Sabine Oberrauch - Dietista Salute o moda?? Sabine Oberrauch - Dietista

Moda? Grande interesse – google Nel mondo dei VIP dieta vegana é un tema

Perchè essere vegan? Diverse motivazioni per passare a uno stile di vita vegano per gli animali /motivazione etica, contro lo sfruttamento dei animali perché non mangi nessuno che sia in grado di soffrire per l’ambiente perché ha un minor impatto ecologico e risparmia preziose risorse produttive per chi muore di fame – disequilibrio nel mondo nella distribuzione delle risorse alminetari per la nostra salute perché migliora e preserva il tuo benessere psico-fisico

Salute? i vegani rifiutano i prodotti di origine animale per motivi di salute Notizie – OMS –dichiarazione carni lavorate sono cancerogene Contenuto critico di mercurio nel pesce Le discussioni sul bene e male dei latticini Scandali della industria alimentare come diossina nelle uova e antibiotici e ormoni, e batteri resistenti nella carne

 Dieta vegetariana Dieta vegana esclude gli alimenti che derivano dall’uccisione diretta di animali esclude tutti i prodotti di origine animale Per definire quale e la differenza tra dieta vegetariana e vegana vorrei 

Piramide alimentare vegana Dolci, olio Prodotti di latte vegetale Legumi, Tofu,Tempeh, Seitan, semi, noci Cereali Verdura Frutta

Dieta vegana e salute Minor rischio di obesita Minor rischio di malattie cardiovascolari Minor rischio di Diabete mellito II Minor rischio di certi tipi di cancro «Una dieta vegana sembra di essere utile per aumentare l' assunzione di sostanze nutritive protettive e fitochimici e per minimizzare il consumo di fattori dietetici (cibi) implicati in diverse malattie croniche

Dieta vegana e salute B12 Ferro Calcio Vitamina D Zinco Omega 3 Nutrienti critici B12 Ferro Calcio Vitamina D Zinco Omega 3 Vitamina B12: importante per il metabolismo del tessuto nervoso e del ferro e per il fissaggio della vitamina A Ferro: fondamentale per il trasporto dell’ossigeno Calcio: mineralizzazione ossa e denti, coagulazione del sangue, contrazione dei muscoli, funzionalita’ sistema nervoso e processi enzimatici vitamina D: per la salute delle ossa (deposizione e assorbimento del calcio) Zinco: elemento costitutivo di enzimi e proteine, antiossidante DHA/EPA: salute vascolare e funzione cerebrale e visiva

Nutrienti critici B12 Alimenti addizionati (latte di soia o riso, cereali, lievito… arrichiti di B12) Dentifricio arrichito di B12 Integratore di B12 La vitamina B12, o cobalamina, fondamentale nei processi di formazione dei globuli rossi e per lo sviluppo e coretto funzionamento del sistema nervoso. B12-Cobalamina; importante per il metabolismo del tessuto nervoso e del ferro e per il fissaggio della vitamina A Le quantità di vitamina B12 in dose di mantenimento sono molto variabili a seconda delle frequenza di assunzione (in modo non proporzionale). Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell'adulto: 1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (prodotti forticati) oppure: 2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili. 3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell'assorbimento a partire da dosi molto elevate). - La vitamina B12 viene sintetizzata esclusivamente dai microorganismi - Gli alimenti di origine animale (fegtao, carne, latte, uova) la contengono come risultato della sintesi da parte della flora intestinale - Gli alimenti di origine vegetale sono privi di vitamina B12 Deficienza: anemia perniciosa

Nutrienti critici Ferro Fonti naturali Legumi (soia, ceci, piselli, fagioli) Quinoa Verdure (barbabietole, cime di rapa, cavolo verde, broccoli, cavolini di bruxelles…) Ferro non eme assorbimento minore e meno assimilabile Vitamina C Tannini (cafè e the, cioccolato, vino rosso) Ferro: fondamentale per il trasporto dell’ossigeno. Se non assorbiamo abbastanza ferro, le cellule non si ossigenano in modo adeguato, soffrono, si infiammano, muoiono. La ragione per la quale lo stato del Ferro è soddisfacente in molti vegani potrebbe risiedere nel fatto che i cibi comunemente consumati da queste persone sono ricchi in Ferro, come mostra la Tabella 1. Infatti, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti cibi consumati dai vegani risultano superiori (nel contenuto in Ferro, NdT) a quelli di origine animale. Questo concetto è illustrato nella Tabella 2. Per esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci. Un'altra ragione che spiega il soddisfacente stato del Ferro nei vegani è che l'abbondanza di Vitamina C nella loro dieta. Questa Vitamina aumenta molto la capacità di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo. Aggiungendo una fonte di vitamina C ad un pasto, l'assorbimento del Ferro non-eme viene esaltato fino a sei volte, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme [4]. Fortunatamente molte verdure, come i broccoli ed il cavolo cinese, che hanno un elevato contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto. Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro , o tofu alla piastra e broccoli, permettono l'assimilabilità di elevate quantità di Ferro. È facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana. La Tabella 3 illustra molti menù in grado di fornire la RDA [5] di Ferro giornaliera che è di 15 mg per le donne adulte. Gli uomini e le donne in menopausa necessitano di circa un terzo in meno di questa dose, vale a dire 10 mg al giorno. Calcio e Tannini (presenti in the e caffè) riducono l'assorbimento di Ferro. Il the, il caffè e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad alto contenuto di Ferro [6].

Nutrienti critici Calcio Fonti naturali Tofu, mandorle, semi di sesamo, Tahini, verdura a foglia verde (cavolo riccio, cavolo cinese, cime di rapa, broccoli, crescione…) Alimenti addizionati/arrichiti di Calcio (cereali, latte di soia/riso/mandorle/avena, succhi di frutta etc.) Calcio: mineralizzazione ossa e denti, coagulazione del sangue, contrazione dei muscoli, funzionalita’ sistema nervoso e processi enzimatici

Nutrienti critici Vitamina D Alimenti addizionati/arrichiti di Vitamina D (cereali, latte di soia/riso, succhi di frutta etc.) Integratore di Vitamina D Stimola l‘ assorbimento del Ca e la formazione del tessuto osseo deposizione e assorbimento del calico In assenza di adeguata esposizione al sole, la vitamina D va introdotta nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia) o integratori (questa raccomandazione è valida per la popolazione generale, non solo per i vegetariani, non dipendendo la vit. D dalla dieta).

Nutrienti critici Zinco Fonti naturali Cereali integrali/pane, legumi, prodotti di soia fermentati (Tempeh, miso), semi di zucca o girasole Alimenti arrichiti di zinco (cereali etc.) elemento costitutivo di enzimi e proteine, antiossidante I sintomi legati alla carenza di zincopossono essere: alterazioni della pelle, come smagliature, e delle unghie (macchie bianche), fragilità capillare e alopecia; stanchezza, perdita dell'appetito, lenta cicatrizzazione delle ferite, diminuzione della risposta immunitaria, predisposizione alle infezioni, diminuzione della sensibilità gustativa e cecità notturna Livelli di assunzione e fonti alimentari in Italia Le maggiori fonti alimentari di zinco sono rappresentate da carni, uova, pesce, latte e derivati, cereali. L'assorbimento medio dello zinco alimentare è stimato tra il 10 ed il 40%. Studi condotti in vivo sull’uomo indicano una maggiore biodisponibilità dello zinco da alimenti di origine animale rispetto a quelli di origine vegetale (Shah & Belouje, 1981; Solomons, 1982). Molte osservazioni suggeriscono che sia il contenuto di proteine che la loro qualità (animale o vegetale) influenzino largamente l’assorbimento dello zinco (Sandstrom & Cederblad, 1980; Sandstrom et al., 1989). Diversi costituenti dei prodotti di origine vegetale hanno invece un impatto negativo sulla disponibilità di zinco, in particolare le elevate concentrazioni di acido fitico o di fibra alimentare (Navert et al., 1985). L'effetto inibitorio esercitato dal fitato è più pronunciato ad alti livelli di calcio (Ellis et al., 1987). Anche i fosfati ed i prodotti della reazione di Maillard interferiscono negativamente con l’assorbimento. Il contenuto in fitato rilevato nella dieta italiana (circa 300 mg/die) non dovrebbe avere effetti negativi sulla biodisponibilità dello zinco. In un lavoro condotto su diete raccolte in aree rurali del sud Italia e caratterizzate da un elevato consumo di alimenti di origine vegetale, i rapporti molari calcolati sono risultati sempre inferiori a 12, livello al di sopra del quale la biodisponibilità dello zinco viene ridotta (Carnovale et al., 1987). L'assunzione totale di zinco con la dieta media italiana risulta essere di circa 13 mg/die (Carnovale et al., in preparazione). Più del 40% dello zinco assunto con la dieta italiana (5 mg/die) deriva dal consumo di carne, interiora e pesce. Altre fonti importanti di zinco sono il latte ed i cereali che, nella dieta media italiana, contribuiscono entrambi per circa il 20% (3 mg/die) all'assunzione totale giornaliera; le verdure forniscono invece circa il 12% (1,5 mg/die). Uno studio condotto su tre comunità rurali ha evidenziato un’assunzione media giornaliera di 8 -11 mg (Lanzola et al., 1983).

Nutrienti critici EPA/DHA Acidi grassi poliinsaturi omega 3 ALA Acido α-linolenico (ALA) Acido eicosapentaenoico (EPA) Acido docosaesaenoico (DHA) ALA Olio di semi di lino Olio di noci, colza Noci, semi di lino, chia Conversione in EPA e DHA limitata EPA/DHA Olio algale (estratto da microalghe - Schizochytrium sp.) salute vascolare e funzione cerebrale e visiva Pflanzen im Allgemeinen enhalten vor allem die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), welche zu DHA und EPA umgewandelt werden können. Achten Sie darauf, weniger Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl und Maisöl) zu sich zu nehmen, was den Prozess der Umwandlung von ALA in DHA und EPA behindern kann. http://www.eufic.org/page/en/show/latest-science-news/fftid/Algal-oil-omega-3-DHA-improve-blood-lipids-people-without-heart-disease/ Pflanzliche Öle die nur sehr wenig omega 6 fette (acido lenoleico) enthalten sich auch gut wie z.B. Olivenöl

Dieta vegana per tutti? Bambini: Un'alimentazione di tipo vegetale scorretta porta a gravi deficit neurologici che se non curati per tempo possono portare anche a cecità e ritardi psicomotori. I bambini hanno bisogno di un alto apporto proteico per la crescita, perciò i genitori che vogliono far seguire al figlio un’alimentazione vegana devono affidarsi a uno specialista Gravidanza e allattamento: fabbisognio piu elevato di ferro, calcio, proteine etc., importante anche DHA etc.... Anziani: un'alterazione della capacità digestiva, dal ridotto potenziale d'assorbimento intestinale, dal trasporto sanguigno inefficace e dalla scarsa metabolizzazione dei nutrienti

Conclusioni La dieta vegana – se applicata correttamente – è una dieta sana però…… Attenzione ai nutrienti critici Bambini Donne in gravidanza & allattamento Anziani Consultazione medico e/o dietista

Bibliografia Craig, W. (2009). Health effects of vegan diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 89, 1627–1633. Key, T. J., Appleby, P. N., & Rosell, M. S. (2006). Health effects of vegetarian and vegan diets. Proceedings of the Nutrition Society, 65(01), 35–41. Mangels, a R., & Messina, V. (2001). Considerations in planning vegan diets: infants. Journal of the American Dietetic Association. Messina, V., & Reed Mangels, A. (2001). Considerations in planning vegan diets: Children. Journal of the American Dietetic Association, 101(6), 661– 669. Sutliffe, J. T., Wilson, L. D., de Heer, H. D., Foster, R. L., & Carnot, M. J. (2015). C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complementary Therapies in Medicine, 23(1), 32–37.

Grazie! sabineoberrauch@hotmail.com Per approfondimenti: www.scienzavegetariana.it www.piattoveg.ifo