Cagliari novembre 2016 III Zona

In questo incontro verranno trattati i seguenti argomenti La carriera di uno sportivo Stimolo allenante e adattamento Importanza della preparazione atletica nella vela Raggiungere gli obiettivi Come allenarsi Importanza dell’allenatore/istruttore Principi fondamentali dell’allenamento Scoprire e valutare chi siamo Costruire e verificare un programma di allenamento. Come allenarci Salute e corretto stile di vita

La carriera dello sportivo (anche la nostra)

Perché allenarsi Stimolo allenante e adattamento

Perché allenarsi Importanza della preparazione atletica nella vela agonistica. La vela, “sport atletico”?

Perché allenarsi Raggiungere gli obiettivi

Come dovrebbe essere il nostro allenatore Importanza dell’allenatore/istruttore (d'ora in poi citato come allenatore) Riferimento Aiuto Stimolo Ascolto Aggiornato Preparato Aperto al confronto Disponibile Ma sopratutto guida con idee chiare

Come dovrebbe essere un atleta Meticoloso Motivato Organizzato (il tempo) Ascolto

Come allenarsi I principi fondamentali dell’allenamento del velista sono gli stessi che tendono a superare i fattori limitanti nella prestazione sportiva. Principio delle differenze individuali: siamo tutti geneticamente diversi Principio della stabilità degli effetti: stimoli ripetuti determinano l’adattamento dell’organismo. Principio della progressività dei carichi: aumento graduale dell’intensità dei carichi. Principio della continuità del carico: necessità di non interrompere gli allenamenti.

Come allenarsi Principio della supercompensazione: l'insieme dei provvedimenti che il corpo attua per annullare le perturbazioni dell'equilibrio organico che l'attività dell'allenamento ha provocato (Manno).

Come allenarsi I fattori limitanti nella vela sono: Fattori esterni: campo di regata, condizioni meteo, andamento tattico durante la regata Fattori interni: preparazione fisica, componenti psicologiche, personalità dell’atleta, importanza della regata, pressione ambientale. Messa a punto della barca

Come allenarsi I fattori limitanti nella vela sono: PREPARAZIONE FISICA Capacità coordinative:accoppiamento e combinazione, differenziazione cinestetica,equilibrio statico dinamico, orientamento spazio-temporale, ritmizzazione, reazione motoria, trasformazione del movimento. Capacità condizionali: forza, resistenza, velocità.

Come allenarsi Scoprire e valutare chi siamo è fondamentale per: * Rendere efficace l'allenamento * Identificare il carico di lavoro (quantità x intensità) * Dare feedback all'allenatore

Come allenarsi Costruire e verificare un programma di allenamento La periodizzazione La periodizzazione è l’organizzazione dell’allenamento, attraverso microcicli, mesocicli e macrocicli. L’allenatore valuterà attentamente ogni passaggio, in particolare verificherà con test i mesocicli in modo da poter mettere sempre a punto le eventuali correzioni o confermare il lavoro precedentemente impostato. ESEMPIO

Fattori che condizionano la periodizzazione Individuazione delle carenze stagione precedente Date degli eventi Requisiti dell'atleta Valutazione del Carico dell'allenamento totale MARE + Allenamento a secco

Come allenarsi PERIODIZZAZIONE ANNUALE Periodo di condizionamento generale Periodo specifico Periodo pre-agonistico Periodo di mantenimento

Come allenarsi

Periodo di condizionamento generale. Periodo dedicato all’incremento delle qualità atletiche generali, indipendentemente dal tipo di barca su cui ogni atleta regata. Questa fase è dedicata solitamente ad un iniziale lavoro di bassa intensità con crescita graduale di quantità. In questo periodo in genere si pone attenzione sulla ricerca dei pesi ideali, ove necessario, efficienza cardiorespiratoria. Sono favorite quindi le attività aerobiche.

Importante eseguire molto stretching. Periodo di condizionamento generale. Tono ed efficienza muscolare, pre-atletismo, ricerca di forza attraverso sedute di pesi in palestra (se necessario) Importante eseguire molto stretching. Questo periodo è anche il migliore, insieme a quello successivo, per risolvere o comunque affrontare i problemi e eventuali malanni della stagione precedente

Periodo specifico. Periodo dedicato all’incremento delle qualità atletiche specifiche; il tipo di barca su cui ogni atleta regata condizionerà notevolmente il programma in conseguenza degli obiettivi. Questa fase è destinata solitamente ad un incremento delle qualità impiegate in barca. Lavoro con crescita graduale di qualità. Forza specifica Nelle classi, dove necessario, sarà più curata la potenza aerobica con introduzione del lavoro intervallato. Differenza tra Capacità aerobica e potenza aerobica

Esercizi per il miglioramento della capacità e potenza aerobica Le metodiche continue sono adatte nei periodi iniziali della preparazione. Sono caratterizzate da bassa intensità e dall’alto tempo di esecuzione. Il meccanismo energetico coinvolto è prevalentemente quello aerobico. Le metodiche intervallate migliorano potenza aerobica e tolleranza lattacida.

Esercizi per il miglioramento della capacità aerobica Corsa, vogatore, bicicletta sono consigliati allo scopo. Età e livello, insieme alle caratteristiche degli atleti, faranno propendere verso l’utilizzo di una di queste. Importante è definire quale range di F.C. va tenuto durante l’attività. Fonte: Più forti con i pesi B.Pearl 1991 Ed. Mediterranee

Il lavoro consigliato è tra il 65% e il 85% della F.C. max che si calcola in modo teorico con la seguente operazione: F.C. max = 220-età Nei metodi intervallati per la potenza si può e deve andare oltre.

Rimisurate con la stessa procedura dopo 50 secondi. INDICE DI RECUPERO Appena terminato lo sforzo, misuratevi la F.C. al polso o al collo; il rilevamento va effettuato nell’intervallo di dieci secondi e poi moltiplicato per sei. Rimisurate con la stessa procedura dopo 50 secondi. A questo punto avete i due rilevamenti a distanza di un minuto, fate la differenza tra i due valori, e otterrete il numero di battiti/minuto recuperati in un minuto. Dividete questo valore per dieci e confrontatelo con questa tabella. ES. se dopo lo sforzo avete 178 battiti e dopo in minuto 135. 178-135 = 43 43 : 10 = 4,3 un recupero discreto

Soggetto con soglia anaerobica di 172 b.m. Esercizi per il miglioramento della capacità aerobica Soggetto con soglia anaerobica di 172 b.m.

Esercizi per il miglioramento della potenza aerobica La potenza aerobica consente, con il suo miglioramento, il conseguente innalzamento, attraverso il sistema energetico in presenza di O2, potenza e della capacità muscolare. Nella vela questa qualità è generalmente richiesta, per alcune classi si ha un utilizzo misto aerobico-anaerobico. I metodi sono: Continui Intervallati

Esercizi per il miglioramento della potenza aerobica. L’allenamento Esercizi per il miglioramento della potenza aerobica. Soggetto con soglia anaerobica di 154 b.m.

Periodo specifico. Ricerca di forza attraverso sedute di pesi in palestra, mirate ad un coinvolgimento dei muscoli impegnati frequentemente in barca. Importante eseguire es. compensatori e stretching. Questo periodo è il migliore insieme a quello successivo per lavorare con i simulatori. Isometria in angoli specifici Periodo pre agonistico. Anche questo periodo sarà destinato all’incremento delle qualità atletiche specifiche e dedicato al completamento della forma in avvicinamento al periodo di regate più importanti. Qualità e lavoro in acqua; per migliorare le capacità fisiche, la barca verrà qui usata come un attrezzo ginnico in alcuni allenamenti o in una parte di essi.

Periodo di mantenimento. Periodo dedicato al mantenimento delle qualità atletiche acquisite. Momento assai delicato per i velisti se impegnati in molte regate, in quanto impossibilitati a mantenere quel ritmo biologico fatto di sana alimentazione, recupero, allenamento, che durante le precedenti fasi avevamo sviluppato. Richiami di forza specifica Sedute a corpo libero o funzionali Una soluzione efficace e quella degli allenamenti con elastici. In questo periodo lo stretching dovrebbe diventare regola irrinunciabile. Prevale sempre la qualità sulla quantità

Grazie per l'attenzione andrea.madaffari@alice.it