ASL TO4 – S.S. Medicina dello Sport Il Responsabile Dr. M. Gottin ALIMENTAZIONE & SPORT ASL TO4 – S.S. Medicina dello Sport Il Responsabile Dr. M. Gottin

LA BILANCIA DELL’ENERGIA CALORIE INTRODOTTE CALORIE CONSUMATE

CALORIE INTRODOTTE Calorie dei pasti … 1 g di proteine = 4,1 kcal

CALORIE INTRODOTTE Calorie fuori pasto … 1 g di zuccheri = 4,1 kcal 1 g di grassi = 9 kcal

CALORIE INTRODOTTE Calorie liquide … BIBITE ZUCCHERATE BIRRA 1 g di alcool = 7 kcal BIBITE ZUCCHERATE BIRRA SUPERALCOLICI

CALORIE CONSUMATE + + = FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO METABOLISMO BASALE energia necessaria per le funzioni vitali (1.400 – 1.700 kcal/giorno nell’adulto) + CONSUMO PER LE ATTIVITA’ energia spesa per le attività quotidiane (600 – 800 kcal/giorno nel sedentario) + CONSUMO PER LO SPORT energia spesa per le attività sportive (400 – 800 kcal / ora) = FABBISOGNO ENERGETICO GIORNALIERO

CALORIE CONSUMATE A riposo … Sdraiati a letto si consuma circa 1 kcal/minuto Da seduti si consumano circa 1,2 kcal/minuto

CALORIE CONSUMATE Lavori domestici Cucinare spazzare spolverare 2-3 kcal/min Lavare lucidare battere tappeti 4-5 kcal/min

Passeggiare 2-3 kcal/min Pedalare piano 5-6 kcal/min CALORIE CONSUMATE Passeggiate, shopping … Passeggiare 2-3 kcal/min Portare la spesa 3-4 kcal/min Pedalare piano 5-6 kcal/min Danzare 6-7 kcal/min

CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Ginnastica 6-8 kcal/min Pallavolo Football americano Equitazione 6-8 kcal/min

CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Pattinaggio Tennis Sci discesa Canottaggio 10 - 11 kcal/min

CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Calcio Pallacanestro Judo Sci di fondo 12 - 13 kcal/min

CALORIE CONSUMATE Attività sportive … Ciclismo (30 km/h) Corsa (12 km/h) Nuoto Hockey su ghiaccio 14 - 16 kcal/min

ATTIVITA’ SPORTIVA IN ITALIA (ISTAT, 2000) SPORT: attività fisica organizzata, finalizzata e retta da regole, che richiede un intenso impegno psicofisico e viene praticata a scopo ludico, ricreativo e competitivo

ATTIVITA’ SPORTIVA IN ITALIA (ISTAT, 2000) % 3-5 11-14 18-19 anni 6-10 15-17 20-24

Camminare velocemente (walking) = ATTIVITA’ MOTORIA Camminare velocemente (walking) = 0,5 kcal/kg/Km Correre (jogging) = 1 kcal/kg/Km

Quanta attività fisica? Raccomandazioni OMS: Fare attività fisica per almeno 30 minuti al giorno Fare attività fisica almeno 5 volte alla settimana Obiettivo settimanale 30 x 5 = 150 minuti 10 maggio: giornata mondiale del movimento per la salute

PIRAMIDE DELL’ATTIVITA’ FISICA

LE SCORTE DI ENERGIA Glicogeno (deposito di zuccheri sotto forma di molecole di glucosio): si trova soprattutto nel fegato e nei muscoli Tessuto adiposo (deposito di grassi come i trigliceridi): si trova nel pannicolo sottocutaneo e attorno agli organi interni

IL RIFORNIMENTO DI ENERGIA

REGOLE ALIMENTARI PER LO SPORTIVO Non fare un pasto completo nelle 3 ore prima della gara o allenamento Usare alimenti facilmente digeribili prima, durante e dopo la gara Reintegrare le perdite di liquidi e sali minerali (acqua, bevande isotoniche, integratori) Aumentare l’apporto di proteine nelle fasi di sviluppo della muscolatura

VALUTAZIONE DEL PESO CORPOREO Griglia di valutazione (dai 18 anni) Peso: kg Indice di massa corporea o IMC = peso/(statura)2 Statura: m Griglia di valutazione (dai 18 anni) < 17 17 - 25 25 - 30 > 30 sottopeso normale sovrappeso obesità

COMPOSIZIONE CORPOREA MASSA MAGRA: muscoli (40% del peso) scheletro (16 – 18%) liquidi e organi interni MASSA GRASSA: (M = 15% ; F = 25%) tessuto adiposo sottocutaneo tessuto adiposo periviscerale

CONCLUSIONI L’alimentazione deve essere equilibrata e varia L’attività fisica è una necessità quotidiana (almeno 30 minuti) Il corpo ha bisogno di alternare momenti in cui si nutre (introduce calorie) e momenti di attività (consuma calorie) Eventuali squilibri vanno corretti agendo su entrambi i fattori: dieta ed attività fisica Lo sport rappresenta una ulteriore richiesta energetica di cui si deve tenere conto in modo individuale