COME MANGIAMO E COME DOVREMMO MANGIARE CLASSE 2°M a.s. 2009/10 Alunno: Marini Francesco Insegnanti: Prof..ssa Rossi Roberta, Prof. Troiani Emiliano

GIA’ IPPOCRATE, PIU’ DI 2400 ANNI FA, DICEVA: UNA ALIMENTAZIONE QUALITATIVAMENTE CORRETTA E QUANTITATIVAMENTE EQUILIBRATA E’ FONDAMENTALE PER MANTENERE UN BUONO STATO DI SALUTE E UN FISICO EFFICIENTE. GIA’ IPPOCRATE, PIU’ DI 2400 ANNI FA, DICEVA: “ CHE IL NUTRIMENTO SIA LA TUA MEDICINA”

VALUTAZIONE DEL NOSTRO PESO CORPOREO Per valutare il nostro peso abbiamo calcolato l’Indice di Massa Corporea (IMC) e la circonferenza vita IMC = peso in kg/altezza in m2 Circonferenza vita Per gli uomini < 94 cm Superiore a 102 cm = adiposità addominale Per la donna < 80 cm Superiore a 88 cm= adiposità addominale IMC < 18.5 = sottopeso IMC = 18,5-25 = normopeso IMC > 25 = sovrappeso IMC > 30 = obesità

NOME E COGNOME PESO (Kg) ALTEZZA (m) CIRCONFERENZA (cm) ETA IMC ANASETTI ANDREA 72 1,76 84 15 23,24 ARIZAJ ARDIT 65 1,78 80 20,51 MARINI FRANCESCO 110 34,71 MONTEOLIVETO LUCA 85 1,73 86 16 28,40 ONOFRI NICO 70 17 22,59 ONORATO RICCARDO 64 79 20,19 PIACENTI MIRKO 63 1,87 78 18,01 SCARPONE MATTEO 1,75 23,51 VIALI MICHELE 1,82 19,62 L’IMC ha un suo limite in quanto non tiene conto della struttura fisica generale del soggetto in esame..Con questo metodo, ad esempio, l’alunno Monteoliveto, che presenta una sviluppata massa muscolare perchè svolge sports di potenza (sollevamento peso …), risulta erroneamente soprappeso.

NOME E COGNOME PESO (Kg) ALTEZZA (m) CIRCONFERENZA (cm) ETA’ IMC CARAMAN TADIANA 50 1,65 - 17 18,36 D’ANGELIS ROBERTA 57 1,63 78 15 21,45 GRECHI NATASHIA 66 1,76 85 21,30 IORDACHE DANIELA 59 1,57 77 23,93 LUISTRO BEATRICE 55 1,58 68 22,03 MARINELLI GLORIA 56 73 20,56 MERIGIOLI VALENTINA 43 1,56 17,66 PAOLONI VALENTINA 49 1,64 70 16 18,21 PETRUCCI CRISTINA 75 88 27,54 TODOR NOEMI 60 1,73 20,04 VIRILI MASHA 48 1,55 19,97 BABIYCHUK JULIYA 1,68 69 19,48

FABBISOGNO ENERGETICO TOTALE Il nostro organismo giornalmente deve introdurre con gli alimenti energia per compiere le funzioni vitali di base, per la termogenesi indotta dalla dieta, per i processi di termoregolazione e per un appropriato livello di attività fisica. Per mantenersi in bilancio energetico (energia in entrata = energia in uscita) e quindi non ingrassare o dimagrire è necessario valutare il proprio FE. Fabbisogno energetico giornaliero degli alunni della classe ° 2 M Un sistema semplice e veloce per calcolare approssimativamente il fabbisogno calorico giornaliero è quello proposto dalla FAO-WHO (FAO:Food and Agriculture Organization. WHO: World Health Organization, chiamata anche OMS): basta moltiplicare il valore di MB per il livello di attività fisica. FE = MB x LAF Maschi 15 anni [ 17,5 x peso ideale + 651] x 1,62 Femm. 15 anni [ 12,2 x peso ideale + 746] x 1,54

RIPARTIZIONE DELLA RAZIONE GIORNALIERA IN NUTRIENTI (in base ai LARN) Fabbisogno calorico giornaliero indicativo delle studentesse 2°M Kcal fornite dai glucidi 55% Equivalente in g Kcal/4 Amido 90% 260 g 1155 kcal 289 g Zuccheri semplici 10% 29 g Kcal fornite dai lipidi 30% Equivalente in g Kcal/9 2/3 di origine vegetale 47 g 630 kcal 70 g 1/3 di origine animale 23 g FE= kcal 2100 Kcal fornite dai protidi 15% Equivalente in g Kcal/4 1/2 di origine vegetale 39,3 g 315 kcal 79 g animale 39,3 g

Fabbisogno calorico giornaliero indicativo degli studenti 2°M Kcal fornite dai glucidi 55% Equivalente in g Kcal/4 Amido 90% 347 g 1540 kcal 385 g Zuccheri semplici 10% 38 g FE= kcal 2800 Kcal fornite dai lipidi 30% Equivalente in g Kcal/9 2/3 di origine vegetale 63 g 840 kcal 94 g 1/3 di origine animale 31 g Kcal fornite dai protidi 15% Equivalente in g Kcal/4 1/2 di origine vegetale 52,5 g 420 kcal 105 g animale 52,5 g

ENTITA’ DELLE PORZIONI STANDARD NELLA ALIMENTAZIONE ITALIANA GRUPPO DI ALIMENTI ALIMENTI PORZIONI PESO QUANTITA’ PRINCIPIO ALIMENTARE Cereali e tuberi Pane Pasta o riso Patate 1 fetta media 1 porzione media 2 patate piccole 50 g 80 g 200 g 32 g di amido 59 g di amido 27 g di amido Carne, pesce uova, legumi, formaggi Uovo Carne Pesce Formaggio fresco Formaggio stagionato Legumi secchi (fagioli) Legumi freschi (fagioli) 1 uovo 1 fettina piccola 1 porzione piccola 60 g 70 g 100 g 50 g 30 g 80-120 g 7 g di proteine 15 g di proteine Circa 17 g di proteine Circa 18 g di proteine Circa 13 g di proteine Circa 7 g di proteine Circa 10,2 g di proteine Grassi da condimento Olio burro 1 cucchiaio 1 porzione 10 g 8 g di lipidi 9,9 g di lipidi Frutta Mela Banana 150 g 13 g di zuccheri semplici 15 g di zuccheri semplici

Abitudini alimentari Risultati del questionario: classe 2M Hanno risposto al questionario 23 alunni. Le domande che sono state analizzate sono 15 su un totale di 36. Ad alcune domande era possibile dare risposte multiple. 1) Fai i 5 pasti principali?

2) Cosa mangi a colazione? Altro: uova al bacon, farinacei

3) Cosa aggiungi nel latte?

4) Cosa mangi nello spuntino? Altro: mele, calzone, pizza (4)

5) Cosa mangi a pranzo?

6) Cosa mangi a merenda? Altro: cioccolato, pizza (5), piadine, biscotti

7) Cosa mangi a cena?

8) Cosa bevi durante i pasti? Altro: Tè

9) Ti capita di mangiare dopo cena?

10) Cosa mangi fuori pasto?

11) Quante volte in una settimana mangi carne?

12) Come ti rechi a scuola? Altro: motorino (5)

13) Quante ore al giorno guardi la tv?

14) Pratichi sport?

15) Quale è il tuo sport preferito? Altro: Danza (7), Badminton

La nostra piramide alimentare ci aiuta ad elaborare un menu ciclico equilibrato

ACQUA: 2 LT AL Dì FINO A 16 ANNI NO ALCOOL LA NOSTRA PIRAMIDE ALIMENTARE - Una dieta equilibrata DOLCI GRASSI ANIMALI ACQUA: 2 LT AL Dì OLIO DI OLIVA (2/3 CUCCHIAI AL DI) CARNE,PESCE,UOVA, LEGUMI SECCHI, FORMAGGI (2 PORZIONI AL DI, NEI PASTI PRINCIPALI) LATTE E/O YOGURT (3 PORZIONI AL DI) FINO A 16 ANNI NO ALCOOL VERDURA (2 PORZIONI ABBONDANTI AL DI) FRUTTA (3 PORZIONI – SPUNTINI) CEREALI E TUBERI (5 PORZIONI AL GIORNO ) 1 PORZIONE PRIMA COLAZIONE 2 PORZIONI PRANZO 2 PORZIONI CENA Attività Fisica tutti i giorni 20/30 minuti

MENU CICLICO GIORNALIERO pasti lunedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato Domenica colazione Latte Biscotti da forno Fette biscottate Fetta di crostata Latte e cereali Latte pane con nutella Latte e fette biscottate con marmellata Latte e cornetto(marmellata o nutella) spuntino Yogurt Frutta Yogurt pesca Yogurt mirtilli pranzo Pasta all’uovo con ragù Contorno Pasta con erbe aromatiche Prosciutto Panzanella (pane, pomodoro, olio,fagioli) Spaghetti con vongole Trota Risotto con funghi Petto di tacchino Contorno Cannelloni ricotta e spinaci Orecchiette con broccoli Pollo arrosto Gelato alla frutta Tè con biscotti frutta Yogurt e latte cena Frittata con patate, Pomodori Frutta Brodo vegetale Bistecca di vitello contorno frutta Pizza margherita, contorno Polpette al pomodoro, Contorno Zuppa di pesce Contorno Macedonia di frutta Bruschette miste con legumi Misto salumi con piadina.

Fare movimento è sempre fondamentale per la salute, da bambini fino a quando si diventa anziani. La prolungata mancanza di attività fisica può provocare notevoli danni come l’aumento della quantità di grasso presente nell’organismo e la riduzione del contenuto di calcio nelle ossa che diventano più fragili . Gli sport sono suddivisibili in tre grandi gruppi a seconda della durata, dell’impegno fisico e delle modalità con le quali viene fornita e usata l’energia necessaria ai muscoli per funzionare 1.Gli sport di lunga durata o aerobici o di resistenza impegnano l’organismo per periodi che vanno oltre i 15 minuti, non comportano uno sforzo massimo ma richiedono un forte dispendio di energia. I muscoli prima consumano le proprie riserve di zuccheri di pronto impiego, poi sono riforniti da “carburante “ proveniente dal fegato (glicogeno) e dai depositi adiposi (gliceridi) che viene quindi bruciato. 2.Gli sport anaerobici o di potenza richiedono sforzi di breve o brevissima durata, ma di massima intensità. Praticamente non c’è tempo di respirare e i muscoli consumano soltanto le loro riserve di zuccheri, in assenza di ossigeno. Per sostenere l’impegno, i muscoli devono essere, quindi, molto forti e sviluppati, così da immagazzinare quanta più energia possibile di pronto intervento. Sport Kcal/minuto Corsa campestre ricreativa 12-13 Ciclismo ricreativo 7 Nuoto ricreativo 10-12 Sport 100 m piani Sollevamento pesi Tuffi 3.Gli sport misti si basano sull’alternanza di fasi aerobiche e anaerobiche Sport Kcal/minuto Sci ricreativo 10-12 Calcio 11,7 pallavolo 8,5