ALIMENTI …….DI PRODURRE CALORE….. IL NOSTRO COMPITO E’ QUELLO DI FAR FUNZIONARE TUTTI GLI ORGANI……. …….DI PRODURRE CALORE….. ALIMENTI …..DI SOSTITUIRE LE CELLULE INVECCHIATE…….. …… DI FACILITARE LA CRESCITA

Fette di calorie

DISTRIBUZIONE DEI PRINCIPI NUTRITIVI NELL’ORGANISMO

LA FUNZIONE DEI PRINCIPI NUTRITIVI PROTEINE sono i “mattoni” dell’organismo, che le utilizza per riparare le perdite e per costruire nuova materia vivente. CARBOIDRATI la loro funzione principale è quella di fornire energia prontamente utilizzabile. LIPIDI (O GRASSI) danno più energia dei glucidi, ma in maniera graduale e più lenta, perciò servono da riserva di energia. SALI MINERALI sono indispensabili per l’organismo e sono presenti in quantità sufficiente in tutti gli alimenti. VITAMINE sostanze regolatrici delle varie funzioni dell’organismo che non è in grado di fabbricarle. La mancanza di vitamine nel corpo provoca malattie molto gravi. ACQUA l’acqua è indispensabile per ogni forma di vita e deve essere continuamente integrata nell’organismo

plastici energetici regolatori I - LATTE E DERIVATI Sono ricchi di proteine e di grassi. Forniscono molti Sali, in particolare di calcio. II - CARNI, PESCI E UOVA Ricchi di proteine, sono i cibi più importanti per la costruzione dei tessuti dell’organismo. Contengono anche molti composti del ferro. III - LEGUMI SECCHI Hanno proprietà simili al II gruppo, ma sono meno costosi. IV - GRASSI ANIMALI E VEGETALI sono la fonte principale di energia. Forniscono anche proteine e vitamine del tipo B. V - CEREALI E DERIVATI Sono alimenti altamente energetici. Sono indispensabili fonti di vitamine tra le quali la A e la K. VI - ORTAGGI E FRUTTA Forniscono vitamine in abbondanza. Ricchi di Sali minerali, contengono anche moderate quantità di proteine e glucidi. VII - POMODORI, AGRUMI E FRAGOLE Hanno le stesse caratteristiche del VI gruppo, dal quale differiscono soprattutto per l’abbondanza di vitamina C. plastici energetici regolatori

meccanica termica chimica alimenti + ossigeno combustione o ossidazione energia meccanica termica chimica

ALIMENTAZIONE E DIETA MEDITERRANEA

LA DIETA MEDITERRANEA Negli anni '50, un celebre nutrizionista americano, Ancel Keys, in visita in Italia, aveva osservato negli abitanti dell’area mediterranea una minore incidenza di alcune patologie rispetto agli Stati Uniti. Tornato in America, intraprese una ricerca che durò 20 anni, i cui risultati furono pubblicati dal "Seven Countries Study". L'esame di 12.000 soggetti tra i 40 ed i 60 anni, residenti in diversi paesi come il Giappone, gli USA, l'Olanda, la Jugoslavia, la Finlandia e l'Italia, confermò l'ipotesi di Keys che, quanto più l'alimentazione dei soggetti esaminati si allontanava dagli schemi mediterranei, maggiore era l'incidenza delle "malattie del benessere".

Dieta mediterranea: dove?

«Dieta», cioè? Il termine dieta indica l’insieme dei cibi e delle bevande che per qualità e quantità devono essere assunti giornalmente in modo equilibrato per soddisfare il fabbisogno energetico, plastico e regolatore dell’organismo. Il fabbisogno calorico che si ricava dai principi nutritivi varia col sesso, età, peso, altezza, clima, stato di salute e attività svolta.

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è la dieta ideale per stare in buona salute e per ridurre il rischio di malattie quali i tumori e l’infarto.

La dieta mediterranea è sinonimo di equilibrio perfetto e corretta proporzione tra i vari nutrienti: carboidrati 60% lipidi 25% proteine 15% Sulla base di tale modello è stata realizzata la piramide alimentare, utile per comprendere l’importanza dei vari alimenti e la quantità giusta da assumere.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE MEDITERRANEA La piramide rappresenta la distribuzione in frequenza e quantità di tutti gli alimenti nell’arco della giornata: alla base, quelli che si possono utilizzare quotidianamente al vertice, quelli che è meglio limitare.

LA PIRAMIDE Poca carne rossa Limitare i dolci Verdura e frutta non Alternare e moderare il consumo di secondi piatti quali carni bianche, pesci, uova, salumi, formaggi. Limitare i dolci Verdura e frutta non devono mai mancare Pasta e pane devono essere assunti ogni giorno

VANTAGGI DI FRUTTA E VERDURA Neutralizzano le sostanze cancerogene Diminuiscono la formazione di cancerogeni Riducono la capacità di proliferare delle cellule neoplastiche Agiscono come anti-ossidanti

DIETA E TUMORI La dieta mediterranea ne previene e/o ne ritarda l’insorgenza!

Dieta e malattie cardio-vascolari La dieta mediterranea possiede un effetto protettivo sulle malattie cardio-vascolari: Infarto miocardico Ictus cerebrale Ipertensione arteriosa (C. La Vecchia, Nutrizione e Tumori, 1997)

Parole chiave della Piramide Varietà Moderazione Equilibrio

INGREDIENTI DELLA DIETA MEDITERRANEA La dieta mediterranea è basata sul consumo di alimenti di origine vegetale: Pane Pasta Frutta Ortaggi Legumi Olio d’oliva associata a modesti consumi di alimenti di origine animale, soprattutto: pesce, carni magre (senza grasso visibile), latticini poco grassi (ricotta, mozzarella).

CIBI ESCLUSI DALLA DIETA MEDITERRANEA 1) tutti gli insaccati 7) super alcolici 2) zucchero bianco 8) burro 3) formaggio grana 9) maionese 4) sale bianco 10) margarina 5) latte e carne bovina 11) panna 6) strutto 12) caffè

decalogo 1) grande varietà di verdure e legumi anche crudi 2) cereali selezionati con cura, biologici 3) olio d’oliva prodotto con spremitura a freddo 4) spezie, spontanee o di coltivazione biologica: basilico, capperi, rosmarino, aglio, peperoncino, cipolla rossa, porro, scalogno, menta… 5) poco grasso animale 6) ridotto consumo di latte o carne, molto pesce azzurro e yogurt 7) pochissimo zucchero, meglio se di canna 8) nessun prodotto modificato geneticamente 9) ricordarsi che si tratta di una filosofia alimentare: ci vuole tempo e passione 10) consumare i pasti serenamente, senza fretta, accompagnandoli con un bicchiere di vino preferibilmente rosso.

Il 16 novembre 2010, il comitato intergovernativo dell'UNESCO ha proclamato la Dieta Mediterranea patrimonio culturale immateriale dell'umanità.

Quali strumenti per una corretta alimentazione? Le Linee Guida per una sana alimentazione (INRAN* 2003) * Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

1) Controlla il peso e mantieniti sempre attivo Se l’eccesso di peso supera del 20-30% il P.I. (Peso Ideale) è necessario prendere provvedimenti. Utili almeno 30 minuti di attività fisica quotidiana.

2) Più cereali, legumi, ortaggi e frutta I cereali ed i legumi sono la base di una sana alimentazione in qualunque età della vita.   Almeno il 50% delle calorie devono provenire dall’amido. Frutta e verdura → vitamine, sali minerali, antiossidanti, fibra, acqua.

3) grassi: scegli la qualità e limita la quantità Ac. Grassi Monoinsaturi (olio d’oliva) = 15% Ac. Grassi Polinsaturi (oli di semi, pesci) = 7-8% Ac. Grassi Saturi (burro, formaggi, uova) = 7 Quantità 25-30% delle calorie totali

GRASSI IDROGENATI Sono il risultato di un processo in cui l'aggiunta di idrogeno, in determinate condizioni di temperatura e pressione, trasforma un olio vegetale in un grasso più solido. I vantaggi: - consistenza: si ottengono margarine con caratteristiche moto simili a quelle del burro. - conservazione: si conservano più facilmente e più a lungo rispetto ai grassi "naturali". - stabilità: sono molto più stabili alle alte temperature rispetto agli oli "tradizionali". Ciò significa che possono essere utilizzati più volte per friggere, con un netto vantaggio economico. Nei fast food, ma non solo, l'uso di oli parzialmente idrogenati per friggere le patatine (che ne assorbono una quantità impressionante) è quasi sempre la regola. - costi: permettono di risparmiare e poter vendere prodotti a prezzi competitivi. Gli svantaggi: Il processo di idrogenazione trasforma alcuni legami chimici, alterando la struttura dell'acido grasso (e il suo comportamento all'interno dell'organismo) causando diversi problemi per la salute, primo fra tutti l'aumento del rischio cardiovascolare. L'elenco degli alimenti nei quali si possono trovare grassi idrogenati purtroppo è molto lungo: margarina, dolci, pasta sfoglia, alimenti del fast food e altri…

COSA SUCCEDE CONTINUANDO AD ASSUMERLI? Il problema più grave è l'aumento del rischio cardiovascolare. I grassi idrogenati causano un innalzamento del colesterolo cattivo (LDL) e allo stesso tempo una diminuzione del colesterolo buono (HDL), peggiorando quindi eventuali problemi cardiovascolari. Si stima che negli Stati Uniti siano decine di migliaia ogni anno le vittime di problemi cardiaci evitabili con l'eliminazione dei grassi idrogenati dalla dieta. Negli Stati Uniti, dal 2006, i produttori sono obbligati a indicare sulle etichette nutrizionali degli alimenti la quantità di grassi idrogenati contenuti. In Italia siamo ancora un po' indietro con la diffusione di informazioni sui grassi idrogenati, principalmente per due motivi: interessi economici e mancanza di emergenza.

4) zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti L’attrazione per i dolci ha motivazioni psicologiche e fisiologiche. Un dolce, non troppo ricco di grassi, può sostituire di tanto in tanto altri carboidrati, purché venga mangiato al posto di una quantità di pasta o di pane e mai in aggiunta al pasto completo. Gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio ecc.) non devono fornire più del 10% delle calorie totali.

DUE PAROLE SULLE MERENDINE Una nota pubblicità televisiva promuove uno snack costituito da cialde di wafer farcite con latte e nocciole ricoperte di cioccolato al latte contrapponendolo ai dolci tradizionali che si possono trovare esposti nei bar. «Mi vuoi tutta ciccia e brufoli?" chiede la ragazza al suo compagno che le sta offrendo una merendina "classica". Il messaggio sembra chiaro: per non ingrassare e mangiare leggero scegli ***. Purtroppo l'analisi alimentare del prodotto pubblicizzato rileva che ha un potere calorico di 564 kcal contro le normali 400 kcal di una brioche e che ha 38 g di grassi su 100 rispetto ai 18 g (su 100) di una comune brioche. Si tratta di un esempio di come non ci si possa fidare della pubblicità, ma purtroppo anche in certi servizi d'informazione gli errori sono molti. Se volete veramente mangiare bene, informatevi e sottoponete ad analisi critica tutto ciò che sentite in giro.

L'illusione delle merendine Ormai le merendine in vendita sono sempre più piccole in modo che il consumatore sia illuso dal basso contenuto calorico della singola porzione. Uno snack fornisce "solo 125 calorie!", peccato che pesi 25 g e che per sfamarsi ne occorrano almeno cinque o sei, visto lo scarso potere saziante. Quali merendine? La dieta italiana non vuole mettere al bando le merendine. È importante però saper scegliere: 1) Non devono contenere margarina, né grassi idrogenati. 2) Devono apportare meno di 400 kcal/100 g (non conta l'apporto calorico per porzione).

Creme alla nocciola In media la metà del vasetto è fatta da zucchero. La crema che mettiamo su una fetta di pane (30 g circa) fornisce in media 15 g di zucchero, che corrispondono a ben due cucchiaini e mezzo. Anche con i grassi non si scherza. Un terzo del vasetto è fatto di sostanza grassa. Solo una parte viene dalle nocciole (l'11% circa), il resto da oli vegetali aggiunti. Solo una crema usa l'olio d'oliva (ricco di acidi grassi insaturi), le altre ripiegano su oli meno costosi e meno salutari, come l'olio di palma, di colza o di girasole.

PUBBLICITà INGANNEVOLE Il latte. Lo spot mostra una cascata di latte, ma leggendo l'elenco degli ingredienti si scopre che Nutella è preparata con latte scremato in polvere. Ingredienti. Non sono menzionati i due principali ingredienti della Nutella: lo zucchero (circa il 50% del prodotto) e l'olio di palma (il 20%), come si scopre analizzando attentamente l'etichetta.

BEVANDE ZUCCHERATE: LA COCA COLA Lo spot ripercorre la storia della bibita ricordandone la mitica formula segreta, che resta tale anche oggi. Poi giunge a parlare della seconda grande scoperta, compiuta da una mamma romana, diversi anni dopo: la formula della felicità. Una formula che, a differenza della precedente è nota a tutti e consiste nel mettere la Coca Cola in tavola. MA….. In tema di alimentazione la Coca Cola è annoverata tra gli junk food, i cibi spazzatura, causa dell’aumento dell’obesità e delle varie patologie correlate. Dati alla mano, si dimostra che un solo bicchiere di Coca Cola è pari al 40% degli zuccheri da consumare in un giorno. Le calorie delle bibite, secondo molti studi, producendo un minore senso di sazietà dei cibi solidi, favoriscono l’ulteriore assunzione di cibo. Consumare bibite dolci durante i pasti è un errore dal punto di vista nutrizionale e suggerire di portarle tutti i giorni in tavola rende un pessimo servizio alla salute.

5) Il sale. Meglio se poco Sono sufficienti 3-4 g/die di sale per sopperire alle necessità. Ne introduciamo invece 12-15 g/die! (*) Per insaporire gli alimenti → aromi: rosmarino, alloro, salvia, origano... (*)Anche in seguito ai trattamenti tecnologici come: bicarbonato di sodio, glutammato di sodio … (in conserve e scatolame)

6) bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata Consigliati max. 2 bicchieri di vino/die a bassa gradazione alcolica ai pasti per gli uomini, 1 bicchiere di vino/die per le donne se in buona salute. Meglio se rosso per gli antiossidanti che contiene.

7) variare: come e perché ‘‘La monotonia alimentare, oltre a rappresentare un’afflizione in se stessa per gli interessati, può causare carenze nell’organismo. Ciò può essere evitato alternando con maggiore frequenza le proprie scelte alimentari”    (Del Toma: Il gourmet di lunga vita, 1999)

8) Varia spesso le tue scelte a tavola Carni, pesci, uova: proteine ad elevato V.B., Ferro, vitamine del complesso B Latte e derivati: proteine ad elevato V.B., Calcio, vitamine del complesso B Cereali, legumi e tuberi: carboidrati, proteine a basso V.B., vitamine del complesso B Grassi e oli: acidi grassi saturi, mono- e polinsaturi Ortaggi e frutta: vit. A, vit. C, sali minerali, antiossidanti, fibra

FINE