pane, pasta, riso, polenta, pizza, cereali da colazione… Costituiscono la base della nostra alimentazione Forniscono energia all’organismo I cereali ottenuti da farine integrali sono ricchi di fibra

frutta, ortaggi, legumi e cereali integrali sono una buona fonte di fibra EFFETTI FAVOREVOLI DELLA FIBRA aiuta a controllare glicemia e colesterolo favorisce il senso di sazietà è substrato indispensabile per il microbiota intestinale un’alimentazione ricca di fibra alimentare aiuta a prevenire malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori

LEGUMI la “carne dei poveri” Sono una buona fonte di: proteine fibra sali minerali vitamine e antiossidanti la “carne dei poveri”

Vitamine e antiossidanti migliaia di sostanze Contrastano lo stress ossidativo e i processi di invecchiamento VITAMINA C (ribes, kiwi, agrumi, lamponi, more, mirtilli, peperoni…) CAROTENOIDI (albicocche, agrumi, carote, zucca, pomodoro, spinaci, peperoni verdi…) LICOPENE (pomodoro, melone…) TOCOFEROLI (ortaggi a foglia verde) FOLATI (verdure a foglia) ISOTIOCIANATI E INDOLI (broccoli, cavoli, cavolfiore) L’assunzione di singoli componenti come “integratori alimentari” non ha gli effetti favorevoli degli alimenti

Frutta, ortaggi e legumi Come comportarsi consuma ogni giorno più porzioni di ortaggi e frutta fresca (almeno 3 frutti e 2 porzioni di verdura) variandone la qualità preferisci i prodotti di stagione consuma più legumi, sia freschi che secchi

I DIVERSI TIPI DI GRASSI 3 I DIVERSI TIPI DI GRASSI limitare il consumo SATURI laurico, miristico, palmitico, stearico contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale (burro, formaggi, lardo…), ma anche in alcuni oli vegetali (cocco, palma) MONOINSATURI acido oleico ne è ricco l’olio d’oliva POLINSATURI omega-6 contenuti soprattutto negli oli di semi omega-3 contenuti soprattutto nel pesce

Come comportarsi GRASSI DA CONDIMENTO: limita il consumo di quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto), dai la preferenza all’olio extravergine d’oliva FORMAGGI: limita la quantità CARNI: preferisci carni magre, elimina il grasso visibile UOVA: 2-4 alla settimana PESCE: 2-3 porzioni alla settimana Linee-guida INRAN

Limita le porzioni, preferisci quelli meno grassi FORMAGGIO CALCIO (mg/100 g) 350 600 1170 FORMAGGI FORMAGGIO GRASSI/100 g Ricotta di vacca 10.9 Mozzarella di vacca 19.5 Mozzarella di bufala 24.5 Scamorza 25.6 Asiago 26 Taleggio 26.2 Gorgonzola 27.1 Provolone 28.2 Grana 28.5 Groviera 29 Pecorino 32 Mascarpone 47 Burrini Limita le porzioni, preferisci quelli meno grassi

Latte e derivati sono la principale fonte di calcio biodisponibile ALIMENTO CALCIO 1 bicchiere di latte 150 mg 1 vasetto di yogurth 155 mg 30 g di grana padano 350 mg

NON SOLO CALCIO Latte e derivati CALCIO: altamente biodisponibile VITAMINE E ANTIOSSIDANTI: beta-carotene, vitamina B2, B12, vitamina A, vitamina E, acido sialico, selenio CLA (acido linoleico coniugato): acidi grassi con proprietà anticancerogene e antiossidanti PROTEINE: elevato valore biologico, effetto saziante PEPTIDI bioattivi: modulazione appetito/sazietà, attività immunomodulante, anti-ipertensiva, anti-trombotica, endorfinica… LATTE VACCINO composizione per 100 g Calcio (mg) Proteine (g) Lipidi (g) Kcal intero 119 3.3 3.6 64 parz. scremato 120 3.5 1.5 46 Dieta ricca di calcio: associata ad inferiore percentuale di massa grassa e più basso peso corporeo in bambini e adolescenti miglior profilo lipidico e correlazione inversa con la sindrome metabolica nell’adulto

* l’intervallo si riferisce ai diversi tagli CARNE Il contenuto di grassi e di colesterolo delle carni è diminuito. E’ migliorata la qualità dei grassi (meno saturi, più polinsaturi) grazie ai metodi di selezione, allevamento e alimentazione degli animali Carne: fonte di proteine di elevato valore biologico, ferro biodisponibile, zinco, selenio, vitamina B12 COMPOSIZIONE PER 100 g * SPECIE PROTEINE GRASSI Kcal Bovino 19-23 3-13 109-160 Suino 19-20 3-10 110-164 Pollo 18-22 1-6 97-142 Coniglio 19-21 4-8 110-160 * l’intervallo si riferisce ai diversi tagli

I GRASSI DEL PESCE (omega-3) sgombro aringa sardina acciuga tonno salmone Riducono i trigliceridi Hanno effetti anti-infiammatori, antiaggreganti, antiaritmici Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari Almeno 2-3 porzioni di pesce alla settimana

4 Come comportarsi Modera il consumo di alimenti e bevande dolci, per non superare la quantità di zuccheri consentita (10-15% delle calorie giornaliere). Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana (biscotti, torte non farcite, etc). Linee-guida INRAN

6 La principale fonte di sale tra i prodotti trasformati è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno Linee-guida INRAN

100 g di pane contengono 0.8 g di NaCl

riduci progressivamente la quantità di sale sia a tavola che in cucina Un consumo eccessivo di sale favorisce ipertensione arteriosa e malattie cardiovascolari Come comportarsi riduci progressivamente la quantità di sale sia a tavola che in cucina insaporisci i cibi con spezie e erbe aromatiche Linee-guida INRAN

Un’assunzione moderata di bevande a bassa gradazione alcolica può contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare Come comportarsi in assenza di controindicazioni, è consentito un moderato consumo di bevande alcoliche a bassa gradazione: 1-2 bicchieri di vino al giorno, durante i pasti

I RISCHI DELL’ALCOL NO ALCOL: in gravidanza cirrosi epatica tumori pancreatite psicosi, allucinazioni, neuropatie dipendenza NO ALCOL: in gravidanza a bambini e adolescenti

Per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. Una sana alimentazione deve sempre includere tutti gli alimenti, in maniera quanto più possibile equilibrata Per ridurre il rischio di accumumulare sostanze potenzialmente dannose Linee-guida INRAN

Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE CARBOIDRATI: limitare i CHO semplici PROTEINE: alternare proteine animali (carne, pesce, uova, latticini) e vegetali (legumi) GRASSI: preferenza ai monoinsaturi, limitare i grassi saturi e trans SALE: limitarne il consumo VARIARE le scelte degli alimenti

Le regole per una CORRETTA ALIMENTAZIONE Non saltare la prima colazione Distribuzione dei pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena Consumare ogni giorno frutta e verdura (5 porzioni) Limitare le bibite zuccherate (succhi di frutta, coca cola, etc); bere acqua in abbondanza Limitare snacks e dolciumi

IL MODELLO ALIMENTARE MEDITERRANEO Uno stile di vita

modello alimentare mediterraneo BMJ 2008; 337:a1344 Greater adherence to a Mediterranean diet confers a significant protection for overall mortality, as well as cardiovascular disease mortality and incidence of cancer and degenerative diseases.

 RISCHIO DI SINDROME METABOLICA 35 studi 534.906 soggetti Kastorini CM, J Am Coll Cardiol 2011; 57: 1299-1313

ALIMENTAZIONE E RISCHIO CARDIOVASCOLARE: RACCOMANDAZIONI European Society of Cardiology 2012 European Heart Network 2011 Grassi totali < 30% E AG saturi (% apporto energetico) < 10% AG trans < 1% PUFA ω-3 2 porzioni di pesce alla settimana 250-300 mg/die Frutta/verdura/legumi > 400 g/die Fibra 20-45 g/die > 27 g/die Sale < 5 g/die Zuccheri aggiunti Bevande zuccherate Meno possibile Alcol < 20 g/die (uomo) > 10 g/die (donna) Modello alimentare Mediterraneo