Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma ATTIVITÀ FISICA……… MUOVIAMOCI DI PIÙ !!!!! Donatella Ciarapica, Beatrice Mauro, Raffaella Spada, Maria Zaccaria, Angela Polito Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma I risultati di indagini e ricerche effettuate in Italia e nel mondo sono ormai da tempo concordi sull’elevata efficacia preventiva di una sana e corretta alimentazione e dell’abitudine alla pratica regolare e continua dell’esercizio fisico L’evoluzione sociodemografica degli ultimi decenni ha modificato negativamente le abitudini motorie e nutrizionali della popolazione in tutte le fasce di età, determinando un incremento delle patologie degenerative e neoplastiche legate ad uno stile di vita più sedentario. La comunità scientifica tutta è concorde nell’affermare l’effettiva efficacia preventiva di una sana e corretta alimentazione e dell’abitudine alla pratica regolare e continua dell’esercizio fisico. Negli ultimi decenni a causa dell’evoluzione sociodemografica si sta assistendo a una modificazione in negativo delle abitudini motorie e nutrizionali della popolazione di tutte le fasce di età, modificazioni che hanno determinato un incremento delle patologie degenerative e neoplastiche legate ad uno stile di vita più sedentario. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Molti dei fattori di rischio per le patologie cardiovascolari e metaboliche (ipertensione arteriosa, dislipidemie, obesità) cominciano ad evidenziarsi già durante l’infanzia e l’adolescenza. Sovrappeso corporeo e obesità sono in aumento anche nelle età giovanili. L’Italia ha la più alta prevalenza di sovrappeso e obesità in età evolutiva. Si sta inoltre assistendo ad un fenomeno preoccupante: la comparsa di fattori di rischio per patologie cardiovascolari e metaboliche già durante l’infanzia e l’adolescenza, un tempo esclusivo appannaggio dell’età adulta. La perdita di quella che era la tradizione alimentare mediterranea associata alla scarsa pratica dell’attività fisica ha determinato un aumento di sovrappeso e obesità nelle età giovanili. L’Italia ha la più alta prevalenza di sovrappeso e obesità in età evolutiva. Questo perché si sono ormai perse nelle giovani generazioni le tradizioni alimentari mediterranee protettive per molte patologie e praticano meno attività fisica dei coetanei degli altri paesi Europei. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Benefici dell’attività fisica sulla Salute Migliora: funzionalità cardiovascolare e respiratoria flessibilità e mobilità articolare massa muscolare metabolismo energetico a riposo autocontrollo volontario dell’apporto energetico mineralizzazione dell’osso colesterolo HDL sensazione di benessere Riduce: sovrappeso corporeo/obesità rischio di osteoporosi e trombotico pressione arteriosa sistolica e diastolica ansia e depressione rischio di tumori (mammella, colon) Oggetto di questo intervento è chiaramente l’attività fisica. Cominciamo allora con il definirne i benefici. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Vi presentiamo alcuni risultati preliminari derivanti dallo studio HELENA Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Tempo trascorso in attività di tipo sedentario es. seduto – in piedi – disteso (espresso in minuti/giorno) Inactive (min/day) In questa diapositiva possiamo vedere come i ragazzi italiani, rispetto ai loro coetanei europei partecipanti allo studio Helena, risultino essere i più impegnati in attività di tipo sedentario. Trascorrono tra i 400 e i 500 minuti al giorno(ovvero dalle 6,5 alle 8 hrs al giorno!) stando seduti, distesi o in piedi. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Tempo trascorso in attività di tipo moderato es. camminare velocemente - salire le scale (espresso in minuti/giorno) Moderate activity (min/day) Chiaramente, se si trascorrono tante ore impegnati in attività sedentarie, si avrà poco tempo da dedicare ad attività di tipo moderato (come camminare velocemente o salire le scale…)..notate dove si colloca l’italia in questo grafico (30/60 min al giorno..) Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Tempo trascorso in attività di tipo pesante trasportare pesi in salita- rugby- corsa (oltre 10km/ora) (espresso in minuti/giorno) High Activity (min/day) Quanto al tempo trascorso in attività di tipo pesante i nostri ragazzi si trovano abbastanza in linea con gli altri paesi europei. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Attività fisica durante l’orario scolastico L’attività fisica svolta a scuola impegna i ragazzi italiani molto poco. La qualità e la quantità dell’impegno sono scarsi. C’è da dire poi che quanto concerne le ore di lezione dedicate all’attività fisica a scuola, molto è il tempo che viene perso nell’organizzazione della lezione (lo spostamento dall’aula allo spogliatoio, da questo alla palestra e viceversa…). Il tempo effettivo dedicato al movimento propriamente detto è decisamente scarso. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Attività fisica durante il trasporto I ragazzi italiani dedicano molto poco tempo, questa volta abbastanza in linea con il resto dell’europa, al trasporto attivo. In buona sostanza durante gli spostamenti si preferiscono i mezzi di trasporto a motore privati a scapito di mezzi di trasporto pubblico, bicicletta o lo spostamento a piedi. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Attività fisica totale durante il tempo libero Così come non eccelliamo quando si parla di attività fisica durante il tempo libero. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Dispendio energetico totale EAT (Termogenesi da esercizio fisico) AF 15-30% NEAT (Termogenesi da attività quotidiane) Termogenesi indotta dalla dieta: incremento del dispendio energetico prodotto dall’assunzione di alimenti. TID 7-13% MB 60-75% Metabolismo di base: spesa energetica obbligatoria per il funzionamento delle cellule e degli organi Prima di procedere oltre però vorrei che fossero chiari alcuni concetti di base. Il dispendio energetico totale di un individuo è la risultante di tre componenti: il MB la TID e l’attività fisica. Il MB rappresenta la somma dell’energia utilizzata per il funzionamento delle cellule e degli organi, la TID rappresenta l’incremento del dispendio energetico in risposta all’assunzione di alimenti, infine l’AF che a sua volta è costituita da esercizio fisico e da tutte le attività quotidiane. Al fine di mantenere stabile il nostro peso è necessario mantenere un equilibrio tra le entrate (l’energia che deriva dagli alimenti) e le uscite (MB, TID, AF). Quello che vorrei fosse molto chiaro è che mentre possiamo intervenire poco o nulla sulle prime due componenti del dispendio energetico molto si può fare relativamente all’attività fisica intesa sia come sport che soprattutto come l’insieme di tutte le nostre attività quotidiane. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Le componenti dell’Attività fisica GIOCHI DI MOVIMENTO MOVIMENTO SPONTANEO Giochi di movimento: ad esempio da bambini bisognerebbe riscoprire i giochi tradizionali come rubabandiera, quattro cantoni, nascondino ecc. e poi con l’aumentare dell’età limitare l’uso di computer e PS e favorire giochi di movimento e aggregazione come calcetto, pattinaggio ecc Movimento spontaneo: camminare, usare la bicicletta e i mezzi pubblici negli spostamenti, fare le scale ecc. SPORT Sport: qualsiasi esso sia perché in tutte le discipline sportive durante l’allenamento, si allenano tutte le qualità fisiche. L’importante è scegliere un’attività fisica che sia adatta a voi e che vi piaccia praticare. Quindi fissiamo il concetto: per attività fisica non si intende solo lo sport ma anche e soprattutto il movimento spontaneo (andare in bicicletta, usare i mezzi pubblici, fare le scale) e i giochi di movimento (per la vostra età ad esempio il calcetto, lo skatebard, il basket ecc.). Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Linee Guida su Attività Fisica e salute LINEE GUIDA Le attuali linee guida raccomandano, per gli adolescenti, di praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata per la maggior parte dei giorni della settimana (almeno 5) (CDC 1997, WHO 2003). L’attività praticata non deve necessariamente essere continuativa, ma è necessario CUMULARE 60 minuti di attività quotidiana (per esempio in sedute di attività della durata di 10 minuti). Le linee guida sull’attività fisica e salute raccomandano per i ragazzi almeno 60 minuti al giorno di attività fisica di intensità moderata e per almeno 5 giorni a settimana. È bene sottolineare che è necessario cumulare 60 minuti al giorno il che significa che è possibile eseguire più sedute di attività della durata di 10 minuti ciascuna. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Cosa fare L’attività fisica per dare benefici NON deve essere necessariamente di ELEVATA intensità. L’attività fisica per dare benefici PUO’ essere anche di MODERATA intensità. Per esempio…. 30 minuti di attività a moderata intensità, come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, magari utilizzandola per gli spostamenti quotidiani Quindi abbiamo detto 60 minuti di attività fisica di tipo almeno moderato e non necessariamente di elevata intensità. Si può ad esempio praticare 30 minuti di attività moderata (sfruttando ad esempio gli spostamenti andando a piedi o in bicicletta) e associarli a 15-20 minuti di attività ad alta intensità (giocare a calcio, pallacanestro, pallavolo, tennis). Associati a 15-20 minuti di attività a intensità più elevata come correre, saltare la corda, pattinare, giocare a calcio, pallacanestro, pallavolo, tennis ecc. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

La Piramide dell’Attività Fisica Camminare con il cane, fare la strada più lunga, fare le scale ed evitare l’ascensore, andare a piedi a lavoro e per fare la spesa o altri servizi (uff. postale, banca, ecc), fare giardinaggio e piccoli lavori domestici, parcheggiare più lontano, camminare più a lungo durante la giornata. Ogni giorno il più a lungo possibile ESERCIZI AEROBICI Camminare a passo veloce, nuoto, jogging, bicicletta, gin. aerobica, ecc 3-6 Volte la settimana Più di 20 minuti continui ATTIVITÀ RICREATIVE E SPORT Escursioni a piedi, bocce, ballo, tennis, calcio, pallacanestro, ecc ESERCIZI PER LA FLESSIBILITÀ Esercizi di allungamento, yoga, ecc 3-7 PER LA FORZA Con attrezzi, corpo libero, piegamenti, ecc Guardare la TV, giocare al computer, stare seduto più di 30 minuti Attività da limitare Qualunque occasione per muoversi va bene. Preferire le attività piacevoli e facili da praticare. L’attività fisica deve essere un piacere ed un divertimento! Vi può aiutare nella scelta delle vostre attività fisiche quotidiane e settimanali, la piramide delle attività. Alla base sono presenti tutte quelle attività che devono essere presenti ogni giorno il più a lungo possibile: ci sono dei suggerimenti (portare a spasso il cane, scegliere la strada più lunga, fare le scale ed evitare l’ascensore, parcheggiare più lontano) e soprattutto in alto alla piramide ci sono tutte quelle attività che ognuno di noi dovrebbe impegnarsi a svolgere il meno a lungo possibile durante la giornata (guardare la tv, giocare al computer, stare seduti per più di 30 minuti). Il messaggio che vorrei passasse è che qualunque occasione va bene per muoversi…. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Da non dimenticare: praticare sport tre volte a settimana per un’ora NON è in grado di controbilanciare gli effetti negativi della sedentarietà lo sport DEVE ESSERE PARTE DI UNO STILE DI VITA ATTIVO GIOCHI DI MOVIMENTO MOVIMENTO SPONTANEO E che lo sport praticato 2 o 3 volte a settimana è assolutamente non in grado di controbilanciare gli effetti negativi della sedentarietà. Lo sport quindi deve essere necessariamente parte integrante di uno stile di vita attivo. SPORT Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma Conclusioni L’attività fisica è importante per il nostro benessere in generale I risultati preliminari dello Studio HELENA uniformandosi con i dati ottenuti in altri studi, evidenziano negli adolescenti presi in esame un alto livello di sedentarietà. E’ necessario quindi incrementare l’ attività fisica non solo praticando sport organizzati ma dimenticare un po’ le comodità che ci ha portato la vita moderna e sforzarsi di muoversi di più (camminare,salire le scale a piedi, guardare meno la TV) E’ importante ricordare che l’attività fisica può anche essere cumulata, perciò bisogna effettuare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana in totale ! Concludendo: abbiamo visto come l’attività fisica (in senso lato e non solo attività sportiva) è importante per il nostro benessere generale. Che i risultati preliminari dello studio Helena si allineano ai dati provenienti da altri studi che mettono in evidenza come gli adolescenti di oggi siano esageratamente sedentari. Che è necessario incrementare l’attività fisica non solo praticando sport organizzati ma sforzandosi di muoversi di più rinunciando alle comodità della vita moderna. Che l’attività fisica può essere cumulata, ciò che conta è che in totale si facciano almeno 60 minuti di attività fisica al giorno. Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma

con regolarità e continuità!! Scegliere un’attività gradita per poterla praticare con regolarità e continuità!! Infine: sceglite un’attività che vi sia gradita per poterla praticare con regolarità e continuità! Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione di Roma