alla posizione di partenza espirando.

GLI ESERCIZI DI BACK SCHOOL (GINNASTICA POSTURALE PER LA SCHIENA) GLI ESERCIZI DA EVITARE!!! E’ fondamentale non sovraccaricare il rachide nello svolgimento degli esercizi, come può invece capitare quando… …Si flette forzatamente il rachide …Si sovraccaricano i dischi lombari in retroversione del bacino per “avere addominali scolpiti” …Si flette forzatamente il rachide senza avere una buona elasticità dei muscoli ischiocrurali …Si flette e ruota forzatamente il rachide