L’ALIMENTAZIONE NEGLI SPORT DI MONTAGNA Dott.ssa ANNA MARIA NAPOLI Presidente Associazione AMMOI Spec. Malattie Apparato Respiratorio Esperto in Omeopatia, Omotossicologia e Discipline Integrate Nutrizione Biologica

SPORT DI MONTAGNA Chi pratica uno sport si allena di solito 2-3 volte alla settimana per una durata massima di 2 ore.

SPORT DI MONTAGNA Un’attività fisica di questa entità non comporta quasi mai un fabbisogno energetico aggiuntivo, né richiede aggiustamenti della razione alimentare, Tuttavia…..

COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO? Deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Una dieta variata, ricca di carboidrati (circa il 65% del fabbisogno totale), utilizzando frutta e verdura di stagione ed alimenti la cui provenienza sia nota sono già principi fondamentali per una sana e corretta alimentazione

COSA DEVE MANGIARE LO SPORTIVO? Per chi pratica attività sportiva una sana e corretta alimentazione mette nella condizione di ottenere una prestazione migliore e fa si che l’allenamento e il recupero risulti più efficace

ESISTONO ALIMENTI PIU’ IMPORTANTI DI ALTRI PER L’ATLETA? Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione

L’alimentazione dello sportivo Una dieta variata, composta dai normali cibi scelti fra i diversi gruppi alimentari, fornisce un’adeguata quantità di vitamine e minerali

SEI COMPONENTI DI UNA DIETA COMPLETA Proteine Grassi Carboidrati Acqua Vitamine Minerali

PROTEINE Carne, uova, pesce, latticini, cereali, semi oleosi, vegetali

PROTEINE Gli atleti non ne hanno più necessità di chiunque altro (… se ne consumano più di quanto sia necessario!!!) Le proteine non vengono usate direttamente come riserva energetica per l’attività, bensì come materiale strutturale per le cellule, muscoli e tessuti Un bambino che cresce ha bisogno, per unità di peso corporeo del triplo della quantità di proteine richieste da un adulto

GLI AMINOACIDI Sono i costituenti delle proteine 22 aminoacidi organizzati in “catene” (2 di recente scoperta, selenocisteina e pirrolisina) Quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare e perciò bisogna introdurli con la dieta si chiamano ESSENZIALI

GRASSI Attualmente gli americani assumono in media il 42% delle loro calorie quotidiane dai grassi Carne, formaggi, noci, cereali e vegetali contengono tipi diversi di acidi grassi Il fabbisogno quotidiano si aggira intorno al cucchiaio da tavola di olio vegetale (grasso polinsaturo) I grassi animali (carni, uova, formaggio, burro) contengono un’alta percentuale di colesterolo e di grassi saturi

ACIDI GRASSI GRASSI SATURI: tutti i derivati dei latticini e della carne rossa, vanno assunti con moderazione in quanto contribuiscono, insieme al colesterolo, ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari

ACIDI GRASSI GRASSI INSATURI: effetti benefici sull’organismo perché possono contribuire a ridurre i livelli plasmatici di colesterolo: sono contenuti negli oli vegetali, nei grassi del pesce, nelle noci e nelle nocciole

ACIDI GRASSI GRASSI POLINSATURI: Omega-3 e gli Omega-6. Gli olii vegetali sono ricchi di acidi grassi Omega-6. Gli acidi grassi Omega-3 generalmente mancano nella nostra dieta. Si trovano nel pesce, nei crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza. Il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e su quelle visive Effetti benefici in alcune patologie depressive.

CARBOIDRATI Cibi ricchi di amidi e zuccheri naturali quali, il pane, la pasta, i fagioli, le patate, ecc.

CARBOIDRATI Ingestione Trasformazione in glucosio Glicogeno Immagazzinamento in muscoli e fegato

CARBOIDRATI Combustibili che non lasciano scorie Forniscono energia, vitamine e minerali Le fibre vegetali aiutano la digestione

ACQUA E SALI Il pericolo non sta nel trascurare completamente l’acqua, quanto invece nel non berne abbastanza con regolarità. Il nostro corpo è composto da un 60-70% di acqua Il fabbisogno giornaliero di acqua è di circa 2,5 litri. Quando si svolge attività fisica il fabbisogno può perfino raddoppiare Carichi fisici intensi provocano ingenti perdite di Sali minerali . Gli atleti che seguono una dieta povera di energia sono soggetti ad uno scarso apporto di minerali come zinco, ferro, magnesio

ACQUA E SALI La sete non è indicatore adeguato della perdita di acqua Correndo una gara bisogna bere quantità extra di acqua prima dell’inizio e bere ai primi punti di ristoro della gara anche se non si ha sete Parecchi giorni di allenamenti disidratanti possono avere gravi effetti Se si perde troppo peso dopo l’allenamento questo è segno di disidratazione non di perdita di grassi, che si attua più lentamente, perciò bisogna bere più acqua. Se sforzi prolungati => riduzione del volume plasmatico, no soluzioni ipertoniche poiché compromette l’assorbimento netto dei liquidi

OLIGOELEMENTI Un lavoro fisico intenso provoca una forte perdita attraverso il sudore (rame) e attraverso le urine (cromo). Ciononostante un’alimentazione variata è sufficiente a mantenere un livello ottimale di oligoelementi

VITAMINE E MINERALI Le vitamine sono i catalizzatori che consentono lo svolgimento delle principali reazioni biochimiche Una dieta bilanciata risponde a tutte le necessità dell’organismo… non vi è pertanto la necessità di integrazioni aggiuntive

VITAMINE E MINERALI Particolare attenzione a: SODIO SELENIO CALCIO FERRO ZINCO MAGNESIO

VITAMINE E MINERALI A e D solubili nel tessuto adiposo e quindi possono accumularsi se introdotte in eccesso COMPLESSO B e VIT. C non vengono accumulate nel corpo e perciò è necessario assumerle quotidianamente. Mancano nelle diete troppo elaborate.

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO Non esistono diete miracolose La dieta conta moltissimo soprattutto negli sport di lunga percorrenza Cambiare radicalmente la propria dieta in previsione di una gara (ad esempio adoperando il carico dei carboidrati…) può sconvolgere letteralmente l’organismo

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: la colazione Dovrebbe fornire una buona quantità di carboidrati necessari nella prima parte della giornata e mantenere un indice glicemico costante. 20% dell’energia dell’intera giornata Pane con marmellata o miele, cornfleks, yogurt, fette biscottate con latte*, thè, caffè, o succo di frutta (*latte allunga notevolmente i tempi di digestione)

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: merenda Subito dopo l’allenamento forniscono circa il 5-10% dell’energia giornaliera. Benissimo: frutti di stagione, yogurt, barrette energetiche, mezzo panino con la marmellata o miele

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: pranzo e cena Dipende dal tipo di allenamento: deve comunque contenere una buona quantità di carboidrati (65% del fabbisogno totale), proteine (25%), grassi (10%). Pasta, riso magari condito con salsa di pomodoro senza grassi con un po’ di olio d’oliva e parmiggiano sono indicati sia nei giorni di allenamento che di riposo

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: pranzo e cena PROTEINE NOBILI: carne o pesce: possibilmente ai ferri, l’uovo, ma anche il prosciutto (crudo o cotto) e il formaggio (meglio magro) vanno benissimo per il secondo piatto. Verdura cotta e cruda. N.B.: l’energia che viene fornita dai due pasti principali dovrebbe essere del 70% circa dell’intero fabbisogno giornaliero

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO:dopo allenamento pesante o gara Ruolo fondamentale dei carboidrati. Tempo di assunzione e tipo di carboidrati Evitare il consumo dei grassi, poiché inibiscono lo svuotamento gastrico

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO: sport intensi Maratone con ampi dislivelli, ultramaratone, endurance, arrampicate, ecc: fondamentale l’assunzione di proteine per fornire aminoacidi che vengono utilizzati come fonte ausiliaria di combustibile (racc.: 1,4-1,7 gr per kg di peso corporeo- opportuno suddividere il fabbisogno in più pasti)

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO Il carburante da consumare durante una gara è il grasso e non il glicogeno L’allenamento serve ad insegnare ai muscoli come usare il grasso durante la gara e ridurre le necessità di glicogeno Un’andatura adeguata consentirà al corpo di usare le limitate riserve di glicogeno con il massimo del profitto

NUTRIRSI PER MIGLIORARE IL RENDIMENTO Consumo di dieta bilanciata Negli ultimi 3 giorni aggiungere una quota in più di carboidrati

LIQUIDI Bere acqua con regolarità Il glicogeno non può essere accumulato senza acqua Per rimpiazzare l’acqua perduta durante la giornata bisognerebbe berne dai 100 ai 170 grammi ogni ora includendo anche alcune bibite blandamente elettrolitiche: spremuta d’arancia, succhi di frutta (possibilmente biologici), succo di pomodoro, e altre bevande che contengono potassio e magnesio.

LIQUIDI Quando si avvicina il momento della gara i liquidi dovrebbero essere più diluiti Nelle ultime due ore bere solo acqua per ridurre la possibilità di appesantire lo stomaco Nelle gare lunghe la disidratazione è uno dei problemi maggiori rispetto alle gare brevi In una giornata calda si può perdere fino a uno o due litri di liquidi all’ora Senza contare la sostanziale perdita di elettroliti (ioni di magnesio, potassio, sodio, calcio, etc.) Utile integrare con soluzioni eletrolitiche

24 ORE PRIMA DELLA GARA Ridurre gli alimenti solidi il giorno prima Sarebbe meglio consumare il pranzo come ultimo pasto solido, inserendo anche un po’ di proteine Nel pomeriggio e nella sera introdurre acqua e spremute con regolarità. Se si ha fame si può mangiare solo cibi molto digeribili, come il pane, pane tostato, crackers, minestre. Evitare fritti, grassi, latticini

IL GIORNO DELLA GARA Svegliarsi circa due ore prima della gara Colazione leggera con the o caffè con spremuta (se di solito si digerisce bene!) e qualche fetta biscottata con marmellata e bere circa 150 grammi di acqua ogni 20 minuti circa. Una tazza di caffè un’ora prima di una gara migliora le prestazioni!!! Tuttavia troppa caffeina può causare disidratazione e può influenzare negativamente il vostro ritmo cardiaco Continuare a bere la stessa quantità di acqua possibilmente anche nell’ultima ora della gara.

ATTIVITA’ MUSCOLO-SCHELETRICA “versus” IMMUNITA’ ESERCIZIO FISICO INTENSO: Massivo danno delle fibre muscolari e tendinee, infiammazione (TNF alfa, etc), => TEMPORANEA IMMUNOSOPPRESSIONE => PROBABILE SVILUPPO DI PATOLOGIE AUTOIMMUNI INATTIVITA’ (con eventuale obesità): Basso grado di infiammazione sistemica , con produzione cronica di IL-6, TNF alfa, IL1 beta, etc.) + ev. => aumento del rischio di patologie croniche=> PATOLOGIE AUTOIMMUNI REGOLARE ATTIVITA’ FISICA: secrezione di miochine (IL-6, IL-8, IL-15, etc) => EFFETTI BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO

“Se ascolto soltanto… dimentico. Se leggo, posso ricordare qualcosa. Solamente se faccio… imparo!” Buon allenamento ! Grazie per l’ascolto!