Dott.ssa Sandra Sangiorgi Biologa Nutrizionista IMPARIAMO A MANGIARE

DIETA REGOLA di VITA

“Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro” IPPOCRATE COLSE PER PRIMO L’IMPORTANZA DELL’ ALIMENTAZIONE PER LA SALUTE UMANA “La vita dell’omo si fa dalle cose mangiate” Leonardo Da Vinci “Dimmi come mangi e ti dirò chi sarai e come potrai essere nel futuro” Keys (nutrizionista statunitense)

VARIAZIONE DEI CONSUMI DAGLI ANNI “50 AD OGGI carne(proteine animali + grassi visibili) dolci (glucidi semplici) alcoolici AUMENTO pasta (glucidi complessi) pane legumi (proteine vegetali) DIMINUZIONE SCOMPARSA DELLE MALATTIE DA CARENZA AUMENTO DELLE MALATTIE DEL BENESSERE

MALATTIE DEL BENESSERE OBESITA’ PATOLOGIE CARDIOVASCOLARI DIABETE PATOLOGIE TUMORALI INVECCHIAMENTO

AUMENTO DELL’INTROITO CALORICO RIDUZIONE DELLE FIBRE (STRUTTURE VEGETALI RESISTENTI AI PROCESSI DIGESTIVI) RIDUZIONE DEL VOLUME => RITARDO SENSO DI SAZIETÀ(20’) INTRODUZIONE DI ALIMENTI A PIU’ALTO CONTENUTO CALORICO E IN MAGGIORI QUANTITA’ DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’FISICA (auto-elettrodomestici- cellulari- ascensore- telecomandi ecc.) SOVRAPPESO

UOMO = MACCHINA METABOLICA EQUILIBRIO FRA INTRODUZIONE E CONSUMO DI CALORIE SQUILIBRIO FRA ENTRATE E USCITE DIMAGRIMENTO O AUMENTO DI PESO

QUANTA ENERGIA CI SERVE? ETA’ SESSO TAGLIA CORPOREA ATTIVITA’ FISICA CLIMA ASSUNZIONE DI FARMACI GRAVIDANZA E ALLATTAMENTO

ALIMENTAZIONE EQUILIBRATA DEVE SODDISFARE I FABBISOGNI DELL’ORGANISMO quantitativamente (calorie) qualitativamente (composizione e varietà degli alimenti) DEVE TENERE CONTO DELLE NECESSITA’ PSICOLOGICHE E SOCIO CULTURALI DELL’INDIVIDUO

ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE B.M.I=INDICE DI MASSA CORPOREA PESO IN KG./QUADRATO DELL’ALTEZZA VALORI DI RIFERIMENTO INF.A 18,5 SOTTOPESO 18,5 - 25 NORMOPESO 25 - 30 SOVRAPPESO 30 - 35 OBESITA’ LIEVE 35 - 40 OBESITA’ MEDIA SUPERORE A 40 OBESITA’ GRAVE OBESITA’ ADDOMINALE: (crf.vita uomo inf. 102 cm.-donna inf. 88 cm.)

ALCUNI CHIARIMENTI SU TERMINI DIVENTATI DI USO COMUNE KLCALORIA QUANTITA’ DI CALORE CHE OCCORRE PER PORTARE 1 KG DI H2O DA 14,5 A 15,5 GRADI (carboidrati e proteine forniscono 4 kcal /gr. i lipidi 9 kcal /gr.) METABOLISMO BASALE CALORIE NECESSARIE PER LE FUNZIONI VITALI ( a riposo e a digiuno) FABBISOGNO ENERGETICO = MB x LAF (LAF :spese per le attività fisiche giornaliere)

TABELLA LAF Uomini 18-59 leggero 1,41 moderato 1,78 pesante 2,01 CLASSI DI ETA’ ATTIVITA’ LAF Uomini 18-59 leggero 1,41 moderato 1,78 pesante 2,01 Donne 18-59 leggero 1,42 moderato 1,56 pesante 1,73

ESEMPIO 1.500 kcal diminuisco di peso 2.100 kcal conservo il peso DONNA 18 anni peso 68 kg. MB circa 1495 Kcal ATTIVITA’ LEGGERA x LAF (livello attività fisica) 1,42 FABBISOGNO ENERGETICO 2122 Kcal /die 1.500 kcal diminuisco di peso 2.100 kcal conservo il peso 2.500 kcal aumento il peso

H2O UN POCO DI CALCOLI 7 kg in sette giorni !!!!!!!!! 500 kcal X 31 gg = 15.500 kcal 15.500 : 7000 = 2.2 kg. (7.000 kcal = 1 kg di peso “vero”) 7 kg in sette giorni !!!!!!!!! Cosa perdo velocemente? H2O

RUOLO DELL’ATTIVITA’FISICA IN UN PROGRAMMA DI CALO PONDERALE peso massa magra e massa grassa utilizzazione dei grassi DIETA DIETA+ESERCIZIO FISICO peso massa magra utilizzazione dei grassi

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

NUTRIRSI BENE DIVERSO DA ALIMENTARSI Polinsaturi Monoinsaturi Saturi Lipidi 25 - 30 % Vegetali Animali Proteine 10 - 15 % 0,8 - 1 gr / Kg peso corporeo Semplici 20% Complessi 80% Carboidrati 50-60 % Minerali + Vitamine + H2O

LIPIDI DOVE LI TROVIAMO ? Fonte e riserva di ENERGIA e ACIDI GRASSI ESSENZIALI - trasportano le VITAMINE LIPOSOLUBILI (9 cal x gr.) DOVE LI TROVIAMO ? LATTE E DERIVATI TUORLO D’UOVO CARNE E PESCI GRASSI FRUTTA SECCA E SEMI OLEOSI OLI E GRASSI VEGETALI

PROTEINE DOVE LI TROVIAMO ? LEGUMI CEREALI NOCI E SEMI Provvedono alla crescita ed alla riparazione dei TESSUTI - regolano il METABOLISMO - contribuiscono alla formazione di ANTICORPI (4 cal x gr.) DOVE LI TROVIAMO ? LATTE E DERIVATI CARNE - PESCE - UOVA - POLLAME LEGUMI CEREALI NOCI E SEMI FRUTTA E VERDURA

CARBOIDRATI DOVE LI TROVIAMO ? FORNISCONO la più efficiente e pulita fonte di ENERGIA (4cal x gr) In assenza l’organismo ricorre a GRASSI e PROTEINE DOVE LI TROVIAMO ? CEREALI FRUTTA VERDURA (FIBRA ALIMENTARE) LATTE ZUCCHERI E DOLCI

AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE QUALI GRASSI? Da un punto di vista nutrizionale è importante la natura SATURA o INSATURA dei grassi ACIDI GRASSI SATURI AUMENTO DI COLESTEROLO E DELLE PATOLOGIE AD ESSO CORRELATE

QUALI GRASSI?

LEGGIAMO LE ETICHETTE OLIO DI PALMA O COCCO SENZA GRASSI ANIMALI CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI OLIO DI PALMA O COCCO SENZA GRASSI ANIMALI GRASSI IDROGENATI

X X LEGGIAMO LE ETICHETTE OLIO DI PALMA O COCCO SENZA GRASSI ANIMALI CONOSCENZA DEL REALE VALORE NUTRITIVO DEGLI ALIMENTI PER UNA SCELTA CONSAPEVOLE DEI CIBI X X OLIO DI PALMA O COCCO SENZA GRASSI ANIMALI GRASSI IDROGENATI

ACIDI GRASSI CIS E TRANS H R H C BASTA 1 ATOMO DISPOSTO AL DI LA’ O AL DI QUA DEL DOPPIO LEGAME PER MODIFICARE GLI EFFETTI DELLE MOLECOLE CONSUMO AUMENTATO PER IL CRESCENTE USO DI GRASSI IDROGENATI NEGLI INGREDIENTI DEI PRODOTTI INDUSTRIALI ATEROGENICI

ETICHETTE QUALE E’ LA DIFFERENZA ? KCAL 417 PROTEINE 3,12 GR. CARBOIDRATI 59,2 GR. GRASSI 18,62 GR. KCAL 417 PROTEINE 3,12 GR. CARBOIDRATI 59.2 GR. DI CUI ZUCCHERI 16,8 GR. GRASSI 18,62 GR. DI CUI SATURI 10,97 GR. PRODOTTI LIGHT: GRASSI RIDOTTI ma …...CALORIE ? Nel 2005 dovranno essere dichiarati in etichetta TUTTI gli additivi anche se in quantità inferiore al 25%

NUOVI PRODOTTI ALIMENTARI Le moderne tecnologie alimentari applicate alle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale hanno determinato la realizzazione di nuovi prodotti ALIMENTI NATURALI E/O BIOLOGICI ALIMENTI INTEGRALI ALIMENTI LEGGERI /LIGHT) ALIMENTI FORTIFICATI ALIMENTI FUNZIONALI ALIMENTI INNOVATIVI

RADICALI LIBERI ECCESSO: CLASSE CHIMICA INSTABILE CON 1 ELETTRONE NON ACCOPPIATO SI FORMANO IN CONTINUAZIONE NEL NOSTRO ORGANISMO IN SEGUITO ALLE REAZIONI DI OSSIDAZIONE ECCESSO: ALTERAZIONI STRUTTURALI DELLA CELLULA PATOLOGIE DEGENERATIVE VARIE

Antiossidanti Radicali liberi COME POSSIAMO CONTRASTARE L’ECCESSO DI RADICALI LIBERI ? Antiossidanti Radicali liberi

ANTIOSSIDANTI NATURALI SOSTANZE CHE BLOCCANO O INIBISCONO IL PROCESSO DI OSSIDAZIONE VINO (polifenoli) AGRUMI (cumarine e limonene) FRUTTA E ORTAGGI COLORE ARANCIONE (carotenoidi) BULBI (composti solforati, alliene e derivati) POMODORI (licopene) OLIO EXTRAVERGINE (polifenoli, vitamina E) CRUCIFERE (isotiocianati ,indoli, diltitioni)

ANTIOSSIDANTI ORGANICI SE ASSUNTI CON L’ALIMENTAZIONE E “NON IN PASTICCA” SVOLGONO LA LORO FUNZIONE I PRODOTTI OSSIDATI GRAZIE ALLA FIBRA SI RIDUCONO ULTERIORMENTE PERCHE’ SONO PROTETTI E RIPARATI DURANTE IL TRANSITO INTESTINALE

ANTIOSSIDANTI ORGANICI SUPEROSSIDO DISMUTASI: rame/zinco dipendente nel citosol Mn2+ come cofattore nei mitocondri e nei batteri TRASFORMA IL RADICALE LIBERO IN PEROSSIDO D’IDROGENO ,O ACQUA OSSIGENATA CATALASI RECUPERA OSSIGENO E ACQUA

ANTIOSSIDANTI ORGANICI ESERCIZIO FISICO AUMENTA LA PRODUZIONE RADICALI LIBERI ???? UN MODERATO REGOLARE ESERCIZIO FISICO MANTIENE LO STIMOLO A PRODURRE ENZIMI ANTIOSSIDANTI

FRUTTA E ORTAGGI RICCHEZZA DI FIBRA (ruolo protettivo) ABBONDANZA DI VITAMINE ANTIOSSIDANTI(A-C) PRESENZA DI POLIFENOLI (-paradosso francese - vino o verdure!!!) DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI(K-Mg-Ca-Fe) PRESENZA DI ZUCCHERI + FIBRA (basso potere glicemizzante) RICCHEZZA DI H2O E BASSE CALORIE

CEREALI E TUBERI ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI E FIBRA(benzina + pulita a disposizione) PRESENZA DI VITAMINE DEL GRUPPO B (integrali) QUASI ASSENZA DI GRASSI PRESENZA DI PROTEINE VEGETALI!!!!(10%) DISCRETA PRESENZA DI MINERALI(P-Mg-Fe)

LATTE E DERIVATI RICCHEZZA DI MINERALI (Ca-P) PROTEINE DI ELEVATO VALORE BIOLOGICO (caseina) PRESENZA GRASSI SATURI 60% ZUCCHERI DIGERIBILI (lattosio) PRESENZA DI VITAMINE (A-D-gruppoB tracce di E)

CARNE-UOVA-PESCE-LEGUMI PROTEINE DI ECCELLENTE QUALITA’ ABBONDANZA DI VITAMINE GRUPPO B PRESENZA DI GRASSI E COLESTEROLO (eccetto legumi) DISPONIBILITA’ DI SALI MINERALI (Fe altamente assimilabile)

CARNE FRESCA COMPOSIZIONE DIVERSA A SECONDA DEL TAGLIO E DELL’ANIMALE COLORE DELLA CARNE CARNE DI MAIALE (selezione genetica per avere carni più magre) FERRO ALTAMENTE ASSIMILABILE

CARNE CONSERVATA CONCENTRATO DELLE CARNI FRESCHE RICCHI DI CONSERVANTI LARN CONSIGLIANO 100 GR.A SETTIMANA!!!

UOVA 60%ALBUME (PROTEINE) 40% TUORLO FONTE PROTEICA PIU’ECONOMICA UOVO MEDIO contiene 250 mg di colesterolo

PESCE E PRODOTTI DELLA PESCA POCHI ACIDI GRASSI SATURI MOLTI INSATURI + OMEGA 3 RICCO DI MINERALI(Se-P-Fl-l-) + VITAMINE A-E MOLLUSCHI E CROSTACEI - PROTEINE + COLESTEROLO - GRASSI SATURI

LEGUMI PROTEINE VEGETALI MOLTA FIBRA FERRO MENO ASSIMILABILE

GRASSI DA CONDIMENTO ALTA ENERGIA PRESENZA DI ACIDI GRASSI FRA CUI QUELLI ESSENZIALI PRESENZA DI VITAMINE LIPOSOLUBILI E ANTIOSSIDANTI

BEVANDE ALCOLICHE NON E’ UN NUTRIENTE SOLO APPORTO DI CALORIE (7 KCAL x GR.) 2-3 UNITA’ ALCOLICHE AL GIORNO TOSSICITA’A LIVELLO DEL SISTEMA NERVOSO E FEGATO

DIETE DIFFIDARE DI ALIMENTI MAGICI O MIRACOLOSI DIFFIDARE DI RAPIDE PERDITE DI PESO DIFFIDARE DI MENU’RIGIDI CON ALIMENTI “GIUSTI” E “SBAGLIATI” DIETE TROPPO FACILI PER ESSERE VERE UN DIMAGRIMENTO SENZA ESERCIZIO FISICO

DIETE DI MODA DIETA BEVERLY HILLS: SOLO FRUTTA PER 10 GG.CON GRADUALE AGGIUNTA DI ALTRI ALIMENTI MA CON L’ESCLUSIONE DI CERTE COMBINAZIONI TIPO CARBOIDRATI – PROTEINE SQUILIBRATA SERI EFFETTI COLLATERALI TIPO DIARREA DISIDRATAZIONE E CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI

DIETE DI MODA DIETA DI CAMBRIDGE DIETA LIQUIDA PRECONFEZIONATA A BASSISSIMO CONTENUTO CALORICO(300 CAL.GG.) APPORTO CALORICO PERICOLOSAMENTE BASSO COMPORTA SERI EFFETTI COLLATERALI CHE POSSONO NUOCERE ALLA SALUTE

DIETE DI MODA DIETA DR. ATKINS POVERA DI CARBOIDRATI E RICCA DI PROTEINE SQUILIBRATA RICCA DI GRASSI E COLESTEROLO PROVOCA CHETOSI E SERI EFFETTI COLLATERALI LA PERDITA DI PESO E’ DOVUTA PRINCIPALMENTE A PERDITA DI ACQUA ULTIMAMENTE E’ STATA CORRETTA CON UNA QUANTITA’ MINORE DI GRASSI SATURI.

DIETE DI MODA DIETA SCARSDALE RICCA IN PROTEINE SQUILIBRATA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO. PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI RICCA IN PROTEINE PUO’ PROVOCARE CARENZA DI PRINCIPI NUTRITIVI

DIETE DI MODA DIETA ZONA 30-30-40 PRESUNTO STATO DI EQUILIBRIO ORMONALE IN CUI L’INSULINA SI TROVA AD ESSERE SEMPRE IN EQUILIBRIO CON I SUOI ANTAGONISTI LA MENTE E’ PIU’ LUCIDA SI BRUCIA PIU’ GRASSO IN OGNI PASTO DEVONO ESSERCI TUTTI I MACRONUTRIENTI NELLA STESSA PROPORZIONE I CARBOIDRATI DEVONO DERIVARE SOPRATTUTTO DA FRUTTA E VERDURA DIFFICOLTA’ NELL’ORGANIZZAZIONE DEI PASTI

DIETE DI MODA DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO A-AGRICOLTORE B- NOMADE AB-ENIGMATICO 0 -CACCIATORE IN BASE AL PROPRIO GRUPPO BISOGNEREBBE EVITARE ALCUNI CIBI CHE PROVOCANO AGGLUTINAZIONE LA STATISTICA LO CONDANNA PERCHE’ I GRUPPI SANGUIGNI SONO TROPPO POCHI PER POTER SUDDIVIDERE L’ALIMENTAZIONE IN BASE AD ESSI

DIETE DI MODA DIETA SOUTH BEACH PRIMA FASE(2 SETTIMANE) TOGLIE TUTTI I CARBOIDRATI PANE PASTA RISO PATATE FRUTTA PROVOCA IMPORTANTI CARENZE NUTRIZIONALI MA RAPIDA PERDITA DI PESO NELLA FASE DUE VENGONO INTRODOTTI FRUTTA RISO PASTA E CEREALI INTEGRALI.

DIETE DI MODA DIETA MONOCIBO FORMAGGIO E BANANE - UOVA E POMPELMO - SOLO FRUTTA ECC. SQUILIBRATA E MONOTONA NELLA MIGLIORE DELLE IPOTESI PUO’ ESSERE SEGUITA PER BREVE TEMPO PUO’ PROVOCARE CARENZE IN PRINCIPI NUTRITIVI.

DIETE DI MODA DIETA DISSOCIATA SI BASA SUL PRINCIPIO CHE L’ORGANISMO ASSORBE MENO ENERGIA DAI CARBOIDRATI QUANDO QUESTI VENGONO ASSUNTI A DISTANZA DI TEMPO DA PROTEINE E GRASSI VALIDITA’ SOLO TEORICA IN QUANTO GLI ALIMENTI CONTENGONO UNA MISCELA DI NUTRIENTI

DIETA MEDITERRANEA PRESENZA DI MOLTE SOSTANZE ANTIOSSIDANTI INDICE GLICEMICO CONTENUTO QUALITA’ ANTINFIAMMATORIE ADEGUATEZZA ENERGETICA

Grazie