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Si prega di spegnere il cellulare GRAZIE!. Programma ENJOY Exergames & healthy Nutrition Joined against Obesity for one Year Un intervento di attività.

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Presentazione sul tema: "Si prega di spegnere il cellulare GRAZIE!. Programma ENJOY Exergames & healthy Nutrition Joined against Obesity for one Year Un intervento di attività."— Transcript della presentazione:

1 Si prega di spegnere il cellulare GRAZIE!

2 Programma ENJOY Exergames & healthy Nutrition Joined against Obesity for one Year Un intervento di attività fisica con videogiochi attivi per la perdita di peso in soggetti obesi adulti Università degli Studi di Pavia Centro Interdipartimentale di Studi e Ricerche sulla Nutrizione Umana e i Disturbi del comportamento Alimentare Ambulatorio di Dietologia Direttore: Prof. Anna Tagliabue Dietista Dott.ssa Cinzia Ferraris Psicologa Dott.ssa Noemi Pepe

3 Situazioni sociali e strategie

4 Quali sono le situazioni ad alto rischio? Quali sono le situazioni ad alto rischio? Quali sono le situazioni che mettono a dura prova la tenuta del programma, il mantenimento della motivazione e minano la fiducia in voi stessi? Quali sono le situazioni che mettono a dura prova la tenuta del programma, il mantenimento della motivazione e minano la fiducia in voi stessi? Quali sono le sfide a cui vi sentite sottoposti? Quali sono le sfide a cui vi sentite sottoposti?

5 Le situazioni percepite come pericolose Mangiare fuori Mangiare fuori Aperitivi Aperitivi Festeggiamenti Festeggiamenti Matrimoni Matrimoni Invitare ospiti a casa Invitare ospiti a casa La spesa La spesa Il cibo in ufficio Il cibo in ufficio I buffet I buffet Le vacanze Le vacanze Cos'altro vi viene in mente?

6 Le difficoltà sono legate a: Le difficoltà sono legate a: - cambiamento (per perdere peso e non recuperarlo) - cambiamento (per perdere peso e non recuperarlo) - sviluppare nuove e costruttive dinamiche di pensiero - sviluppare nuove e costruttive dinamiche di pensiero

7 Grassi e magri pensano allo stesso modo? Sembra che le persone sovrappeso e quelle normopeso abbiano stili di pensiero diversi. Sembra che le persone sovrappeso e quelle normopeso abbiano stili di pensiero diversi.

8 Gli “spacciatori di cibo”

9 Sentite di dover mangiare per evitare di ferire i sentimenti di qualcuno. Sentite di dover mangiare per evitare di ferire i sentimenti di qualcuno. Ma … Ma … Avete il diritto di lavorare per raggiungere il vostro obiettivo di dimagrire; Avete il diritto di lavorare per raggiungere il vostro obiettivo di dimagrire; Va bene deludere gli altri. La loro delusione sarà leggera e momentanea. Va bene deludere gli altri. La loro delusione sarà leggera e momentanea.

10 La collega porta una splendida torta di mele in ufficio.... “mmm... la mia preferita! Non posso resistere” “mmm... la mia preferita! Non posso resistere” “se non accetto si offenderà e penserà che sono maleducata/o” “se non accetto si offenderà e penserà che sono maleducata/o” “non mi va di dire che sono a dieta... accetto” “non mi va di dire che sono a dieta... accetto” “per questa volta...” “per questa volta...” “la mangerò al posto dello spuntino” “la mangerò al posto dello spuntino” “sembra buona, ma stasera devo già uscire a cena” “sembra buona, ma stasera devo già uscire a cena” “ha un aspetto fantastico ma adesso non mi va grazie” “ha un aspetto fantastico ma adesso non mi va grazie” “Molto volentieri, grazie!” “Molto volentieri, grazie!”

11 Spesso sentiamo di ferire i sentimenti delle persone quando rifiutiamo le loro offerte di cibo, mentre in realtà loro non ci badano o hanno una reazione minima. Se credete che gli altri si dispiacciano se rifiutate il cibo, domandatevi: - non mi sentirei deluso se accettassi il cibo e trasgredissi il mio programma? - perchè è più importante compiacere gli altri piuttosto che fare ciò che è meglio per me?

12 Oppure, pensiamo in un altro modo: Oppure, pensiamo in un altro modo: Se foste vegetariani, mangereste della carne solo per far piacere a qualcuno? Se foste vegetariani, mangereste della carne solo per far piacere a qualcuno? Se foste a dieta per ragioni mediche, l'abbandonereste solo per non ferire i sentimenti di qualcuno? Se foste a dieta per ragioni mediche, l'abbandonereste solo per non ferire i sentimenti di qualcuno?

13 Come dire di no … - Generate la sensazione di avere il diritto di respingere le richieste di mangiare: quali sono i costi per voi se accettate? - Preparate la vostra risposta - Visualizzate il vostro piano in azione

14 Gestire la fame e il desiderio di cibo

15  La fame sia un segnale positivo  LA FAME NON E’ UN’EMERGENZA  E’ fame o desiderio di cibo?  Valutare il grado di fame

16 E’ fame: quando non si mangia da parecchie quando non si mangia da parecchie ore e lo stomaco è vuoto ore e lo stomaco è vuoto (es. Non si è mangiato da molte ore, si ha la sensazione di vuoto nello stomaco e si la sensazione di vuoto nello stomaco e si sentono dei rumori o contrazioni allo stomaco)

17 E’ desiderio di mangiare E’ desiderio di mangiare Quando non si è particolarmente affamati, ma si desidera mangiare perché c’è del cibo attorno Es. dopo aver mangiato un pasto abbondante si ha voglia di mangiare ancora

18 Si definisce invece craving L’intenso impulso fisiologico ed emotivo a mangiare accompagnato da sensazione di tensione, bramosia e sensazioni spiacevoli di desiderio alla bocca, gola, corpo Inglese Italiano Italiano craving brama desiderio voglia matta

19 Gestire la fame

20  Cose da dirsi La fame (appetito) non è un’emergenza!  Cose da fare Esercitarsi a tollerare la fame !!!!

21 Prima del pasto  Fare la spesa con anticipo ed a stomaco pieno  Apparecchiare la tavola  Portare a tavola solo gli alimenti che si è programmato di consumare  Apparecchiare la tavola con piatti piccoli

22 Assunzione di cibo in eccesso durante i pasti eccesso durante i pasti  Mangiare nello stesso luogo e a tavola apparecchiata  Mangiare sempre alla stessa ora  Mangiare lentamente e consapevolmente  Non guardare la televisione o fare altre attività

23 Dopo il pasto  Lasciare la tavola immediatamente non appena si è finito di mangiare  Compilare il diario alimentare, riportando gli eventuali problemi incontrati

24 Quando si guarda la TV si mangiano maggiori quantità di cibo maggiori quantità di cibo

25  Molte persone affermano che durante tutto l’arco della giornata è più facile limitarsi con il cibo ma che quando guardano la tv si mettono a mangiare di tutto.  Spesso la tv viene usata per “spegnere” in nostro cervello ed essendo in stand by diventiamo disinibiti per quello che riguarda il cibo

26  Quando c’ è la pubblicità viene ancora più voglia di mangiare  La pubblicità infatti è appositamente costruita per aumentare i bisogni

27 Quali possono essere le strategie da adottare??

28  Abbassare il volume, cambiare canale, alzarsi e non andare in cucina  Non consumare i pasti davanti alla TV ma a tavola, con la tavola ben apparecchiata e magari con la radio accesa se si ha il bisogno di “compagnia”

29  Attenzione all’abitudine di “alzarsi dal divano e sentire di dover mettere qualche cosa sotto i denti”  Siamo persone abitudinarie, quindi per evitare di ingerire alimenti molto calorici “tipici” biscotti, patatine, cioccolatini, optare per la porzione di frutta e/o 1 yogurt che però è stato previsto e conteggiato nello schema dietetico

30 Il ristorante

31 Se potete... Pianificate di mangiare fuori: Scegliete giorno e luogo adeguati - Quando e dove Scegliete giorno e luogo adeguati - Quando e dove  Non arrivare eccessivamente affamati: non saltare il pasto precedente e se la cena inizia tardi fare uno spuntino light (yogurt o verdura) Pianificate ciò che mangerete - Cosa Pianificate ciò che mangerete - Cosa Anticipate i pensieri sabotanti – Cosa penso/penserò, Come mi sento/sentirò? Anticipate i pensieri sabotanti – Cosa penso/penserò, Come mi sento/sentirò? Valutate i vostri successi – Brava/o! Valutate i vostri successi – Brava/o! Non esitate a chiedere sostituzioni Non esitate a chiedere sostituzioni Ordinate porzioni più piccole Ordinate porzioni più piccole  Ordinare per primi per non lasciarsi influenzare dalle scelte degli altri.

32 Potete sempre scegliere Le possibilità di scelta le avete...dovete solo scegliere! Non importa se fate una scelta giusta o sbagliata... all'inizio basta essere consapevoli!

33 Dovete uscire a cena... Oh no... dovrò stare a stecchetto tutto il giorno... Oh no... dovrò stare a stecchetto tutto il giorno... Che incubo... come farò a gestirmi... Che incubo... come farò a gestirmi... Al diavolo! Stasera mi concedo ciò che voglio... per una volta che esco... Al diavolo! Stasera mi concedo ciò che voglio... per una volta che esco... Domani mi toccherà fare il doppio dell'attività fisica... Domani mi toccherà fare il doppio dell'attività fisica... Che bello...! Cosa mi metto??? Che bello...! Cosa mi metto??? Chissà cosa si mangerà di buono... Chissà cosa si mangerà di buono... Sarà un posto formale/informale...? Sarà un posto formale/informale...?

34 Se è andata bene ma vi sentite insoddisfatti perchè non avete potuto mangiare tutto quello che volevate, lavorate sui pensieri sabotanti e lavorate sull'accettazione. Ricordatevi il vostro obiettivo

35 A casa di parenti o amici Cercare di mantenere il controllo a casa di amici e/o parenti è ancora più difficile. comunicare Se possibile comunicare che si sta seguendo un regime alimentare per creare un ambiente che vi aiuti a non perdere il controllo (in casi selezionati) Farsi servire porzioni piccole Farsi servire porzioni piccole: se la porzione servita lasciare qualche cosa è invece abbondante, lasciare qualche cosa nel piatto Adottare le tecniche applicate al ristorante

36 Le occasioni speciali

37  Potete sempre scegliere!  Mangiate solo un piccolo o medio quantitativo in più  Dite basta!  Programmare in anticipo: senza restringere maggiormente l’alimentazione siate più assidui nel movimento e se possibile informarsi sul tipo di menù.  Mangiare solo piatti speciali evitando pane e patate o altri alimenti che possiamo mangiare tutti i giorni.

38 Feste, vacanze ed occasioni speciali Il Panettone va mangiato il giorno di Natale: non comperatelo prima o dopo perché costa meno. Adottare le tecniche applicate al ristorante. Nei giorni successivi Nei giorni successivi mantenere uno stile di vita attivo

39 Siete ad una festa... Quante cose buone... come faccio a resistere? Quante cose buone... come faccio a resistere? Oggi sgarro...domani mi rimetto in riga... Oggi sgarro...domani mi rimetto in riga... Non posso non assaggiarlo... Non posso non assaggiarlo... Quante cose buone... vediamo quale scegliere... Quante cose buone... vediamo quale scegliere... Vorrei proprio assaggiarli entrambi... ne prendo mezza porzione di ognuno... Vorrei proprio assaggiarli entrambi... ne prendo mezza porzione di ognuno... Direi che ho mangiato abbastanza, basta. Direi che ho mangiato abbastanza, basta.

40 Cosa state pensando? Pensiero sabotante: vorrei poter mangiare quello che mangiano gli altri. Risposta utile: vorrei anche essere più magro. Sarebbe ingiusto se mangiassi quello che mangiano gli altri e non dimagrissi. Pensiero sabotante: questa è un'occasione speciale. Merito di gratificarmi. Risposta utile: se voglio dimagrire e mantenere il peso, devo imparare a festeggiare in modo diverso.

41 Gli aperitivi

42 Siete a prendere una aperitivo con amici... Non ho voglia di rovinarmi l'aperitivo stando qui a pensare a cosa posso mangiare Non ho voglia di rovinarmi l'aperitivo stando qui a pensare a cosa posso mangiare Qualche patatina non sarà la fine del mondo Qualche patatina non sarà la fine del mondo È gratis... È gratis... Vediamo cosa posso mangiare... Vediamo cosa posso mangiare... Non devo esagerare...poi si va a cena! Non devo esagerare...poi si va a cena! Meglio non esagerare con le porcherie... c'è qualcosa di sano? Meglio non esagerare con le porcherie... c'è qualcosa di sano?

43 Limitare il consumo di alcool. Le scelte possibili sono molteplici (calice di vino, birra, cocktail, analcolico). Cosa scegliamo? L’alcool tende ad abbassare i freni inibitori potendo portarvi a mangiare di più, senza consapevolezza. Fissate dei limiti.

44 La fame emotiva

45  La fame emotiva implica il desiderio di distrarvi da una sensazione spiacevole.  Si mangia per …  Ansia o tristezza  Senso di sopraffazione  Solitudine, noia  Rabbia

46 Quando vi trovate a mangiare per una ragione diversa dalla fame reale, domandatevi: Come mi sentivo? Che emozioni provavo?

47 Cosa posso fare per placare queste emozioni spiacevoli? Cosa posso fare per placare queste emozioni spiacevoli? Il cibo può distrarre in modo efficace ma temporaneamente. Il cibo può distrarre in modo efficace ma temporaneamente. Mangiare non risolve il problema che inizialmente vi ha portato a mangiare. Mangiare non risolve il problema che inizialmente vi ha portato a mangiare.

48 Tecniche di atteggiamento mentale Tecniche di atteggiamento mentale Etichettate il modo in cui vi sentite: Mi sento irritato, non ho fame. Etichettate il modo in cui vi sentite: Mi sento irritato, non ho fame. Non cedete Non cedete Immaginate le conseguenze del cedere Immaginate le conseguenze del cedere Ricordatevi perchè volete dimagrire Ricordatevi perchè volete dimagrire

49 Dovete gestire le emozioni negative secondo modalità non correlate al cibo, se volete mantenere una diminuzione del peso!

50 Tecniche comportamentali Cosa potete fare per distrarvi, rilassarvi, calmarmi? Cosa potete fare per distrarvi, rilassarvi, calmarmi?

51 Il diario emozionale SituazionePensieriEmozioniComportamenti La mia collega magra mi ha criticata per il lavoro Mi guarda dall'alto in basso perchè sono grassa Tutti si accorgeranno che sono un'incapace RabbiaVergognaTristezza Sono andata alle macchinette e ne ho comprate diverse Cosa avrei potuto pensare Cosa avrei provato Cosa avrei potuto fare Può aver ragione ma non vuol dire che sono un'incapace perchè sono grassa Senso di inadeguatezza tristezza Cercare di impegnarmi di più sul lavoroh

52 Aperitivi

53 Analcolico, olive e patatine chips analcolico 100 ml 100 ml 60 kcal 60 kcal chips 20 g 107 kcal olive 50 g 134 kcal Totale 301 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

54 Birra, focaccia e olive all’ascolana Birra chiara 330 ml 112 kcal Focaccia 40 g 114 kcal114 Olive all’ascolana 25 g kcal Totale 319 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

55 Prosecco, salatini e arachidi tostate su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal Prosecco 100 ml kcal Salatini sfoglia 105 g kcalArachidi 15 g kcal Totale 473 kcal

56 CocaCola, pizza e chips CocaCola 330 ml kcal Pizza 100 g kcal Chips 20 g 107 kcal Totale507kcal Totale 507 kcal su 1500 kcal = 75 – 150 kcal su 1800 kcal = 90 – 180 kcal

57 RISTORANTE DI PESCE

58 Insalata di mare peso cotto g 105 = kcal 126 porzione con g 60 di pasta porzione con g 60 di pasta peso cotto g 180 = 296 kcal

59 fritto misto fritto misto peso cotto g 135 = 286 kcal n° 2 palline di gelato alla frutta n° 2 palline di gelato alla frutta g 140 = 251 kcal

60 1 flute di vino bianco 1 flute di vino bianco ml 110 = 78 kcal pan focaccia pan focaccia g 90 = 263 kcal 1 bustina 1 bustina g 8 = 31kcal TOTALE 1331 KCAL  Dieta da 1500 kcal Cena 30% = 450 kcal  Dieta da 1800 kcal Cena 30% = 540 kcal

61 RISTORANTE DI CARNE

62 Tartare di manzo peso g 90 = kcal 162 Filetto al pepe verde peso cotto g 140 = 312 kcal

63 Patatine fritte peso g 100 = kcal 263 Vino rosso ml 125 = kcal 95

64 n° 5 grissini da g 8 c.d.u g 40 = 175 kcal n° 3 fette = g kcal 96 kcal 1 bustina 1 bustina g 8 = 31kcal TOTALE 1134 KCAL  Dieta da 1500 kcal Cena 30% = 450 kcal  Dieta da 1800 kcal Cena 30% = 540 kcal

65 PIZZERIA

66 n° 5 grissini da g 8 c.d.u g 40 = 175 kcal Pizza 4 stagioni g kcal 812 kcal

67 Birra media ml kcal 1 porzione da g kcal 163 kcal 1 bustina 1 bustina g 8 = 31kcal TOTALE 1317 KCAL  Dieta da 1500 kcal Cena 30% = 450 kcal  Dieta da 1800 kcal Cena 30% = 540 kcal

68 BAR O SELF-SERVICE

69 insalata di riso = g kcal insalata verde condita = g kcal

70 n° 1 panino mignon = g kcal ml kcal  Dieta da 1500 kcal Pranzo 40% = 600 kcal  Dieta da 1800 kcal Pranzo30% = 720 kcal TOTALE 509 KCAL 1 bustina 1 bustina g 8 = 31kcal

71 BAR O SELF-SERVICE

72 Caprese con g 115 di mozzarella, condita = g 260 = g kcal n° 2 panini mignon = g kcal

73  Dieta da 1500 kcal Pranzo 40% = 600 kcal  Dieta da 1800 kcal Pranzo30% = 720 kcal TOTALE 580 KCAL ml kcal Caffè amaro 0 kcal 2 spicchi di anguria g kcal

74 BAR

75 Pane arabo con prosciutto formaggio e verdura 403 kcal 1 lattina ml 330 coca light ml 330 coca light 3 kcal 1 bustina 1 bustina g 8 = 31kcal  Dieta da 1500 kcal Pranzo 40% = 600 kcal  Dieta da 1800 kcal Pranzo30% = 720 kcal TOTALE 437 KCAL

76 BAR

77 BAR

78 FAST FOOD

79 McRoyal Deluxe = 495 kcal + Patatine medie = 335 kcal + Salsa ketchup = 35 kcal + Coca cola media = 156 kcal = 1021 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal

80 g 292 = 285 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Ceaser salad pollo croccante

81 g 90 = 11 kcal Pranzo su 1500 kcal = 600 kcal su 1800 kcal = 720 kcal Cena su 1500 kcal = 450 kcal su 1800 kcal = 540 kcal Mix salad

82 g 80 = 47 kcal Fruit bag

83 g 95 = 262 kcal McToast

84 M C D ONALD’S McFlurry minismarties 395 kcal 395 kcal

85 CUCINA cinese

86 230 kcal 160 kcal 320 kcal 223 kcal 250 kcal 550 kcal 90 kcal 562 mg di sodio Totale 1100 kcal

87 CUCINA giapponese

88 562 mg di sodio 1 pezzo = 57 kcal 6 pezzi = 342 kcal 8 pezzi = 456 kcal 1 pezzo = 52 kcal 6 pezzi = 312 kcal 10 g = 11 kcal Totale 761 kcal 96 kcal

89 COMPITI  Seguire lo schema dietetico seguendo le frequenze di consumo indicate  Compilazione diario alimentare  Monitoraggio settimanale del peso  Ogni eccesso può essere compensato con una bella passeggiata a piedi o in bicicletta in compagnia!  Cercare di mettere in atto le strategie proposte  Compilazione IPAQ

90 GRAZIE DELL’ATTENZIONE Ci vediamo il 11 dicembre ore 16.30


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