Elementi di Fisiologia e Scienza dell’Alimentazione – E. Battaglia, D. NoèCopyright © 2008 – The McGraw-Hill Companies s.r.l. FONTI ALIMENTARI DELLE VITAMINE La differente distribuzione delle vitamine negli alimenti rende molto difficile assumere le rispettive quote giornaliere raccomandate qualora si segua un’alimentazione monotona, basata su una scelta limitata di alimenti. Allargare le proprie scelte alimentari costituisce pertanto una raccomandazione di fondamentale importanza per mantenere un buono stato di salute. Ciò premesso, risulta utile conoscere qualche dato quantitativo relativo al contenuto delle singole vitamine nei più comuni alimenti (i valori sottoriportati sono riferiti a 100 g di alimento al netto degli scarti). Latte e derivati (yogurt, formaggi) Latte e derivati sono principalmente fonte di vitamina A (37 μg nel latte intero vaccino, 373 μg nel parmigiano, 219 μg nella mozzarella) e di riboflavina o vitamina B 2 (0,18 mg nel latte vaccino; 0,37 mg nel parmigiano; 0,27 mg nella mozzarella); ridotto è il contenuto delle altre vitamine B e nullo quello della vitamina C. Da non trascurare, per quanto esiguo, è il contenuto in vitamina D e B 12. FOCUS CLINICI

Elementi di Fisiologia e Scienza dell’Alimentazione – E. Battaglia, D. NoèCopyright © 2008 – The McGraw-Hill Companies s.r.l. Carni e sostituti delle carni Le carni fresche, conservate o trasformate (manzo, pollame, maiale, prosciutto ecc.), sono buone fonti di vitamine del gruppo B, con apporti compresi tra: 0,10-0,80 mg di tiamina; 0,20-0,50 mg di riboflavina; 4,0-10,0 mg di niacina. Questi alimenti sono inoltre buone fonti di vitamina B 12 e B 6. In questo gruppo rientrano anche le interiora, tra le quali il fegato occupa un posto particolare in quanto sede di deposito e di metabolizzazione di alcune vitamine; il fegato bovino contiene da 50 a 500 μg di vitamina B 12 e oltre 7000 μg di vitamina A. L’uovo, oltre ad avere un contenuto in vitamina B uguale a quello delle carni, vanta anche un apporto di 225 μg di vitamina A. I prodotti della pesca hanno un contenuto vitaminico un po’ inferiore a quello delle carni. Cereali e derivati In genere il contenuto vitaminico di cereali e derivati (pane, prodotti da forno, pasta e riso) è modesto, anche se nei prodotti integrali è leggermente superiore: 0,06-0,10 mg di tiamina; 0,06-0,12 mg di riboflavina. Il contributo da essi dato all’apporto vitaminico globale giornaliero è comunque di un certo rilievo in quanto sono generalmente consumati in quantità più che discrete. Più elevato è il contenuto vitaminico dei legumi (0,40 mg di tiamina; 0,10 mg di riboflavina nei fagioli), i quali apportano anche una modesta quota di vitamina C (18 mg).

Elementi di Fisiologia e Scienza dell’Alimentazione – E. Battaglia, D. NoèCopyright © 2008 – The McGraw-Hill Companies s.r.l. Verdure, ortaggi, frutta Verdure, ortaggi e frutta sono per eccellenza i fornitori di provitamina A (caroteni) e di vitamina C. Il massimo contenuto in vitamina A si riscontra nelle carote (1148 μg) cui seguono i pomodori (610 μg), la zucca gialla (599 μg), le verdure a foglia verde: rucola (742 μg), spinaci (485 μg), cime di rapa (299 μg), biete e broccoletti (260 μg), insalate varie ( μg). Tra la frutta il contenuto maggiore è nel mango (533 μg), nelle albicocche (360 μg), nei cachi (237 μg) e nel melone (189 μg). Il contenuto più elevato di vitamina C è nei peperoni (151 mg), seguito da broccoletti e rucola (110 mg), cime di rapa (81 mg), cavoli (77 mg) e spinaci (54 mg). Tra la frutta il contenuto del ribes (200 mg) e dei kiwi (84 mg) supera quello di agrumi (limoni, arance, mandarini ecc.) e fragole (intorno a 50 mg). Grassi da condimento Quasi nullo è il contributo vitaminico dei grassi da condimento, tranne per l’apporto di vitamina A con il burro (930 μg) e di qualche milligrammo di vitamina E con gli oli (20-60 mg), a cui è aggiunta come antiossidante in relazione al contenuto in polinsaturi (nelle proporzioni stabilite dalla Commissione dell’UE).