Paolo Casoni

CI SONO PARAMETRI COMUNI NELL’INQUADRAMENTO DEL PROBLEMA “FATICA” NELLE DUE FIGURE DEL VELISTA DA MATCH RACE oppure da ALTURA E sono il nostro punto di partenza

SPORT ANALOGHI ALLA VELA VELA DA “MATCH RACE”  CORSA, CICLISMO  SCI  WIND-SURF VELA ALTURA (“endurance”)  ALPINISMO  SCI-ALPINISMO  SPORT PLURI DISCIPLINARI (triathlon – n/b/c)

Parametri comuni A TEMPERATURA CORPOREA  Caldosecchezza/sole  Freddoumidità BALIMENTAZIONE  Nutrienti ideali  Reintegro perdite  Disidratazione CSTRESS PSICHICO  Gestione dell’evento (catecolamine)

Parametri nella altura (endurance) A TEMPERATURA CORPOREA  Caldo/sole  Freddo/umidità BALIMENTAZIONE  Nutrienti ideali  Reintegro perdite  Disidratazione CSTRESS PSICHICO-FISICO  Gestione dell’evento (catecolamine)  Ritmo sonno – veglia  Paure più o meno inconsce (aumento stress involontario)  Cinetosi (mal di mare)

NON CI SI IMPROVVISA MAI ATLETI  CATTIVE ABITUDINI DI VITA E SCARSO ALLENAMENTO FISICO  riduzione drastica dei tempi di resistenza  visione distorta dell’evento – incremento dello stress da percezione della propria debolezza  recupero lento  attivazione di circoli viziosi

COSA E’ UN CIRCOLO VIZIOSO  IN BARCA SOLITAMENTE UN ERRORE PORTA AD UNA CATENA DI ERRORI Solitamente un evento anche grave è derivato da precedenti mancanze organizzative o noncuranza e mancata previsione Questo può valere per errori od incidenti tecnici

Regola numero 1: il dettaglio Non trascurare mai il dettaglio “…La preparazione di qualsiasi evento, di lavoro, di produzione di oggetti, di preparazione di un evento sportivo, scatena in noi il senso della competizione ed ha molte più probabilità di successo se si pone una attenzione particolare, quasi maniacale, al dettaglio…” (steve jobs- 1984)

Regola numero 2: pianificare  abbiamo visto che gli elementi più importanti sono:  1 temperatura  2 alimentazione  3 gestione dello stress (prevenire)  4 allenamento, stile di vita Solo per le regate lunghe…  5 ritmi fisiologici (sonno-veglia)

temperatura  Il caldo  Disidratazione, deconcentrazione, sonnolenza  il freddo  Amplificazione della cinetosi  Stress catecolaminico (aumento metabolismo)  Micro contrazioni muscolari (> dispendio)  Rapido consumo riserve glicogeno  Iperglicemia paradossa/nausea/astenia

Temperatura = abbigliamento  Studio delle condizioni meteo  Scegliere abbigliamento tecnico  Evitare nel modo più assoluto di perdere gradi di temperatura  Il nostro corpo ci segnala il senso di freddo quando abbiamo già perso un grado, e recuperarlo è difficile se non assumendo bevande calde… (circolo vizioso…)

Regola numero 2: pianificare  abbiamo visto che gli elementi più importanti sono:  1 temperatura  2 alimentazione  3 gestione dello stress (prevenire)  4 allenamento, stile di vita Solo per le regate lunghe…  5 ritmi fisiologici (sonno-veglia)

alimentazione = energia dalla cellula al satellite tutto ruota intorno alla energia il corpo non ha altro sostegno che l’alimentazione….pertanto nella pianificazione si deve porre particolare attenzione a questo punto

alimentazione = energia SE FOSSIMMO IN GRADO DI FORNIRE A CIASCUNO LA GIUSTA DOSE DI NUTRIMENTI ED ESERCIZIO FISICO AVREMMO TROVATO LA STRADA DELLA SALUTE (Ippocrate AC)

REGOLE ALIMENTARI DI BASE NUTRIENTI GLUCIDI 4 k/cal/gr = 400 / 100 gr PROTEINE 4 k/cal/gr = 400 / 100 gr LIPIDI 9 K/cal/gr = 900/ 100 gr CATALIZZATORI, RIEQUILIBRANTI Sali Minerali, Vitamine, Enzimi vari, acqua

REGOLE ALIMENTARI DI BASE NUTRIENTI GLUCIDI 4 k/cal/gr = 400 / 100 gr a)SEMPLICI (zucchero) b)COMPLESSI(pasta, pane, frutta) Capacità di fornire energia prontamente disponibile, anche se in modo leggermente diverso a da b

REGOLE ALIMENTARI DI BASE NUTRIENTI PROTEINE 4 k/cal/gr = 400 / 100 gr a) ANIMALI (carne, pesce, latticini) b) VEGETALI(legumi, cereali, soia) Le proteine sono composte da AMINOACIDI

REGOLE ALIMENTARI DI BASE Indispensabili per la crescita muscolare, con valore plastico, ma anche energetico, con digestione però lunga. Le proteine devono venire infatti scisse in aminoacidi prima di venire utilizzate dall’organismo, ecco perché molti sportivi fanno uso di aminoacidi ,5 gr. Per Kg di peso corporeo 1,8- 2 gr. Per Kg peso in fase di iperlavoro

REGOLE ALIMENTARI DI BASE una persona di 70 kg ha bisogno nelle 24 ore di 70/100 gr di proteine In fase di iperlavoro diventano 120/140 gr nelle 24 ore

REGOLE ALIMENTARI DI BASE CATALIZZATORI, RIEQUILIBRANTI, FIBRE Sali Minerali Sodio, Potassio, Cloro, Magnesio ecc. Vitamine A,B , C,D, E, PP Enzimi variLipasi, amilasi, esterasi ecc. Acquaorganismo fatto per il 70% di acqua Sono indispensabili compagni di vita e di viaggio, non abusare ma usare quotidianamente, vedremo come nello sport della vela

REGOLE ALIMENTARI DI BASE NUTRIENTI dieta mediterranea GLUCIDI 60% Qualsiasi sia lo schema dietetico prescelto da considerare che i glucidi (carboidrati) dovranno essere per l’80% assunti in forma COMPLESSA (pasta, pane, cereali, riso, mais, patate) E nel restante 20% solamente in forma SEMPLICE (zucchero, dolci, miele)

carico glucidico sport faticosi maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, ecc. l’obiettivo che ci si prefigge con l’alimentazione è quello di aumentare quanto più è possibile la concentrazione muscolare ed epatica del glicogeno fornendo agli atleti elevati apporti glucidici Christensen – Hansen

carico glucidico Maughan (1990) “la prestazione in prove atletiche di alta intensità può migliorare aumentando l’apporto alimentare di carboidrati e viceversa può peggiorare se tale apporto è inadeguato”; ciò significa quindi che il carico di carboidrati (supercompensazione, iperglucidica) potrebbe produrre benefici non solo nelle prove di lunga durata, ma anche negli esercizi a prevalente metabolismo anaerobico.

carico glucidico Sherman (1991) assumendo 312 grammi di carboidrati (CHO) 4 ore prima di un esercizio strenuo è possibile aumentare la prestazione fisica del 15%, mentre quantità minori (45 o 156 grammi) non sembrano in grado di produrre alcun miglioramento.

2001 : carico glucidico…O NO? In ogni caso il pasto pre-gara, che sia o meno iperglucidico, (si può associare proteina di albume) deve essere “leggero”, cioè facilmente digeribile, non molto abbondante, povero di fibra alimentare grezza insolubile (responsabile del rapido svuotamento gastrointestinale), e deve essere consumato non meno di 3-4 ore prima dell’inizio della gara, in modo da consentirne la completa digestione garantendo al contempo la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica.

REGOLE ALIMENTARI DI BASE  ASPETTI FONDAMENTALI DIETA ATLETA COLAZIONE 20% SPUNTINO 10% PRANZO 30% SPUNTINO 10% CENA 30% SCHEMA FRAZIONATO IN 5 APPORTI, IL MIGLIORE PER NON CARICARE LA DIGESTIONE

REGOLE ALIMENTARI DI BASE  ASPETTI FONDAMENTALI DIETA ATLETA I PASTI PRINCIPALI VANNO ASSUNTI 2-3 ORE PRIMA DELL INIZIO DELLA GARA Nel caso della vela può essere consigliato uno schema che anticipi a due ore prima della gara la alimentazione

REGOLE ALIMENTARI DI BASE DUE ORE PRIMA DI UNA REGATA PORZIONE DI GLUCIDI COMPLESSI (pasta di grano duro con pomodoro) (cereali, riso) VERDURE COTTE con olio d’oliva tre cucchiai (frutta secca, noci, mandorle, arachidi, ) FRUTTA E UN DOLCE DA FORNO

REGOLE ALIMENTARI DI BASE ALTERNATIVA Se la regata e’ alle 10 del mattino ALLE 7,30 FRUTTA FRESCA CAFFE O TE’ BEN ZUCCHERATI UNA FETTA DI TORTA (non creme) MARMELLATA, FETTE BISCOTTATE ALBUME DI DUE UOVA (non il tuorlo) ci aiuta a mantenere una insulina bassa e maggior riserva energetica

REGOLE ALIMENTARI DI BASE Durante la regata ad intervalli regolari TE’ BEN ZUCCHERATO E bevande isotoniche Tipo Gatorade (a sorsi) MARMELLATA, FETTE BISCOTTATE CRECKERS FRUTTA SECCA UVA PASSA CARAMELLE CON VIT C

Regole alimentari di base  L’efficacia di una dieta dipende quindi dalla adeguatezza dell’apporto calorico, dalla sua composizione e dalla modulazione nelle varie fasi del programma sportivo:  1PREPARAZIONE ATLETICA  2GARA  3RECUPERO NON ESISTONO ALIMENTI O DIETE MAGICHE

SCHEMA MENTALE L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO NECESSITA DI CARBOIDRATI COMPLESSI nelle fasi pregara (AMINOACIDI o proteine semplici 3/4 ore prima) CARBOIDRATI SEMPLICI/MINERALI durante nei 30 min. dopo PROTEINE nelle fasi di recupero

BEVANDE CON SALI MINERALI IPOTONICHE/ISOTONICHE meglio assorbite e più rapidamente ideali nel reintegrare la disidratazione IPERTONICHE utili perché arricchite, ma attenzione perché accelerano il transito intestinale, quindi a piccoli sorsi e con moderazione CON ZUCCEHRI O SENZA, CON VITAMINE O SENZA

BEVANDE IPOTONICHE  ACQUASPORT LIGHT (enervit)  Enervit Acquasport light è una bevanda ipotonica con sali minerali indicata nei casi in cui si voglia il ripristino del bilancio idrosalino fisiologico, alterato per l'intensa sudorazione conseguente all'attività fisica ed alla pratica sportiva. solo il 2% di carboidrati, reintegra DURANTE ed in caso di forte disidratazione

BEVANDE ISOTONICHE  SPORT DRINK ENERVIT / GATORADE  Enervit Sport Drink / Gatorade sono bevande isotoniche con sali minerali indicata nei casi in cui si voglia il ripristino del bilancio idrosalino fisiologico, alterato per l'intensa sudorazione conseguente all'attività fisica ed alla pratica sportiva. Enervit Sport Drink grazie al 6% di carboidrati è in grado di fornire energia prima e durante lo sforzo. Tra i carboidrati presenti è fondamentale il fruttosio, che è in grado di ridurre la risposta glicemica prevenendo l'ipoglicemia reattiva.

BEVANDE IPERTONICHE CON GLUCOSIO  valore energetico100 ml / 54 kcal  proteine< 0,1 g carboidrati13 g  66 g di carboidrati di rapida assimilazione ideale prima e durante l'allenamento per ricostruire le riserve energetiche Modalità d'uso: sorseggiare prima e durante l'attività fisica Confezione: 500 ml  SONO QUELLE CHE VEDETE SORSEGGIARE DURANTE LE PARTITE DI TENNIS

BEVANDE IPERTONICHE “ricostituenti”  super chargher multipower  Bevanda rigenerante dalle altissime proprietà ricostituenti. Agisce principalmente sulla muscolatura, per questo si suggerisce il consumo al termine di competizioni impegnative. Il suo elevatissimo contenuto di PeptoPro agisce da ricostituente immediatamente dopo l'assunzione: a due ore dall'ingestione si potrà riscontrare un enorme beneficio, mentre dopo quattro ore, la forza fisica sarà quasi totalmente ristabilita, anche dopo sforzi di intensità estrema

BEVANDE PROTEICHE  EnerZona Soya Drink è una bevanda a base di proteine di soia, realizzata secondo criteri realmente innovativi. La soia ha da sempre un ruolo di rilievo nella strategia alimentare Zona, poiché le proteine che essa apporta sono quelle che meno stimolano la secrezione di insulina

Da evitare…le “super power”  Esse sono efficaci ma anche pericolose, infatti sono piene di taurina e caffeina, tipo  la Red Bull, Atomic ed altre e devono essere consumate con moderazione.Ci sono ragazzi che ne consumano anche 4/5 lattine al giorno, e ciò è un vero e proprio abuso perchè può provocare perdita di coscienza, vertigini, nausea, insonnia e aumento del battito cardiaco.

Regola numero 2: pianificare  abbiamo visto che gli elementi più importanti sono:  1 temperatura  2 alimentazione  3 gestione dello stress (prevenire)  4 allenamento, stile di vita Solo per le regate lunghe…  5 ritmi fisiologici (sonno-veglia)

Preparazione atletica  Preparazione fisica  Anaerobica = muscoli = palestra  Aerobica = corsa = mountan-bike = nuoto  Preparazione psichica  Navigare in condizioni difficili  Gestire lo stress  Riproporre condizioni difficili per testare la nostra risposta (freddo/caldo)

Regola numero 2: pianificare  abbiamo visto che gli elementi più importanti sono:  1 temperatura  2 alimentazione  3 gestione dello stress (prevenire)  4 allenamento, stile di vita Solo per le regate lunghe…  5 ritmi fisiologici (sonno-veglia)

Ritmo Sonno Veglia DIVERSITA’ TRA GLI INDIVIDUI bioritmi diversi GENERALIZZAZIONE DIFFICILE IL CORPO SI ABITUA A TUTTO, o quasi a casa dobbiamo riposare (dormire 7 ore) in barca ci sono esempi di benessere con 55 minuti al giorno…

Ritmo Sonno Veglia PRESTAZIONI MIGLIORI dalle 8 alle 10 del mattino dalle 17 alle 22 della sera PRESTAZIONI PEGGIORI (rischi) dalle 04 alle 07 del mattino Monk T. H..: "Sleep, sleepiness and performance" - Wiley & Son editor, New York 1991

Esempio di turni  Ritmi in corso di navigazione oceanica (14-20 gg) in equipaggio di 12 persone + skipper  1 skipper  3 capi turno  9 equipaggio  lo skipper non è mai in turno, ovvero si occupa della gestione globale della imbarcazione, dell’equipaggio, del meteo e delle comunicazioni  Sempre disponibile se necessario

Esempio di turni  I capi turno sono i più esperti dell’equipaggio e sono responsabili del proprio turno e dei membri del loro “gruppo”.  Si fanno turni di 3 ore, quindi sono a rotazione 3 ore di lavoro e 6 di riposo per ogni gruppo. Questo dalla partenza all’arrivo.  In caso di emergenza tutti devono essere prontamente disponibili.  In questo modo ogni turno avrà progressivamente orari di lavoro diversi.

Esempio di turni  GRUPPO A  GRUPPO B  GRUPPO C E così via dal giorno 1 alla fine della navigazione

Pillole…  Rispettare i turni  La prima notte è la più dura, dalla terza cambia tutto  Dormite almeno 15 minuti ogni tanto  Evitate condizioni di stress gratuito  Attenzione alla alimentazione, ma concedetevi quello che vi fa tanto piacere  Meglio xamamina del mal di mare….

il mal di mare (Cinetosi o chinetosi) dal greco “Kìnetos” = movimento  si manifesta con sintomi neurovegetativi, vertigini, nausea e vomito  quando variazioni di accelerazione e di decelerazione stimolano in maniera continuativa una struttura particolare del Sistema Nervoso Centrale, chiamata Macula, ed alcune strutture dell’Orecchio interno, i canali semicircolari.  Soggetti predisposti  Ansiosi  Bambini > 2 anni  Sesso femminile

il mal di mare (Cinetosi o chinetosi) dal greco “Kìnetos” = movimento malattia del movimento  Può colpire tutti indistintamente  Molti soggetti possono acquisire una assuefazione ed imparare a controllare la patologia fino ad assistere alla scomparsa  Altri soggetti possono invece peggiorare al punto di avere nausea al solo pensiero della gita in barca….

terapia e prevenzione farmaci (utili solo come azione preventiva)  Scopolamina (cerotto retroauricolare)  Validissimo ma attenti agli effetti indesiderati (midriasi, disturbi minzione, ipertensione in soggetti sensibili)  Gli effetti farmacologici durano 3 giorni e sono i più efficaci  Xamamina, Travelgum

terapia e prevenzione Antisecretivi gastrici (omeprazolo, ranitidina) Procinetici gastro-inestinali (Plasil, Moltilium)

terapia e prevenzione Evitare tassativamente alcolici, latte e latticini, cioccolato, bevande gassate Consigliati invece cibi secchi e a piccole dosi Bere a piccoli sorsi Posizione orizzontale a centro barca oppure in piedi e collaborare con piccole attività Rigorosa protezione dal freddo

terapia e prevenzione Evitare di guardare l’orizzonte per diminuire gli stimoli visivi di ondeggiamento ma se si riesce anticipare i movimenti della barca Cercare di evitare che si instauri perché poi difficilmente se ne andrà prima di toccare terra…

GRAZIE PER L’ATTENZIONE ED ORA : le vostre domande