Come promuovere una sana ALIMENTAZIONE INCONTRO PATROCINATO DAL GRUPPO D’ACQUISTO SOLIDALE GASSoSO 15 dicembre 2011 Oratorio di S. Maria in Silva Via Sardegna - Brescia A cura della dr.ssa Renata Carraro Dietista

TEMI TRATTATI Quali sono gli errori più diffusi Cosa significa alimentazione sana Quali sono le regole da seguire

I PRINCIPALI “AUTOGOL” ASSUNZIONE “COMPULSIVA” DEL PASTO ENERGIA NEI MOMENTI SBAGLIATI DIETA SQUILIBRATA IMPROPRIO ESERCIZIO FISICO (INSUFFICIENTE / ECCESSIVO)

Come EVITARE L’ASSUNZIONE “COMPULSIVA” ARRIVA LA SALIVA: Antibiotici Bicarbonati Enzimi digestivi Proteine cicatrizzanti IMPARANDO A MASTICARE: 1° ASSUMERE POSTURA “COMODA” 2° VISUALIZZARE COME IN UN FILM IL LAVORO DELLE NOSTRE MANDIBOLE …. APPAGAMENTO!!! AMORE PER “NOI” VOTO: “0” “2” “5” 10 con lode!!!

TANTA CICCIA SULLA PANCIA SE LA CENA E’ IL PASTO PRINCIPALE MANGIARE NEI “MOMENTI”…. GIUSTI!!! CORRETTA DISTRIBUZIONE CALORIE NELLA GIORNATA: COLAZIONE DA RE’ PRANZO DA PRINCIPE CENA DA POVERO = 65 % ENERGIA = 35% ENERGIA TANTA CICCIA SULLA PANCIA PERDITA DI MASSA MAGRA  SE LA CENA E’ IL PASTO PRINCIPALE NE CONSEGUE

COSA SIGNIFICA DIETA EQUILIBRATA? INTRODURRE IN OGNI PASTO AL GIUSTO ORARIO I 7 PRINCIPI NUTRITIVI: 1 Proteine 2 Carboidrati 3 Grassi 4-5-6 Micronutrizione (Vitamine, Minerali, Antiossidanti) e 7 Acqua 7 A COLAZIONE 7 A PRANZO 7 A CENA

5 PORZIONI VERDURA E FRUTTA AL GIORNO CON I 5 COLORI DELLA SALUTE I 7 PRINCIPI NUTRITIVI 1. PROTEINE (I NS PEZZI DI RICAMBIO) 10-15% 2. CARBOIDRATI (LA PAPPA DEL “CAPO”) 55-60% 3. GRASSI (PAPPA DEI MUSCOLI E PEZZI DI RICAMBIO) 30% 4. VITAMINE 5. MINERALI 6. ANTIOSSIDANTI MICRONUTRIZIONE “OLIO” DEL MOTORE DELLE CELLULE 5 PORZIONI VERDURA E FRUTTA AL GIORNO CON I 5 COLORI DELLA SALUTE 7. ACQUA COMPONENTE DEL CORPO (PER IL 60%) E “REGOLATORE” FONDAMENTALE DELLE CELLULE

ESISTE UN ORDINE DA PREFERIRE PER NUTRIRCI BENE? SI!!! COLAZIONE PRANZO 65 % ENERGIA PREVALENZA DI CARBOIDRATI “BUONI” 35% ENERGIA PREVALENZA DI PROTEINE “SIA ANIMALI CHE VEGETALI” CENA

CARBOIDRATI BUONI CATTIVI Cereali integrali (pane, riso, pasta, mais e cereali minori) Legumi (Fagioli borlotti, cannellini, bianchi di Spagna, lenticchie, ceci, piselli, fave.. etc. Frutta e Verdura BUONI CATTIVI Zucchero (miele, caramelle, bibite, dolci, biscotti, etc.) Sale (cornflakes, cracker, grissini, pizzette, panini con salumi, etc.) e Alcolici “CATTIVI” NON PER IL SAPORE MA PER L’ASSORBIMENTO RAPIDO -> IPERGLICEMIA -> RICHIAMO INSULINA-> LIPOGENESI -> AUMENTO DEL GRASSO VISCERALE -> pancia!!! 

CONSUMI ALIMENTARI NEL 19°SECOLO

L’ATTUALE DIETA E’ MIGLIORATA? Fonte I.N.N.

Report ISMEA QUINQUENNIO 2002-2006 Ac Nielsen Homescan

C O N S E G U Z

Percentuale di sovrappeso e obesità per Regione, bambini 8-9 anni delle classi terze della scuola primaria (Italia, OKkio alla SALUTE 2008)

L’eccesso alimentare produce sovrappeso /obesità cioè il rischio “n°1” di malattia cronica Il sovrappeso rappresenta sia un fattore di rischio sia patologia ma… non ne siamo consapevoli I dati Italiani per sovrappeso-obesità nella popolazione sopra i 55 anni sono allarmanti 55-64 anni 65-74 ≥ 75 Sovrappeso (IMC:≥25/30) 44.5 % 45,2 39,4 Obesità (IMC ≥30) 14,4 14,2 10,4 Totale 58,9 59,4 49,8 (Direzione Generale Programmazione Sanitaria - Ministero della Salute 2006)

I grandi alleati della salute: Il corretto comportamento a tavola è efficace per la PREVENZIONE di tutte le patologie. Sostanze naturali si sono dimostrate fattori protettivi fondamentali (alimenti FUNZIONALI = endofarmaci!) come ad esempio: Fitochimici antiossidanti, Curcuma, Resveratrolo, Acidi grassi “ω3”, Sali minerali ed oligoelementi, Acqua

La “riscossa 1”: Gli ANTIOSSIDANTI Sono sostanze eterogenee presenti nei cibi di origine vegetale in grado di prevenire o annullare l’azione ossidante delle specie chimiche reattive ROS… (OVVERO i famigerati RADICALI LIBERI) Si tratta di: Enzimi Vitamine Sostanze simil–vitaminiche (FITOCHIMICI) Oligoelementi, etc Le specie reattive dell’ossigeno ROS sono potenzialmente lesive. Per questo gli organismi viventi hanno sviluppato in millenni di evoluzione, un complesso sistema di difesa: gli antiossidanti

Resveratrolo Composto polifenolico presente nell’uva rossa e nel tè verde Attiva enzimi vitali (sirtuine) Favorisce la longevità (lieviti, vermi, moscerini della frutta, pesci e nei topi a dieta… ipercalorica) anche nell’uomo Migliora il controllo del diabete Ritarda la comparsa del morbo di Alzheimer Ha un effetto protettivo sul cuore e la circolazione Sinclair 2003, R. De Cabo e Sinclair 2006, Cellerino 2006, Scapagnini et al. 2007

La Curcuma La Curcumina è un polifenolo estratto da un tubero (Tumerico), usato da millenni come spezia e rimedio tradizionale in India (da il colore giallo al Curry) A livello scientifico la Curcuma è nota come antiossidante, antinfiammatorio e recentemente si è affermata anche come antineoplastico. Per la sua biodisponibiltà e scarsa tossicità è stata valutata per la prevenzione di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer Scapagnini et al. 2007

Il cervello può mantenersi giovane con la Curcuma In modelli sperimentali, la Curcuma ha protetto i neuroni dall’apotosi, provocata dall’esposizione al peptide beta amiloide, che con il suo accumulo nel cervello è ritenuto responsabile della demenza di Alzheimer La Curcuma ha dimostrato la capacità di attivare geni “vitageni” (sirtuine) in grado di potenziare la vitalità cellulare e la protezione dei neuroni dallo stress ossidativo. Studi recenti hanno segnalato che in India, dove si consuma quotidianamente Curry, l’Alzheimer ed il Parkinson hanno un’incidenza bassissima rispetto ad altre Nazioni (7 volte inferiore agli USA) Scapagnini 2002 e 2007

Grasso addominale e declino cognitivo Uno stato infiammatorio è spesso presente nei soggetti con tessuto adiposo aumentato a livello addominale La causa sono le adipocitochine, sostanze con funzioni infiammatorie prodotte dal grasso addominale che provocano infiammazione che è causa di insulino resistenza e danno endoteliale Si è visto che le adipocitochine possono attraversare la barriera ematoencefalica e danneggiare direttamente il SNC Whitmer Neurology 2005 - Yaffe Neurology 2004 - Yaffe Jama 2004 – Yaffe Neurology 2003

Obesità e Demenza Uno studio su 10.276 soggetti Americani, valutati dai 40-45 anni, arruolati nel periodo 1964-73, ha dimostrato una forte relazione fra obesità nell’età adulta e comparsa di demenza in età senile. Il rischio di demenza era superiore al 74% nei soggetti che a 40-45 anni erano obesi (IMC >30) Tale rischio era aumentato del 35% nei soggetti che a 40-45 anni erano in sovrappeso (IMC 25-29,9) In questo lavoro il rischio di demenza era correlato oltre che all’IMC, anche alla distribuzione della massa grassa confermando la pericolosità del tessuto adiposo soprattutto a livello addominale Whitmer et Al: Obesity in middle age and future risk of dementia: a 27 year longitudinal population based study. BMJ 2005

Perdita di fluidità delle membrane cellulari Le cellule in presenza di elevato stress ossidativo riducono l’ATP e perdono enzimi protettivi, perciò: MENO energia disponibile = inefficiente manutenzione strutturale e funzionale delle membrane cellulari L’AUMENTATO catabolismo cellulare va a danno delle strutture contenenti acidi grassi della serie ω3 (più deboli essendo più ricche in doppi legami) rispetto alle strutture derivanti dalla serie ω6 Questo squilibrio metabolico tra ω3 e ω6, produce la formazione di sostanze favorenti l’infiammazione ed i processi degenerativi.

Il corretto rapporto dietetico fra i grassi ω 6 e ω 3 è di 5:1 C h i m e r a ! Il rapporto attuale è di 25:1 a causa dell’eccesso di carni, salumi, formaggi, grassi vegetali (cocco e palma), grassi “trans” ed oli di semi raffinati Gli ω 3 sono presenti naturalmente nei pesci, nei semi oleosi (noci, semi di lino), nelle olive, nelle carni e uova provenienti da animali “selvatici” TUTTAVIA i risultati ottenuti con la supplementazione di ω3, nei confronti della demenza, non ha però portato a risultati soddisfacenti. Revisioni della letteratura, pur decretando la validità degli ω3, ha stabilito che al momento, non è giustificato l’uso di supplementazione. Cochrane data base 2006

NUOVI orientamenti dietetici Si stanno rivedendo le strategie comunicative, evitando suggerimenti negativi come: Mangiate meno grassi saturi, colesterolo e sale Con suggerimenti positivi come: Scegliete diete con molta frutta e verdura, legumi, cereali integrali e semi oleaginosi I cibi di origine vegetale hanno dimostrato infatti: una riduzione dello stress ossidativo un’azione antinfiammatoria una riduzione dei livelli di omocisteina una protezione dai processi degenerativi e dai danni vascolari caratteristici delle patologie croniche Donini et Al. 2007.

I cibi vegetali sono ricchi in antiossidanti TOP TEN

Gli antiossidanti dei vegetali lavorano in sinergia tra loro: POTENZIANDOSI Lichtenstin e Russel, 2005 Differenti specie e varietà di frutta, verdura e semi diversificano nei profili fitochimici. Nella figura, è stata valutata la risposta antiossidante di diverse tipologie di frutta: arance, mele, uva, e mirtilli. La curva dose-risposta dell’attività antiossidante fu spostata a sinistra dopo la combinazione dei 4 frutti. La dose media effettiva (EC50) di ciascun frutto dopo la combinazione fu 5 volte più alta che il EC50 di ciascun frutto da solo, suggerendo così un effetto sinergico dopo la combinazione dei 4 frutti. Perciò i consumatori, per ottimizzare i benefici alla salute, dovrebbero ottenere i loro fattori fitochimici assumendo una larga varietà di frutta, verdure, legumi e cereali integrali. Nel 2003 Temple e Gladwin revisionando più di 200 studi coorte caso controllo valutarono il rapporto tra assunzione di frutta e verdure ed il rischio di cancro. Essi conclusero che la prevenzione al cancro era ottimale nei consumatori di una grande varietà di frutta e verdura, sebbene la tipologia dei frutti e verdure possono dominare su alcuni tipi di cancro. Per migliorare la loro nutrizione e la salute, i consumatori dovrebbero pertanto ottenere gli antiossidanti dalla loro dieta e non dai costosi supplementi dietetici, in quanto questi ultimi non riproducono la bilanciata combinazione di fitochimici trovata in frutta e verdure e nei cibi integrali. Risulta più importante ottenere antiossidanti dall’assunzione alimentare di grandi varietà di cibi, anche perché con gli alimenti è improbabile incappare nella tossicità da sovraconsumo. La protezione riguarda soprattutto i tumori che colpiscono gli apparti respiratorio e digerente, e in misura buona anche se un po’ inferiore per i tumori al seno ed alla prostata. Liu 2004 La curva dose-risposta dell’attività antiossidante si sposta a sinistra dopo la combinazione dei 4 frutti, suggerendo un effetto sinergico fra antiossidanti

DIETA CORRETTA IN SINTESI: Proteine 12-15% delle Kcal totali Glucidi 55-58% delle Kcal totali di cui zuccheri 10% (da frutta!) Lipidi ≤30% - Polinsaturi 4-7% delle Kcal totali - w6/w3= 5:1 Colesterolo <300 mg/die (200 mg se LDL supera i 100 mg/dl) Fibra alimentare: 35-40 g/die Sodio Limitato a 1000 mg/1000Kcal (non sopra i 2400 mg/die = 6 g/die) Alcool Consumo moderato non al di fuori del pasto Linee Guida ADA (American Diabetic Association) 2003

SALE (NaCl)

DISTRIBUZIONE CONSIGLIATA DELL’ENERGIA (KCAL) NELLA GIORNATA Colazione 25% Pranzo 35% Merenda 5% Cena 35% la cena piccola favorisce il sonno! L’IDEALE è il 65% dell’energia nella prima parte della giornata!!!

LE PICCOLE REGOLE in sintesi: Volersi “bene” ruolo masticazione, non saltare i pasti) Eliminazione cibi ad alto indice glicemico Riduzione dei grassi e delle proteine animali Pesce almeno 4v/sett. e 5 noci al giorno 5 a Day (frutta e verdure fresche minimo 5 porzioni con i 5 colori della salute) Massima attenzione ai cibi sani (NO a: conservanti, aromatizzanti, addensanti, coloranti, edulcoranti, etc. ) Bere giusto! Movimento (almeno 30’ di camminata al giorno)

I CONSIGLI DEGLI ESPERTI 6. Prodotti da evitare: Carni, Insaccati, Dolciumi, Cereali “salati” 5. Formaggi e uova 4. Pesce azzurro, pollame 3. Legumi, latte e yogurt, noci e semi oleaginosi, castagne 2. Riso, orzo, farro, grano e derivati integrali; Olio d’oliva spremuto a freddo 1. Frutta e verdura con i 5 colori Novembre 2008/piramide-alimentare-Toscana

GRAZIE PER LA VOSTRA ATTENZIONE!!! In conclusione ……. “DI TUTTI I MALI E’ IL NUTRIMENTO IL RIMEDIO MIGLIORE …” Ippocrate III° sec. a. C. GRAZIE PER LA VOSTRA ATTENZIONE!!!