Cosa mangiare nella pausa pranzo Oratorio Santa Maria in Silva Brescia 5 Maggio 2014 Relatrice: dott.ssa Renata Carraro a cura dott.ssa Renata Carraro

“L’ARMONIA con noi stessi” Oggi tutti lavoriamo “troppo”.. A volte il “dopo lavoro” diventa un altro incarico.. Per questo rischiamo di perdere la nostra.. “ARMONIA” “In musica l’ARMONIA è data dalla pausa e non dalla nota!” La “PAUSA” parlando di “”CIBO” dovrebbe “gratificare il CORPO” ed impedire alla PSICHE di “inseguirlo” per non perdere … “L’ARMONIA con noi stessi” a cura dott.ssa Renata Carraro

MENSE aziendali, Bar, Ristoranti e c’è chi mangia in ufficio L’attuale stile di vita porta a consumare frequentemente un pasto fuori casa: MENSE aziendali, Bar, Ristoranti e c’è chi mangia in ufficio Nel 2010 gli italiani hanno pranzato FUORI CASA in oltre 12 milioni ed hanno cenato FUORI CASA in oltre 3 milioni (dati FIPE Federazione Italiana Pubblici Esercizi) a cura dott.ssa Renata Carraro

Anche FUORI CASA Salute e Rendimento lavorativo ottimale L'alimentazione dovrebbe essere EQUILIBRATA sia in quantità che in qualità Per favorire Salute e Rendimento lavorativo ottimale a cura dott.ssa Renata Carraro Piramide Regione Toscana 2013

SANE abitudini alimentari Sono essenziali per garantire ottimali performance lavorative e scolastiche Evitare il digiuno! Un pasto troppo scarso non è una buona abitudine e può incidere oltre che sullo stato di salute anche sulla produttività  riducendola del 20% (fonte: International Labour Organization). L’attività intellettuale “esige” l’energia derivante dal pasto, è dimostrato che saltarlo o ridurlo innesca meccanismi di compensazione come: -> Eccessi calorici nel pasto serale -> Nefaste conseguenze sul peso corporeo e sul riposo notturno a cura dott.ssa Renata Carraro

La giornata alimentare idealmente dovrebbe fornire almeno 4 pasti Gli esperti consigliano la seguente ripartizione delle kcal nella giornata Che in una dieta di ca. 2000 kcal equivale a: Kcal 500 Colazione 25%  Pranzo 40%  Spuntino 5%  Cena 30%  Kcal 800 Kcal 100 Kcal 600 a cura dott.ssa Renata Carraro

Le calorie giornaliere dovrebbero essere così ripartite: Cereali integrali (riso, pasta, orzo, farro, kamut, miglio, ecc.), Legumi, Frutta, verdure Legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, ecc.) + Cereali integrali o Pesce, uova, latticini, carne Olio extravergine d’oliva, olive, semi oleaginosi, burro 60% carboidrati 15% proteine 20-25% grassi a cura dott.ssa Renata Carraro

CONSIGLI PER LA PAUSA PRANZO Preferire la dieta Mediterranea basata sui cibi di origine vegetale Moderata presenza di pesce, latticini e carni (->biologici) L’alternativa alla carne sono i piatti unici a base di legumi e cereali (più sazianti e garanzia proteica a basso costo ed impatto ambientale) In ogni pasto frutta e verdura di stagione (più gustose e meno costose!) -> 5 porzioni die!!! COLORATA-> I 5 colori della frutta e della verdura sono associati ad una varietà “infinita” di micronutrienti (Vitamine, Antiossidanti, Sali minerali) La frutta fresca è ideale per lo spuntino o il dessert Cotture “leggere” senza eccedere con sale, zucchero, alcolici.. a cura dott.ssa Renata Carraro

In MENSA o in TAVOLA CALDA (ideale a buffet) Iniziare con una bella insalata colorata, o una macedonia di frutta + un piatto di pasta o di riso (integrali) con legumi o sugo di pesce o sugo di carne, + un contorno di verdure cotte di stagione + un panino integrale (se abbiamo molta fame!) + acqua in abbondanza con aggiunta di succo fresco di limone Per evitare l’abuso in SALE, assaggiare il cibo prima, impariamo ad insaporire con erbe aromatiche e/o spezie (prezzemolo, salvia, rosmarino, timo, curcuma, pepe nero, peperoncino, curry …) a cura dott.ssa Renata Carraro

Al BAR per un pasto veloce Panino (integrale, multi cereale, toscano, ecc.) senza salse con un solo ingrediente principale (salmone, tonno, o ricotta, o frittata) + verdure fresche o grigliate di stagione Insalatona con verdure multicolori (stagione!), + legumi + mais, + qualche oliva, + pesce (tonno, gamberetti) e/o uova + pane integrale o patate a vapore Insalata fredda di cereali (riso basmati integrale, farro, orzo, kamut, pasta corta integrale) + piselli, o tonno/pesce,+ verdure a vapore o grigliate (fagiolini, carciofi, zucchine, melanzane) + olive, + pomodorini freschi (in stagione) o essiccati Frutta fresca o in macedonia (consigliata “prima” o “dopo 2 ore” in tutte le opzioni 1, 2 e 3). Bere a fine pasto abbondante acqua e succo di limone o Tè verde a cura dott.ssa Renata Carraro

a cura dott.ssa Renata Carraro In ufficio: Se ci si porta il pranzo da casa, è sconsigliabile mangiare in fretta di fronte al computer, magari continuando a lavorare.. Mangiare in modo frettoloso e distratto fa perdere coscienza del tipo e quantità del cibo consumato favorendo il sovrappeso. Quindi.. Ricordate di “apparecchiare” la scrivania e concedeteVi una pausa dal computer! Con il pranzo da casa tutto dipende da noi: materie prime, cottura, porzioni e condimenti. Il portavivande deve essere “programmato” con cura, variando ogni giorno il menu (garanzia di alimentazione equilibrata!) Privilegiare i piatti unici con farinacei (integrali) e legumi + verdure di stagione, in alternativa ai legumi piccole porzioni di pesce o uova. Il dessert dovrebbe essere sempre un frutto. Acqua e succo di limone fresco come bibita a cura dott.ssa Renata Carraro

Distributore Automatico Attualmente non è sano pranzare con snack acquistati al distributore automatico di alimenti Ideale l’installazione di distributori di frutta e verdura freschi, yogurt al naturale, latte fresco o di soia, semi oleaginosi non salati, frutta essiccata biologica (non trattata) come prugne, albicocche, fichi secchi, datteroni, pane integrale, gallette e fette biscottate integrali Negli attuali distributori il “meno peggio” è rappresentato da succhi di frutta, yogurt o prodotti da forno (con grassi discutibili però!) a cura dott.ssa Renata Carraro

a cura dott.ssa Renata Carraro LE PORZIONI: La quantità di cibo deve essere adatta al fabbisogni individuali, le variabili sono date da: età, sesso, struttura fisica, peso corporeo, attività fisica svolta. Mangiare solo quello di cui si ha bisogno, né più né meno, quindi fare attenzione alle PORZIONI Non servirsi di porzioni abbondanti -> invogliano a mangiare più del necessario Eventualmente richiedere mezze porzioni, oppure dividere il piatto con un collega o amico. Iniziare con un frutto o un’insalata fresca Quando si è sazi, è meglio non terminare la porzione e lasciare qualcosa nel piatto. a cura dott.ssa Renata Carraro

a cura dott.ssa Renata Carraro Bevande: Preferire l'acqua per mantenere un adeguato stato di idratazione e non aumentare il numero di calorie della dieta E’ inopportuno pasteggiare con le bevande zuccherate o alcoliche Non esagerare con i caffè a cura dott.ssa Renata Carraro

a cura dott.ssa Renata Carraro Non dimenticare… Stile di vita attivo: Camminare nelle pause o negli spostamenti di lavoro. Raggiungere l’ufficio in bicicletta o scendere una fermata prima dall’autobus. Salire le scale anziché prendere l’ascensore a cura dott.ssa Renata Carraro

“Che il cibo sia la tua medicina…” IN CONCLUSIONE.. “Che il cibo sia la tua medicina…” Ippocrate III° sec. a. C. GRAZIE PER L’ATTENZIONE!!!! a cura dott.ssa Renata Carraro