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Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo Bosco (mio grande amico), prima come esperto di elettronica.

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1 Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo Bosco (mio grande amico), prima come esperto di elettronica ed informatica nel progettare apparecchiature di rilevamento dati utilizzate per meglio comprendere alcuni fenomeni legati al training e poi come allenatore. Le nostre esperienze sono sempre state e sono, tuttora, discusse insieme e questo modo di confrontarci ha portato alla rivisitazione, in alcune parti, di un metodo che era già ampiamente stato definito negli anni 80. Nella mia esposizione, per la correttezza e chiarezza con cui sono espresse, spesso cito testualmente quanto scritto dal prof Vittori, consapevole come sono, che difficilmente riuscirei ad essere chiaro e preciso quanto Lui. La corsa veloce è, certamente, lunica specialità sportiva le cui prestazioni sono legate allutilizzazione di tutte le espressioni di forza di cui la muscolatura è capace e quindi è facile comprendere quanto questo fenomeno resti del tutto insolito e singolare. Richiede, quindi, una articolazione più complessa dei mezzi dellallenamento ed una loro organizzazione sempre più sofisticata ed artificiosa, rispetto alle strategie metodologiche adottate dalle discipline di forza per antonomasia, quali il sollevamento pesi ed i lanci dellatletica e dalle quali, per questa attività specifica, è più prudente prendere le distante, piuttosto che i consigli. Roberto Bonomi

2 La Scuola Italiana della Velocità nasce intorno agli anni settanta ad opera del prof Vittori. La Scuola Nazionale di Atletica Leggera di Formia era molto frequentata da atleti, tecnici e ricercatori e ci si ponevano molte domande riguardanti i mezzi di allenamento, la bioenergetica muscolare delle varie specialità, i modelli tecnici– biomeccanici, quelli ritmici e di distribuzione dello sforzo. Il fermento era grande quanto la voglia di conoscere, gli atleti erano disponibili e si poteva molto sperimentare e tutti insieme speculare sulle esperienze fatte. Dopo non molto tempo si cominciò a sentire lesigenza di capire anche la funzionalità del sistema nervoso. ricerca di strategie capaci di migliorare la funzionalità essendo perfettamente coscienti che le future riserve di prestazione vanno cercate proprio in questo campo Da molto tempo, ormai, la nostra attenzione è rivolta principalmente alla ricerca di strategie capaci di migliorare la funzionalità del sistema nervoso essendo perfettamente coscienti che le future riserve di prestazione vanno cercate proprio in questo campo Roberto Bonomi

3 Che cosè la velocità È una grandezza fisica che ci dà la misura dello spostamento di un corpo. Essa non è, come molti la definiscono, una qualità fisica elementare di base, ma è una grandezza o un indicatore che rappresenta il rapporto tra lo spazio percorso ed il tempo impiegato a percorrerlo, ed è conseguente alleffetto dellapplicazione di una forza. Risulta, quindi, indispensabile risalire alle cause che producono tale effetto, affinché il relativo training contenga i mezzi e la struttura per influenzarne la crescita. La velocità, quindi, va vista come un complesso di capacità e idoneità che trova nelle diverse espressioni della forza muscolare il presupposto dinamico fondamentale. È per tale motivo che molta attenzione viene focalizzata sulla forza e sulle tante forme del suo sviluppo Roberto Bonomi

4 come espressione di base della capacità contrattile tecnica corsa ritmica corsa ritmica corsa La capacità di correre velocemente è influenzata da vari fattori quali: forza muscolare come espressione di forza speciale come espressione di forza specifica come perfezionamento stesso della tecnica e della partenza dai blocchi e della decontrazione come ottimizzazione del rapporto tra la lunghezza e la frequenza dei passi, in funzione della distanza e, quindi, della velocità Roberto Bonomi

5 Esistono studi effettuati su atleti di diverse età che hanno evidenziato come si modifica la curva forza/tempo quando, attraverso stimolazione artificiale, viene prodotta una contrazione tetanica. In tali studi è evidente che soggetti di più scarsa qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti dallimpegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale. Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo che a sua volta permette di utilizzare, in forme più o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario. Modificazioni delle curve medie forza-tempo di un contrazione tetanica provocata artificialmente (A) e di una contrazione volontaria (B) Yury Verchoshansky 1988 Contrazione tetanica e volontaria Ho fatto prima riferimento allimportanza del S.N.C. ed alla attenzione che noi poniamo nel trattare i fattori di prestazione legati ai processi coordinativi e di regolazione dellazione. A supporto di tale ipotesi Vi mostro una diapositive relativa ad uno studio del 1988 Roberto Bonomi

6 È, quindi evidente, che lallenamento della forza, oltre a sollecitare aspetti biochimici e conseguenti modificazioni morfologiche, attiva anche risposte neurogene specifiche. Il sistema nervoso gioca un ruolo determinante soprattutto nella coordinazione della risposta allazione stressante e cioè sullattivazione dellasse ipotalamo-ipofisi- surrene. I primi miglioramenti che si riscontrano in risposta agli interventi di training, sono dovuti a fattori neuromuscolari quali il reclutamento e sincronizzazione delle unità motorie, coordinazione intra ed intermuscolare, miglioramento dei riflessi da stiramento e di inibizione degli organi tendinei del Golgi. A questa prima risposta, fase autonoma, segue una risposta ormonale molto più complessa detta fase metabolica legata ai processi di incremento della sintesi proteica ed in particolar modo allaumento della sezione trasversa del muscolo. Va tenuto presente che tutte queste modificazioni sono accompagnate da variazioni ormonali (Guezenec et al. 1986) che sono correlate sia al tipo di lavoro che alla velocità di esecuzione (Bosco et al. 1999). Inoltre i tempi di recupero tra le serie, così come il numero delle serie effettuate, sono di fondamentale importanza per la creazione di adattamenti specifici La forza muscolare risulta essere anche un prodotto dellallenamento; esso come effetto produce un adattamento nellorganismo. Questa capacità di adattamento dellorganismo deriva da un particolare equilibrio generale che coinvolge fenomeni neuro-endocrini molto complessi. È quello che Hans Selye ha definito Sindrome Generale di Adattamento, chiarendo che se veniamo sottoposti ad azioni stressanti (freddo, caldo, rumore, emotività, fatica, ecc.), il nostro organismo reagisce e oltre a dare risposte specifiche relativamente ai settori sollecitati, risponde sempre con un adattamento aspecifico tendente a riportarlo in equilibrio con l'ambiente. Roberto Bonomi

7 Il fondamento dellallenamento Questa capacità dellorganismo di rispondere con un incremento delle proprie disponibilità energetiche e funzionali alle sollecitazioni stressanti rappresenta anche il fondamento del training il cui significato complesso è difficilmente riassumibile in sintesi che ne colgano tutti gli aspetti che sono di ordine pedagogico, psicologico, didattico, bioenergetico, tecnico nonché filosofico. (Vittori) Roberto Bonomi

8 L'attività fisica giovanile a lungo termine dovrebbe prevedere principi e comportamenti didattici di avviamento che progressivamente conducano: dall'elementare al complesso dal facile al difficile dal generale allo specifico dal globale al particolare L'attività fisica giovanile La prima cosa da ricordare é che allenare un giovane promettente o di talento, non vuol dire allenare un "campione in erba". Sarebbe un errore pericoloso e grossolano, lasciarsi suggestionare dai contenuti degli allenamenti di un campione ritenendone sufficiente la riduzione delle quantità e delle intensità per adeguarlo alle esigenze di un giovane, ma diverse debbono essere soprattutto la qualità ed il tipo dei mezzi e delle esercitazioni da scegliere come contenuti dell'allenamento. Lallenamento del giovane Roberto Bonomi

9 Le forti spinte di sviluppo complessivo nell'età giovanile incidono sulla crescita globale delle capacità di rendimento e rendono più sensibile ed attivo il processo di trasferimento o trasmissione allargata a comparti dell'organismo anche diversi da quelli sollecitati dall'esercizio. Nell'età dello sviluppo è, quindi fondamentale sfruttare queste capacità di trasmissione dell'organismo, mentre, quando le spinte della crescita diminuiscono o finiscono del tutto, e necessario provvedere a qualificare sempre più l'allenamento con la scelta dei mezzi nuovi, più diretti e specifici che, arricchendo le metodologie, siano ancora capaci di produrre miglioramento anche in assenza dello sviluppo fisico. Le capacità di trasmissione Roberto Bonomi Gli ormoni (tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone), che promuovono la differenziazione dei tessuti, esercitano una importante azione sulla crescita ultrastrutturale muscolare. Questi ormoni iniziano o aumentano la loro attività, reagendo sensibilmente alle sollecitazioni fisiche quando si entra nella pubertà. Ciò sta a significare che si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza muscolare solo dopo l'aumento della produzione e della liberazione di testosterone (Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975). I fattori di crescita

10 Lambito delle attività di allenamento deve essere vasto, soprattutto della fascia di età compresa tra i 12 ed i 15 anni, per coinvolgere tutte le qualità neuro- muscolari, fisiche ed organiche che permettono al giovane di esprimersi compiutamente nelle diverse specialità previste. Il binomio neuro-muscolare comprende tutte le caratteristiche che da esso dipendono e che trovano, nella forza muscolare, vista nelle molteplici sue manifestazioni, quella più importante ed emblematica. Ci occuperemo, quindi, della forza muscolare in quanto considerata, ed a ragione, la più importante qualità fisica elementare di base, essendo l'unica causa della variazione dello stato di quiete o di moto di un corpo, e, quindi, dell'acquisizione della velocità. Correre velocemente dipende da un complesso di idoneità che hanno nella forza muscolare la premessa dinamica che le anima. Lallenamento della forza è anche laddestramento al suo sviluppo ed alla sua applicazione in esercizi specifici di corsa, che trovano, nelle prove ad alta velocità, il culmine della sintesi. Lallenamento, negli anni, deve subire modificazione per adeguarsi alle accresciute capacità del giovane legate alla sua crescita ed alla sua qualificazione. Ciò è possibile utilizzando una grande ricchezza di mezzi capaci di influire ognuno su una determinata capacità a misura che l'atleta si evolve e cresce. L'allenamento della condizione fisica Roberto Bonomi

11 Il complesso delle capacità che influisce sulla velocità della corsa è costituito da: a)le diverse manifestazioni della forza; massima dinamica, esplosiva, esplosivo-elastica, esplosivo-elastico-riflessa; b)la capacità di compiere rapidi passi di corsa; c)la capacità di compiere ampi passi di corsa; d)la capacità di interpretare il miglior compromesso nello sviluppo dei due suddetti parametri, per realizzare la massima velocità possibile dell'atleta; e) la capacità di realizzare la più efficace e redditizia tecnica di cosa veloce; e)la capacità di decontrazione, nello sviluppo di alte velocità, cioè facilità e scioltezza dei movimenti; f)un basso grado di viscosità muscolare che il lavoro di forza rischierebbe di compromettere se non si sposasse con una massiccia esercitazione di "rodaggio " tendente a riportare la muscolatura a scorrere agevolmente e rapidamente. (Vittori) L'allenamento della condizione fisica Roberto Bonomi

12 L'obiettivo principale dell'allenamento della forza in questa età è quello di conoscere e scoprire tutte le disponibilità potenziali del giovane che sono di ordine fisico-organica, tecnico-abilitativa, psico-temperamentale e di favorire uno sviluppo muscolare armonico ed equilibrato. L'esercitazione di forza, a questa età, va effettuata sempre in tutti i periodi dell'anno, poiché deve accompagnare lo sviluppo di crescita del giovane e deve essere rivolto a tutti i distretti corporei in modo tale da favorire un accrescimento muscolare equilibrato ed armonico. Una particolare attenzione deve essere riposta ai distretti muscolari della muscolatura degli arti inferiori (del piede, della gamba, della coscia, del bacino e dell'addome) sia flessoria che estensoria che più da vicino ci riguardano perché responsabili della propulsione. L'allenamento della forza - Fascia 12/13enni Roberto Bonomi

13 Gli esercizi che, si eseguono tutti a carico naturale e che più di altri, in questa fascia di età, risultano essere efficaci per gli effetti che hanno sulla espressione veloce della forza estensoria degli arti inferiori, sono: andatura con piegate con e senza balzo piegate divaricate successive con balzo. Si differenzia dal precedente poiché le piegate a gambe divaricate si eseguono sul posto e su di un arto alla volta. Si eseguono anche con doppio molleggio, preparatorio del balzo piegate divaricate alternate con balzo. L'esercizio pressoché simile al precedente si differenzia da questo nella sola variante ritmica dell'alternanza delle gambe che si determina durante la fase aerea del balzo. Si esegue anche con doppio molleggio. Roberto Bonomi L'allenamento della forza - Fascia 12/13enni

14 Altre esercitazioni che presentano grande significato e che seguiranno il giovane in tutto il suo cammino di atleta, sono: i balzi orizzontali, alternati e successivi i balzi a rana la corsa balzata Per salvaguardare l'integrità fisica del giovane atleta, è necessario effettuare i balzi su terreno erboso con scarpe di gomma o ancor meglio con scarpe da salto triplo perché più protettive. Il contatto a terra deve avvenire, nei balzi, con tutta la pianta, o con la parte metatarsale, nella corsa balzata. Un contatto con la punta del piede creerebbe danni al tendine d'Achille ed utilizzare una cintura di cuoio rigido per salvaguardare la parte lombare del rachide. Roberto Bonomi L'allenamento della forza - Fascia 12/13enni

15 La cosa che più interessa è la diversità tecnica e dinamica tra i balzi alternati e la corsa balzata che di solito, nella pratica si fa difficoltà a realizzare. Gli scopi sono di ottenere risposte di miglioramento su capacità diverse. L'obiettivo dei balzi alternati è quello di migliorare la loro lunghezza, poiché ciò significa avere espresso più forza in tempi più brevi, ed avere impresso al corpo una maggiore velocità che in ogni balzo lo porta più lontano. Nella corsa balzata l'obiettivo è invece, quello di realizzare il miglior compromesso tra la lunghezza dei passi e il tempo impiegato a percorrere la distanza che si è decisa. (Vittori) Roberto Bonomi L'allenamento della forza - Fascia 12/13enni

16 Balzi alternati (es. speciale) Balzi alternati (da Vittori) Nei balzi alternati l'accorgimento cui porre l'attenzione riguarda l'appoggio a terra dei piedi che deve avvenire con tutta la pianta, senza la precedenza del tallone ma tanto meno della punta del piede che solleciterebbe pericolosamente "l'iperstiramento" del tendine achilleo. Roberto Bonomi

17 Corsa balzata (es. speciale) Nella corsa balzata, invece, proprio per la ricerca di una sufficiente velocità, il contatto del piede deve avvenire con il metatarso e con la caviglia ben tesa e compatta, a sostenere il tallone che, in nessun modo deve franare a terra ad impedire il rapido rimbalzo. Corsa balzata (da Vittori) Roberto Bonomi

18 Le strategie e gli obiettivi, in questa fascia di età, restano le stesse della precedente ed anche gli esercizi che si utilizzano sono gli stessi ma con l'aggiunta di un sovraccarico rappresentato da cinture zavorrate, il cui peso può variare da 3-4 kg fino a 10 kg circa in modo tale che sia possibile stimolare più efficacemente la capacità contrattile del muscolo e del suo lavoro recessivo. Infine, verso i 15 anni, si inizia ad utilizzare il bilanciere, con cui già in precedenza si erano effettuate esercitazione mirate allacquisizione della tecnica esecutiva, senza o con un leggero carico aggiuntivo. I primi esercizi da imparare sono le due alzate classiche del sollevamento pesi: lo slancio e lo strappo ed anche passaggi parziali come: tirata di schiena, senza intervenire con le braccia, portando il tronco leggermente arcuato, oppure, tirata di schiena e tirata al petto con l'intervento rapido della flessione delle braccia; oppure girata al petto, o, partendo con il bilanciere al petto eseguire spinte in alto delle braccia, o con piegamento simultaneo delle gambe o con la divaricata. In questo ultimo caso, si porta avanti, una volta, una gamba ed una volta, l'altra. Anche in questa fascia d'età la forza va esercitata ancora durante tutti i periodi dell'anno. L'allenamento della forza - Fascia 14/15enni Roberto Bonomi

19 Lo strappo E un esercizio di alzata ad altissimo dinamismo e di grande difficoltà esecutiva che prevede lo spostamento di un bilanciere da terra fin sopra la testa in ununica soluzione, cioè con continuità. Lesecuzione prevede una rapida successione di interventi muscolari che partono dalle gambe ed arrivano fino alle braccia interessando tutta la muscolatura della pelvi, del tronco e del cingolo scapolo- omerale. Roberto Bonomi

20 Lo strappo Stimola una rapida attivazione del sistema nervoso centrale che si traduce in: Coordinazione inter ed intramuscolare Capacità di sincronizzazione Capacità di coordinazione Contrazione concentrica esplosiva Contrazione eccentrica Può essere eseguito con accosciata totale, mezza ed ¼ ed un atleta dovrebbe sollevare almeno un sovraccarico uguale al proprio peso corporeo. Roberto Bonomi

21 Lo slancio È un esercizio che riflette le problematiche dello strappo, ma si differenzia da esso perché viene eseguito in due tempi: uno di girata al petto e laltro di spinta (slancio) delle braccia in alto con ceduta e divaricata delle gambe. Il carico da sollevare dovrebbe almeno essere del 60% superiore a quello dello strappo. Roberto Bonomi

22 In questo periodo, gradualmente, l'attività di allenamento perde il significato dindagine ed assume sempre più la struttura organica di un programma più specifico e qualificante mirante alla crescita della: condizione fisica tecnica specifica dellatleta I cambiamenti metodologici, sulle strategie precedenti sono: a)l'aumento dei carichi utilizzati negli esercizi di alzate classiche che, ora, vengono inserite nel riscaldamento; b)la crescita del sovraccarico per gli esercizi di forza veloce della muscolatura estensoria degli arti inferiori, prevedendo l'uso del bilanciere con carichi leggeri che si adeguino alle accresciute capacità di forza del giovane, senza comprometterne l'espressione dinamica. c)linserimento, verso i 17 anni di età di quelle esercitazioni che diventeranno, poi, fondamentali per lo sviluppo della forza: lo squat, o piegamento-estensione massimali semi squat, o semi piegamento-estensione, con carico più elevato, ma esecuzione veloce; L'allenamento della forza - Fascia 16/17enni Roberto Bonomi

23 In questo periodo, infine, per facilitare lutilizzo in forma reiterata (ciclica) delle capacità di forza acquisite con gli esercizi precedenti vengono inseriti gli sprint in salita su 30/40/50 m, per gli sprinter e fino a 80/100 m per i 400isti con una pendenza del 12% ca. da ripetere 8/10 volte con pause variabili da 3/4' fino a 6/8 per le distanze più lunghe, mentre le esercitazioni ritmiche nelle varie forme e combinazioni, accompagnano lallievo per tutta la sua vita di atleta. L'allenamento della forza - Fascia 18/19enni E in questi anni che l'atteggiamento didattico dell'allenatore deve mutare per assumere comportamenti più rigorosi, più incisivi, per organizzare nuovi contenuti di qualità specifica che supportino, con una incidenza diretta, singole capacità, precedentemente coinvolte globalmente. Gli esercizi con sovraccarico da usare per l'allenamento della muscolatura antigravitazionale (o estensoria) degli arti inferi, considerati i prototipi delle varie espressioni di forza sono, oltre ai due già enunciati, lo squat ed il 1/2 squat, anche gli altri due, il mezzo squat jump da fermo ed il 1/2 squat jump continuo con contromovimento. (Vittori) L'allenamento della forza - Fascia 16/17enni Roberto Bonomi

24 Il movimento umano dipende dalla trasformazione di energia chimica in energia meccanica. Questa trasformazione avviene attraverso lazione del muscolo scheletrico. Esso è un tessuto assai mutevole il quale sia nella struttura che nella funzione si adatta alle richieste ricevute e, fortunatamente per noi allenatori, come per la maggior parte dei tessuti biologici, le modificazioni indotte da stimoli stressanti, producono, in esso, cambiamenti prevedibili. Le componenti fisiologiche e la dimensione, si modificano rapidamente durante linfanzia e raggiungono la massima capacità funzionale tra i 20 e 30 anni di età per poi regredire nel tempo. Fattori genetici e neurali nelladattamento del muscolo scheletrico Roberto Bonomi

25 ISOMETRICA – ECCENTRICA - CONCENTRICA ISOMETRICA (statica) NON-ISOMETRICA (dinamica) CONCENTRICAECCENTRICA ISOTONICAISOCINETICA (accelerazione costante) (velocità costante) Tipi di contrazione muscolare Roberto Bonomi La contrazione muscolare può essere:

26 Da ciò risulta evidente che per ottenere i migliori risultati, è opportuno che i regimi di lavoro vengano combinati, cioè il carico in regime concentrico deve essere integrato da un carico in regime eccentrico. la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in funzione della forza massima trova: al primo posto il lavoro muscolare eccentrico al secondo quello isometrico al terzo quello concentrico In funzione, invece, dellattività di regolazione del sistema nervoso centrale il ruolo dominante è rappresentato dal regime di lavoro muscolare concentrico Roberto Bonomi Andiamo adesso a vedere cosa accade quando analizziamo e classifichiamo la forza sia in funzione della sua espressione massimale che dellattività del S.N.C.

27 Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali: Le risposte adattive Il tipo di contrazione muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, quindi, la loro combinazione la forza e la velocità della contrazione muscolare la posizione dellatleta che determina le condizioni anatomiche del lavoro muscolare lampiezza dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione o del momento angolare che permette di realizzare il massimo impegno di forza Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico Roberto Bonomi Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime di lavoro rispetto allaltro sposta leffetto del lavoro o sul versante della forza o su quello della velocità dei movimenti. Infatti con laumento della velocità di contrazione muscolare la forza sviluppata diminuisce anche se limpegno è massimale, il che significa che tale tipo di lavoro poco agisce sulla costruzione della forza massima cosa che invece permette di fare il lavoro a bassa velocità con carico elevato

28 I limiti della forza volontaria Tutti i metodi di allenamento classici si basano sullimpegno della forza volontaria e sulla capacità dellatleta di mobilitare al massimo il suo potenziale motorio. Ciò sta a significare che maggiore è limpegno della forza volontaria durante il sollevamento di un sovraccarico, maggiore sarà la velocità con la quale esso sarà spostato, fin quando, aumentando gradualmente lentità del carico da sollevare, si arriverà ad un punto in cui, per quanto elevata sarà la forza di volontà, il carico non sarà più sollevabile. Ne consegue che il limite delleffetto allenante di un tale metodo è determinato dai limiti della forza che il soggetto è in grado di esprimere volontariamente in quel determinato momento. Sappiamo, però, che in determinati stati di necessità estrema o di ipnosi, luomo riesce ad esprimere capacità straordinarie. E conseguente pensare che in tali situazioni estreme la natura permetta di mobilitare possibilità nascoste o di riserva. Roberto Bonomi

29 Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato tali possibilità definendo in particolare quelle del sistema nervoso e muscolare come segue: riserve utilizzate nei movimenti automatici = 15% riserva fisiologica = 20% riserve speciali caratterizzate da intensità e durata elevata mobilitate in situazioni difficili di attività muscolare = 35% riserve automaticamente protette =30% Analizzando tale classificazione è lecito pensare che nella normale attività di allenamento vengano principalmente utilizzate solo i primi due tipi di riserve dellorganismo, mentre allenamenti più evoluti e sofisticati potrebbero portare allutilizzo più o meno completo anche delle riserve speciali. La difficoltà nellutilizzo degli ultimi due tipi di riserve sembra dovuta allainibizione protettiva del sistema nervoso centrale, che costringe lorganismo a sospendere o diminuire lintensità del lavoro nel momento in cui si registrano livelli di stimolo superiori alla soglia di protezione di tale sistema. Roberto Bonomi Capacità nascoste o di riserva I limiti della forza volontaria

30 Obiettivo programma di allenamento Quanto detto per evidenziare che un programma pluriennale di allenamento deve realizzare un migliore utilizzo delle capacità funzionali dellorganismo conseguenti alla possibilità di utilizzare la categoria delle riserve speciali o protette. Ciò è possibile facendo uso di strategie che comprendono esercitazioni in cui uno stimolo meccanico esterno "costringe" il sistema nervoso centrale ad aumentare lintensità della corrente di impulsi inviata alla periferia muscolare. Un esempio di ciò è rappresentato da esercizi che riutilizzano a tale scopo lenergia cinetica, accumulata dal corpo o da un attrezzo durante la caduta libera da una certa altezza. (Y. Verchoshansky 1961;1963;1967;1969). Se nel lavoro classico con sovraccarichi la tensione muscolare dipende soprattutto dalla forza contrattile volontaria, in tali esercitazioni la mobilitazione dellattività muscolare ha un carattere forzato determinato da fattori esterni. Roberto Bonomi

31 Dalla fisiologia dellapparato neuro-muscolare sappiamo, inoltre, che ogni stimolo che aumenta lintensità dellattività muscolare, anche se di breve durata, lascia una "memoria" nel sistema nervoso. Queste "tracce", che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione dellazione dello stimolo, possono influire notevolmente sullattività muscolare successiva, ed in particolare possono aumentarne leffetto. (Iliev 1970; Kodikin 1976; Tatian 1974; Verchoshansky 1970) Seguendo tale principio è possibile utilizzare una maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari massimali di breve durata allo scopo di aumentare la potenza del lavoro specifico successivo. Le tracce dellesercizio Un tale metodo, quindi, prevede due lavori successivi. Il primo (lavoro tonificante) viene eseguito a velocità bassa e prevede lutilizzazione di un sovraccarico di peso elevato e un numero limitato di ripetizioni, mentre il secondo lavoro (di sviluppo) è caratterizzato da un impegno esplosivo concentrato di forza, eseguito contro una resistenza esterna minore e prevede un numero di ripetizioni notevolmente maggiore rispetto al primo lavoro. Le tracce nel sistema nervoso e la loro influenza sulleffetto del lavoro successivo sono determinate da molti fattori, in particolare, dallintensità dello stimolo tonificante, dal grado di affaticamento dellorganismo e dalla pausa tra il lavoro precedente (tonificante) e quello successivo. Roberto Bonomi

32 Tutta la serie di esercitazioni che prevedono contromovimento e rimbalzi sia con che senza sovraccarico permettono in maniera più o meno determinante di: Le esercitazioni a carattere forzato elevare la forza a livelli superiori di quanto possibile con lavoro volontario diminuire i processi dinibizione dovuti ai recettori del Golgi sul riflesso miotatico migliorare la sensibilità del fuso muscolare migliorare il tempo restituzione (inversione eccentrico-concentrico) E importante sapere che tutte le esercitazioni atte a produrre tali effetti si basano sulla capacità dellatleta di resistere a forze esterne elevate. Ciò comporta dei rischi che possono essere, in parte, evitati attraverso una costruzione attenta ed efficace che tenga conto dello sviluppo temporale dellallenamento e sia, quindi, capace di creare i presupposti funzionali necessari alle fasi successive. Roberto Bonomi

33 Le forze di maggior intensità si sviluppano nel muscolo quando le forze esterne superano quelle prodotte dal muscolo stesso e si sommano allallungamento del muscolo, producendo una contrazione eccentrica. Tale tipo di contrazione spesso produce danno alle componenti contrattili e citoscheletriche delle fibre muscolari stesse, con conseguente sensazione di debolezza e percezione di indolenzimento (DOMS - delayed onset muscle soroness). I muscoli si adattano sia strutturalmente che funzionalmente alle costanti contrazioni in allungamento eccentrico elevate e questi adattamenti possano aiutare sia a prevenire infortuni muscoloscheletrici, sia per incrementare la prestazione sportiva. In ogni caso il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a seguito di contrazioni eccentriche elevate. Essa, quindi, più correttamente deve essere considerata come un adattamento di protezione e come una stimolazione con effetti positivi per il muscolo (e il tendine). Un dato riscontrato è che perfino i protocolli di allenamento eccentrici più leggeri che non producono nemmeno il più piccolo danno muscolare sono sufficienti a garantire questo tipo di protezione. La contrazione eccentrica Roberto Bonomi

34 Il delta di forza contrazione eccentrica-isometrica F ECC - F IC = F reclutamento di nuove unità motrici aumento della frequenza di stimolo miglioramento della stifness e delle componenti elastiche del muscolo protegge il muscolo da danni produce un veloce adattamento neurale ed inoltre, in risposta al danno cellulare, stimola la formazione di nuovi sarcomeri Durante tale tipo di contrazione si riscontrano livelli di forza decisamente più elevati di quelli che si rilevano in altri tipi di contrazione stimola lipertrofia delle fibre veloci I vantaggi del lavoro eccentrico Il lavoro eccentrico, quindi, offre determinati vantaggi perchè La differenza di forza che si evidenzia tra lavoro eccentrico ed isometrico è spesso molto elevata ed è dovuta: Roberto Bonomi

35 Come influiscono i tempi di recupero I tempi di recuperi più ampi influiscono di più sullaspetto neurogeno (Kramer, 1990) I tempi di recupero brevi influenzano maggiormente le modificazioni ormonali Roberto Bonomi

36 cioè al lavoro fatto su di un solo arto Contrazione unilaterale La forza, così come lattività elettrica, ottenuta dalla contrazione bilaterale di muscoli omologhi è inferiore rispetto alla somma della forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987). In una esercitazione di ½ squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva = 240 kg cioè 120 per gamba), al contrario, lavorando su un solo arto, sarà sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso carico sul singolo arto (80 kg P.C kg sovraccarico). Roberto Bonomi

37 Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono essere vanificati gli effetti della supercompensazione seguenti il periodo di recupero attraverso esercitazioni o carichi che ne soffochino leffetto. Lallenamento, se ben strutturato, deve presentare progressività nei carichi, giusta modulazione dellintensità e ricchezza di miscele. E da ricordare che solo metodi speciali di preparazione della forza adeguati o molto vicini allesercizio di gara possono garantire lefficace miglioramento dei meccanismi neuro-motori specifici necessari. Che cosa è importante sapere Roberto Bonomi

38 la preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di energie nervose quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare laffaticamento del sistema nervoso Che cosa è importante sapere è consigliabile un riscaldamento mediante utilizzo di piastre e bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di alzata classica (slancio o strappo o tirate) durante il periodo di allenamento della forza si registra, nei test, un decremento della potenza che viene ampiamente recuperata nei successivi periodi di ripristino o di scarico Roberto Bonomi

39 A volte mi chiedo come sia accaduto che sia stato io a formulare la teoria della relatività. La ragione, credo, è che un adulto non si ferma mai a riflettere sui problemi dello spazio e del tempo, perché queste sono cose su cui ha pensato da bambino. Ma il mio sviluppo intellettuale fu tardivo, e di conseguenza io cominciai a interrogarmi sullo spazio e il tempo quando ero già adulto. A. Einstein Grazie per lattenzione Roberto Bonomi Cardiff - 11 ottobre 2008

40 Il metodo a velocità variabile Quanto segue è frutto di anni di esperienze condotte da me e dal Prof. Vittori, fa parte di una comunicazione scritta nel 2005, pubblicata su Atletica studi, n° 3-4/2006, ed è relativa ad un metodo per allenare la forza veloce ciclica. Va sotto il mone di: Metodo a velocità variabile, Vittori - Bonomi ed anche se fa riferimento diretto alla velocità, pur tuttavia, è indice di una filosofia operativa che oltre a risultare interessante è anche facilmente traslabile su realtà diverse. Roberto Bonomi

41 sono quelli di assolvere il doppio compito: elevare le punte delle varie espressioni di forza e rapidizzare i tempi della loro estrinsecazione, finché è possibile; oppure, far crescere le punte di forza, facendo rimanere invariati i tempi della loro manifestazione; o, ancora, diminuire i secondi (tempi), ferme restando le prime, al fine di costruire la maggiore base di efficienza necessaria allo sviluppo di propulsioni di elevata potenza. Roberto Bonomi Obiettivi del metodo

42 si rifanno a tre esercizi: 1)lo squat completo = piegamento massimo degli arti inferiori 2) lo squat parallelo = piegamento parziale con cosce orizzontali 3) il mezzo squat = semipiegamento con cosce a 90° al ginocchio Facilmente si comprende come, il solo passaggio dalles. 1) agli altri, mantenendo lo stesso carico, permetta una maggiore velocità desecuzione purché, nellesecuzione, si mantenga sempre massima lintensità dello sforzo I mezzi utilizzati Roberto Bonomi

43 I mezzi utilizzati Per favorire un perfetto equilibrio e linearità della catena cinetica dei segmenti corporei interessati, assicurando così una esecuzione più veloce possibile, si utilizza un multi- power, sul quale può essere applicata una delle apparecchiature elettroniche per il rilevamento dei dati, importanti anche ai fini di stabilire, per ciascun esercizio, il sovraccarico da usare per la realizzazione della massima potenza. Comunque, anche se soltanto indicativamente, verranno anche proposti i carichi da utilizzare, scaturiti in base alle tante esperienze e, quindi, piuttosto attendibili, e verosimili. Roberto Bonomi

44 in modo che a fare la differenza metodologica, per favorire una maggiore velocità, sarà, una volta, la diminuzione del carico e, laltra, la difformità del piegamento al ginocchio. Quale che sia la scelta operata le due esecuzioni si alternano, eseguendo prima quella con carico elevato che influenza di più la forza e, dopo laltra che stimola di più la velocità. 1)dimezzamento del carico, qualora nellalternanza si usasse lo stesso esercizio 2) apertura dellangolo di lavoro al ginocchio, come risulta dalle tre posizioni di: squat, di squat orizzontale e di ½ squat La doppia esigenza, dellincremento della forza e della velocità della sua manifestazione, viene soddisfatta contestualmente nella stessa unità di allenamento e per ciascuna delle diverse espressioni, scegliendo, di volta in volta ed a seconda delle esigenze dellatleta, una delle due opzioni: Strategia metodologica Roberto Bonomi

45 Questa alternanza concomitante, costituente un MODULO, offre il vantaggio di abbreviare i tempi della traduzione delle capacità di forza in capacità di compiere movimenti veloci, rispetto allesecuzione in successione. Per limitare lipertrofia muscolare, mirando più alla stimolazione del S.N.C. come presupposto per la crescita della forza, quasi tutte le serie sono composte da tre ripetizioni, poiché, la eventuale quarta, sarebbe la più lenta, e, quindi la meno efficace, se latleta si è espresso, sin dalla prima, alla intensità massima di sforzo (è possibile anche portare a quattro le ripetizioni qualora latleta dimostrasse bassa potenza nella prima per una difficoltà ad innervarsi potentemente). Si ribadisce che i movimenti dello Squat orizzontale e del ½ Squat vanno eseguiti alla più alta velocità possibile, per ottenere la massima efficacia. Analizziamo ora gli esercizi per le diverse espressioni di forza Strategia metodologica Roberto Bonomi

46 La forza massima relativa Vengono utilizzati tre esercizi: 1) lo squat completo continuo 2) lo squat parallelo continuo 3) il mezzo squat continuo Roberto Bonomi I primi due vengono, chiaramente, considerati i più appropriati per i più lunghi tempi di sviluppo delle tensioni muscolari. Il carico da usare, nei tre esercizi, si stabilisce con lesercizio di squat e sarà quello che permette soltanto tre ripetizioni, e riadeguato, di volta in volta, quando, per effetto dei miglioramenti, diventerà troppo agevole.

47 Di seguito viene trattato il metodo con gli esercizi ed i filmati e se rimane tempo si può parlare di vibrazione

48 Recentemente, sono stai introdotti metodi fisiologici che riproducono le variazioni delle forze gravitazionali attraverso l'applicazione su tutto il corpo di vibrazioni meccaniche (10mm di spostamento e 5/6 g di accelerazione). Questi sistemi erano stati utilizzati, in passato, nel campo della clinica medica dove gli stimoli vibratori venivano applicati per studiare la risposta dei propriocettori neuromuscolari alle perturbazioni meccaniche indotte. Frequenza (Hz) EMG [mV] (arbitrario) Risposta elettromiografica del tibiale anteriore sottoposto a stimoli vibratori a frequenza variabile Roberto Bonomi

49 Durante il trattamento vibratorio sia il corpo che i muscoli vengono sottoposti a piccole variazione di lunghezza (stiramento-accorciamento). Il prestiramento rapido di un muscolo elettricamente attivo favorisce la stimolazione del riflesso miotatico ed il conseguente potenziamento muscolare durante la fase di contrazione che segue lo stiramento (Burke e coll.). E stato pure rilevato che per i riflessi da vibrazione non viene utilizzata la medesima via efferente di origine corticale come avviene usualmente durante una contrazione volontaria (operano prevalentemente o esclusivamente direttamente sul neurone motoneurone alfa) e che la vibrazione agisce non solo sul tessuto nervoso ma anche su quello muscolare. I parametri fisici che determinano le caratteristiche della vibrazione sono da identificarsi nell ampiezza e nella frequenza. Sui principi fisiologici del ciclo stiramento-accorciamento del muscolo "Stretch - Sbortening Cycle" (SSC), sono stati impiegati in modo sistematico modelli di allenamento specifici. Roberto Bonomi

50 Effetti sulla capacità di salto Effetti sulla relazione F/V Effetti sulla relazione P/EMG Effetti sulla fatica Effetti sulla risposta ormonale Effetti della vibrazione sulla prestazione umana Lutilizzo della vibrazione può prevedere diverse posizioni del corpo e può anche essere eseguita su un solo arto per aumentare il carico. Il protocollo classico, definito da Bosco, prevede leffettuazione di due serie a carico naturale composte da sei ripetizioni della durata di 60 sec. alternate a 60 sec. di pausa, mentre il recupero tra le serie è di sei minuti. Si è visto che la vibrazione sulla prestazione umana induce Roberto Bonomi

51 Rappresenta, per il momento, almeno per noi allenatori della velocità, unaltra puntata, e forse, nemmeno lultima del capitolo riguardante linflusso dellallenamento sulla forza muscolare. Essendo, la corsa veloce certamente lunica specialità sportiva le cui prestazioni sono legate allutilizzazione di tutte le espressioni di forza di cui la muscolatura è capace, si comprende facilmente quanto questo fenomeno resti del tutto insolito e singolare. Richiede, infatti, una articolazione più complessa dei mezzi dellallenamento ed una loro organizzazione sempre più sofisticata ed artificiosa, rispetto alle strategie metodologiche adottate dalle discipline di forza per antonomasia, quali il sollevamento pesi ed i lanci dellatletica. (Vittori-Bonomi) Io, personalmente, da sempre, ho sostenuto linsufficienza delluso della vibrazione a carico naturale per quelle che sono le nostre necessità e per questo, da molto tempo (sei anni) utilizzo la vibrazione in alcune delle sedute di forza con sovraccarico che svolgo con i miei atleti, quale mezzo per stimolare ulteriormente lintervento del sistema neuro-muscolare Roberto Bonomi

52 La stessa gestualità della corsa veloce - esaltando il dinamismo muscolare con lo sviluppo di una rapidità di movimenti pari a 5 passi per secondo di lunghezza di 240 cm. circa (per un atleta alto 180 cm), con una ampiezza di divaricazione delle cosce di circa 120° ogni passo (con un totale di 600° ca.) - rimane una fenomenologia sorprendente, la cui risoluzione richiede, in tutte le sue espressioni, elevate punte di forze da esprimere in tempi brevissimi di 90 msec.(millesimi) ca. della durata degli impulsi dei piedi a terra, nella fase di più alta velocità. (Vittori-Bonomi) Diventa essenziale, quindi, un metodo che non incida molto sulla ipertrofia muscolare, ma stimoli principalmente il S.N.C. (Sistema Nervoso Centrale) ad emettere salve di treni di stimoli di sempre più elevata frequenza di impulsi nervosi, per accrescere il reclutamento istantaneo di una maggiore quantità di unità motrici. Durante esercitazioni di ½ squat jump con sovraccarico uguale alla metà del peso del corpo, sono stati registrati miglioramenti varianti dal 7% al 10% nella prestazione di salto in atleti nazionali del settore velocità quando venivano utilizzate vibrazioni. Anche la potenza meccanica dei muscoli estensori delle gambe durante esecuzione di squat paralleli con carico uguale al 150% del BW risulta migliorata in presenza di vibrazioni. Roberto Bonomi


Scaricare ppt "Negli ultimi 30 anni ho trascorso buona parte del mio tempo con il prof. Vittori ed il prof. Carmelo Bosco (mio grande amico), prima come esperto di elettronica."

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